全程马拉松 要练多久(四分马拉松一般跑多久)

大家好，今天小编来为大家解答全程马拉松 要练多久这个问题，四分马拉松一般跑多久很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

训练多长时间可以参加马拉松比赛

一个全程马拉松训练计划大概需要16周，半程马拉松则需要9周。平均每天训练1.5小时，最大训练可能要每天2〜3小时。很多人空闲时间很少，要忙于工作、应酬、生活，无法将日常事务调整到最好，只能零星地去训练，或者偶尔猛跑3个小时。这种训练非但效果不明显，还有很大可能会造成过劳性损伤，如膝关节疼痛或者跟腱肌腱炎。制订一个循伏袭序渐进且合理可行的训练计划是开始训练的前提。是否可以挑战全程马拉松，要看赛前的练习有没有连续两周都有80〜90千米的训练量。如果有这样的训练量，完成全程马拉松的问题不大。完成如此长的路程的积累，需要一段长时间的适应，并慢慢拉长训练的距离。一个合理的马拉松训练计划开始前你应该先估计自己的初始速度。标准田径场的最内圈为400米，你可以计时慢跑5圈。跑过后如果气喘吁吁，说明你速度过快，会很快没体力。如果跑步后第二天腰酸背痛或者出现伤病，则可能要减握李少运动量。这样两周后你就能知道自己的增加负荷量，计算出自己的训练时间。根据你开始训练的每周跑步距离，每周增加10%的长度，直到你能跑够40千米。尽可能保持匀速是长跑能跑得足够远的前提。活动量低于2.4千米/周的人应该先进行适应训练，刚开始的每次训练为半小时匀速跑，达到锻炼心肺耐力的作用。年龄较大或体质较差者可以将半程马拉松的训练时间定为12周，全程马拉松的训练时间增加为36周，让身体充分适应。当然也有选手仅有16周的准备时间，可制订相应的计划为：第1~3周为适应性训练；第4~8周为基础性训练；第9~11周为技术性训练；第12〜14周为实战性训练；第15~16周为赛前调整性训练。对于训练时间要因人而异，尽可能有充分的准备时间，关键是找到自己能够承受、不易疲劳和不易受伤的运动节奏，根据自己的目标调整相应的配速，这样完成马拉松比赛应该是水缺皮兄到渠成的事情。

全程马拉松,普通人6小时能跑完吗

首先，全程马拉松的距离是42公里多一点点，如果平均在6小时内，大概时速需要7公里左右，而人正常行走的时速也大概能在6公里左右，所以从运动强度来说，6小时完成全马并不是特别难的事儿……

其次，但是全马对人体承受能力的挑战性还是很大的，普通人以7公里/小时的速度走两三个小时，也就是半马的距离应该没有什么大碍，但要走到6小时，对人体的耐力、心肺系统、膝盖承受力和腿部肌肉的挑战还是挺大的，尤其是在后半程，抽筋、心脏压力都可能会成为选手的隐患，所以，在试图挑战全马之前，相当强度的训练（也就是跑量积累）还是必要的。

再次，很多新跑者第一次挑战全马时的技巧也很重要，跑得慢比跑得快要重要得多！比如配速、体力分配和后程的营养补给，尤其是马拉松比赛往往都是上万人参赛，在周围人的影响下，很容易过早过度嗨起来，前半程跑的太兴奋了，后半程往往就要吃力了。所以结合第二点，在挑战全马之前，要有几次lsd（长距离慢跑）的体验，尤其是20公里-30公里长度上，一方面是为了培养肌肉的感觉，另一方面也是让选手有长距离慢跑的经验……

第四，量力而行、尊重科学。切不可勉强挑战，尤其是在身体疲劳、显露出危险信号的时候，及时退出也是需要勇气的……

我是山水之墨白，一位跑者，过往答题可以点“关注”查阅哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

6小时跑完马拉松，配速8′31″，这个配速已经是很慢了，连跑带走也能完赛了。

跑马老手不用说都知道怎么跑。而对于第一次跑马拉松的新手，我分为从来没有跑过步的人和有一定跑步基础的跑者两方面来讲。

1.如果是从来没有跑过步的人，建议你就不要去凑这个热闹了。因为马拉松比赛赛场气氛特别热烈，一开始起跑大家都会不知不觉跑快，会过早地消耗掉宝贵的体能。一般过了10㎞就跑不动了，只能走。这样是没法在6小时内完赛的，最后只好上收容车。

而且没有跑过步的人腿部力量弱，心肺功能差，耐力也不行。跑马拉松过程中心脏负担加重，肌肉受损，身体还会产生大量的自由基，恢复起来是相当困难的。

没有跑过步的人可以先去尝试10㎞，半马。等能够跑半马了，再去冲击25，30㎞。能跑30+㎞了，就可以去跑马拉松了。一般普通人训练3个月左右，就可以轻松地6小时完赛马拉松了。

2.如果是有一定跑步基础的普通跑者，拉几次LSD，完全可以在6小时以内跑完马拉松全程。

普通跑者缺的是长距离耐力，所以就需要在耐力上下功夫，而LSD训橘瞎练是提高耐力的最佳训练方式。LSD就是长距离慢跑的意思，我们可以在临比赛前两个月开始每周增加LSD训练。

每周抽出一天训练，从20㎞开始，逐渐过渡到25㎞，28㎞，30㎞，32㎞，36㎞。到比赛前半个月跑一次配速8′20″左右的30+㎞，然后就不用再跑LSD了，平时以轻松慢跑为主。

到了比赛那天，6小时以内完赛一定是没问题的。

马拉松比赛是极限运动，没有运动基础的人最好不要轻易尝试。实在要参加的话，要以慢跑陪陪为主。最好佩戴心率表，随时监测自己的心率变化。如果发现心率猛然升高，同时伴随着头晕，恶心，心慌气短，冒冷汗等情况，应立即停止跑步，慢慢走一走，等心率恢复正常以后再视情况决定跑不跑。如果无法缓解，应立即向医师跑者，志愿者或周围参赛者求救。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。

这么说你好理解，我自己的亲厉，我坚持跑步有7,8年了，从开始3公里，5公里每天，到后来10公里每天，很容易，可以说10公里不需要我用力，完全就是自动跑起来的，后来我尝试跑15公里。能跑完，但完全不一样，眼睛冒花口角白沫，腿有些抬不起，这就是极限，就多5公里天壤之别，尝试补充营养继续跑了有几次15公里，这种腿迈不开步，口角白沫的极点一直突破不了。可想而知，越到后面一公里都是一个极限。普通人或是普通运动的人基本无法完成。

普通人，是经常跑的普通人，还是不经常跑的普通人，全程马拉松跑，就是经常长跑锻炼的普通人，如果，没有参加过正式比赛的经验，是不可能在关芦伍蠢门之前，跑完马拉松全程的，因为，他第一比较紧张、第二不能合理的分配体力、第三他的意志力和心肺功能也不能跟得上跑动节奏的。

如果没有经常跑步的普通人如果不涵盖天赋异禀的普通人是很难6小时完成全马的别说走每小时可以5公里你不就每小时7公里吗？但是就这2公里你需要跑起来快走和跑不是一个概念建议觉得6小时可以跑完的普通人迈开腿去试一试行不行

马拉松是考验一个人的耐力，肌肉力量，跑步节奏，心肺功能等综合能力的长跑比赛。全程马拉松一般6小时关门，没有训练过的人突然跑全程是很危险的。每年都有一定数量的马拉松爱好者卒死于马拉松赛事中，我们要对马拉松有敬畏之心。根据我的经验一个普通人要跑马拉松一般要经过10公里，21公里，35公里这几个阶段的训练。

首先你要解决的一个问题是，你觉得你能够连续跑六个小时吗？建议你试试连续跑两个小时。

如果你的答案是，能连续跑三个小时，并且能了解和掌握自己的撞墙距离。

那……心态摆正，前期速度控制得当，能量补充及时，跑跑走走，拖拖拉拉六个小时，应该可以吧。

ps:你真的有考虑过连跑六个小时是一种什么体验吗?

普通人可能需要一年左右的时间做预备训练，包括参加一到两次的半马，每周还要保持运动量，普通人参加全马速度上要求不是特别高，对耐力要求很多，包括体力分配，补给，装备都要有所计划。前10公里慢跑进行热身，可以比平时10公里的速度再慢些，充分热身，10公里以后可以稍微提速，但不要太多，15公里左右可以补给，20公里左右保持速度，到了30公里的时候会出现撞墙期，基本上体力意志都会感觉很疲惫，很多人在这里就不行了。体力储备不够。职业选手30公里的时候就开始发力了，普通人如果感觉体力不支可以慢慢减速，防止身体出现不适感，千万别勉强，保持匀速就可以，注意呼吸和心率，基本上关门时间都能完成。

全程马拉松能跑完的都不是一般人

6小时完赛练耐力就好了，和速度无关，只要有跑量，大多数普通人都能完赛。我去年参加了一场难度不小的42公里越野赛，520完赛。

想参加马拉松,需要训练多久

首先，这个历时八周的训练计划，是帮助入门跑者冲击自己首个马拉松而设计，并非是说零基础，多年不运动的人通过两个月的练习就能完成全程马拉松。从第一周的安排可以看出，打算采用此计划进行全程马拉松准备的人，至少应接触过跑步一段时间，简单的标准就是可以用35-40分钟的速度跑完5公里，第二天腿脚不会因为这5公里有不适感，同时，可以顺利完成第一个周末的10公里计划。如果经过第一周的训练就感到力不从心的话，说明你还没准备好完成全程马拉松。

在开始跑步之前，有一些关于本计划的简单的术语以及训练注意事项需要大家了解。

长距离跑：

这个训练计划的关键，就在于安排在每个周末的长距离跑。从第一周的5公里，到赛前的30公里，直到最终完成全程马拉松。如果时间紧张，平日里的训练里程缺席一次两次问题不大，但每周的长距离跑一定要保质保量完成。

休息：

这是第二重要的事。在设计训练计划的时候，每周长距离跑的里程数并非直线增和拍哗加，而是留出了“减量周”，供身体休息恢复。科学家唤行发现，在运动后的一段时间里（24-72小时），之充分的休息能更好促进肌肉生长，也就是说休息时，你在变得更强。

对于初级马拉松选手，本计划在周中的训练也安排了两天的休息时间，每周4次的练习就够了，不用每天都跑。

慢速：

特别是在进行周末的长距离训练时，速度不要过快，以免体力提前耗尽影响训练质量。往精确了说，比马拉松比赛配速每公里慢分钟左右是比较合适的。不过对于准备首马的跑者来说，既然从来没有跑过马拉松，那么很可能不太清楚自己合适的马拉松配速应该是多少。不用担心，在跑长距离的时候，维持自己觉得舒服的速度，开跑之后以可以轻松和同伴谈话为准即可，随着距离的增加，或许难以全程都能轻松聊天，这也没关系，后半程能保持同样的速度完成训练里程就是胜利。

跑走结合：

以村上春树为代表的严肃跑者，总以全程“一步不走”为荣。诚然，跑下全程是个壮举，但是为了安全顺利完成首个全程马拉松，跑走结合绝对是个靠谱的策略。在长距离训练时，如果在里程后半觉得跑不动了，可以试试每贺袜跑5分钟走1分钟调整，或是跑1公里走500米调整，最重要的是不要停步，一直向前。另外，在赛场上，中途喝水的时候也需要慢下来步行。

交叉训练：

在初级训练计划中，周末第二天安排的是交叉训练。首先，什么是交叉训练？在跑步之外，其他类型的运动，有助于巩固肌肉、心肺的水平状态，都可以算作交叉训练。比较推荐的有游泳、自行车。不太推荐对抗性较强的球类运动，容易导致受伤。

力量训练、速度训练、模拟测试赛等等进阶内容，对于准备首马的选手了解一下没有坏处，但在实际操作的时候切不可盲目上量，超过身体承受能力而受伤的话，就得不偿失了。

计划安排：

八周的计划在两个月里完成，前四周的结尾，用一个半程马拉松作为训练的里程碑。到第八周的最后，你也可以自豪的说，我是马拉松跑者了。

马拉松一般人会跑多久,马拉松的全程是多少公里

一般人会跑1小时就不行了。马拉松的全程是42.195公里。

马拉松的定义:

马拉松是一项非常考验耐力的长跑运动，在1896年的首届奥林匹克运动会中蠢岩让已列为正式竞赛项目之一，如果参赛者是新手，很难能够坚持得了全程，即使可以，也是会非常吃力，凡事都也一个过程，参加马拉松前，参赛者都会有在平时中对自己的跑步进行锻炼，可能跑的公里数远远不及马拉松的全程公里，不过，平时能够坚持路跑锻炼也是在对参加马拉松的准备。不同的是，平日里自己跑步的会比较随意，如果没有太严格的要求，没有规划，想跑多少公里就跑多少公里，想跑多久就多久，这相对比起多人参加，而且还带有计时的马拉松就轻松很多，爱德科技的赛事计时系统也适用于马拉松赛跑和一些中长跑的比赛。

在平日的训练备战中，除了坚持路跑锻炼，饮食也是对马拉松比赛结果带局的关键因素之一了，要想在马拉松这样的长距离比赛中取得好成绩，跑者们一定要重视营养补给，把它放在和训练同等重要的地位。特别是在比赛当天，营养补给甚至会决定比赛成绩。

马拉松比赛当天的饮食技巧:

一、跑步之前吃点什么？

如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。

二、早上跑步可以喝点什么？

跑马者需要养成经常喝水、补充电解质的习惯，不仅在赛中，赛后也应继续保持，补给量应达到或超过体重丢失量。或者早晨起来跑上几百米，不想吃东西，可以喝点让你感觉舒服的水或饮料。有的人喜欢在跑步前喝几杯热咖啡，这是一个不错的选择，因为很多研究表明，枣禅咖啡因可以提高运动时的身体状态。此外，红牛、可乐也是不错的选择。

不管如何，赛前养成良好的饮食习惯，总会有助于长跑赛事，主要还是希望能够在比赛中取得令自己满意的成绩，而且在这疫情期间，不管是赛事计时的长跑比赛或者是马拉松比赛，都无法举行，这段时间内，可以让自己处于备战状态，到时候可以参加比赛了，凭借努力是可以取得自己满意的成绩。

跑步的时候怎么掌握节奏:

最笨的方法是跟着适合自己配速的兔子一起跑，比如我知道自己大概2小时15以内跑完，就跟着这个配速的兔子跑，有人带会舒服点。如果找不到兔子就匀速跑，别一开始把力气用光了后面会累死。另外，到了补给站就喝点水吃点小东西，会舒服很多。

关于本次全程马拉松 要练多久和四分马拉松一般跑多久的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。