健身的动作时间间隔多久(健身多少时间最好)
很多朋友对于健身的动作时间间隔多久和健身多少时间最好不太懂,今天就由小编来为大家分享,希望可以帮助到大家,下面一起来看看吧!
身上每部分肌肉的锻炼时间间隔各是多少
肌肉锻炼时间间隔取决于每个人的训练水平、饮食质量、睡眠时间等。总体来说,训练水平越高、饮食质量越好、睡眠时间越充足,身体恢复速度越快,肌肉的锻炼时间间隔也就越短。
相对于大众也有一套基本的肌肉锻炼间隔时间可参考,如下:
1、大肌群:
大肌群包括胸部肌肉的胸大肌,背部肌肉的背阔肌、竖脊肌、肩袖肌群,腿部肌肉的股四头肌、股二头肌、臀大肌等。其训练恢复时间,或者说锻炼间隔时间一般至少72小时。对于大肌群来说,因其训练方式多为大重量复合动作刺激,募集的肌纤维较多,恢复时间相对较长。
2、小肌群:
小肌群包括肩部肌肉的三角肌、斜方肌,手臂肌肉的肱二头肌、肱三头肌,腹部肌肉、小腿肌肉等。其锻炼间隔时间一般至少48小时。对于小肌群来说,其训练方式一般为多次数的单关节动作,训练强度、肌肉群大小、募集的肌纤维数量都不能与大肌群相比,所以其恢复时间相对较短。
3、特殊的耐受肌群:
特殊的耐受肌群包括腹肌、小腿肌肉等。腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群,因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好,甚至好于肱三头、肱二头等小肌群,因为腹肌中红肌纤维占多数,是典型的耐力性肌肉,恢复时间较快,甚至可以一周五练。
扩展资料:
缩短肌肉训练后恢复时仿历间的方式:
1、摄入充足的热量和蛋白质。在增肌训练里,每天保证摄入的热量有盈余,每公斤体重摄入2克蛋白质,是肌肉生长恢复的最起码保证。
2、训练后拉伸训练的肌肉。拉伸可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳,还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。
3、充足的睡眠。受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复,所以睡觉也是促进肌肉恢复很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60%。原因是人在深层睡眠时,体内会分泌大量生长激素。另外,唤禅睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。
4、摄入健身补剂。如支链氨基酸、BCAA、蛋白粉等营养补给。
参考资料:
1、中国知网--健身运动中运动负荷的综述研究
2、中国知和大尘网--浅谈剧烈运动后的肌肉酸痛感
健身时,对于同一部位的充分锻炼应该间隔多久
有些人总会觉得,每次健身时间短了效果不好,亮燃穗时间长了又太累,究竟多长时间最合适,对于大多数人来说1小时最敬卜佳,有朋友问为什么?其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的,在健身房呆的时间越长,健身的效果会随之下降。
1.随着时间的增加,我们的专注力会下降
在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟段腊左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,大家都知道尤其在力量训练中,神经支配是否能举起重量,意念则要集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间,专注力下降,神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友,其实太长时间,可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2.训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇,而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键,训练量就是指一次健身运动的量、时间,训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等,特别是对于健身水准更高的朋友们来说,训练时间可以短,但是训练强度肯定不能小。
3.训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟,必须以提高训练强度为主,首先,提高自己的训练负荷,增加重量或者组数次数,再来严格控制每组间的休息时间,控制休息时间非常重要。
在健身房里,大家普遍不注意自己的休息时间,可能一组练完,随便玩玩手机,就5分钟过去了,所以,合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则,若把握住,会发现尽管训练时间减少了,但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
不要以训练时间论成效,要多多去感受肌肉的收缩,注重动作的形式,关注当下每一次的训练,才是正道,训练时间越长,越容易造成训练过度,而这是每一个训练者应该避免的。
一天同一肌肉练两个动作,中间要间隔多久
同一部位肌肉锻炼的两个动作之间的间隙时间还是越短越好。第二个动尘斗作只要是8-12RM的重量不会影响效果,但睁兄掘要特别注意动作标准。肌肉酸胀感长短因人而异,同时拉伸到位,酸胀感也会轻一悉核些。
健身一个动作做几次合适 一天多少组 间隔多少秒
看你是什么阶段的健身者,不同阶段采取的法则不一样。但是有几个法则是通岁宏用的,大重量,低次数,多组数,组与组之间适当休息,时间别太长,30秒到1分钟即可。休息行绝的时档雀姿候一定要放松肌肉,不然容易把肌肉练没弹性了。大重量也是量力而行,不要想一口吃成一个胖子,一般以做8到12个感觉累的重量为宜。还有一点,动作的规范性,一定要注意动作做标准,宁轻勿假。
好了,文章到此结束,希望可以帮助到大家。
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