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跑步后多久拉伸有效(运动后拉伸多久)

体育问答 2023年10月14日 07:17 420 admin

大家好，跑步后多久拉伸有效相信很多的网友都不是很明白，包括运动后拉伸多久也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于跑步后多久拉伸有效和运动后拉伸多久的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

跑步完之后,多久做拉伸比较合适

主要看个人的情况，如果您心肺功能好的话，又是短距离，只跑个3公里，4公里的话您只要跑下来之后就可以做拉伸，若心率太高，就是稍微走一走吧，走个100米，就是心率物握差不多恢复到100左右返蚂歼就可以做拉伸，因为拉伸一定要趁热做，如果冬天身体一旦身体凉漏冲了僵了，拉伸其实很危险容易，嗯，比如说抽筋啊，或者说容易拉伤呀，都可能，所以说我们还是希望身体热的时候就开始做拉伸。

跑步后多久拉伸最有效

跑步后多久拉伸最有效

你知道关于跑步后多久拉伸最有效吗？跑步运动是很多人喜欢的运动之一，因为这个运动方便和不需埋梁要器材就可以完成。那么，很多都好奇跑完步后需要拉伸多久。下面是我收集整理分享给你们的关于跑步后多久拉伸最有效的解析。

跑步后多久拉伸有效(运动后拉伸多久)

跑步后多久拉伸最有效1

每个拉伸动作保持20秒是最理想的。如果超过这个时间，效果也不会有太大的改善。波士顿学院运动医学副主任Mike Vigneau说，肌肉中有一种预防伤害的组织，会防止你过度的伤害状态产生弯悉运，因此你每个动作只需要持续20秒就可以达到该有的效果。

需要注意的是，这个20秒并不是每个动作持续20秒，而是需要我们像一些核心训练一样，采用短时间多组数的方式来做静态伸展，以获得最佳的状态。

美国运动医学会建议健康的成年人每个星期至少做两次伸展的训练动作；每个肌肉群与肌腱群都花费共60秒的时间，意思就是每个拉伸的肌肉我们都做20秒共3组的训练。

跑步后多久拉伸最有效2

一、在进行拉伸之前的小知识

1、不要拉伸冷肌肉

提高体温可以使肌肉变得更加柔韧，更容易拉伸。

2、不要拉得太远太快

拉得太远太快会使肌肉收缩，产生相反的拉伸效果。

3、拉伸不可伤害身体

拉伸时，面部不能出现痛苦的表情，身体也不可以抖动，这样只会触发身体的保护机制，导致肌肉进一步收缩。

4、不要忘记呼吸

缓慢的深呼吸会通过身体副交感神经“休息和恢复”反应机制来帮助拉伸。

5、慢慢结束动作

对于那些站着或坐着身体前屈的动作来说，太快结束很有可能会伤害下背部。

二、为什么拉伸运动如此重要

如果你的关节在其活动范围内可以毫无痛感地自如活动，说明你身体的运动功能还未退化。保持身体的年轻状态，你的.关节、肌肉和肌腱要有足够的强度，使其在运动中能够吸收、承担和释放动能。

通过拉伸练习，可以为你加强身体的柔软度和肌肉、肌腱的弹性打下基础，而富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动机能的首要因素。

三、什陆毁么时候做拉伸运动

跑后拉伸是跑步的重要组成，拉伸是跑步的延续，而不是可有可无，一切跑完步不做拉伸都是耍流氓。它会大大减少受伤的概率，还可以大大减少发生延迟性肌肉酸痛的概率。

跑步后多长时间内要进行拉伸

跑步运动后适合做2-3分钟的拉伸运动。

拉伸方法：

1、小腿拉伸

跑步让族袜时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚坦激均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2、韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。做法：穗扒两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换

腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

跑步之后花多长时间拉伸可以达到最好的效果

跑后拉伸是很有讲究的，很多盆友咬牙切齿的跑完三五公里之后摊在跑步机或者草地上，这个时候你正在一点一滴把你刚刚做出的所有努力销毁，你念缓的屁股在变扁，你的胯骨在变宽，你的小腿肌肉在充血。。

跑步之后你需要拉伸的部位包括7个，大腿前后左右、小腿后侧、臀部以及胯部，动作自选。每个部位每次拉伸30秒，各4次，间隔10-15秒，这样七七八八加在一起一共有15-20分钟。

跑步结束后，肌肉高度兴奋，僵硬又紧张，拉哗轿伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态，有利于疲劳的消除和保持肌肉弹性。既然都花了那么长时间跑了那么远，就不仔芦模要舍不得最后这15分钟啦，会让你的努力事半功倍哦~

关于跑步后多久拉伸有效到此分享完毕，希望能帮助到您。

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