跑步 多久 内腓肽(什么运动产生内啡肽)

大家好，今天小编来为大家解答跑步 多久 内腓肽这个问题，什么运动产生内啡肽很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

中年“内腓肽”生活

那天儿子问我：老妈，你想年轻漂亮吗？想爸爸更健壮吗？那一定要运动，多运动！

当然想！无比地想！儿子已是青春美少年，我想重新变成青春美少女！

过去的岁月里，我曾经无数次默默地比对过20岁、30岁、40岁、60岁不同年龄的女人们的背影，一直非常好奇岁月这把杀猪刀，究竟怎样改变一个女人。看那20岁的女人身影，怎一个婀娜多姿、曼妙流洞团迹动；再看40岁的女人身影，且不说臃肿肥腻的，即便体形尚可的，也难免有凝固迟滞之感。

一样的人体器官构成，一样的身高体重三围，为什么会有如此截然不同的感受呢？

内腓肽！其中重要原因之一。

内腓肽尤如润滑剂，流遍全身，使全身轻盈，飘飘若仙。

运动是内腓肽的重要来源，中等强度运动30分钟后，脑垂体开始分沁内腓肽，此时人将渐入佳境，脚步轻盈，舒爽无比。旁若无人地跑在徐家汇来来往往的人群中，第一圈，中年妇女的迟滞感，第二圈，回到30岁，轻松挪动，第三圈，整个人开始身轻如燕，脑子开始越来越放松，嘴里生津，有种甜滋滋的感觉，这或就是内腓肽，很多跑步的人会上瘾。有一种愉悦感叫跑步者的愉悦感（runner's high），它就是由内腓肽带来的。长跑到某个时间点，人会奇妙地充满活力，越跑越振奋，其实是因为在消耗内肌肉内的糖原后，人体开始分沁内腓肽，快感荷尔蒙开始发挥作用了。

现在的我，对每天的跑步充满了纳并期待，期待燃烧掉体内多余的脂肪，重回腰肢纤软，脚步轻盈的美少女时代。

这个梦多美啊！

真的挺美的，而且当我详细或扒了解了内腓肽的机理后，貌似重回青春美丽也是极有可能的。

除了跑步，瑜珈、性爱、心情愉快、感情稳定，都能促进内腓肽分泌当量。

重要的事情说三遍：跑步、瑜珈、性爱、心情愉快，都能促进内腓肽！

好吧，了解了人体的奥秘，按图索骥，保持年轻、返老还童的秘方也出来了吧。

文字写来有点晦涩且羞涩，略去。

跑步正确的呼吸方法

跑步是一个最有效的减肥方法之一，但是如果盲目的跑步的话，是达不到减肥的效果的。那么跑步正确的呼吸方法是什么呢?下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

跑步前先深呼吸

跑步前用鼻子吸入足够的空气，憋气5秒钟再慢慢吐出，能让身体进入最佳的运动状态。

跑步中呼吸要有节奏

节奏呼吸非常难掌握，能很好地协调运动和呼吸的关系。

跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。

甩动手臂、肩膀、张大嘴巴都是可以缓解身体压力的。

跑步后的呼吸放松

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。

跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。

慢跑尽量用鼻子呼吸

低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用嘴吸气。

在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气。

用嘴呼吸有技巧

高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。

如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。

掌握呼吸的节奏

尽量让呼吸的节奏跟随步伐的节奏。

呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。

跑步减肥的六大好处

1、跑步是心源弯乱脏血管保健预防疾病最有效的运动。

2、跑步是最方便的有氧运动，随时随地都可以进行。

3、跑步是低消费的运动，不需要花一毛钱。

4、跑步是减轻压力最好的方法。

5、任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。

6、跑闹模步是非常弹性的运动，任何时间都能开始。

1、呼吸应该从横隔膜和肺开始

人体中腹肌和膈肌都是由横膈膜来带动的，所以说呼吸肌是核心肌群的重要部分，呼吸稳定，核心肌群就稳定。

2、无论何时都大口吸气

呼吸要将尽量多的空气吸入肺中，然后顺畅地呼出。

每次无法吸入大量的氧气。通过鼻和口吸入的氧气通过气管到达肺时，才真正开始呼吸。

3、加速时大口呼气

加快跑步的步伐时，身体显然需要更多氧气，因此会出现呼吸急促以满足需要。

提速时要注意呼气，尽可能多地排出二氧化碳，才能抑制乳酸增加。

4、把脚步当作呼吸的节拍器

把步伐作为呼吸的节拍器是很有趣的事，耳边呼呼风响，听着自己的脚步声调整呼吸。

5、冬天跑步时舌尖抵上腭

冬天气温低，空气温度也低，直接吸入冷空气对身体是百害。

将舌尖抵住上颚让空气从两侧进入，给冷空气加热升温的过程。

一、正确的跑步呼吸方法

经常跑步的.人都有过这样的经历，如果调整不好呼吸，跑不了多久就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸困难。掌握了正确的呼吸方法，就能使跑步变得轻松持久。

速度不同，方式不同

跑步时有两种呼吸方法：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

配合步伐

呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。

深呼吸

许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意吸气，但往往忽视了呼气的深度。尽可能地深呼吸，能够给身体供应更多氧气，减缓疲劳的到来。

二、跑步呼吸技巧

加速时调整呼吸

雹档我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

疲累时加强深呼吸

跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

口鼻同时呼吸

这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

三、改善跑步呼吸方法

一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离，所以越早发现产生呼吸问题的原因，就越有可能尽快地作出调整。我们可以尝试用以下方法来改善呼吸。

1.腹式呼吸

腹式呼吸(横膈膜式呼吸)是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物(即血清素和S-内腓肽)。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。

2.鼻式呼吸

鼻式呼吸是一种非常好的自检方法，因为不论你是跑得太快还是不够放松，抑或是运动效率不高，你都无法进行鼻式呼吸。下次出去跑步的时候，把嘴闭上(一直闭着)并用腹式呼吸，如果你不得不张嘴才能喘气，便说明你吸入肺中的氧气是不足的，也就是说，你跑得太快了。

四、跑步的注意事项

严重肥胖者不宜跑步减肥

由于肥胖者的身体笨重，在跑的过程中膝关节和踝关节将承受较大的冲击力，容易导致不可逆转的运动损伤，建议改用游泳、骑自行车及长距离散步来减肥，等体重得到控制后，再开始跑步并逐步增加跑步频率和持续时间。

跑步前应做准备活动

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到紧张活动需要有一个适应过程，因此，人在跑步前同样要做适当的准备活动，使身体生理机能在运动的情况下能够协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤，尤其是一起床就进行紧张的跑步，更易发生伤害。

空腹不宜跑步

不少人习惯早上起床去跑步锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不好，很容易发生低血糖。早晨跑步前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫垫底”，使身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。跑步结束后，可以休息20~30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始吃早饭。

饭后不宜跑步

吃饱饭后马上跑步，会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病。一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。

呼吸对跑步者非常重要，掌握正确的呼吸方法，会让你的跑步成就发生质的飞跃。

慢跑尽量坚持鼻子吸气

低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。

做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%～40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。

呼吸随跑步节奏相应调整

跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。在运动初始是平和的呼吸，根据运动激烈程度，逐渐缓慢地改变成深呼吸。凡是扩胸、肢体伸展时，配合吸气，反之则配合呼气。如果有发力的动作，发力前深吸气，发力时呼气。随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。

一般来说，热身和放松时，呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸、两步一呼；当渐渐提速，达到中等强度时，可以把呼吸调整为两步一吸、两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将呼吸调节到两步一吸、一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。

方法/步骤

1

若想练习长距离跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是呼吸跟不上。“在日常生活或运动量较小时，通过鼻子呼吸，可以让空气在鼻腔内加湿加温，呼吸起来不费劲也比较舒服。然而进行跑步等中等强度锻炼时，身体对氧气的需求量会大幅增加，而气道阻力也在加大，同时气体交换速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面单位时间内充盈到肺部气体少，无法满足身体的需要，另一方面还容易引起呼吸肌疲劳，很快就跑不动了。所以，建议人们在跑步时，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同时呼、吸。”

2

但现实中，很多人进行运动时不敢用嘴吸气，害怕“吃进冷空气”，引起肺部、腹部疼痛。矫玮解释说：“运动时人体代谢增强，内脏温度也会升高，所以吸入冷空气不仅不会让人难受，还可以起到降温的作用。但确实有些人鼻嘴同用时，会出现肺部不适。这可能由于心肺功能不够，或呼吸方法不对。说到底，这是身体在发信号，告诉你运动强度过大了。”

3

正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。

注意事项

我们大多会建议人们呼吸要慢、要深。从中低强度的运动开始，锻炼自己的心肺功能。只要掌握了最适合自己的呼吸节奏，跑步或更大强度的锻炼，都不再是痛苦的事情了。

脑腓肽是什么

脑啡呔 enkephalin系与吗啡受体进行特异结合而显有吗啡样作用的内因性肽（吗啡样肽）。是J．Hughes等于1975年亩散首先在猪脑中发现的。具有Try-Gly-Gly- Phe-X（X=Met或Leu）两种结构的肽，分别称为甲硫氨酸脑啡肽及白氨酸脑啡肽。在哺乳类动物中除脑以外，也广泛存在于脑下垂体、脊髓、大纯消化管、副肾髓质等的特定的神经细胞中，是由神经末梢分泌的神经肽的一种。其生理意义虽尚有许多欠明之处，但认为除具有痛觉、体温迅仿氏的控制、神经内分泌机能的调节等作用外，对摄食和饮水动作也具有中枢性的影响作用。

这是百科里的资料，我顺便解释一下：脑啡呔是和吗啡的作用类似的，但吗啡具有上瘾的效果，而吗啡呔是没有副作用的，他是脑部分泌的，同样具有镇痛效果，而且效果要比吗啡好。这些知识已经够用了吧。

运动后能产生内啡肽吗

运动后会产生内啡肽，剧烈运动后体内的“内啡肽”水平会升至安静时的8倍。“内啡肽”是由人的脑垂体腺分泌释放的一种激素，具有很好的镇痛作用，与吗啡类似，但作用强度比吗啡强约200倍。

现在认为，中等偏上强度的运动，比如游泳、跑步、登山、骑车等，运动30分钟以上才能刺激内啡肽的分泌。

缓慢的散步并不能达到效果，但散步可以转移人的注意力，舒缓郁闷或紧张情绪，达到减轻抑郁的效果。

内啡肽同吗啡的作用比较相似，都会使人感到特别舒服、特别愉快，因此运动也会使人上瘾，粗明人们享受运动后舒服、放松的状态，如果一段时间不运动，就会觉得浑身不自在。

但运动的成瘾与毒品的成瘾不一样，这种成瘾是一种比较健康的岩尘告，比较好的成瘾。

内啡肽与成就感

诺贝尔奖金获得者罗杰．吉尔曼发现，人体产生内啡肽最多的区域以及内啡肽受体最集中的区域，居然就是学习和记忆的相关区域，因此内啡肽可以提高学习成绩，加深记忆。

腓肽能够调整不良情绪，调动神经内分泌系统，提高免疫力，缓解疼痛。内腓肽的激发下，人能顺利入梦，消除失兄侍眠症，并使人的身心处于轻松愉悦的状态中，让免疫系统实力得以强化。内腓肽可以对抗疼痛、振奋精神、缓解抑郁。

还能让我们可以抵抗哀伤，创造力勃发，提高工作效率等等，充满爱心和光明感，积极向上，愿意和周围的人交流勾通。

通过上述描述，大家是否感受到，这些内啡肽的功效与我们在做完了一天该做的事情时心情和感受相似，此时的我们，内心充实，平静，对自己认可，对未来充满信心。

参考资料来源：人民网-运动30分钟“内啡肽”水平上升产生幸福感

百度百科-内啡肽

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