马拉松后的恢复多久(跑完马拉松需要多长时间)

体育问答 2024年01月23日 07:14 324 admin

很多朋友对于马拉松后的恢复多久和跑完马拉松需要多长时间不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

56岁跑半程马拉松后多久可以恢复训练

我53岁，在参加一场全程马拉松，比如我在2020年11月29日参加一场南京全程马拉松，在前30公里时间始终按照3小时30以内的配速来跑的，当到了32公里时间，自己不由自主感觉到双腿不轻松了！不自在了！派皮哗迈不开了！双腿非常沉重、麻木、僵硬，跑步速度立刻下降到6-7分钟之间了，让我无可奈何！这就是典型的日常训练跑量不够的及时呈现尘行，因为自己在2020年内根本没有跑过25公里以上距离的训练积累，所以肌肉耐力积累不理想自然下呈现反应。在这种情况下，我只能够慢慢的跑着，好不容易坚持到终点线，双腿依然没有知觉，慢慢的走到领取赛后补给包、领储存包、换上衣服，然后走向地铁站，尤其是在下地铁站台阶时，双腿仍然不得力，还是不自主僵硬着下台阶，下地铁后又有意识的走了1公里，又乘坐公交车大约一个小时到家了，在这个过程始终双腿没有恢复过来。晚上睡觉时，双腿是酸溜溜的，第二天双腿明显恢复不少，但是在走步上班时间，双腿仍然酸溜溜的，但是酸疼感明显比第一天好很多！

为了尽快排出体内积累的乳酸，星期一下班后就在运动场上慢慢的跑了一个10公里，跑完后又觉得双腿酸疼感又有下降。为了进一步排乳酸，晚上到洗澡堂把身体泡了10分钟，然后请擦背师傅擦一擦，晚上美美哒睡个觉，比赛第二天双腿基本上恢复如初了，当然还没有达到赛前双腿那种状态。晚上下班继续跑个10公里排酸，比赛第三天选择了积极性休息，比赛后第四天自己的双腿得到了彻底恢复，因为我在比赛第四天进行了全身性力量训练过程中已经不感觉肌肉有强烈的酸疼感了，当然还是有一点点酸溜，但是已经完全不影响我正常的训练节握弊奏了。

马拉松后的恢复多久(跑完马拉松需要多长时间)

马拉松通常都是在双休日的第二天举办，我全程马拉松一般性要在比赛后休息四天，半程马拉松，如果成绩跑进1小时30分钟以内也要休息3、4天，如果我全程马拉松跑在4小时左右，半程马拉松跑在1小时40分钟左右，那么我在星期一一定会按照日常训练节奏照常开展训练节奏的，不需要有意识安排调整恢复时间。

我是年龄65岁的，跑全马需要一个星期才能够回复身体状态，我参加了绍兴市马拉松比赛取到了年龄段第一名。

然后我回家了第一天休息，第二天慢跑十公里，后来就天天跑十公里，到了周末我跑了个半马，成绩是1.25，相当于我参加马拉松比赛数据，

跑步恢复身体状态还是需要看每个人的体能，体质，平时跑量大比赛好了，适当运动恢复身体很快，如果是跑量少，参加马拉松后半程跑了精疲力尽，那么就要十天半月才能够回复身体状态。平时备战马拉松比赛，需要以马拉松配速跑两次，这样跑起来就会很轻松，完成比赛恢复身体快。

比赛回来了吃也要跟上，多吃肉，蔬菜水果，多休息，保持睡眠质量。

六十多的跑者，比赛前每月跑量最多在600以上，平均每天二十公里，主要是减重需要，平时跑量在400足够了，更用不着天天二十公里，身体还是需要修复的，特别是30公里以上的长距离跑步，跑完要休息一天，这样才能持续下去，科学锻炼更为重要。

马拉松跑完怎么恢复

一、补充水分、盐分和能量。

刚跑完比赛，身体处在饥渴状态，世知桐能量耗尽，水分流失猛竖，盐分也流失。香蕉，运搜坦动饮料是非常优选的能量补给，容易消化、容易吸收，马拉松之后吃根香蕉非常有用。

二、赛后饮食优选吸收快的。

快速补充水分、糖分和盐分之后，还要补充一定蛋白质。

三、要保证足够的休息。

足够的休息时间其实是马拉松赛后最重要环节。肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。

四、拉伸加速肌肉恢复

一个全马下来，肌肉经过42.195公里的连续工作、持续收缩，停下来的时候，它们还有持续收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松，血液循环更加顺畅。

五、用冷水+热水交替冲腿。

六、第二天的恢复跑很多人管赛后第二天的恢复跑叫做排酸跑，就是用较轻松的节奏，较小的强度，跑上几公里其实这个“排酸”，并不是排除乳酸（乳酸在赛后几小时已经被分解掉了），这种延迟性的酸痛来自于“轻微肌肉拉伤”。

跑完半程马拉松后需要多久时间恢复才可以跑长距离

每周如果能坚持3次，每次5公里。想备战半马，就得在平时进行10公里训练余衫。至少每周2次。

比赛蔽李前的一个月，进行一次15公里适应跑。如果15公里能在1.5小时内竖并腔完成，再练一个月，有可能半马破2.

跑完马拉松几天可以跑步

Trainning

能战斗，能恢复，能持续战斗。

马拉松是体能与意志力的较量，无论高手还是新人，42公里下来都不可能特别轻松，这酸痛背后承载着荣誉，每个奖牌都对应着酸酸爽爽的记忆，如果你足够幸运，你甚至在接下来的几天里，都感受着身体小细胞疯狂生长的状态，一种万丈高楼平地起、能量重新注入身体中的畅快感。

但是，马拉松不是生活的全部，还有工作学习要做，尽快让体能恢复，有着现实意义。跑完马拉松之后，如果什么都不做，对于新手，可能酸痛要3天到一周才能完全恢复战斗力，对于经常跑马的人来说，也要2-3天的恢复时间。赛后做一些简单行动，能够帮助你从马拉松战斗的酸痛中快速恢复，也让马拉松狂热爱好者的“背靠背”成为可能。

恢复体力是个非常复杂的系统工程，没有物理治疗师专门按摩恢复，也缺少必要的工具和饮食来加速补充，多数参赛者只能靠自己。分享一些大家容易进行的恢复方法：

1、跑完一小时内，尽快补充水分、盐分和能量。

刚刚跑完步，身体处在饥渴状态，能量耗尽，水分流失，盐分也流失。这三样东西，只要吃进去，几乎就能快速补充起咐棚来。身体修复需要能量，首先要有这些基本能量补充起来，身体各项指标趋于正常，才能开工进行“身体修复工程”。香蕉是非常优选的能量补给，容易消化容易吸收，刚跑完步吃根香蕉非常有用。运动饮料能补充马拉松过程中流失的各种盐分和水分，也有一部分热量。蛋白质、脂肪能量很高，只不过吸收太费劲，不适合跑完快速吸收，那时候肠胃还没进入开工状态呢。

跑完步喝一瓶啤酒也是不错的选择，当然这不是从补水的角度，而是从跑完更嗨的角度，我自己的喜好。国际上很多马拉松结束后都有啤酒供应，芝加哥马拉松、波士顿马拉松都是这样，柏林就更不用说了，赞助商艾丁格啤酒无限畅饮。啤酒也有个功能，利尿，帮助代谢废物。

2、当天饮食要及时而全面，选那些吸收快的补充。

快速补充水分、糖分和盐分之后，还要补充一定蛋白质（特别对于瘦子选手而言）。一场马拉松造成的肌肉损失也不可小觑。身体修复需要蛋白质（确切地说是人体必须的氨基酸），吃素的人也要从豆类+谷物来补充。有22种已知的氨基酸是人体需要的，其中有14种是在体内自然产生的，而有8种必须从食物中获得。把身体修复需要用的“建材”都采购齐备，就可开工修复啦。另外一些功能性的饮料或者蛋白粉啥的也可以作为饮食外的补充，我自己偏爱美瑞克斯的子弹饮，里面基本上各种元素都包含了。

脂肪也是修复细胞必不可少的物质，没简悔不过用量不是很大就是了。

3、要有足够的休息。

恢复的各种手段，都代替不了休息，足够的睡眠时间其实是马拉松之后的最重要环节。很多人跑完步都喜欢聚餐，枯正不过回想一下马拉松日程，最爽的部分大概就是跑完步洗个澡，然后躺在被窝里美美地睡一觉吧。

要知道，肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。你有没有感受到，刚跑完步，身体会发热，那就是身体各部分都在努力修复的结果，所谓身体的小细胞们工作得热火朝天。当然，这个时候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同种庄稼一样，排酸、修复受损的肌肉等等都需要时间，休息，是马拉松恢复的不二法则。

4、加速恢复的要诀是拉伸。

刚跑完步，肌肉经过42公里的连续工作，一直在收缩（肌肉运动就是收缩舒张交替），当你停下来的时候，它们还有持续收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松，血液循环更加顺畅，也不会限制第二天运动时候关节的范围。拉伸过后，可以试着躺在床上把腿抬高，让血液通过重力快速回流，帮助排酸。

当然，拉伸有一个强度的选择，如果有外力帮助拉伸是最好的，如果没有，靠自己也是可以的，一个弹力带可能会让你获得更佳的效果。这方面有很多书籍和文章可供参考。

5、借助压缩衣等辅助装备帮助排酸。

人在奔跑的时候因，心脏跳动把血液加压流到身体各处，为身体运送能量，而血液流动的"返程"则是在静脉中被动回流。奔跑时因为肌肉收缩，挤压静脉血管，血液循环会加速；当身体放松的时候，静脉因为压力变小，回流减慢，血液循环减缓。穿上压缩衣（其实主要是压缩裤）可以帮助提高回流效率，帮助恢复。所有身体养分供给和代谢排出都要血流与细胞组织交换获得，所以，只要血流加速，不管是什么原因，都能够帮助身体恢复。

运动加速，泡热水澡加速，穿压缩衣加速都是一个目的。

6、终极大招，用冷水、热水交替冲腿。

刚跑完步，你一定觉得身体发烫（那些跑百公里的体会更加深刻），用冷水冲腿会让自己好受一些。再用热水冲腿，循环往复，能够对身体做一个“深度按摩”，是排酸的大杀器。冷热交替冲腿，这样做可以让血管舒张、收缩、再舒展、再收缩……可以把堆积在肌肉中的乳酸"冲刷"出来带到血液循环中，帮助排酸。

也有些人说把腿放在冰水里，这个是不是有效？反正我还是没试过，太过寒冷很可能会造成其他伤害，对于业余选手来说，要不要对自己这么狠，还是那些从不实践的作者将文章以讹传讹就不得而知了。

7、排酸跑。

所谓排酸跑，就是马拉松第二天，用较轻松的节奏，较小的强度，跑个几公里，我会选择5-10公里左右，这样能够帮助血液循环加速，促进新陈代谢，其实和冲冷热水、拉伸的作用差不多。这已成为很多人的标配，赛前大量补充碳水化合物，赛后拉伸排酸跑，是很多跑者融入到血液中的知识。

8、小心对待按摩。

刚跑完不能按摩，因为毛细血管都在扩张，肌肉组织都已经疲劳甚至受损，洗浴中心那种按摩，只会把本已经伤痕累累的身体再一次捏坏。但是第二天按摩是有可以的，效果等同于冲凉水+拉伸。

总之，快速恢复其实没有特别好的方法，还是吃好喝好休息好来的最实在。

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