跑步热身要多久(做完热身多久适合跑步)

大家好，关于跑步热身要多久很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于做完热身多久适合跑步的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

运动前跑步热身跑多久

运动前跑步热身跑多久

运动前跑步热身跑多久，跑步是一种非常不错的习惯，经常跑步对我们的身体健康有很多好处，还有助于燃烧脂肪，是一项随时随地都可以开展的运动，以下了解运动前跑步热身跑多久。

一、跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。

二、在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。具体做法如下：

1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯、伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。

7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

跑步前的热身运动怎么做

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前 2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，做拆要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

跑步前不热身会怎么样呢？

造成姿纤运动损伤

跑步前不进行热身活动，容易导致肌肉内代谢减缓，粘滞性增加，肌肉的收缩和舒张速度降低，这样就会使得肌肉力量和韧带韧性和伸展性减弱，从而发生肌肉剧烈收缩现象，造成运动损伤。

导致内脏器官出现不适感

人在运动的时候，内脏器官并不能马上进入活动状态，如果跑步前不做好热身活动，内脏器官不能及时发挥作用，就容易在跑步时产生不适感。

无法进入运动状态

跑步之前热身可以帮助调节心理，建立各运动中枢间的神经练习，使大脑皮层变得兴奋，这样在跑起来的时候更容易进入状态，不做热身运动的话，大脑皮层无法快速进入兴奋状态，跑起来也无法马上进入状态。再者，跑步前不热身的话，僵硬的肌肉无法马上放松，会导致身体血液循环速度减缓，身体无法快速进入运动状态。

身体状态无法快速调整

跑步前不做热身运动的话，肌肉组织新陈代谢就无法快速增强，机体无法马上产热，体温升高缓慢，身体无法及时进入式运动状态。跑步前做热身运动能使肌肉新陈代谢增强，产热增加而使得体温升高，能让血液中的氧气大量向组织释放，保证氧气供应，并提高神经系统机能。

很多人在跑步之后会出现肌肉酸痛，膝盖疼的现象，这多是由于跑步前没有热身所导致，跑步之前不活动开身体，就会导致跑步过程中出现一些不适现象，那么到底跑步前不热身会怎么样呢？

跑步前怎么热身

高抬腿运动

练习者一条腿向前跨出一步，另一条腿屈膝太高至大腿与地面平行，两腿交替动作，做10秒钟迹胡仿后休息10秒钟再重复，这个动作主要是锻炼臀部肌肉。

踝关节运动

双腿伸直行走，不要弯曲膝盖和髋骨，踩地的时候脚跟着地，脚趾紧贴地面，再慢慢抬起脚跟，然后换另一只脚，一共做20下，重复做两组。这个动作主要是锻炼脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

小腿拉伸

将左腿向左横跨打开，脚尖着地，弯曲膝盖上下伸展，反方向再来一次，这个方法可以缓解跑步过程中出现小腿疲劳的现象。

跑步减肥跑前热身很重要跑步减肥四要素

1、跑前的热身很重要

热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒。热手的方式很多，相信我们在体育课上都多少学习过了。热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，我们也可以根据自己的情况来制定时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。温度很高的时候，比如夏天，那么热身时间可以相对的缩短。

2、跑步装备很重要

在跑步减肥中装备很重要，这里说到的装备是指我们的着装和鞋子。在运动的过程中如果着装不合适，对于我们的运动效果还是身体健康都有造成影响。

过于紧绷的服装，会影响我们的血液循环，对身体健康不好，而且在运动过程中会大量出汗。除了服装以外还要好好买一双鞋子，不能随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋，这类鞋子的特殊设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。所以，在跑步减肥中，这些装备很重要。

3、坚持才有效

做什么事情都不要三分钟热度，跑步也是一样，能否持之以恒才是跑步真正的挑战。人之常情，跑步需要循序渐进，如果坚持不懈，从1公里到10公里这区间的进步是很快的。

一旦你放弃坚持跑步，等你下次重拾的时候就必须重新开始了，之前的努力也得打水漂了。选择通过跑步这种方式减肥之后，我们就要每天都坚持下去，时间也要相对控制，每天最少不要低于20分钟。当然，最多也最好是1个小时。跑步能全身减肥，但是需要持之以恒才有效。

跑步减肥四要素

1、选择清晨或晚饭2-3小时后跑

一天中最佳的跑步减肥时间是在清晨的时候，或者是夜晚的时候，但是要在饭后2-3小时后运动才行，这样可以消耗掉身体中多余的脂肪和热量，同时还有舒缓心情的`效果。

2、跑前做肌力运动

在跑步前可以做一个热身运动，这样温和的刺激肌肉，可以让跑步时的脂肪燃烧效率更加高，因为当你将身体肌力运动开展开后，就会促进身体生长激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，让脂肪更加快速的燃烧，比如做深蹲和腹肌运动就很不错。

3、循序渐进跑步

对于刚开始用跑步减肥的女生来说，首先为自己的制定的目标不要太高，这样会很容易让你坚持不下来的，而且还会对身体造成伤害，刚开始的时候你可以先让自己熟悉一下跑步的感觉，当你熟悉后就每天为自己增加新的任务，慢慢的增加起来，然后你再每天坚持头同样的时间段，你会发现你的运动时间很惊人。

4、熟悉后每次40分钟的慢跑

30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

跑步出汗后要注意什么？

1、跑完步，人体盐分会随着汗液排除，这时你需要多补充点盐分，不然容易晕倒。

2、夏季跑步可能会出现汗流不止情况，虽然身上黏糊糊并不好受，但是千万不要立马就冲凉。这样不仅会使得身体散热困难，还会加重心脏的负担。

3、跑步后，身体会发热，这时要避免贪凉喝冷饮。

4、出汗过多，衣服会湿透，为避免着凉，要脱掉湿了的衣服，擦拭身体的汗液换衣服。

20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

健身房跑步热身一般要多久

健身房跑步热身一般要多久

健身房跑步热身一般要多久？关于热身，其实我们都不带岁陌生，几乎所有人都知道，在热身不足的情况下，可能会对身体造成影响，因为热身可以很好的增加身体的热量，那么健身房跑步热身一般要多久？

一、跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。

二、在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。具体做法如下：

1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯、伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。

7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

怎样安全有效热身

做热身运动时要注意这些：1、穿上运动服饰，女性要记得穿好运动内衣。2、如果运动时未吃正餐，可以在运动前吃一根香蕉补充能量。3、6个热身动作每一个至少做30秒。4、整个热身运动要达到8分钟～10分钟。

热身可以以跑步开始。跑步热身有很多好处：1、可以让肌肉和关节先伸展开来和热起来，让血液流向要运动的肌肉，可以降低运动伤害的风险。2、可以让心率稍微拉高，以避免因突然的激烈运动对心脏可能造成的伤害。

如果是没有准备就突然开始运动，僵直的肌肉，突然剧烈的心跳，急促的呼吸，都很容易带来损伤的风险。即使在家里运动，也要充分热身。运动前的热身动作约5分钟～10分钟即可，每个动作做10秒～20秒就可以。

拉筋的时候也不要一开始就太用力，而是慢慢拉、慢慢增加力道。如果身体还没暖起来就太用力地拉筋，也很容易造成肌肉拉伤。

跑前热身要多久

建议占到运动时间的1/3

蒋医生说，其实每项运动都有它的特殊性，但以时下最热的跑步运动为例，“运动前的热身分为提高身体温度、静态拉伸、专项拉伸三个阶段

运动前，我们首先要让自己的身体热起来，比如原地踏步走，第二个阶段是静态拉伸，一般建议3-5分钟之间，每个拉伸动作30秒钟做一次。当然热身的时间跟很多因素相关，比如气温、身体原因、伤病情况，冬天运动时，需要更长的热身时间，如果身体有些部位有伤病，可能就需要更多的拉伸时间。”

那到底多长时间的热身是合适的呢?

用一个简单的时间标准来衡量，“一般来说，如果是跑步30分钟，跑步前的热身至少需要占到整个运动时间的1/3，大概10分钟的样子。”蒋医生建议说。

正确的热身方式

第一步：全身热身：有助于提高心率和体温，增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低，时间3~5分钟。

第二步：拉伸有助于放松肌肉，增强肌肉功能，防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下，锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)

第三步：轻量练习在正式的重量训练开始之前，练习者应该做轻量练习。比如杠铃卧推前，使用小重量(正式训练重量50?权重)进行2~3组热身训练(每组12~15次重复)，对预防运动损伤很有帮助。

热身动作不标准会让人受伤

动作的标准首先影响到了热身的效果，另外，长期进行不标准的热身动作，反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错，而这些错误可能是一个动作蠢脊睁，也可能是完成动作时的几个关键点。

头部环转、屈膝环转这两个热身动作是错的

“颈部360度的环转动作，会让我们的小韧带、小关节反复磨损野稿，产生一些弹响，长此以往会造成颈椎疼痛。”

蒋医生说，其实不光脖子不能做这样的环转动作，腰部和膝盖也不能做这样的环转动作，“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱，而膝关节尤其不能做这样的环绕。在膝关节的上骨和下骨之间有半月板，这样的环转动作会引起半月板异常磨损，里面的水分也会缺失，最终造成伤害。”

热身运动要做多久

一般做15-20分钟合适。热身运动做的时间是根据运动强度来定的，专业训练人员通常需要进行40分钟左右的热身运动以适应和提高运动效果，尤其是冬天身体处于较冷的状态下，更应延长准备活动的时间，不过对于大部分人做的健身操或是舞蹈等活动来说，提前做15-20分钟的准备热身运动即可。

运动前热身要多长时间

热身运动应占运动总时间的`10%-20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄，竞技或者非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。

一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可以用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%-70%即可。

不热身就运动可能带来的后果

1、足底筋膜炎：有些人有运动后脚后跟疼的问题，而且在穿平底鞋的时候，这种疼痛会尤为突出。运动前不热身，就很容易出现这种病症。而且因为足底筋膜比较难以放松和休养，所以病症很难根治。

2、膝盖损伤：很多人以为只有体重基数太大的人运动时会出现膝盖损伤，其实并不是。即使是正常体重的人做运动，如果没有通过热身打开身体关节，同样会导致膝盖损伤。

不热身的后果还有很多，但是这两种，是一旦损伤，就很难恢复的。

不热身的六大坏处

1、不做热身运动，肌肉温度没有增加，血液循环不良，易造成肌肉拉伤。

2、不做热身运动，肌肉收缩速度与收缩力弱，易抽筋。

3、不做热身运动，因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使营养元素供应不佳，不利排除体内废物，新陈代谢效率低。

4、不做热身运动，中性刺激物的快速反应弱，影响锻炼效果。

5、不做热身运动，协调性差。

6、不做热身运动，心脏呼吸系统的效率减弱，包括强化血红素中氧气的结合、不能改善有氧新陈代谢；不能增加肺的血流量；不能增加组织中的氧气交换（因为血红素在温度较高时，会提供较多氧气)。

健身之前不热身有什么影响

一、可能导致抽筋

在运动前，如果说没有经过较短时间的热身，那么运动的时候就可能因为我们的一些筋脉没有反应过来造成抽筋。

筋脉是连接我们身体骨骼和血液的一个重要的组织结构，它也是十分脆弱的，尽管它有很好的伸缩性，但是一旦剧烈的进行伸缩，也会对它造成伤害，最常见的就是扩张之后无法恢复原形导致的抽筋。

二、可能导致关节受伤

在日常生活中，我们经常所做的运动，可能就是跑步。可就是这么一项简单易学的运动，对我们的膝盖也是有一定的考验的。如果说长期在跑步前面没有进行合理的热身的话

那么膝盖可能就会因为频繁的开合而导致积水，或者是我们经常能见到的滑膜炎。除此之外，最标准的跑步姿势对我们的肘部也是有一定要求的，一旦匆忙地开始，脱臼也是经常出现的事情。

三、可能导致疾病复发

在日常生活中，除去一切急性疾病爆发的猛烈而迅速之外，一些慢性疾病同样也是不可忽视的。如果在运动之前没有进行一段时间的热身

最经常出现的现象就是头晕，浑身没力气，呼吸急促，这些对于我们正常人而言也许只是5到10分钟的难受，但是对于慢性疾病而言可能就需要药物或者其他的治疗了。最后，运动前不得身危害实在太多，所以适当的热身是非常必要的。

热身要达到三大目的

锻炼前，人的身体机能和运动状态很难马上达到最佳水平，因而需要通过热身将机能调整到理想状态，以防运动中出现某些损伤。热身通常是指全身肢体活动的组合，活动量较轻，其主要目的有三，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韧性；活动关节，增强灵活性。

热身不足导致的伤害以猝死最严重。若未能热身到适当水平，贸然进行高强度锻炼，心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动，建议持续5分钟～10分钟，以身体微微出汗为宜。

如果进行测量，热身后心率应达到最大运动心率的60%～70%。其中，最大心率为220减去年龄。大致衡量的话，只要比正常心率增加约50%即可。比如，你的正常心率为70次/分钟，热身后应达到100次/分钟左右。

根据运动不同，需要重点拉伸的肌肉有一定差别，但大部分运动都要用到肌肉，包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈部等。

跑步热身需要多长时间

跑步热身需要多长时间

跑步热身需要多长时间，因为现在人们的健康意识越来越强烈，所以大家更加注重健康，于是很多人都开始健身，但是健身是需要做一些热身准备工作的，那么跑步热身需要多长时间？

跑前热身要多久

建议占到运动时间的1/3

其实每项运动都有它的特殊性，但以时下最热的跑步运动为例，“运动前的热身分为提高身体温度、静态拉伸、专项拉伸三个阶段。

运动前，我们首先要让自己的身体热起来，比如原地踏步走，第二个阶段是静态拉伸，一般建议3-5分钟之间，每个拉伸动作30秒钟做一次。当然热身的时间跟很多因素相关，比如气温、身体原因、伤病情况，冬天运动时，需要更长的热身时间，如果身体有些部位有伤病，可能就需要更多的'拉伸时间。”

那到底多长时间的热身是合适的呢?

用一个简单的时间标准来衡量，“一般来说，如果是跑步30分钟，跑步前的热身至少需要占到整个运动时间的1/3，大概10分钟陆羡的样子。”

正确的热身方式

第一步、全身热身：有助于提高心率和体温，增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低，时间3~5分钟。

第二步、拉伸有助于放松肌肉，增强肌肉功能，防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下，锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)

第三步、轻量练习在正式的重量训练开始之前，练习者应该做轻量练习。比如杠铃卧推前，使用小重量(正式训练重量50?权重)进行2~3组热身训练(每组12~15次重复)，对预防运动损伤很有帮助。

热身动作不标准会让人受伤

动作的标准首先影响到了热身的效果，另外，长期进行不标准的热身动作，反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错，而这些错误可能是一个动作，也可能是完成动作时的几个关键点。

头部环转、屈膝环转这两个热身动作是错的

“颈部360度的环转动作，会让我们的小韧带、小关节反复磨损，产生一些弹响，长此以往会造成颈椎疼痛。”蒋医生说，其实不光脖子不能做这样谨悉旦的环转动作，腰部和膝盖也不能做这样的环转动作，“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱，而膝关节尤其不能做这样的环绕。

在膝关节的上骨和下骨之间有半月板，这样的环转动作会引起半月板异常磨损，里面的水分也会缺失，最终造成伤害。”

一、跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。

二、在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的祥扰弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。具体做法如下：

1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯、伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。

7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

跑前热身以10-15分钟之内为宜，不能热身太久，否则身体过于疲劳，会影响跑步状态及跑步成绩。一般，热身可选择慢跑2-3公里，也可以选择做各种拉伸动作，但需要注意的是，如果拉伸韧带时出现疼痛感，应仔细检查疼痛部位，避免拉伤情况出现。

此外，跑前热身应把控好时间，尽量不要在刚进食完热身，也不要在刚睡醒时热身，不然可能会出现腹痛、头晕等不适症状。建议在进食后1-2个小时再做热身运动，或者在睡醒15分钟后再热身，这样能避免不良情况出现，同时让跑步更利于健康。

一、跑步前热身和拉伸需要多长时间比较合适

个人主要依据季节而定的，比如夏季室外温度高，既便夜跑、晨跑都会大量排汗耗能，夏季人体肌肉、骨骼、韧带和肌肉都是舒张开的，跑步前就不需要暖身激心环节了，最多简单的拉伸一下小腿及膝关节、踝关节就行了，然后以6-7分钟配速/公里来热身跑1–2公里，身体完全就被激活了，心肺功能也激活了，心理也适应了，这时可转速，以5分钟左右，或4分钟左右跑起来就好。

春季4月后也可以小拉一下就可慢跑热身后再放开跑。秋季9–10底也可小拉接慢跑热身2–3公里后放开跑，其他时间和冬季在跑前必须有效慢跑2–3公里，接着全身性肌肉拉伸20分钟后，把身体各个骨骼、韧带、关节和肌肉充分激活了就可以直接开跑。

二、跑步后放松和拉伸需要多长时间比较适合

跑步后，尤其是在重复跑，或间歇跑大负荷训练后，或者参加半马、全马、越野赛一定养成赛后及时冷式消疲方法来放松肌肉，及时慢跑1–2公里放松，接着拉伸放松肌肉和关节，再接着进行按摩放松身心其效果很佳！

同样道理，天气气温高拉伸放松时间短点，相反温度低要适当延长放松和拉伸总时间，让人体肌肉、韧带、骨骼和关节充分舒展开，为人体内外器官、组织又快又好恢复、修复！

健身跑步热身多少分钟

健身跑步热身多少分钟

健身跑步热身多少分钟，为了自己的健康着想，现在很多人都开始健身了，健身对我们身体的好处非常多，但健身不应该一时心血来潮，那么下面为大家分享健身跑步热身多少分钟。

跑前热身以10-15分钟之内为宜，不能热身太久，否则身体过于疲劳，会影响跑步状态及跑步成绩。一般，热身可选择慢跑2-3公里，也可以选择做各种拉伸动作，但需要注意的是，如果拉伸韧带时出现疼痛感，应仔细检查疼痛部位，避免拉伤情况出现。

此外，跑前热身应把控好时间，尽量不要在刚进食完热身，也不要在刚睡醒时热身，不然可能会出现腹痛、头晕等不适症状。建议在进食后1-2个小时再做热身运动，或者在睡醒15分钟后再热身，这样能避免不良情况出现，同时让跑步更利于健康。

正确的热身方式

第一步：全身热身：有助于提高心率和体温，增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低，时间3~5分钟。

第二步：拉伸有助于放松肌肉，增强肌肉功能，防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下，锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)

第三步：轻量练习在正式的重量训练开始之前，练习者应该做轻量练习。比如杠铃卧推前，使用小重量(正式训练重量50?权重)进行2~3组热身训练(每组12~15次重复)，对预防运动损伤很有帮助。

热身动作不标准会让人受伤

动作的标准首先影响到了热身的效果，另外，长期进行不标准的热身动作，反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错，而这些错误可能是一个动作，也可能是完成动蚂培作时的几个关键点。

头部环转、屈膝环转这两个热身动作是错的

“颈部360度的环转动作，会让我们的小韧带、小关节反复磨损，产生一些弹响，长此以首物亩往会造成颈椎疼痛。”其实不光脖子不能做这样的环转动作，腰部和膝盖也不能做这样的环转动作，“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱，而膝关节尤其不能做这样的环绕。在膝关节的上骨和下骨之间有半月板，这样的环转动作会引起半月板异常磨损，里面的水分也会缺失，最终造成伤害。”

跑步健身的技巧

1、步子过大或摆臂不当。这两者是导致跑步背痛的主要原因。步伐太大会导致身体过于扭转，影响骨盆和脊椎健康;手臂摆动超大也会导致脊椎偏离。

2、不对称跑步模式。跑步时，凭听力就可以判断一只脚落地力度是否比另一只脚更大。这一现象说明跑步模式存在内在机制错误，这一点很容易被忽视，容易导致脚部疼痛或脚伤。

3、膝部内弯和臀部无力。跑步时膝部向内弯曲的真正原因是臀肌力度不够大。跑步时，双膝应与臀部齐宽，一旦臀部肌肉较弱，难以支撑身体重量，重力就会传递至膝盖部位，导致膝盖内弯。

4、“后跟型”与“前掌型”混淆。“后跟型”跑步者，脚部落地时，脚后跟力度更大;而“前掌型”跑步者跑步过程者森中，脚前掌受力更大。“后跟型”比“前掌型”跑步过程中脚部受力更大。而一些“前掌型”跑步者出现问题是因为其脚掌前部不够强壮，无法支撑身体重量。出现问题应征求理疗专家意见。

5、不了解自己脚形。没有意识到自己脚弓过平的人，跑步过程中更容易受伤。专家表示，不了解自己双脚的类型，就很容易选择不恰当的鞋子，最好到专业鞋店在专业人士指导下选择合适的跑鞋。

健身后跑步应注意什么

1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。

2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。

3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快。

4、如果是以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的.目的。

健身之后本来就已经消耗了很多的能量，身体已经出现疲劳感了，所以说，大家跑步的时候需要格外注意。第一点要注意的就是速度，要稳定自己的速度，尽量让自己能够保持稳定的呼吸。跑完步之后，大家不要立即停下来，还要继续做一些简单的动作。

男性跑步健身特别注意五个细节

1、边跑步边HIGH歌

答案：×

反驳理由：听着歌跑步，兴致高了难免会高歌一曲，有人觉得边跑边“卡拉OK”更易消耗热量，其实不然。这种做法不仅浪费能量，降低运动的时间和强度，且在冬天空气寒凉，如果是在户外运动，唱歌的同时会吸入寒凉的空气，容易造成感冒、着凉等状况，得不偿失。

2、不要追求“更高、更快、更强”，运动也要量力而行

答案：√

支持理由：不管是长期的还是每次短时间的运动，其运动强度、运动幅度和运动量都要遵循循序渐进的原则，在冬天可适当减少运动量。有些人平时没有时间锻炼，也知道身体锻炼的重要性，于是一有时间运动则热情高涨，一下子就做高强度的大量的运动，这样容易在锻炼之后体力超支。

在冬天正式健身时间最好控制在30分钟，外加各5到10分钟的热身和健身后的放松，如何确定自己的运动量呢？可以在做完放松之后边走边自测心率（一分钟脉搏跳动次数)，如果心率在（220减年龄)×80%至220减年龄)×60%之间，说明当时的运动量是适合自己的。而如果出现出汗量过大，手脚冰凉，甚至头晕恶心，则说明运动量过大。

3、再冷，也要坚持，即便“痛苦地晨跑”？

答案：×

反驳理由：跑步一定要在早晨吗？有些人为了健康，使出惊人的毅力就算再“痛苦”也要早起跑步，但实际上真的不需要这么为难自己。研究显示，清晨锻炼会使心脑血管压力增大，而若在傍晚做运动，不但不会对夜间的睡眠产生影响，瘦身效果也会大大增强。

在这里要特别提示中老年朋友，在锻炼的时候有可能诱发心肌梗塞，所以老年人锻炼需格外当心。特别是眼下天气转凉，昼夜温差较大，高龄老人最好等太阳出来后再外出锻炼，锻炼需量力而行。患有心脑血管疾病的老人身边要备药，最好在子女的陪同下散步、锻炼。

4、着短袖、短裤显示运动精神？

答案：×

反驳理由：我们看到运动员们总是无冬历夏身着运动短袖、短裤，动感十足。不少人在日常的运动中也效仿此道，在寒冬里也着“短打”出门运动，“冻冻身体好、磨炼意志”，而这样的“运动感”并不值得提倡。

专家表示，冬天运动首先要注意不要在温度过低的时候进行。如果进行户外运动则一定要穿足够的衣服，因为冬天身体散热快，长衣长裤是一定要的，对有些身体比较弱的，则有必要戴上帽子。若体温太低，则容易造成肌肉和关节的损伤。

5、热身运动必不可少

答案：√

支持理由：部分运动者给自己的运动标出严格的时间，比如白领刘先生由于“太忙”就以每天跑步半小时为限，为了“不浪费时间”，进入健身室就迅速地跑起来，这个做法是错误的，不做热身运动非常容易引发急性损伤。

正确的做法应该是先热身5到10分钟，这是自我保护的措施，可减少受伤的几率。而热身不足，会容易造成急性或慢性损伤，而且因为冬天关节较硬，容易出现关节磨损。另外，有一点往往被大家忽视的是，在正式运动结束之前，一定要做5到10分钟的放松练习，这样有利于身体肌肉和关节的恢复。

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。