跑步多久能跑半马拉松(马拉松就是跑步吗)
大家好,今天小编来为大家解答以下的问题,关于跑步多久能跑半马拉松,马拉松就是跑步吗这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!
一般人如果坚持跑步,跑多久,可以跑马拉松
当你可以轻松跑完5公里,那就给自己做一个15周计划,每周跑3次,每周训练强度提升幅度10%,你就能够在最后一周具备跑18KM的能力。那么就可旅液以去参加人生中的第一个半马。同理当你可以完成半马时,你可以10周计划拆塌物,每周跑3次以上,你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。也就可以拥抱人生的第一个马拉松!
一场马拉松需要跑多久
目前世界纪录已经可以2小时以内了,国内跑步大神2小时10多分的样子。作为一名业务爱好者,入门跑者每公里配速6分钟上下,跑衫备一场下来4个小时左右。进阶的跑者可以跑进3个小时以内。刚结束的北马已经有1000人以上跑进3个小时。
写在最后
跑步是上帝赐予人类的礼物,跑步能帮你健康,能让你聪明。但跑步一定要有耐心,一步一步来,不要急于求成,你的生理适应需要有时间,每周训练强度提升的幅度不能超过15%,否则容易受伤。生命在于运动,运动在于科学!
跑完马拉松几天可以跑步
对于体质和恢复能力好的人来说,跑马结束后第二天就可以正常跑步,注意是慢跑,即使你的体质足够好,身体还是需要进行恢复,防止产生不好的连锁反应。值得一提的是,第二天进行慢跑,肌肉会有一个恢复的谨烂作用,从而更好地保护你那可怜的脂肪,当然脂肪厚的人同样可以进行慢跑。
有人需要至少一周时间来恢复,甚至可能是两周,这显然是对于那些体能不好的人来说,我想说的是这一周时间虽然你的身体是在恢复期,但是不要让自己的身体闲下来,没敬弯事多在室外走走。的确,多去室外走走,不仅可以开阔我们的视野,我们工作一天亮晌闷的身体还会得到解压的作用。
跑步多久后可以跑半马
对很多人来耐物敏说,3个月的训练应该足够准备一次半程马拉松了。但准备半马所需的训练时间很大程度上还取决于你目前的健康水平、跑步经验和比赛目标。
已经跑过半马、经验丰富的跑者,大概只需要6周就能准备好参赛了。但如果你希望创造个人纪录,那可能就还需要严谨地多训练几周。
如果你之前从未跑过半马,那应该就需要制定一份12-14周的训练计划了。当然这还取决于你的出发点。采取安全渐进的方式能避免跑步损伤和过劳。如果你已经跑步或跑/走几个月了,并已尝试过一些像5K这样的短距离比赛,那你可能已经准备好开始为半马训练了。
预期时间怎么算?
这是基于你的出发点,对半马训练预期时间的一个估计:
新手:
如果你从未跑过半马,且目前每周跑10英里(约16.1km)以内,那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天,进阶后最少每周跑4天。
你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里,你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周。在半马前的最后2周,你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。
这里提供一些新手半马训练计划,仅供参考:
跑/走半马训练计划:遵循这个12周半马训练计划,你可以用跑/走的方式完成你的半马比赛。在开始这项计划昌枝前,你应该有一个大约每周8-10英里(约12.87-16.1km)的基本里程。
新手半马训练计划:这个12周计划针对的是那些以半马完赛为目标的新手。在开始这项计划前,你应该有一个大约每周8-10英里(约12.87-16.1km)的基本里程。
高级新手半马训练计划:如果新手日程看起来对你太简单了,那你可能想尝试这个高级新手计划。它针对的是那些目前每周跑4-5天、最多可以跑4英里(约6.44km)的跑者。
中级和高级跑者训练计划,仅供参考:
如果你觉得自己已经过了新手期,并且有更多的跑步经蚂明验,那你准备半马的时间可能是6-10周。计划每周至少跑4-5天,外加1-2天交叉训练,比如自行车或游泳。
如果你已经建立了基本的里程数,那你可以在1周后开始如下训练:
中级半马训练计划:这个12周马拉松训练计划针对的是那些每周约跑4-5天、每次跑约30-60分钟的跑者。
高级半马训练计划:这个12周半马训练计划针对的是那些已经能够舒适地跑到8英里(约12.87km)的有经验的跑者。
一个跑步新手需要多久的练习才能参加半程马拉松并完赛
一个跑步新手需要练习半年或者能日常能跑完10公里的练习才能参加半程马拉松并完赛。
想要安全健康的跑完半马,应该培养一个跑步习惯,从积累跑量开始,循序渐进,结果自然水到渠成。如果你缺乏跑步经历,你应该先做到日常能跑完10公里,然后再考虑半马。
做到:“有信心、不攀比、不勉强”,只要做好充分的准备,就相信自己大胆报名;首马不要给予太多的期望,目标就是能无伤跑完21公里,不去和经验丰富的大神攀比;赛中如果出现头晕、伤痛,立即停下根据情况选择休息好再出发或者停止比赛,不勉强自己。
建议
跑半困并马前的1-2个月至少跑过一次10~15公里。
半马比赛最佳备赛周期为4个月,至少也需要提前2个月进行准备。
理想的月跑量应当达到80-120公里/月,至少也需要达到60-80公里。
如果每个月连60公里的跑量都无法达标,总体来说都属于跑量不足,不是说跑量不达标帆尺就一定不能跑半马,而是低于这个跑量会跑得很艰辛态尺高,换句话说,不是跑下来的,而是熬下来的。
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