零基础到马拉松多久(零基础半马能完赛吗)

体育问答 2023年11月30日 07:08 353 admin

大家好，如果您还对零基础到马拉松多久不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享零基础到马拉松多久的知识，包括零基础半马能完赛吗的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

零基础,跑半马需要准备多久

零基础要想跑半马最少要经过半年的训练，而且还要系统的训练，不能偷懒毕圆一个星期最多只能休息两天，先从三公里跑起，等感觉不吃力了就开始跑五公里，这个过程大概要经过半个备数清月，再跑五公里也要经过半个月时间，这时你要慢仿前慢的跑八到十公里了，跑十公里的时间要长一些，再去试试十五公里，最后才能去试试半马，这个过程都不用跑快，只需要慢跑就行了，能在三小时以内完成就行了，这样训练基本上能在半年完成半马的比赛。

个人零基础,可以在两年之内跑下来马拉松全程吗

零核旁跑步基础，想在一到两年之内跑个全马，你知道需要什么准备吗？确切地说，你可能需要突破以下几个关卡。

一、强化你的肌肉力量

零基础到马拉松多久(零基础半马能完赛吗)

对于想要开始跑步的小白来说，根本就没有跑步的基础。你首先需要做的是增强肌肉力量。一个人的生理结构实际上非常适合跑步。当你看着一个孩子的时候，你会发现他们可以不离开地跑步，可以不坐着走路，可以坐着不坐，活跃，好奇，精力充沛。

身体的硬件非常适合跑步，我们每个人都有在小学被老师提醒不要追疯打闹的经历。直到我们进入社会并开始严格按照工作节奏生活，我们逐渐“降低”了奔跑的能力。从步行到跑步，再次跑步的能力增加，对腿部的影响增加了2.5倍以上。没有强壮的肌肉，很容易受伤。

所以，如果你准备开始跑步，最好有意识地加强腿部力量和踝关节的锻炼，这是保证你跑起来之后不受伤的基础。当然，每个人的基础差异很大，如果半年以上都没啥运动量，最好先从锻炼腿部肌肉力量开始进行，穿插着走-跑-走的结合，慢慢适应跑步所需要的力量。

如果你有跑步之外的其他运动，比如踢球、打羽毛球、健身等，突破肌肉这一关可能会更容易些。跑步，首先应该有比较好的腿部肌肉力量，然后是稳定的核心力量，跑得再快一些，对于上肢的要求也会更多起来。

针对性的腿部肌肉力量训练是基础，却也是最容易被忽视的部分，很多人上来就跑，然后膝盖就伤了，主要原因就是腿部力量不够。

二、提升你的心肺系统

很多去健身房的人虽然肌肉很强，却不能自己跑步，因为跑步的一个重要因素是你的心肺系统。当您开始跑步时，您体内最重要的变化就是改善您的心肺系统。

你的心脏输送血液能力会变得更强——每搏更有利，且能跳的更快。最好的心脏就是晨脉很低（这代表了低能耗模式下每搏心跳更有力），高强度运动时又能跳的很快（你能达到的最高心率代表了你的最大心脏输出功率）。那些心跳平时只有60以下，跑极限又能跳到180以上的人都是超厉害的。

很多新人跑步的短板就是呼吸跟不上，跑着跑者就喘不上气来，只能被迫降速或停止。边跑边聊天，跑快了还能聊天雹皮，都是高手的证明，这意味着你改肆橡有一个强大的心肺系统。

零基础的人可以参加马拉松(半马)比赛吗应该如何训练

作为初级跑者，不建议您进行间歇跑训练，应该以有氧训练为主，等到身体接受能力强了在进行速度的训练。为您提供两个训练计划，您可轿告以酌情考虑。第一个方案建议您以4个月为计划，4个月之后再挑战半马。第1到4周:慢跑堆积跑量，以配速6′55跑10-12公里为目标。根据身体情况，适当调整，不必天天跑，隔天跑一次，穿局胡插快走也可以。要多进行核心力量训练，很多跑步APP上都有这种课程，可以防止受伤，不是只有跑步才叫跑步。第5到8周:配速可以提高，还是以堆跑量为主闭腊明。不要心急求速度。此时心肺功能会得到很大的提升。以单次可跑12-15公里为目标，注意跑后的拉伸和恢复。第8到10周:有氧为主，速度可以适当练习。可以先以前边慢跑，最后一公里提速。逐渐过渡到平均配速提高。第10到12周:步入正规训练.每周一个15+混氧跑（前边有氧跑，后边3-5公里提速。）每周一个LSD（长距离慢跑），18-半马的距离。后面的4周，可以练习轻强度的间歇跑，提升提升速度，量力而行，不要受伤。赛前一周要注意饮食和调整强度。

第二个方案建议您以6个月为计划，6个月之后再挑战半马。

前3个月目标：养成跑步习惯。每周3-4次。都是慢慢跑，按照你现在的跑步状态，根据呼吸心率，或者能边聊天边跑的节奏都可以。需要注意的是，速度慢一点。每周跑2-3个5公里左右。每周再跑一次稍微长点的距离，按月慢慢增加最长的那次距离，3个月后加到10公里。后3个月目标：加快速度，提高耐力每周依然是3-4次。当你能跑10公里时，就可以加入速度训练了。每周跑1次间歇跑，强度要高，速度要快，每周的长距离依然慢慢加，比如12，15，18等等。另外，还要记得做力量训练（核心，腿部），当你能跑15-18左右时，可以参加个半马比赛了。总之，方案或成绩并不是重要的，最重要的是养成良好的习惯，健康的跑下去。

想参加马拉松,需要训练多久

首先，这个历时八周的训练计划，是帮助入门跑者冲击自己首个马拉松而设计，并非是说零基础，多年不运动的人通过两个月的练习就能完成全程马拉松。从第一周的安排可以看出，打算采用此计划进行全程马拉松准备的人，至少应接触过跑步一段时间，简单的标准就是可以用35-40分钟的速度跑完5公里，第二天腿脚不会因为这5公里有不适感，同时，可以顺利完成第一个周末的10公里计划。如果经过第一周的训练就感到力不从心的话，说明你还没准备好完成全程马拉松。

在开始跑步之前，有一些关于本计划的简单的术语以及训练注意事项需要大家了解。

长距离跑：

这个训练计划的关键，就在于安排在每个周末的长距离跑。从第一周的5公里，到赛前的30公里，直到最终完成全程马拉松。如果时间紧张，平日里的训练里程缺席一次两次问题不大，但每周的长距离跑一定要保质保量完成。

休息：

这是第二重要的事。在设计训练计划的时候，每周长距离跑的里程数并非直线增和拍哗加，而是留出了“减量周”，供身体休息恢复。科学家唤行发现，在运动后的一段时间里（24-72小时），之充分的休息能更好促进肌肉生长，也就是说休息时，你在变得更强。

对于初级马拉松选手，本计划在周中的训练也安排了两天的休息时间，每周4次的练习就够了，不用每天都跑。

慢速：

特别是在进行周末的长距离训练时，速度不要过快，以免体力提前耗尽影响训练质量。往精确了说，比马拉松比赛配速每公里慢分钟左右是比较合适的。不过对于准备首马的跑者来说，既然从来没有跑过马拉松，那么很可能不太清楚自己合适的马拉松配速应该是多少。不用担心，在跑长距离的时候，维持自己觉得舒服的速度，开跑之后以可以轻松和同伴谈话为准即可，随着距离的增加，或许难以全程都能轻松聊天，这也没关系，后半程能保持同样的速度完成训练里程就是胜利。

跑走结合：

以村上春树为代表的严肃跑者，总以全程“一步不走”为荣。诚然，跑下全程是个壮举，但是为了安全顺利完成首个全程马拉松，跑走结合绝对是个靠谱的策略。在长距离训练时，如果在里程后半觉得跑不动了，可以试试每贺袜跑5分钟走1分钟调整，或是跑1公里走500米调整，最重要的是不要停步，一直向前。另外，在赛场上，中途喝水的时候也需要慢下来步行。

交叉训练：

在初级训练计划中，周末第二天安排的是交叉训练。首先，什么是交叉训练？在跑步之外，其他类型的运动，有助于巩固肌肉、心肺的水平状态，都可以算作交叉训练。比较推荐的有游泳、自行车。不太推荐对抗性较强的球类运动，容易导致受伤。

力量训练、速度训练、模拟测试赛等等进阶内容，对于准备首马的选手了解一下没有坏处，但在实际操作的时候切不可盲目上量，超过身体承受能力而受伤的话，就得不偿失了。

计划安排：

八周的计划在两个月里完成，前四周的结尾，用一个半程马拉松作为训练的里程碑。到第八周的最后，你也可以自豪的说，我是马拉松跑者了。

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。