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力量训练后后慢跑多久合适(力量训练是跑步前后什么时候做)

体育问答 2024年01月23日 07:15 356 admin

大家好，今天给各位分享力量训练后后慢跑多久合适的一些知识，其中也会对力量训练是跑步前后什么时候做进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！

力量训练1小时再慢跑40分钟,会有何效果

力量训练1小时，然后再慢跑40分钟，会有什么效果？答案是：减脂效果非常好，尤其适合减脂期的力量训练者。

“力量训练+有氧锻炼”：公认的高效减脂训练方案

运动者在进行力量训练后，紧接着进行适当强度的有氧运动的话，燃脂率最高。这个结论并非空来风，一方面众多的健身者已经在实践中亲身证实，另一方面相关的研究同样得出这一结论。（北京科学技术出版社《健身营养全书，关于力量和肌肉的营养策略》第136页）

不过，对于这种减脂训练方案，还需要注意两点：

力量训练后后慢跑多久合适(力量训练是跑步前后什么时候做)

（1）在力量训练结束后，应该在20分钟内开始有氧运动。

（2）力量训练后的有氧运动的时长要注意控制，最好在30至45分钟之间。如果有氧运动时间过长，那么减脂效果和“另外单独进行有氧锻炼”就没什么差别了。

那么，做到以上两点，就一定能有良好的减肥效果吗？不一定，因为减肥效果的好坏，和许多因素有关。

和“减肥效果好坏”有关的几个主要因素

因素1：每周练几次？

要想累积锻炼效果，基本要求是“每周锻炼至少达到3次”。如果达不到这个频率，那么无论你采用哪种运动方案，参加哪种运动项目，都不会有什么效果。也就是说，在每周运动频率不达标的情况下，讨论“力量+有氧”运动效果的好坏，是毫无意义的。

因素2：你认真练了吗？

在健身房里，有太多边玩手机、边聊天、边锻炼、忙于自拍的人。还有一些人，将运动强度降低到“舒适”的程度，表现为过少的动作组数或次数、过长的组间休息时间、过轻的负重等等。

哪果锻炼者以这样一种状态完成训练，只不过是在混“健身打卡时间”罢了，训练毫无质量可言，也就谈不上训练效果的好坏了。

因素3：你是新手还是老手？

以前从不运动的人，都属于新手。新手因为有“新手福利烂缺游期现象”，所以在刚开始的两三个月内，表现为增肌快、减脂也快，甚至可以实现“增肌、减脂”同步。新手如果能够把握好这一段黄金色训练期，可以快速实现体型的大幅改善。

新手的弱势在于，由于训练经验不足、体能水平低，要想在一开始就采用“力量训练1小时+有氧运动40分钟”的方案，难度太高了，很可能会引发身体强烈的不适。

我的看法是，“力量训练1小时+有氧运动40分钟”并不适合运动新手，但二十岁的、平时较为健康的年轻人，可以在有经验的健身教练或健身达人的指导下，尝试这种训练方案。前提是，在身体可承受范围内，而不要盲目追求运动量、运动时长、运动效扮戚果。

对于健身老手来说，则要求采用更多的有氧训练方案，比如同的运动项目、不同的速度等等，让身体不断适应新的变化，而不要陷在“运动舒适区”之中。

因素4：饮食

实际上，能够高质量地完成“力量训练1小时+有氧运动40分钟”训练方案的健身者，已经属于中高水平的资深锻炼者了。他们的身体适应性、体能水平，已经远超普通大众。

这类人群运动减脂效果的好坏，在很大程度取决于“饮食控制的好坏”。因此，对于减脂期的力量训练者来说，“管好嘴”甚至比运动本身更为重要。即，脱离“饮食控制的好坏”，讨论运动减肥效果如何，有失偏颇。

如果以上四方面，你都能做到位，采用“力量训练1小时+有氧运动40分钟”的方案，几乎可以肯定达成许多健身者的减脂愿望：保持肌肉量（或不大量流失），同时获得低体脂率、肌肉线条更清晰。

最后，还有一件事要做：以“年”为单位，长期坚持，一直锻炼下去！好饥销效果、好身材，都只是时间问题。

每天慢跑多长时间可以锻炼耐力

刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼耐力——能在路上坚持多长时间，开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间。

步行及跑步计划

如果的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一饥漏周三次)。

第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直烂陆烂坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

要逐渐增悉粗加你的跑步时间，直到能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果已经能够连续跑30分钟，恭喜，已经是一个跑步者了。

健身房做力量练习前热身慢跑多久合适

健身房做力量练习前热身一般10~15分钟，热身中做一些膝关节伸展运动，慢跑几分钟即可。

很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。热身一般10~15分钟，热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主。

比如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟；慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度；感到体温上升后，再做一友嫌些伸展运动。此外，热身活动还可有针对性地进行，例如动感单车训练前，可做开合跳、箭步卖丛深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。

正式训练一小时左右即可。很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行力量训练，因为能量已消耗殆尽。正确顺序是：先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧好配手运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。

扩展资料

整理放松

训练结束后，进行5~10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米，进行拉伸活动等。

另外，放松活动也有针对性，即运动时哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多，训练完后，可做压腿、转动肩部等动作。

参考资料来源：人民健康网-健身房锻炼按步骤来

慢跑完后要走多久慢跑的正确姿势是什么样的

在跑步的情况下，手臂和两腿要开展融洽的运动，才可以促进身体往前运动，而且下摆臂的力度应当在70度-80度中间，让手臂骨关节、膝盖骨和髋关运动的更为融洽。在跑步的情况下，训练者要操纵髋骨的运动，让身体在跑步全过程中平稳地开展，规定训练者要缩紧核心力量，操纵身体不必发生上下晃动的状况，假如身体上下晃动，不但会浪费太多的精力，与此同时还会让椎间盘偏位保持中立线，免不了不容易让椎间盘遭到损害，因此开展准确的跑姿练习，可以不错的提升力量训练方法。

虽然是慢跑，运动强度并不大，但跑完结束后也不能立即停下来。否则，还是会有部分血液滞留在腿部肌肉中，无法及时回流到心脏。容易造成心脏缺血，引起短时眩晕等症状。而且体内器官刚刚经历过激烈运动，需要缓冲的时间。如果立刻停下来，也容易损伤到身体器官。

同时，还不利于身体疲劳的恢复。所以，慢跑结束后确实是需要走一走的。一般情况下，跑完后慢走10~15分钟的时间，心率就会恢复到正常的水平了。此时，身体已经基本平复，我们就可以接着进行之后的拉伸运动了。养成跑步后再慢走一段时间的习惯真的是一件好事。而我平时慢跑结束后一般都是慢慢走1㎞左右再拉伸，慢走时间会在15分钟左右。

以每公里配速6–7分男性为例，持续慢跑5-10公里，跑完完全不需要再专门慢跑放松，只要进行动力性或静力性拉伸一下就好。如果每公里配速在6-7分钟，但持续跑20公里及以上距离，跑完不仅要再边小步慢跑边做动力性拉伸2公里左右。

以个人为例，我一般习惯，慢跑10公里以上跑距，跑前既不专门拉伸关节、韧带，但起步5公里都以6、7分钟一公里配速慢跑，主要目的边跑边唤醒与激活内脏器官，让其逐渐兴奋起来，也调动外在各关节、骨骼、韧带活性，15公里及以上每公里配速5分钟左右，然后进行20公里时，再次下降每公里配速，边慢跑边调整身心，直接人体感到舒爽就结束，跑完也不拉伸了。

一种是静态冷却，一种是动态冷却。所谓灶和的静态冷却，其实也就是在训练后我们可以直接休息，静下心来进行拉伸放松。而动态冷却呢，就需要我们在训练后再进行一些镇辩并低强度的有氧训练，然后让我们的心率慢慢的缓下来，这就叫做动态冷却。

对于您说的慢跑之后要走多久这个问题，御迹我个人认为您可以走也可以不走，这取决于您的习惯。如果您觉得您跑步后直接停下来会更加的舒服，那么我们就可以直接的去做拉伸和放松。而如果您觉得您慢跑后需要进行一些快走或者慢走的话，才能让您感到舒适，那么您就可以走上5-10分钟。虽然很多运动员都会用动态冷却的方式，但是目前科学研究而言，动态冷却和静态冷却其实是没有任何区别的。

关于本次力量训练后后慢跑多久合适和力量训练是跑步前后什么时候做的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。

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