一英里慢跑要多久(一英里配速)

大家好，如果您还对一英里慢跑要多久不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享一英里慢跑要多久的知识，包括一英里配速的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

跑步后需要多长时间恢复身体呢

马拉松是一项以有氧耐力为主的长距离耐力性项目，肌肉长时间的持续工作是其最大的特点。拆吵芹目前随着竞技水平的日益提髙，马拉松训练的负荷量和强度也在不断增大，以提髙对运动员机体的剌激，这就不可避免地加深了运动员机体的疲劳程度。而疲劳如果得不到及时的缓解，就会造成训练过度。运动疲劳的充分恢复是运动员科学训练并取得优异成绩的必要保障，因此疲劳的恢复已成为马拉松运动训练的重要内容。那么参加马拉松运动后多久才能使体力快速恢复呢？我们先来了解一下人体运动的“超量恢复”原理。运动的恢复过程，即运动中消耗的能源物质和下降了的各系统的机能在运动后逐渐恢复到或超过运动前水平的过程，被称为超量恢复或超量代偿。正确运用超量恢复原理旅毕，能使身体锻炼、训练的效果更佳。一般来讲，在超量恢复阶段进行下一次锻炼或训练效果最好，运动成绩提高最快。因为在这个阶段体内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高层次的超量恢复。下次运动时间过早或过晚都会影响运动效果，甚至是无效。同时，该阶段的锻炼在一定生理范围内可以最大限度提高人体机能和健康水平。运动负荷是施加于身体的一种综合刺激，根据剌激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动负荷越大，人体的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。因此，超量恢复是人体从事大运动负荷（极限负荷）的十分重要的生理学依据。一般来说，长跑的超量恢复阶段（即下图中c期）可持续36〜72小时。也就是说，如果在这个阶段进行下一个训练，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此反复，就可以显著提升运动能力。加快超量碰大恢复的措施一般包括做好整理活动、加强营养补充、物理疗法（如按摩、洗热水澡、冷水剌激皮肤、电兴奋、闻芳香气味等）和心理调节方法（如自我暗示、说笑话、听相声和音乐）等。

如何慢跑减肥

如何慢跑减肥

如何慢跑减肥，慢跑是一种简单易行的运动，不受场地、时间的限制。那么很多小伙伴就发问了，该如何慢跑减肥呢，如果你也想知道的话，就一起往下接着看一看吧，相信会对你有所帮助！

慢跑能减肥吗

规律不间断的慢跑可以大量身体多余的脂肪，塑造完美的S形身材。但三天打鱼，两天晒网，是难以获得减肥效果的。所以，慢跑减肥贵在坚持。跑前，最好制定详细的计划。计划中，不能按同一种方式跑，应多样化。因为每天按同一种方式跑步，日久人的身体会习惯，也就不会出现太大的变化。

此外，慢跑减肥成功与否还与饮食密切相关。如果跑后没有控制饮食，仍旧大量吃高热量、高脂肪食物，体重会不减反增。所以，跑步与饮食相配合才是最佳的减肥方法。跑步后，自身应严控控制每日进食量，少吃增脂食物，多吃富含维生素的蔬菜水果。管住嘴，迈开腿，是减肥的成功之道。

如何慢跑减肥

1、跑前做好准备

充分热身，让身体的潜能被激发，跑起来中橘宽才更轻松。跑步前，先站立，双手交握放胸前，扭动手部，再交替活动踝关节。

2、跑时控制好速度

匀速跑是最佳的慢跑方式。在整个慢跑过程，最好不要突然跑太快或者跑太慢，这样会使身体更加疲劳，不利于延长跑步时间。

3、每次跑步时间别太短

跑步时间若太短，身体仍未进入有氧状态，突然停止会影响跑步效果。所以，每次跑步要控制好时间，尽量不要太短，以便体内脂肪被充分利用，转化为能量提供给身体，卖亮达到燃脂的目的。

4、跑时避免大量喝饮料

如果不想白跑，就要多加注意，不要一边跑步一边喝饮料。如果在跑步时，喝了一瓶350ml的饮料，相当于白跑半个小时。若中途口渴，想喝水，可以喝矿泉水。

慢跑多久开始燃烧脂肪

关于慢跑减肥，美国运动协会曾做过一次研讨，对一名跑者进行测试，在其手臂上植入探测器，发现运动后血糖在10分钟开始消耗，脂肪也开始燃烧。到达30分钟时，脂肪燃烧到达顶峰，也就是说，30分钟是跑步减肥的最佳时间。不过，时间是可以延长的，因为脂肪燃烧仍可持续6个小时。

所以，慢跑减肥至少跑30分钟才有效。若想减肥成功，需要持续坚持。这样消耗的脂肪才不会因进食或者其他原因重新积累在人的体内，让人发胖，影响人的塑身减肥效果。此外，还需注意的是，一般跑一个月是不会有明显效果的.。所以，跑后发现没瘦下来也不要太惊讶，应相信持续坚持，最终一定能减肥成功。

慢跑后吃什么减肥

1、糙米

糙米含有大量的纤维素、氨基酸、矿物质、维生素等，是天然的营养食材。人食用后，会有饱腹感，由此进食量会减低，这样有助于减肥。而且纤维素具有促进新陈代谢、改善肠胃的功效。

2、苹果

苹果曾被科学家称为“全方位的健康水果”，富含果胶、纤维素、维生素等，能保持血糖稳定，维持体内红血球浓度，刺激白血球再生，增强人体抗病能力，且有非常好的降脂作用，因为内含纤维素和维生素，能阻止肠道吸收脂肪。

3、西芹

西芹蛋白质含量高，但热量低，因此吃后人不易发胖。而且西芹富含粗纤维，能减少肠胃对脂肪的吸收，因此适当吃有利于减肥。此外，西芹含有大量钙和钾，对运动者尤为有益。

4、煮鸡蛋

鸡蛋营养价值仅次于母乳，几乎含有人体必需的营养素，曾被称为“理想的营养库”。所以，吃鸡蛋对人体有益。如果想减肥，也可以放心吃鸡蛋，因为鸡蛋热量低，吃一个鸡蛋的热量相当于半个苹果，不会带来不良影响。

慢跑减肥注意事项

1、空腹虽然不妨碍运动，但会让人在运动过程中出现血糖偏低的情况。如果持续运动，人可能还会出现头晕、四肢疲乏等症状。所以，尽量不要空腹运动，尤其是刚开始慢跑锻炼的人，更不要这样做。因为刚开始慢跑，很多人体能都比较差，出现饥饿感，手脚无力，会想停下来。

2、慢跑后，马上进食是一种错误的做法，相信很多人都知道。正确的做法是休息1个小时再吃东西，因为跑步后，血液主要处在供应肌肉的情况，会影响胃肠，导致胃肠消化能力下降，如果进食，可能会出现不适，并增加胃肠疾病的风险。

3、有的人认为，运动后需要吃富含蛋白伍嫌质的食物，才能刺激肌肉合成。其实，减肥的人身体也不需要合成大的肌肉块，尤其是女性，肌肉太多，整个人看起来粗壮，也不好看。所以，慢跑后不需要吃大量的蛋白质食物，适量就好。

慢跑的好处

1、防治心脑血管疾病：慢跑能降低人体内胆固醇的含量，对改善脂类代谢，促进身体新陈代谢加快及预防血液中脂质过高有很大帮助，由此，也具有防治心脑血管疾病的功效。

2、改善心肺功能：坚持慢跑，呼吸系统明显完善，心脏功能明显加强，这表明慢跑对锻炼心脏，提高肺活量有帮助。

3、排泄毒素：长期坚持慢跑，体内新陈代谢速度加快，这有利于毒素排出，降低患癌症的几率。

4、缓解心理压力：处于都市中的人大多有心理压力，如果心理压力不适当缓解，很容易得心理疾病，而适当慢跑能缓解压力，调整人的情绪。

5、延年益寿：健康是工作和生活的基础，而规律的跑步能保障健康，所以，多跑步，才是正确的生活之道。

慢跑能减肥吗

慢跑10分钟，人体就开始从无氧状态进入有氧状态。30分钟后，人处于有氧状态中，体内脂肪被充分调动，转化为能量，提供给身体，以满足人的需求。因此，慢跑30分钟以上就能让脂肪充分燃烧，达到减肥瘦身的目的。也就是说，慢跑减肥效果是相当不错的。

作为都市年轻人，如果平时没有运动，初次跑步，慢跑，身体会感到很疲劳，出现四肢酸痛的感觉。所以，对于初次跑步减肥的人来说，不需要跑，可以将时间缩短为30分钟或更短。等身体适应后，再慢慢延长跑步时间，完成以往制定的跑步减肥计划。

慢跑消耗多少热量

第一，慢跑时，若距离不变，无论用何种速度，花费多长时间，身体消耗的卡路里基本是一定的。有研究发现，一个正常人每跑一英里燃烧100大卡，如果连续跑步，消耗850大卡。这个消耗量不会随着跑步速度的改变而改变。

第二，跑得快，可以用更短的时间跑更长的距离，消耗的卡里路更多，燃烧的脂肪也更多。因为跑得快，人体出汗量大，所需的供氧量也大，若想满足身体需求，需要不断调动体内脂肪转化为能量，所以，也必定会消耗更多卡路里。但这一说法也有很多人不认同。

两种说法相比之下，第一种说法信服力更强，因为已经过研究证实。第二种说法只是跑步者们猜测的。所以，跑步，基本都能消耗850大卡。但中途喝碳酸饮料，吃甜食补充能量，就另当别论。为了能获得减肥效果，一定要管住嘴，迈开腿，不然，就等于白跑了。

如何做到坚持慢跑

1、跑时听喜欢的音乐。听音乐可以让人忘却疲劳，激励人不断前进。建议跑前找一些自己喜欢的音乐，一边跑一边听，让自己完成跑步的目标。

2、与朋友一起跑。感受集体的力量，与朋友相约一起跑，互相鼓励，互相监督，在愉悦中坚持下去。

3、准备好的跑步装备。好的跑步装备可以让人变得更自信，也可以激起人跑步的欲望，因为不经常使用，自身就会觉得白白浪费了很多钱。

4、幻想美好的跑步成果。跑步时，当自己坚持不下去，就想想跑后瘦下来，穿各种衣服都美美哒，就有动力继续跑。

5、记录跑步日志。每周跑完步，都写一篇日志，记录跑步过程和跑步感想，让日志陪伴自身慢慢成长，这样或许就能持续坚持跑步。

慢跑注意事项

1、跑前要热身

不要急着跑，先进行10分钟的热身运动，让身体快速进入运动状态，避免跑步过程中肌肉拉伤，保护好身体。同时，热身还能起到提高运动效率的功效，对跑友坚持跑完有帮助。

2、补水要科学

跑步时，定时定量补水也是很重要的。如果渴了再补水，一次性喝水太多，可能会让人出现不适。所以，掌握科学补水的方法，每隔20分钟喝少许水，滋润喉咙。

3、全身肌肉放松

跑步时，保持身体放松，才能获得理想的跑步效果。如果跑步姿势太僵硬，身体一直处于紧张状态，四肢疲劳，人很难坚持下去。所以，正常的跑姿，放松的状态，是跑完全程的保证。

如何快跑一英里(1.6公里)

目录方法1：每次快跑一圈1、开始跑前的热身运动。2、在第一圈的时候尽可能地快跑。3、用一个舒服的节奏去跑第二圈。4、坚持跑完第三圈。5、在第四圈结束这一切。6、在弯道加速。方法2：想提高速度昌冲的新手的训练计划1、第一周循序渐进。2、第二周增加一公里。3、第三周只骑车或游泳。4、第四周继续跑步。5、第五周加快速度。6、第六周继续跑步。方法3：想节省跑步时间的中级跑步者的训练1、一到四周2、第五到八你在寻找快跑一英里（1.6公里）的方法吗？无论是你在参加跑步比赛、通过一项军事性的身体健康测验，或仅仅想挑战自己，你可以用下文提到的策略和训练程序来提高跑步速度。

方法1：每次快跑一圈

1、开始跑前的热身运动。踱步冲刺，提高你的心率。在脑海中构想你跑步的情形。

2、在第一圈的时候尽可能地快跑。要比在目标时间跑完全程的必要速度更快一点。从心理学上来讲，奔跑久了，你会想着减速，所以要确保第一圈跑得够快，能够补偿后面减速损失的时间。同时，不要在第一圈就花光力气。

举一个例子，如果5分钟想跑一英里（1.6公里），每圈平均花费75秒。第一圈最好花费71到73秒。虽然不需要太快，但必须有个底线。

3、用一个舒服的节奏去跑第二圈。这一圈对最后的成败很重要。我们刚才提到，5分钟跑一英里，第二圈花费的时间应当精确到75秒，所以你跑完第二圈时总共花费的时间应在2分26秒到2分28秒之间。如果你跑过400米，那么你就会明白跑第二圈的节奏。你会感觉你身体的肌肉记忆处于刚刚好的状态。

当你这一圈跑到一半，你的肾上腺素分泌开始减弱，并且你会开始感觉到这一状况。这时应当专注，维持你的跑步方式和步伐。

4、坚持跑完第三圈。对于大多数人来说，这是精神上和生理上都及其困难的一圈。不仅仅是这样，这一圈将决定你能否达到你的目标。第三圈中你的原始步伐很可能会减慢。在我们的5分钟一英里（1.6公里）例子中，大多数人第三圈花费77到78秒。然后，因为第一圈跑得很快，所以我们跑三圈的时间几乎完美，3分45秒。

在第三圈中，要尽最大努力保持步伐，否则你可能落后。记住，你只剩下一圈谨迅团了。

5、在第四圈结束这一切。就是这样，你几乎成功了。这个关键时刻，一定要这样告诉自己。你可能在之前的一圈已经减速了，所以你需要在这一圈咬牙坚持，精神上也要坚定。最后的两百米至关重要。在大多数跑道中，这是最后一个弯道，是你成功的地方。

关于这一圈，可以告诉你的就是一定要全神贯注。你会在时间结束前跑完了，只需要相信你自己。

6、在弯道加速。你跑过弯道的6到10秒时间中，加速你的步伐，这将会帮助你节省时间。

方法2：想提高速度的新手的训练计划

1、第一周循序渐进。1。在交叉训练中，慢慢增加跑步的长度和速度，避免受伤。遵循以下的过程：周一：1.6到3.2公里的慢跑

周二：骑车或游祥橘泳

周三：1.6到3.2公里的慢跑

周四：骑车或游泳

周五：1.6到3.2公里的慢跑

2、第二周增加一公里。在周一、周三、周五，慢跑3.2到4.8公里。周二和周四继续骑车或游泳。

3、第三周只骑车或游泳。不跑步了可能有点奇怪，但是新手非常容易受伤，你可以第四周再跑。

4、第四周继续跑步。目标是12分钟跑1.6公里。周一、周三、周五跑4.8公里。周二和周四骑车或游泳。

5、第五周加快速度。继续增加你的速度，遵循以下的规则：周一：跑3.2公里

周二：跑4.8公里

周三：休息

周四：跑6.4公里

周五：跑3.2公里

6、第六周继续跑步。尝试十分钟跑1.6公里。以下是这周的计划：周一：跑3.2到4.8公里。

周二：跑4.8到6.4公里。

周三：休息。

周四：跑6.4到8.0公里。

周五：跑3.2到4.8公里。

方法3：想节省跑步时间的中级跑步者的训练

1、一到四周根据以下规则锻炼：周一：跑3.2公里。按照你的预期速度，尽可能长久地跑步。监测自己，看看自己能以预期速度坚持多久。

周二：快跑400米，重复6到8次，每次间隔90到120秒。每次间隔，慢跑1到2分钟来恢复你的身体。

周三：休息一天，游泳或者做一个上身锻炼。

周四：跑3.2公里，计算你的速度看看自己多久能跑完。然后，慢跑2英里。

周五：跑4.8公里。每次休息90秒到2分钟。强迫自己去跑，看看是否增加你的速度。如果你跑慢了，步行或慢跑2分钟，然后回到原来的速度。如果你不能保持一个平稳的速度，那么就休息吧。尽可能地去要求自己跑。

周六：慢跑6.4到9.6英里。

2、第五到八周强化训练：周一：跑3.2公里。全程保持预期速度。

周二：跑800米，重复6到8次，每次间隔3到4分钟。保持速度的同时增加距离。

周三：休息。游泳或做上身锻炼。

周四：以预期速度跑3.2公里，轻松慢跑3.2公里。

周五：以目标速度跑4.8公里。如果你不能保持速度，休息或者散步、慢跑2分钟，然后再去跑。

周六：6.4到9.6公里的休闲长跑，舒展身体。

好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的一英里慢跑要多久和一英里配速问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！