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锻炼多久可以跑半马(半马是一口气跑完吗)

体育问答 2023年10月30日 07:06 447 admin

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于锻炼多久可以跑半马和半马是一口气跑完吗的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享锻炼多久可以跑半马以及半马是一口气跑完吗的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

实为震惊!刘畊宏一口气跑了21公里,锻炼多久可以跑半马

其实想跑半马不用练很久的，只要有一些长跑的基础，在平日多加练习的情况下能够在一小时之内跑到10km就能够入门半马了。在平日多加锻炼一下制定科学的训练方式突破持续跑2小时就证明能够跑半马了。

锻炼多久可以跑半马？

对于很多人来说，3个月的训练应该足以为半程马拉松做准备。准备半程马拉松所需的训练时间也很大程度上取决于参与者当前的体能水平、跑步经验和比赛目标。已经跑过半程马拉松的有经验的跑者可以在6周左右准备好开始。如果您从未跑过半程马拉松，并且目前每周跑不到 10英里，那么您预期的半程马拉松训练时间为 12-14周。你的跑步计划应该从每周至少跑 3天开始，然后每周至少跑 4天。

锻炼多久可以跑半马(半马是一口气跑完吗)

如何给自己制定训练计划？

可以给自己制定2个月的训练计划，一共8周，每周跑4天休息3天，或者第二天就跑，纯岁空第一个月每次跑13-15公里，让身体适应到1、5一小时的有氧运动时间；第二个月，每提高一级，跑15-20公雀碧里，让身体适应2小时的有氧运动时间。

跑半马要注意什么？

跑步前需要及时热身，保证身体关节的放松，提前让身体热身，有效避免跑痛。还有，开枪后，不要跟人拼命往前冲，保持冷静，控制好自己的速度，多节省一点体做瞎力，在下半场使用。跑完可以走一会儿，等心率稳定下来，先喝点水，然后全身舒展，帮助肌肉尽快恢复，缓解疲劳，尤其是大腿、臀部和小腿拉伸，回家后也可以使用泡沫轴放松全身。

总而言之，想要参加半程马拉松，还是需要有长跑基础，最重要的是，要懂得合理、科学地安排自己的训练和计划，才能安全、安全地跑马。健康做事，一步一步进步。未来将有机会踏上全马甚至超马赛道。

马拉松跑半马一般多长时间跑完

2小时左右，跑完半程马拉松所需要的时间跟运动员自身体能等各方面有关，专业运动员1小时多一点就能跑完，大部分业余运动员在2小时左右，如果能跑进1个半小时那就非常不错了。

一般马拉松比赛设置完赛时间为3小时，即3小时以内跑完的运动员官方会统计，可打印成绩；3小时以外自行回家官方不候。

半程马拉友搭松的最好成绩：

男子：肯尼亚渣带选手卡姆沃罗于2019年9月15日在哥本哈根半程马拉比赛的58:01。

女子：肯尼亚选手乔塞琳·杰普科西盖于2017年4月1日在布拉格创造的1:04:52。

扩展资料

历史记录

男子

2010年里斯本半程马拉松比赛中，塔德塞以58分23秒的成绩完赛，创造当时的世界纪录。

2018年10月28日，在瓦伦西亚半程马拉松比赛中，基普图姆以58分18秒的成绩完赛，将塔德塞保持了8年之久的半马世界纪录提高了5秒。

2019年9月15日进行的哥本哈根半程马拉松比赛中，肯尼亚选手卡姆沃罗以58分01秒的成绩夺冠如告芦，将原本的半马世界纪录提升了17秒。

女子

2017年4月1日，肯尼亚选手乔塞琳·杰普科西盖在布拉格创造的1:04:52。

2020年9月5日上午，在捷克布拉格半程马拉松比赛中，肯尼亚选手佩雷斯·杰普契奇尔（Peres Jepchirchir）打破了女子比赛的世界纪录，她在比赛中跑出了1小时05分34秒的成绩。

参考资料来源：百度百科-半程马拉松

没有跑步经验的人训练多久可以参加马拉松

根据我自己的训练知识和经验，我觉得这三个阶段都很好〜第一阶段，身体适应中长跑训练为目标，确保你不受伤害，不要得到受伤了，不要受伤！以5公里为基地，一周运行4次，匹配620左右的速度，并在周末尝试8km~10km的lsd。速度大约是640，而不是很快。一直注意你的身体状况，有小腿或膝盖不适，立即减少或休息，稿芹陆感觉身体感觉良好可以在两周后增加20％，即6km基础，直到你可以轻松完成10km，这个过程可能需要3个月。

在第二阶段，此时应该很容易完成10km，每周运行量可以达到50km。在这个时候，周末的lsd可以集中在，从13km开始，因为对于初学者来说，第二道墙通常在13km左右，我们必须这是顺利的，所以在周末尝试13km lsd，在前一天休息跑步，跑步后每天跑7公里。记得每两周键顷增加一次，直到你能完成半匹马，注意不要受伤。这个过程将持续很长时间，至少半年到第三阶段。这时，半匹马应该不成问题。

在这个阶段你需要做的是训练丰富，跑步量增加，35公里的墙壁磨损，并坚持10天以上的跑步基地。在周末lsd，26km，量逐渐增加到38km。每月进行间歇运行或电缆800以增加无氧容量和速度。与此同时，每个月lsd，至少一次尝试要求全速马的80％跑，找出自己的马力。注意：LSD----长距离慢，长距离慢跑，用于提高有氧能力，是训练的基础，全马35km撞墙而不见LSD有木有位。 Yasuo 800----巴特。索庄，最快速度完成10 800m，每次800m到400m慢跑恢复，超级滥用....建议从5开始-这可以很好地估计整匹马的成绩，比如想要完成在4个小时内，然后每个800米跑了4分钟，间歇跑步----类似于Yasuo 800，但训练要求不一样，由德国人创造，分为3个强度等级，间隔为10* 400~30* 400 800m，1000~2000m，训练要求是跑步后快速休息。如果身体功能未完全恢复，请继续进行下一次训练，该训练可由心率控制。

例如，如果心率达到160~185，它必须停止，但你不能坐下。坠落！回到120，投资下一组，并重复这一点，这也是令人作呕的（但我在这10公里的40分钟内跑了）。关于控制速度，我给你的建议可能与实际建议有所不同，必须结合自己的实首陵际感受。

跑步多久后可以跑半马

对很多人来耐物敏说，3个月的训练应该足够准备一次半程马拉松了。但准备半马所需的训练时间很大程度上还取决于你目前的健康水平、跑步经验和比赛目标。

已经跑过半马、经验丰富的跑者，大概只需要6周就能准备好参赛了。但如果你希望创造个人纪录，那可能就还需要严谨地多训练几周。

如果你之前从未跑过半马，那应该就需要制定一份12-14周的训练计划了。当然这还取决于你的出发点。采取安全渐进的方式能避免跑步损伤和过劳。如果你已经跑步或跑/走几个月了，并已尝试过一些像5K这样的短距离比赛，那你可能已经准备好开始为半马训练了。

预期时间怎么算？

这是基于你的出发点，对半马训练预期时间的一个估计：

新手：

如果你从未跑过半马，且目前每周跑10英里（约16.1km）以内，那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天，进阶后最少每周跑4天。

你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里，你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周。在半马前的最后2周，你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。

这里提供一些新手半马训练计划，仅供参考：

跑/走半马训练计划：遵循这个12周半马训练计划，你可以用跑/走的方式完成你的半马比赛。在开始这项计划昌枝前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。

新手半马训练计划：这个12周计划针对的是那些以半马完赛为目标的新手。在开始这项计划前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。

高级新手半马训练计划：如果新手日程看起来对你太简单了，那你可能想尝试这个高级新手计划。它针对的是那些目前每周跑4-5天、最多可以跑4英里（约6.44km）的跑者。

中级和高级跑者训练计划，仅供参考：

如果你觉得自己已经过了新手期，并且有更多的跑步经蚂明验，那你准备半马的时间可能是6-10周。计划每周至少跑4-5天，外加1-2天交叉训练，比如自行车或游泳。

如果你已经建立了基本的里程数，那你可以在1周后开始如下训练：

中级半马训练计划：这个12周马拉松训练计划针对的是那些每周约跑4-5天、每次跑约30-60分钟的跑者。

高级半马训练计划：这个12周半马训练计划针对的是那些已经能够舒适地跑到8英里（约12.87km）的有经验的跑者。

锻炼多久可以跑半马和半马是一口气跑完吗的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！

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