半马训练多久(半马3小时跑完丢人吗)
大家好,今天小编来为大家解答以下的问题,关于半马训练多久,半马3小时跑完丢人吗这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!
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马拉松跑半马一般多长时间跑完
2小时左右,跑完半程马拉松所需要的时间跟运动员自身体能等各方面有关,专业运动员1小时多一点就能跑完,大部分业余运动员在2小时左右,如果能跑进1个半小时那就非常不错了。
一般马拉松比赛设置完赛时间为3小时,即3小时以内跑完的运动员官方会统计,可打印成绩;3小时以外自行回家官方不候。
半程马拉友搭松的最好成绩:
男子:肯尼亚渣带选手卡姆沃罗于2019年9月15日在哥本哈根半程马拉比赛的58:01。
女子:肯尼亚选手乔塞琳·杰普科西盖于2017年4月1日在布拉格创造的1:04:52。
扩展资料
历史记录
男子
2010年里斯本半程马拉松比赛中,塔德塞以58分23秒的成绩完赛,创造当时的世界纪录。
2018年10月28日,在瓦伦西亚半程马拉松比赛中,基普图姆以58分18秒的成绩完赛,将塔德塞保持了8年之久的半马世界纪录提高了5秒。
2019年9月15日进行的哥本哈根半程马拉松比赛中,肯尼亚选手卡姆沃罗以58分01秒的成绩夺冠如告芦,将原本的半马世界纪录提升了17秒。
女子
2017年4月1日,肯尼亚选手乔塞琳·杰普科西盖在布拉格创造的1:04:52。
2020年9月5日上午,在捷克布拉格半程马拉松比赛中,肯尼亚选手佩雷斯·杰普契奇尔(Peres Jepchirchir)打破了女子比赛的世界纪录,她在比赛中跑出了1小时05分34秒的成绩。
参考资料来源:百度百科-半程马拉松
跑步多久后可以跑半马
对很多人来耐物敏说,3个月的训练应该足够准备一次半程马拉松了。但准备半马所需的训练时间很大程度上还取决于你目前的健康水平、跑步经验和比赛目标。
已经跑过半马、经验丰富的跑者,大概只需要6周就能准备好参赛了。但如果你希望创造个人纪录,那可能就还需要严谨地多训练几周。
如果你之前从未跑过半马,那应该就需要制定一份12-14周的训练计划了。当然这还取决于你的出发点。采取安全渐进的方式能避免跑步损伤和过劳。如果你已经跑步或跑/走几个月了,并已尝试过一些像5K这样的短距离比赛,那你可能已经准备好开始为半马训练了。
预期时间怎么算?
这是基于你的出发点,对半马训练预期时间的一个估计:
新手:
如果你从未跑过半马,且目前每周跑10英里(约16.1km)以内,那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天,进阶后最少每周跑4天。
你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里,你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周。在半马前的最后2周,你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。
这里提供一些新手半马训练计划,仅供参考:
跑/走半马训练计划:遵循这个12周半马训练计划,你可以用跑/走的方式完成你的半马比赛。在开始这项计划昌枝前,你应该有一个大约每周8-10英里(约12.87-16.1km)的基本里程。
新手半马训练计划:这个12周计划针对的是那些以半马完赛为目标的新手。在开始这项计划前,你应该有一个大约每周8-10英里(约12.87-16.1km)的基本里程。
高级新手半马训练计划:如果新手日程看起来对你太简单了,那你可能想尝试这个高级新手计划。它针对的是那些目前每周跑4-5天、最多可以跑4英里(约6.44km)的跑者。
中级和高级跑者训练计划,仅供参考:
如果你觉得自己已经过了新手期,并且有更多的跑步经蚂明验,那你准备半马的时间可能是6-10周。计划每周至少跑4-5天,外加1-2天交叉训练,比如自行车或游泳。
如果你已经建立了基本的里程数,那你可以在1周后开始如下训练:
中级半马训练计划:这个12周马拉松训练计划针对的是那些每周约跑4-5天、每次跑约30-60分钟的跑者。
高级半马训练计划:这个12周半马训练计划针对的是那些已经能够舒适地跑到8英里(约12.87km)的有经验的跑者。
零基础,跑半马需要准备多久
零基础要想跑半马最少要经过半年的训练,而且还要系统的训练,不能偷懒毕圆一个星期最多只能休息两天,先从三公里跑起,等感觉不吃力了就开始跑五公里,这个过程大概要经过半个备数清月,再跑五公里也要经过半个月时间,这时你要慢仿前慢的跑八到十公里了,跑十公里的时间要长一些,再去试试十五公里,最后才能去试试半马,这个过程都不用跑快,只需要慢跑就行了,能在三小时以内完成就行了,这样训练基本上能在半年完成半马的比赛。
业余跑半马一般跑多久
业余跑态唤半马一般两个半小时左右。
如果是业余跑步者的话,半马的成绩在2小时,在业余跑者里属于专业级别,一般情况下都是2小时15分钟到30分钟。半马即二分之一马拉松。目前国际上从众增长最快的赛跑项目。路程长度是21.0975km,或13.1英里。全马就是全程马拉松规定的距离为42km又195米。
什么是半马?
半马是半程马拉松的简称,又称二分之一马,英文是Half Marathon,路程长度是21.0975公里。渗扒半马赛事一般与全马赛事一起举行,当然也有专门的半马赛事。
半马的路程长度虽然只是全马的一半,但是也具有挑战性。但半马的报名参赛条件比较宽松,没有严格的体检要求和参赛经验要求,一般只要身体健康的成年人均可报名参加。
“半马不是马”是在跑步圈很流行的一句话。成熟跑者和精英跑者,他们日常跑步训练基本上都是十几二十几公里起步,对他们来说,半马肯定不是个事。
但初丛闭昌跑者,他们不知者无畏,他们中有一部分人通常认为半马就是两个10公里的叠加,没什么难的,自己能跑下10公里,努努力、咬咬牙半马也能够拿下。更有甚者,刚能跑5公里,就敢挑战半马了。这些都是对半马的轻视和对自己的高估,都是典型的对半马缺乏敬畏之心。
在挑战半马之前,我们每一位初跑者都应该客观理性地审视自己,看自己的身体状况符不符合参赛条件,看自己的运动能力达没达到挑战半马的要求。
跑完半马需要休息几天
跑完半马至少需要7~10天的恢复时间才能让身体细胞得以修复。
相关科学研究表明,小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右,仅次于膝关节损伤。在高强度的训练和马拉松中,轻微的有肌纤维和肌膜损伤,感受到肌肉痉挛。
严重的容易诱发发炎、肌纤维坏死等症状,极大地损害了肌肉运动和持续能力,肌肉完全恢复过来需要大约两周的时间。
赛后细胞的损伤,主要包括组织器官的氧化性损伤,机体肌酸激酶增加(一个与细胞内能量运转、肌肉收缩、ATP再生有直接关系的重要激酶,评价骨骼、心肌层损伤的指标),血液中肌红蛋白水平上升(通常会导致尿血症状)。
一般赛后肌酸激酶回归正常大约需要7天,而血液的肌红蛋白平稳下来需要3~4天,这些影响因素和接下来要介绍免疫系统的一样。
是在赛后几天需要避免交叉训练的原因。不管是赛后肌酸激酶还是血液的肌红蛋白,至少需要7~10天的恢复时间才能让身体细胞得以修复。
运动技巧:
马拉松跑的技术,大致和长跑技术相似。由于它消山的距离长,并且是在地形不一的公路上进行,因此,在技术上还有些特点。
在跑时,上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小,大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看,蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。
脚的落地点离身体重心投影点较近,并且用全脚掌或脚的外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地时应柔和而有弹性,腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然,幅度不要过大。
在加速跑、终点冲刺和上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练备桥前水平、身高、体重而确定,并根据途中地形的不同而进行调整,以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应,呼气有适宜的深度
以上内容参考:百度百科-马拉松仿清
关于半马训练多久到此分享完毕,希望能帮助到您。
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