要参加马拉松应提前多久进行训练(马拉松多久举办一次)
本篇文章给大家谈谈要参加马拉松应提前多久进行训练,以及马拉松多久举办一次对应的知识点,文章可能有点长,但是希望大家可以阅读完,增长自己的知识,最重要的是希望对各位有所帮助,可以解决了您的问题,不要忘了收藏本站喔。
想参加马拉松,需要训练多久
首先,这个历时八周的训练计划,是帮助入门跑者冲击自己首个马拉松而设计,并非是说零基础,多年不运动的人通过两个月的练习就能完成全程马拉松。从第一周的安排可以看出,打算采用此计划进行全程马拉松准备的人,至少应接触过跑步一段时间,简单的标准就是可以用35-40分钟的速度跑完5公里,第二天腿脚不会因为这5公里有不适感,同时,可以顺利完成第一个周末的10公里计划。如果经过第一周的训练就感到力不从心的话,说明你还没准备好完成全程马拉松。
在开始跑步之前,有一些关于本计划的简单的术语以及训练注意事项需要大家了解。
长距离跑:
这个训练计划的关键,就在于安排在每个周末的长距离跑。从第一周的5公里,到赛前的30公里,直到最终完成全程马拉松。如果时间紧张,平日里的训练里程缺席一次两次问题不大,但每周的长距离跑一定要保质保量完成。
休息:
这是第二重要的事。在设计训练计划的时候,每周长距离跑的里程数并非直线增和拍哗加,而是留出了“减量周”,供身体休息恢复。科学家唤行发现,在运动后的一段时间里(24-72小时),之充分的休息能更好促进肌肉生长,也就是说休息时,你在变得更强。
对于初级马拉松选手,本计划在周中的训练也安排了两天的休息时间,每周4次的练习就够了,不用每天都跑。
慢速:
特别是在进行周末的长距离训练时,速度不要过快,以免体力提前耗尽影响训练质量。往精确了说,比马拉松比赛配速每公里慢分钟左右是比较合适的。不过对于准备首马的跑者来说,既然从来没有跑过马拉松,那么很可能不太清楚自己合适的马拉松配速应该是多少。不用担心,在跑长距离的时候,维持自己觉得舒服的速度,开跑之后以可以轻松和同伴谈话为准即可,随着距离的增加,或许难以全程都能轻松聊天,这也没关系,后半程能保持同样的速度完成训练里程就是胜利。
跑走结合:
以村上春树为代表的严肃跑者,总以全程“一步不走”为荣。诚然,跑下全程是个壮举,但是为了安全顺利完成首个全程马拉松,跑走结合绝对是个靠谱的策略。在长距离训练时,如果在里程后半觉得跑不动了,可以试试每贺袜跑5分钟走1分钟调整,或是跑1公里走500米调整,最重要的是不要停步,一直向前。另外,在赛场上,中途喝水的时候也需要慢下来步行。
交叉训练:
在初级训练计划中,周末第二天安排的是交叉训练。首先,什么是交叉训练?在跑步之外,其他类型的运动,有助于巩固肌肉、心肺的水平状态,都可以算作交叉训练。比较推荐的有游泳、自行车。不太推荐对抗性较强的球类运动,容易导致受伤。
力量训练、速度训练、模拟测试赛等等进阶内容,对于准备首马的选手了解一下没有坏处,但在实际操作的时候切不可盲目上量,超过身体承受能力而受伤的话,就得不偿失了。
计划安排:
八周的计划在两个月里完成,前四周的结尾,用一个半程马拉松作为训练的里程碑。到第八周的最后,你也可以自豪的说,我是马拉松跑者了。
才开始参加马拉松比赛,要准备提前几个月训练
【零基础者训练6个月】
1、前三个月时间:走跑结合式训练,建议每周2-3次。每次走跑结合时,建议走一分钟跑一分钟,走两此茄分钟跑两分钟,走三分钟跑三分钟,一般跑14分钟至20分钟就可以.
2、第二周的最后一次训练后,可以逐步增加跑的量,减少走的量,尝试跑三分钟走两分钟,总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。
3、三个月到旦扒型半年的时间,从5公里到10公里。
4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里模猜,并逐步加量到10公里。
训练多长时间可以参加马拉松比赛
一个全程马拉松训练计划大概需要16周,半程马拉松则需要9周。平均每天训练1.5小时,最大训练可能要每天2〜3小时。很多人空闲时间很少,要忙于工作、应酬、生活,无法将日常事务调整到最好,只能零星地去训练,或者偶尔猛跑3个小时。这种训练非但效果不明显,还有很大可能会造成过劳性损伤,如膝关节疼痛或者跟腱肌腱炎。制订一个循伏袭序渐进且合理可行的训练计划是开始训练的前提。是否可以挑战全程马拉松,要看赛前的练习有没有连续两周都有80〜90千米的训练量。如果有这样的训练量,完成全程马拉松的问题不大。完成如此长的路程的积累,需要一段长时间的适应,并慢慢拉长训练的距离。一个合理的马拉松训练计划开始前你应该先估计自己的初始速度。标准田径场的最内圈为400米,你可以计时慢跑5圈。跑过后如果气喘吁吁,说明你速度过快,会很快没体力。如果跑步后第二天腰酸背痛或者出现伤病,则可能要减握李少运动量。这样两周后你就能知道自己的增加负荷量,计算出自己的训练时间。根据你开始训练的每周跑步距离,每周增加10%的长度,直到你能跑够40千米。尽可能保持匀速是长跑能跑得足够远的前提。活动量低于2.4千米/周的人应该先进行适应训练,刚开始的每次训练为半小时匀速跑,达到锻炼心肺耐力的作用。年龄较大或体质较差者可以将半程马拉松的训练时间定为12周,全程马拉松的训练时间增加为36周,让身体充分适应。当然也有选手仅有16周的准备时间,可制订相应的计划为:第1~3周为适应性训练;第4~8周为基础性训练;第9~11周为技术性训练;第12〜14周为实战性训练;第15~16周为赛前调整性训练。对于训练时间要因人而异,尽可能有充分的准备时间,关键是找到自己能够承受、不易疲劳和不易受伤的运动节奏,根据自己的目标调整相应的配速,这样完成马拉松比赛应该是水缺皮兄到渠成的事情。
马拉松比赛开始前应做好哪些准备工作
马拉松专项训练前有过6周以上的跑步经验,以让身体适应新的节奏。马拉松训练计划至少持续五个月,开始逐渐增加训练量(每两周),最后到比赛前的1-3周为休整期,为恢复充分的体力而减量。很多跑手在赛前几天会进行能量储备,即增加碳水化合物的摄取,让体内贮存更多的糖原。
1、赛前头一天早上要慢跑3公里左右,白天不要太累着就行。晚餐刚刚吃饱就行,不要吃撑了,一般不建议吃肉类和豆类(豆腐、豆浆这些都不行)。9点前一定要上床睡觉,即使睡不着也要躺下,不要玩手机这些。定好两个闹钟,早上3点半到4点左右起床。
2、早上按计划3点半起床后,先把比赛衣服穿在最里面,外面再穿其它保暖的衣服,大腿根、腋窝后沿、脚趾这些容易磨的地方要抹一点凡士林。洗漱后尽量在4点前开始吃早餐,一般的米饭、馒头、面包都行,拒绝豆类、肉类和鸡蛋,煎炸食品也不要吃,吃大半饱就行。
3、提前一个小时左右到起点区域,尽量早的去厕所排空(如果路上有厕所的,最好提前上厕所,因为起点处的厕所都很紧张),剩下的时间把存包处找到,先不存,脱了衣服会冷烂庆掘的。慢跑一会,做做拉伸。心急的可以先存了包去起点排队,
扩展资料:
参加马拉松比赛注意事项:
1、参加马拉松比赛按提前1到1.5小时差仔到起跑点的时间来安排,因为路上有意外耽误时间的可能。比如7点起跑,平时从住处到起点的用时是1个小时,那就要4点半至5点这段时间出门;
2、头一天睡前用别针把号码布别到衣服上,前后各一块,小号码布放到存衣包外面的小口袋里,这个是给志愿者看的。有芯片的也提前别到指定地方;
3、包里饥核放一瓶水,一顿饭量的食品,一套干衣服,这个是用于比赛后换的,如果出门前穿得足够多了,就不用额外带衣服了。(男的再准备一个大口的空瓶,可以装一点饮料或者糖盐水);
4、装好手机、交通卡、钥匙、零钱、GPS表以及其它自己喜欢带的东西,比如能量胶一类。
参考资料来源:百度百科-国际马拉松赛
关于要参加马拉松应提前多久进行训练,马拉松多久举办一次的介绍到此结束,希望对大家有所帮助。
相关文章
-
FPX夺冠(fpx夺冠队员名单)详细阅读
大家好,如果您还对FPX夺冠不太了解,没有关系,今天就由本站为大家分享FPX夺冠的知识,包括fpx夺冠队员名单的问题都会给大家分析到,还望可以解决大家...
2024-09-20 10
-
男篮世界杯决赛(U19男篮世界杯赛程)详细阅读
很多朋友对于男篮世界杯决赛和U19男篮世界杯赛程不太懂,今天就由小编来为大家分享,希望可以帮助到大家,下面一起来看看吧!男篮世界杯历届冠军男篮世界杯历...
2024-09-20 9
-
脚踝被踩伤多久能好(踩一下脚会骨折吗)详细阅读
各位老铁们好,相信很多人对脚踝被踩伤多久能好都不是特别的了解,因此呢,今天就来为大家分享下关于脚踝被踩伤多久能好以及踩一下脚会骨折吗的问题知识,还望可...
2024-09-20 9
-
体育表演节目单(体育节表演什么节目好)详细阅读
本篇文章给大家谈谈体育表演节目单,以及体育节表演什么节目好对应的知识点,文章可能有点长,但是希望大家可以阅读完,增长自己的知识,最重要的是希望对各位有...
2024-09-20 8
-
红双喜neo能使多久(红双喜neo省狂专业版)详细阅读
大家好,如果您还对红双喜neo能使多久不太了解,没有关系,今天就由本站为大家分享红双喜neo能使多久的知识,包括红双喜neo省狂专业版的问题都会给大...
2024-09-20 11
-
双冠牙能用多久(牙齿连冠有必要做吗)详细阅读
大家好,双冠牙能用多久相信很多的网友都不是很明白,包括牙齿连冠有必要做吗也是一样,不过没有关系,接下来就来为大家分享关于双冠牙能用多久和牙齿连冠有必要...
2024-09-20 12
-
阿根廷晋级世界杯(世界杯比赛回放完整版)详细阅读
大家好,今天来为大家分享阿根廷晋级世界杯的一些知识点,和世界杯比赛回放完整版的问题解析,大家要是都明白,那么可以忽略,如果不太清楚的话可以看看本篇文章...
2024-09-20 8
-
新胶皮适应多久(胶皮多久灌一次胶)详细阅读
大家好,关于新胶皮适应多久很多朋友都还不太明白,不过没关系,因为今天小编就来为大家分享关于胶皮多久灌一次胶的知识点,相信应该可以解决大家的一些困惑和问...
2024-09-20 9