健身过后拉伸多久(健身完怎么自己拉伸)
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健身训练过后,肌肉要多久才能恢复
一般来讲,我们在健身时,会涉及到大肌肉群和小肌肉群两部分,其中大肌肉群包括胸部肌肉、背部肌肉和大腿肌肉,小肌谨竖兄肉群则包括肩部肌肉、二头肌、三头肌、腹肌和小腿肌肉。小肌肉群在健身后的恢复通常较快(但腹肌会较慢),一般来讲,常规强度的健身训练,在24-48小时后便可基本恢复状态。大肌肉群和腹肌的恢复则会较慢,可能需要纤戚48-72,祥袭甚至96小时后,才能恢复至较佳的状态。所以,在健身或高强度运动后,通常胸部、背部、大腿、腹部的酸痛感会持续较久,而肩部、臂部以及小腿部位的肌肉,酸痛感则会消失的较快。
健身力量训练之后的拉伸动作一般做多久
1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动,健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大,同时防止肌肉练“僵”、练“死”,很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态,这时做拉伸运动有助于放松肌肉,使血液回流到目标肌肉,为其补充营养,缓解肌肉酸痛,加快其恢复过程。
具体的拉汪祥正伸动作及要领如下:
1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,换左手同样动作。
2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3.胸部:扩胸运动。
4.二头肌:侧平举,一只手固定,转动上身,坚持15—20秒。
5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手宴慧触摸到后背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双
手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛
巾,同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持困悔平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
在每次力量训练结束后,肌肉处于紧张和疲惫状态时,通过拉伸运动和自我按摩,让肌肉得到放松休息,可以更好的刺激肌肉生长。
腿部拉伸要多久在健身房
腿部拉伸、按摩需要20-30分钟。因为运动后,大部分人都会进行拉伸运动,这样会有很多好处,而且防止腿部燃腊变肌肉,但是拉伸运动要达到仔纤20分钟以上,这样才能达到拉伸运动的目的,念段仿才能有效锻炼身体。而且,在做各种运动之前,也要进行适当的拉伸运动,这时的拉伸运动相当于热身,而且可以充足供氧,并且防止运动时肌肉拉伤等状况发生。
跑步后的拉伸运动要做多久
要做小腿按摩桥贺拉伸,拉伸时间为20-30分钟左右最佳。以腿部猜槐按摩为例,从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿将小敏兆派腿肌肉向上提升。
关于健身过后拉伸多久的内容到此结束,希望对大家有所帮助。
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