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跑半马要准备多久(跑半马之前需要休息几天)

体育问答 2023年08月06日 16:12 738 admin

很多朋友对于跑半马要准备多久和跑半马之前需要休息几天不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

  1. 第一次跑半马应该做什么准备
  2. 第一次跑半马的准备工作
  3. 零基础,跑半马需要准备多久
  4. 半马是多少公里要多长时间跑完
  5. 跑步多久后可以跑半马

第一次跑半马应该做什么准备

我是跑了500多公里后去参加的半马，之前每次主要是10公里，5公里跑，最多一次运银16公里，反正抱着去玩的心态，平常配速都是6分半左右，去跑了半马配速也差不多，2小时13分完赛。主要的准备我觉得要几个方面，鞋子一定要选合适，最好已经穿着跑过十天半个月已经适应的，我总跑量前200公里源悄差就是鞋子选小了，结果脚后跟痛到不行，休跑了三个月依旧没有缓解，后来才发现是鞋子小了导致的，一般选鞋大一到两码最好。提前剪好脚趾甲，雹皮尤其是大脚拇趾，要不然跑完指甲就废了，我的两个大脚拇指指甲全部换过一遍。擦汗的手巾一定要有一块，跑完一定要拉升，要不然第二天会痛到你怀疑人生。

第一次跑半马的准备工作

关键词：半程马拉松，安全完赛，装备准备，身体准备（训练），心理准备，参赛过程。

最近正好有朋友想去跑半马咨询我要准备什么东西，就结合自己的经历和知识整理了一下半马准备工作，主要给半马小白看的，定有不足之处，见谅。

我们常说半马也是马，所以还是要有敬畏之心的。我们可能会遇到诸如抽筋、心跳过高、岔气、脚底起泡、身体擦伤、膝关节疼痛等各种问题，所以我们一定要认真准备、做足准备。

【装备准备】

鞋、袜子、内衣、裤子、上衣、防摩擦膏、空顶帽/防晒霜、臂包/腰包、能量胶/盐丸、运动手表败销配/手环等。专业跑步装备很重要，能降低我们受伤的风险，让我们安全完赛。

鞋、袜子：非常重要，选择专业跑步鞋，一般有缓震/支撑功能，可降低对膝关节的冲击等受伤风险。专业跑步袜可以减少脚底起泡、磨破皮的风险。（鞋子我用亚瑟士，推荐）

衣服（内衣、裤子、上衣）：选择跑步专用服装，一般是速干的，越轻越好，好一点的可以降低摩擦擦伤的风险。

防摩擦膏：可能第一次听说吧，因为是2个小时的长时间跑步，大腿根部、乳头、腋下都存在擦伤擦出血的风险。所以比赛时要涂上防摩擦膏，避免擦伤，非常管用。（建议日常10KM+的跑步都涂上）

空顶帽/防晒霜：可选，防晒，空顶帽还有吸汗的作用。

臂包/腰包：可选，装手机和小件东西。享受比赛的话一般手机直接拿手上，可随时拍帅哥美女美景。

能量胶/盐丸：可选，半马可以不备，一般竞速型选手选用。比赛赛道至少每5KM会有一个补给点，会有水和运动饮料，一般还有香蕉等食品补给，大部分大众选手都能满足，所以水也不用带。

运动手表/手环：可选，一般会有配速、里程、时间、察指心率等。心率很重要，没有手表时要时刻倾听身体的声音，如果觉得心慌头晕时就要降速甚至停止比赛，并寻求赛事医疗救助。

去哪里买：对付半马一般迪卡侬能够一站式购齐、功能也能满足。要高端点阿迪等品牌也可全购齐。

【身体准备（训练）】

这个说起来有太多内容，简单说几点，下次可开单篇来讲。

1、路径：5KM---》10KM---》15KM---》半马(21.0975KM)。注意循序渐进，逐步加量，避免过量受伤。

2、需要有跑步基础，每周至少能跑个2-3次，一个月的跑量80KM+。平时能轻松跑个8-10KM，怎么也得2周跑一次8-10KM，一周有一次更好。

3、跑马前至少尝试一次15KM+，能顺利完成，一般半马也就没问题。（我是跑过一次16KM，才敢去报的半马）

4、养成每次跑前热身、跑后拉伸的习惯，这也是降低伤病风险。（KEEP、悦跑圈、咕咚等APP都有相应动作）

5、略讲下跑步姿势：身体略前倾，前脚掌着地（可减少对膝关节冲击），大腿带小腿（小腿不发力，不粗不疼）。这一下子也改不了的，就按自己最舒服的姿势跑。

【心理准备】

1、目标设定：第一次半马的目标首先是安全完赛，安全就是没有意外、没有伤病。不要想成绩，先确保完成比赛，一般半马3小时斗岁关门，所以最慢配速只要8分30秒/公里即可完成。可以退赛，退赛是对自己身体的尊重，相比安全退赛算什么，下次准备好再来就是。

2、意志力准备：一般15KM后某个时点会遇到身体特别艰难的情况，身体疲惫得想停下来想放弃。这个时候就要拼意志力了，心里给自己加油打气，克服身体的疲惫，尽可能的不要停下来走，坚持跑到终点，心理的突破将会是你最大的收获。

【参赛过程】

1、赛前：提前一周生物钟调整，早睡早起；头晚早睡，当天早起后提前1.5小时吃早餐，高碳水化合物食品，擦涂防摩擦剂等；检查装备；跑前热身；

2、比赛：

2.1、安全第一，完赛第二，全程控速，按照自己的配速节奏跑（上赛道容易兴奋，特别容易跟大家速度跑快了，结果就可能是后程跑崩退赛）；再说一遍，可以退赛。

2.2、时刻倾听身体发出的信号，心跳过速、心慌、气喘厉害、抽筋等就要降速/

停下来，不能缓解就不要逞强，要停下来寻求赛事医疗救助。

2.3、跑岔气：降速、大口反复深呼吸能缓解。

2.4、补给：中间有补给站，一般5KM/2.5KM就有一个，不渴也要喝点水。

2.5、安全礼仪：跑的过程中不要随意停下/变道（容易被别人撞倒），需要停下要看好伸手示意靠边。

2.6、赛道靠边是可与热心观众互动喊一声/击个掌，享受下专业运动员的感觉，非常提高自己的兴奋度。

2.7、到达终点后继续走，拿完赛奖牌和完赛包，不要直接停下来/躺倒，多走几分钟，然后等心跳回到120以下可以拉伸。

【赛后】

发朋友圈、补水不糖、睡觉休息。（不发朋友圈不算跑完半马，对吧？）

（我的首个半马无锡环蠡湖半马，跑前准备大概2个月，成绩1小时52分）

零基础,跑半马需要准备多久

零基础要想跑半马最少要经过半年的训练，而且还要系统的训练，不能偷懒毕圆一个星期最多只能休息两天，先从三公里跑起，等感觉不吃力了就开始跑五公里，这个过程大概要经过半个备数清月，再跑五公里也要经过半个月时间，这时你要慢仿前慢的跑八到十公里了，跑十公里的时间要长一些，再去试试十五公里，最后才能去试试半马，这个过程都不用跑快，只需要慢跑就行了，能在三小时以内完成就行了，这样训练基本上能在半年完成半马的比赛。

半马是多少公里要多长时间跑完

标准的半马是21.0975公里左右，或13.1英里。半马规定在3个小时左右跑完，如果自己的跑速在5分钟每公里左右，就可以在2小时之内跑完。根据每个人的脚程不同，时间出现不同程度的变化。

半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求又不像全程马拉松那么严苛，业余跑者第一次尝试马拉松，完全可以不用考虑时间的问题，不用给自己设定多高的目标。只是想着去尝试马拉松的感觉，完成一次对自己的挑战即可。

进行半程马拉松时，要提前进行训练早山，一般半程马拉松训练需要耗费数游键个月，陆磨中所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。如果是个初级跑者，可以比赛之前计划训练20周，等到拥有足够耐力再进行比赛，专业跑者，训练10周左右即可参加比赛。

跑步多久后可以跑半马

对很多人来耐物敏说，3个月的训练应该足够准备一次半程马拉松了。但准备半马所需的训练时间很大程度上还取决于你目前的健康水平、跑步经验和比赛目标。

已经跑过半马、经验丰富的跑者，大概只需要6周就能准备好参赛了。但如果你希望创造个人纪录，那可能就还需要严谨地多训练几周。

如果你之前从未跑过半马，那应该就需要制定一份12-14周的训练计划了。当然这还取决于你的出发点。采取安全渐进的方式能避免跑步损伤和过劳。如果你已经跑步或跑/走几个月了，并已尝试过一些像5K这样的短距离比赛，那你可能已经准备好开始为半马训练了。

预期时间怎么算？

这是基于你的出发点，对半马训练预期时间的一个估计：

新手：

如果你从未跑过半马，且目前每周跑10英里（约16.1km）以内，那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天，进阶后最少每周跑4天。

你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里，你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周。在半马前的最后2周，你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。

这里提供一些新手半马训练计划，仅供参考：

跑/走半马训练计划：遵循这个12周半马训练计划，你可以用跑/走的方式完成你的半马比赛。在开始这项计划昌枝前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。

新手半马训练计划：这个12周计划针对的是那些以半马完赛为目标的新手。在开始这项计划前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。

高级新手半马训练计划：如果新手日程看起来对你太简单了，那你可能想尝试这个高级新手计划。它针对的是那些目前每周跑4-5天、最多可以跑4英里（约6.44km）的跑者。

中级和高级跑者训练计划，仅供参考：

如果你觉得自己已经过了新手期，并且有更多的跑步经蚂明验，那你准备半马的时间可能是6-10周。计划每周至少跑4-5天，外加1-2天交叉训练，比如自行车或游泳。

如果你已经建立了基本的里程数，那你可以在1周后开始如下训练：

中级半马训练计划：这个12周马拉松训练计划针对的是那些每周约跑4-5天、每次跑约30-60分钟的跑者。

高级半马训练计划：这个12周半马训练计划针对的是那些已经能够舒适地跑到8英里（约12.87km）的有经验的跑者。

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。

跑半马要准备多久(跑半马之前需要休息几天)

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