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训练多久适合跑半马(新人跑半马的训练多久)

体育问答 2023年12月22日 07:03 363 admin

大家好，今天来为大家解答训练多久适合跑半马这个问题的一些问题点，包括新人跑半马的训练多久也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~

零基础,跑半马需要准备多久

零基础要想跑半马最少要经过半年的训练，而且还要系统的训练，不能偷懒毕圆一个星期最多只能休息两天，先从三公里跑起，等感觉不吃力了就开始跑五公里，这个过程大概要经过半个备数清月，再跑五公里也要经过半个月时间，这时你要慢仿前慢的跑八到十公里了，跑十公里的时间要长一些，再去试试十五公里，最后才能去试试半马，这个过程都不用跑快，只需要慢跑就行了，能在三小时以内完成就行了，这样训练基本上能在半年完成半马的比赛。

一个月后跑半马,我该怎样训练

训练方法：一个七公里，一个十公里的，刚跑下来却有不适（腿部肌肉酸疼），但是休息两天也就没事儿。

超过42公里长的马拉松比赛让很多跑者望而却步，但半程马拉松确实适合跑者尝试一下。只要经过正确的训练，完成半马并不是一件难事。

训练多久适合跑半马(新人跑半马的训练多久)

曾经是奥运会马拉松比赛选手的马克·库根表示：“任何人经过正确的训练都能完成半马，关键是让身体做好准备，不出现伤病。”

没有经验的跑者训练时容易走向两个极端，要么训练过度导致受伤，要么训练量不足而无法比赛。想参加半马的跑者，不妨看一下这些技巧。

至少提前2个月备战

“如果你现在能完成5K，那么经过8周的训练完全可以参加半马比赛。”库根说，“但是，最理想的计划需要3-4个月，这会给你一个缓冲期，可能会因为生病、受伤或其他原因而影响正常训练。”

如果现在连5K都无法完成呢？库根建议跑者首先要突破这个障碍，然后再逐渐的延长训练距离。同样是前奥运选手的杰夫·加洛韦建议这样的跑者每周至少进行三次训练，周中至少进行30分钟跑步，周末应该完成5K。

选择适合自己的训练计划

确定参加比赛之后，就要制定训练计划。一份完善的半马训练计划应该包括四部分，交叉训练、每周一次不少于15公里的长跑、随后的休息日和临近比赛日的训练递减。

库根建议跑者交叉训练项目选择游泳稿卜、骑自行车或者椭圆机。长跑是为了提升自信心，随后的休息对于身体恢复是至关重要的。

购买合适的装备

对于跑者来说烂首，花费最大的装备就是跑鞋。跑者需要到专卖店通过步态分析来购买最合脚的跑鞋，不要随便听从别人的建议。像耳机、袜子、衣服等跑者都需要提前找到感觉最舒服的，否则在比赛中会出现差错而影响比赛。

正确补给能量

首先最忌讳的一点就是比赛时吃陌生的食物，容易引起肠胃不适。所以在平时训练中要注意饮食，发现最适合自己的几种食物，比赛时就吃它们。另外也要模拟比赛时的能量补给，发现自己跑多久需要补给以及补给量。

听从身体

坚持训练计划是没有错的，但是如果身体出现了不适，千万别硬撑，否则会因为伤病恶化而不得不退出比赛。宁可多休息一个星期，也不能因为伤病而休息一个月。

坚持长跑

长跑训练的距离虽然没有实际比赛距离长，但这个环节是不可缺少的。长跑一般选择在周末进行，它能增强跑者的耐力。如果有条件的话，最好选择与比赛路况类似的道路进行训练。切记，长跑时控制起跑速度，否则后半程难以支饥敬数撑。

临近比赛逐渐减少训练

距离比赛还有三周左右的时间时，训练量需要逐渐减少，因为跑者需要储存体能以参加比赛。由于之前已经打好了基础，所以此时的训练减少并不会影响到比赛，反而是能以满格能量参加比赛。

跑步多久后可以跑半马

对很多人来耐物敏说，3个月的训练应该足够准备一次半程马拉松了。但准备半马所需的训练时间很大程度上还取决于你目前的健康水平、跑步经验和比赛目标。

已经跑过半马、经验丰富的跑者，大概只需要6周就能准备好参赛了。但如果你希望创造个人纪录，那可能就还需要严谨地多训练几周。

如果你之前从未跑过半马，那应该就需要制定一份12-14周的训练计划了。当然这还取决于你的出发点。采取安全渐进的方式能避免跑步损伤和过劳。如果你已经跑步或跑/走几个月了，并已尝试过一些像5K这样的短距离比赛，那你可能已经准备好开始为半马训练了。

预期时间怎么算？

这是基于你的出发点，对半马训练预期时间的一个估计：

新手：

如果你从未跑过半马，且目前每周跑10英里（约16.1km）以内，那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天，进阶后最少每周跑4天。

你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里，你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周。在半马前的最后2周，你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。

这里提供一些新手半马训练计划，仅供参考：

跑/走半马训练计划：遵循这个12周半马训练计划，你可以用跑/走的方式完成你的半马比赛。在开始这项计划昌枝前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。

新手半马训练计划：这个12周计划针对的是那些以半马完赛为目标的新手。在开始这项计划前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。

高级新手半马训练计划：如果新手日程看起来对你太简单了，那你可能想尝试这个高级新手计划。它针对的是那些目前每周跑4-5天、最多可以跑4英里（约6.44km）的跑者。

中级和高级跑者训练计划，仅供参考：

如果你觉得自己已经过了新手期，并且有更多的跑步经蚂明验，那你准备半马的时间可能是6-10周。计划每周至少跑4-5天，外加1-2天交叉训练，比如自行车或游泳。

如果你已经建立了基本的里程数，那你可以在1周后开始如下训练：

中级半马训练计划：这个12周马拉松训练计划针对的是那些每周约跑4-5天、每次跑约30-60分钟的跑者。

高级半马训练计划：这个12周半马训练计划针对的是那些已经能够舒适地跑到8英里（约12.87km）的有经验的跑者。

跑半马平时训练多少公里

半马大约是21公里，你现在10公里跑很轻松，说明你的基者凯础很好首谨唤，体质很棒。21公里是一个耐力跑，需要身体的整个机能共同来完成，建议你阶段性的练习。今后一段时晌链间对耐力的练习肯定是首要的，适当的延长训练强度，一步步的去接近目标。

训练多久适合跑半马和新人跑半马的训练多久的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！

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