跑步多久能感到舒服(aj跑步舒服吗)

很多朋友对于跑步多久能感到舒服和aj跑步舒服吗不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

每天跑步跑几公里才能达到锻炼身体的效果

这里你说的应该是运动强度吧。

这里要看你的训练目标，这里以减肥有氧运动为例。应该注意几点。

减肥有氧运动每个人适应的强度是不一样的，所以用心率来测算。一般在最大心率的60%～75%强度，效果最好。最大心率等于220－年龄，（这是一般通用的计算方法，肯定有点误差的。

第二点，就是有氧运动的时间。一键宴般要持续半小时以上。因为有氧运动在持续二十分钟后，脂肪参与供能的比例最大。前二十分钟基本上是体内糖原供能。

原则上是只要你运动，肯定是有健身的效果的。至于训练强度和时间也是根据自身的情况，循序渐进的加强。

身为一个跑步多年的跑者，我认为每天跑步多少公里，不要纠结于数字，要根据自身的实际情况，如果你感觉到还很轻松意犹未尽，那么就多跑几公里，反之就少跑一些。

聪明的跑者要学会感知身体的反馈，从而合理的调整自己的跑量。长期疲劳运动，不但不会提高你的运动水平，还会给身体带来伤害，背离跑步健身的初衷。

如果非要给出一个固定的数字的话，那么我建议：

初级跑者（跑步一年以下）：

每天三到五公里，每周休息一到两天。

中级跑着（跑步一年以上）：

每天10公里左右，每周休息一到两天。

高级跑者（跑步三年以上）：

每天跑量控制在15公里以下，每周休息一到两天。

身体的能力随着跑步运动的坚持会不断增强，但是也要把握好度，不疾不徐才能健康的跑下去。

点击右上角关注，让我做你的跑步小秘书！

作为一个跑步多年的跑步达人，这个问题我是最有资格回答的！

有一些跑步的问题，我们真的需要搞清楚，这样我们才能无忧跑步，健康跑步，快乐跑步，跑步真的有太多的好处，但同时如果你把握不好，跑步又有太多的坏处！

跑步是需要把握跑量的，然后这个问题大多数人都不清楚，每天运动多少公里最合适？如果你去问一个跑步新手。他可能不太知道这个问题的答案！

作为一个跑步十几年的达人，对于这个问题我认识很深，对于这个问题的答案，我也是了如指掌，这是一个重要的问题，只有把握好运动量，你才能健康跑步！

今天我就来给大家说一说，每天运动多少公里最合适？我给大家细细的分析一下，相信你们就能知道什么是最适合的跑量，什么是最适合自己的跑步公里数！

每天运动多少公里最合适？

我们每天运动的公里数最好控制在4到7km，当然，这并不是一个绝对的数字，我们跑步的公里数最好控制在这个范围之内，多一点的少一点，我们应该根据自己的情况具体安排！

不同的人群对跑步的公里数有不同的要求，青年人可以多跑一点，减肥的人群也可以多跑一点，但是老年人就要少跑一点，身体患有疾病的人也要少跑一点！

如果你想去减肥！

想要减肥的朋友，我建议大家可以把跑步的公里数控制在6km左右，一般跑6000米所花费的时间在30分钟左右，跑步30分钟，脂肪就能够充分的燃烧，非常有利于减肥！

当然在前期我们可能要少跑一点，如果一下子跑6000米我们的身体可能吃不消，很容易导致受伤，我们可以一点一点的来，慢慢的将跑步的强度提高到6km！

如果你是青年人！

其实有不少朋友，他们主要的目的就是通过跑步来增强体质，如果我们是年轻力壮的青年人，我建议大家每天跑步的稿郑银公里数最好控制在7km，千万不能跑的太多！

我有一个朋友他就极其的热爱跑步，每天跑十公里，结果跑了两年多，膝盖已经磨损严重，跑步都一瘸一拐的了，所以即使我们是青年人丛乎，我们也应该适度运动，一周五次是最好的选择！

如果是老年人！

老年人更要注意跑步的公里数，我建议大家可以采用两公里慢跑两公里快走的方式来运动，这样既能保证强度不易超标，同时也能保证我们的身体健康不受到损害！

而且我建议老年人一周跑三到四次就可以了，根据科学研究表明，老年人每周运动三到四次，每次30到40分钟的低强度有氧运动对我们的身体有很大的好处！

如果我们身体有恙！

如果我们患有疾病，比如说一些因为跑步而受伤的人，比如一些患有三高的人，比如一些患有心血管疾病的人，那么我们的运动强度一定要严格的把控！

我们可以根据自己的疾病的轻重来安排自己的运动公里数，但是我建议大家每次跑步最好不要超过4km，而且我们的跑步速度要慢，这样对我们的病情才有利！

每周跑多少公里，其实这是一个仁者见仁智者见智的问题，我们应该根据自己的实际情况来安排跑步的距离，只要适合自己的就是最好的，不管跑多少，只要不过量，不伤身就可以了！

其实这个问题没有标准答案。

但是对于刚刚加入跑步大军的初跑者，还是不要太在意跑量才好，而是要按照循序渐进的方法去增加每周、每月的跑量。

1、基础指导：有些初跑者体力好，每天都去跑，没多久就会出现膝盖或者脚踝疼的问题。对于刚刚跑步的人，膝盖和脚踝都需要一个逐渐适应的过程，如果你忽略了这个过程，膝盖和脚踝就会处于一种疲惫的状态，进而很容易受伤。对于新手跑者来说，建议以首周20K为基数，之后每周递增10%的跑量，最终维持在每个月200K-250K左右就好。

2、跑步作为有氧运动，跑步的距离不是重点，重点是跑步的时间。

有氧运动想达到效果必须达到一定的时间让身体开始充分燃烧脂肪。所以距离这东西并不用太在意。对于锻炼身体的跑友，每次30-60分钟，每周3-4次就能保持非常好的状态。

这是个没有标准答案的问题。如果有的话，也只能说是“因人而异”。

每天跑步多少公里合适？这主要取决于你的目标，以及你愿意用在跑步上的时间。

如果你的目标只是保持健康，那每天跑5公里或半小时左右应该已经足够。如果以每周跑6天计算，周跑量合计30公里，3小时左右。

如果你想减肥，那跑量还要大一些，具体多多少取决于你希望减掉的体重和减肥速度。通常而言，每天至少要保证10公里、1小时左右——即每周60公里、6小时左右吧。

如果你追求的是马拉松比赛成绩，那通常还需要更多：每次10公里以上，每周最好再拉一个30公里左右的长距离。

职业马拉松运动员的周跑量，可以达到每周200公里甚至更多，即每天平均三四十公里。不过对他们来说，这只需两三小时就可以跑完。

对普通白领来说，不妨借鉴村上春树的做法。

他在《当我谈跑步时我谈些什么》一书中写道：“我33岁那年秋天决定以写小说为生。为了保持健康，我开始跑步，每天凌晨4点起床，写作4小时，跑10公里。”

笔者的习惯也差不多，规定自己每天跑1小时左右，大约12公里；最低不少于10公里。个人不需要减肥，目标是保持健康，同时每年跑三四个马拉松，成绩争取不慢于4小时。

无奈的是，在中国经常要受空气污染困扰，能否跑步还要看空气——如果你在乎健康的话。

个人的原则是美标AQI大于150ppm（红色）不跑。在上海，这意味着冬季有时一周内只有两三天能跑。

而夏季虽然空气比较好，但在30度左右的高温日，笔者每天的跑量也减少到5公里。因为5公里跑完，你已经大汗淋漓，再跑下去毫无乐趣可言。

说这个问题前，我先说一下跑者的三个阶段！

第一阶段，新手期:每天强迫自己去跑步，随时都想放弃，能偷懒就偷懒！

第二阶段，进步期:尝到了跑步甜头，跑步能力大幅提升，一天不跑，全身发痒，全身不自在，每天7，8km，甚至十几公里！

第三阶段，稳定期:开始理性跑步，追求适量的跑量，以健康跑为主，不盲目跟风，有自己的训练安排！

每天跑步多少公里最合适？问这个问题的跑者都是从第二阶段即将过渡到第三阶段的朋友！

因为我们开始意识到健康为王，跑量不是最重要的，开始追求健康合理的运动，开始更加理性的跑步！

下面我来说说，每天跑步多少公里最合适？

如果你真的非要每天都跑步，那我们的跑量一定要控制，每天最好不要超过6公里，最好保持在5km上下！

不能跑的太多，跑太多，既伤身，而且恢复不过来！

因为每天都跑步，身体休息的时间就少了，所以我们千万不能大跑量，天天跑，每天还跑十几公里，你相信我，长此以往，身体真的很容易受伤！

其实我更建议你隔天跑步，隔天跑步，每次6到7km，一周跑三到四次，这样的锻炼效果也好，而且休息的时间更长，恢复会更快！

每天跑步，怎样才能防止受伤？

1.全面热身

不热身，不跑步！大家在跑步前一定要热身，具体的做法为，拉伸肌肉，韧带，活动关节，原地慢跑，加热身体，促进血液循环，提高神经系统兴奋性！

2.充足的睡眠

跑步的朋友一定要睡得好，这样修复的快，而且精神也好，跑起来就会更舒服！每天最好睡八个小时，养成午睡的习惯，一天午睡30分钟左右！

3.营养促进修复

经常跑步的朋友吃的也一定要好，多吃蔬菜，水果，肉类，少吃鸭肉，猪肉，多吃牛肉，虾肉，鱼肉，口味清淡，营养丰富，身体修复的更快，效果会更好！

希望大家尽快过渡到第三阶段，追求健康合理的跑步，控制每天的跑量，真正做一个健康的跑者！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

跑步减脂时速度真的很重要吗？需要达到多少的配速才能有明显的健身效果？

对于减肥来说，跑步是不错的有氧运动，我本人经常看到在跑步机上气喘吁吁，大汗淋漓的跑步者，他们通常跑十分钟左右就停止训练，开始休息了。

当然这是可以理解的，毕竟这样的配速下没有人能长久坚持，但这不禁让我疑惑，这样真的能起到健身的效果吗？在我看来长久坚持这样的冲刺跑会对膝盖造成很大的压力，并且减脂效果并不佳。

我们在坚持有氧训练时学会控制自己跑步的速度是非常重要的，不同的跑步速度对身体的影响也是不同的，产生的效果也是不一样的。

那么我们应该如何控制自己的速度呢？

通常建议先进行十分钟的快走帮助身体熟悉跑步的状态，之后保持7~8的配速跑步30分钟以上，最后安排五分钟左右的慢走，帮助从运动状态中恢复，这是比较合理的。

可是也有人说应该更关注自身跑步时的心率。

确实心率的测试能够便于控制并保持有氧运动的状态，也能避免设定统一标准造成过度疲劳或是运动效果不佳的情况。

具体的操作是这样的：跑步时尽可能控制自身的运动心率保持在最大心率的60%，这样是最适合减肥的运动状态，但问题的关键是你很难掌握这个度，实际操作的难度很大。

那么我们户外应该如何保持合适的速度呢？

1：如果你跑步时感觉到明显的心跳加快，上气不接下气，那么就应该放缓自己的速度，正确的跑步速度应该是能够匀速呼吸，也能聊天儿，并不会出现岔气的情况。

2：跑步如果跑步保持正确的速度以后，呼吸会变得均匀而有节奏，短促有力会有适当的深度，也会出现张嘴配合呼吸的情况，但跑的是相对舒服的，不然如何坚持半小时以上呢？

生活中注意这两点，就能够在户外保持正确的配速，起到锻炼身体的作用。

这个问题要分两部分人回答，第一部分是普通减肥跑步健身者，第二部分是有基础的，系统训练的马拉松爱好者。

以普通减肥跑步健身的朋友，建议跑步在30分钟到一个小时为宜。因为，在最初跑步的二十分钟到半小时里，身体消耗的都是糖元，大约半小时后开始消脂肪，而且跑步经过这段时间的热身，心肺和肌肉功能也得到锻炼加强，循环系统也得到提升。所有的跑量以自己跑后不疲劳，精力充沛为限度。

马拉松爱好者的跑量就比较复杂，要做到距离的长短结合，速度的快慢结合；比如一周之内，可以安排一次有强度的变速跑，一次20公里左右的长距离，其他的可以放松有氧跑，每天跑量平均不应该低于8-10公里，一周不低于三到五次跑步，否则比赛可能受到影响。

跑步的时间问题，根据人体生理的坐习情况而定，一天什么时段都可以跑，但不建议晩上上强度或太多，这样会影响睡眠休息质量；其实最适合跑步的时间是下午四五点钟，大家可以看许多国际中长跑比赛都是这个时间，便于选手发挥；普通人因为要上班，通常选择早上，身体放松，利于运动，晚上适当跑利于精神减压，总之，跑步是有利于身心健康的运动，要安排合理，坚持不懈。

能够坚持每天跑步或者其他运动的人，都是非常自律的。每天跑步多少公里?主要因自己的身体素质和日常心态而定。

如果为了身体健康而跑步的话，每天跑5~8公里，配速6~8分钟每公里足矣（配速自定）。如果为了提高跑步而跑的话，可以制定跑步计划，明确自己的跑步目标，然后一步一步的实施，既能提高身体素质，也不会因高强度的跑步而身心疲惫。

如果只是为了身体健康而跑，每天跑步5~8公里足矣。

只要把跑步当成健身看待的人，只要经过一个跑步阶段，就能坚持每次跑步5~8公里。一般的配速都不需要太快，大概在于6~8分钟每公里，这样的配速区间，跑者心率都处于有氧跑，不会大幅度消耗人体的能量，也能够释放压力、提高人体机能等有益人体健康的作用，也能够提高日常生活的质量。

如果为了提高跑步而跑的话，可以制定跑步计划。

很多人跑步到一个阶段后，不仅会注重身体健康，也会注重跑步PB。想要提高跑步PB，不是一味地追求跑量和配速，而是要注重跑步计划。良好地跑步计划，能够提高跑步PB。不合理地跑步计划，只会降低跑步PB，并会损害身体健康。

很多跑步业余高手都会制定跑步计划，周计划、月计划、年计划等方案。每周进行几次慢跑（恢复跑），几次间歇跑，几次中长跑，都是经过合理计划，都在自己的身体承受范围内。

总结:根据自己的身体素质而跑，是比较安全的跑法。只要跑步中感到不适，应该停止跑步，注意休息，因为身体已经告诫你，身体正在透支中。

之心老师谈健身。

对于大部分的健康人，只要跑起来，坚持一段时间，比如10分钟、30分钟，就能起到健身效果，只是健身效果明显与否的问题。真的没时间，那么跑几步，也有跑几步的好处了。

跑步的速度非常宽，从5km/h到37多km/h（这个速度一般人跑不到，专业运动员跑不长），都是跑步。通常的慢跑是12km/h以下，大部分人集中在8km/h左右，每个人都有自己合适的速度，在这个速度下进行锻炼能达到较好的收益时间比，也比较舒适。速度慢了，需要更多的时间才能达到较好的效果，而速度快了，短时间也能收到很好的效果，但坚持不了多长时间，受伤等风险也会增加。

所以，对于一般的健身，只要能跑起来，就能起到跑步的健身效果。而要想达到较好的效果，那么就需要跑的速度快一些。比较简单的判断是：跑步的时候呼吸明显加快，与身边的人进行交流的时候能完整说一句话，说明这个强度是比较合适的。如果呼吸没什么变化，很轻松，速度就有点慢了；如果需要喘气呼吸，跟身边的人交流的时候只能说单个的词或字，说明速度快了。另外，随着科技的发展，现在很多的元运动手表都能监测新心率，这样对运动强度的控制就更为准确了。

最后，希望每个人都能找适合自己的跑步速度，长期的坚持锻炼，收获健康。

能天天跑步吗跑多久对身体是最好的

看自己的身体状况跑，本人45岁，每个礼拜跑3-4次，跑一天休息一天，一次45分钟左右，不追求速度，在最高心率（220-年龄）的80%跑，已经跑3年了，从来没有受过伤。对于我这个年龄的来说，健康跑最主要。不去追求其他的高速度阿，或者马拉松阿什么的。

三年来身体状况非常好，很少生病，偶而感冒，熬几天不吃药就好了。跑步前体重150斤，血压90-130多，腰围3.3尺，有严重的鼻炎，现在体重130斤左右，血压75-110左右，腰围3.1尺，鼻炎大大的改善，皮肤变的很紧致，睡眠质量大大改善。人也变的乐观自信。人看上去比同龄人年轻！

很多人有个误区说跑步对膝关节不好，其实只要不是强度很大的跑步对于膝盖的损伤是很小的，甚至小于快走，因为跑步的人都会很认真的对待跑步，跑步前去换上跑步的装备，认真的做好热身，跑完认真拉伸。跑前不喝酒，跑后不吃宵夜等等！而快走穿拖鞋就可以走，大家可能不那么认真的对待！

最最主要的是跑步的时候可能是除了睡觉以外唯一摆脱手机的束缚！同时投入很少，跑鞋、臂包、运动手环。几百块钱就可以了。

厚积薄发，贵在坚持。如果你选择跑步，只要坚持半年，你会感激自己当时作出跑步的决定！

最后祝大家身体健康，万事如意！[赞][赞][赞]

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个粗行问题！

其实在我身边，我发现有不少跑步的爱好者特别喜欢天天跑步，他们的身影每天都定时定点的出现在同一个地方，每天都是这样，风雨无阻，毫不停歇，真的是非常的热爱跑步！

热爱跑步当然是好的事情，但是热爱过了头也不是一件好事情，有一句话是这样说的，过犹不及，有时候做的太多了，还不如不做呢，跑步也是这样，跑得太多，还不如不跑呢！

做任何事情都要把握一个度，这样才能把事情做得好，这样才能取得好的效果，否则跑步只会让你伤身体，不会让你的身体变得越来越好蠢余，所以我们一定要把握好跑步！

上次有个朋友就问我这样的问题，他问我能天天跑步吗。跑步跑多长时间是最好的？其实弄懂这样的问题很有必要，非常有助于提高跑步的效果，减少运动的损伤！

我们到底能不能天天跑步？

其实从我多年的跑步经验，身边人的跑步经验来看，最好不要天天跑步！为什么这样说呢？首先，你跑步的日子很长，一开始跑步基本就是一辈子，所以健康最重要！

如果你天天跑步，身体受伤的可能性太大，身体磨损的也很快，尤其是我们的膝盖，天天跑步很容易受伤，所以这就做不到细水长流，你很难坚持一辈子都跑步！

跑步不是一天两天的事儿，也不是三五年的事，它是一辈子的事儿，如果你不天天跑步，隔两天或隔一天跑一次，那你跑步的日子就能被延长，跑一辈子都没问题！

所以我们最好不要天天跑步，个人建议，一个星期运动四到五次就可以了，不需要太多！

跑步跑多长时间是最好的？

1.想减肥的朋友

现在很多人跑步的目的就是为了减肥，对于想减肥的朋友来说，跑步的时间要把握好，最好在30到40分钟之间浮动，这样的减肥效果才能让人满意！

因为根据人体的供能原理，跑20分钟以上，身体燃烧的脂肪才多，到30，40分钟的时候，燃烧的脂肪才能更多，所以这样的跑步时间才能让你更快的减肥！

2.想强身健体的朋友

也有一些比较瘦的朋友想通过跑步强身健体，如果你是抱有这样的目的，那么我建议大家可以每次跑30分钟左右就可以了，一周跑四到五次，坚持下来的效果真的很不错！

3.老年人

对于老年人朋友来说，跑步的时间更要选择好！如果你是有一定运动基础的老年人，那你每天可以跑20分钟左右，跑完以后再走走，效果是相当的不错！

如果你是没有运动基础的老年人，那我还是建议你不要跑了，你可以去快走，每天快走30分钟，散步20分钟，效果也岩档哗是非常不错的，这样还能防止身体受伤！

4.中青年人

现在很多中青年人特别喜欢跑步，每天都要跑，而且跑得时间很长，很多中青年人都仗着自己的身体好，所以对跑步的频率，对跑步的距离都毫不在意，其实这样是很不正确的！

其实对于中青年人来说，我们最佳的跑步时间依然是半个小时左右，不要跑得太多了，跑得太多对身体真的是没有好处，所以我们更要适量运动，千万不要过量运动！

作为一个铁杆的跑步爱好者，发表一下个人的看法，希望对您有帮助。

有浏览了一下大家的回答，其中很多都非常专业的解释，而且说的也都是有道理的。

但对于跑步，是否需要天天跑？一周跑几次？每次跑多长时间？这个问题是不能片面回答的。

首先，要认清楚自己跑步的目的到底是什么？

通常来说，主要有三个方向。

1.拿跑步做为减脂的有氧运动。

2.通过跑步训练提升成绩（半马/全马）等。

3.提高身体素质，提升心肺功能。

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目的1：减脂

当以跑步作为减脂训练时：

要保证两个关键因素-时间和心率

时间上来说，减脂的有氧运动单次必须达到20分钟以上，才会有较明显的效果，最佳的运动时间为40分钟～60分钟之间。

因为前20分钟身体主要供能的是储存在体内的糖原，脂肪的参与度很少，20分钟以后，脂肪参与供能的比例逐渐提升。

训练强度上来说，主要看心率，不用看速度，只要保持在减脂的心率区间就是OK的，具体的减脂心率怎么计算，网上有很多介绍，可以去查一下。

正常静止心率70，最大心率180的情况，减脂心率落在120-140之间，保持这个范围的跑步就有很好的减脂效果。

而是不是需要每天跑，要看自己的减脂需求和身体的符合承受状况。

如果想要快速的达到减脂效果，建议可以一周跑6天，休息1天。

但如果身体承受不住，膝盖疼或是不舒服，可以改为隔天跑，不跑的时候做一些力量性训练。

需要值得注意的是：

减脂的同时，肌肉会有一定的消耗，不太可能既减脂又增肌，所以如果跑的太多，减脂效果很明显的时候，肌肉消耗也会多一些。

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目的2：提升比赛成绩（半马/全马）

在这个时候，对于跑步训练已经累积的相对长时间的训练，跑量也逐步提升。

想要继续深入系统的训练，达到提高成绩的目的，这样就需要有计划的跑步训练。

我自己目前是在这个阶段，训练了一年左右的时间，半马成绩是从2:05提升到1:46，2020目标是1:35。

通常提升比赛成绩的跑步训练有3种：

1.LSD：长距离耐力训练

通常以马拉松的三分之二以上的距离作为目标，比如备赛半马（21km），通常LSD以15km以上为目标，不追求速度，只要轻松跑的配速就好，目的是训练在长距离之后的脂肪供能下能力，防止在比赛后段的撞墙现象。

2.配速跑：

以接近于比赛目标的速度进行配速训练，距离目标设定比赛距离的一半就好，例如备赛半马（21km），目标2小时完赛，配速需要达到5.40左右。可以用540的配速跑10km作为训练。目的是适应比赛强度，保持身体状态。

3.间隙跑：

间隙跑是提升比赛成绩的关键，可以选择800-1000米作为1个循环。全力冲刺800米+放松800米，一般单次训练6个循环左右就会效果很明显。

目的是为了提升自身的配速和肌肉的强度。

而在设定跑步计划的时候，建议大部分的训练还是以轻松跑步为基础，间隙跑一周进行一次就可以了。

例如：可以一周七天，3天轻松跑步+1天配速跑+1天间隙跑+1天力量训练+1天休息。

3天的轻松跑中，可安排1天长距离的LSD，其余2天跑10～12km就可以了。

训练一段时间之后，可以按照自身的感受和成绩的状况，再做适合自己的调整。

以下贴图是我平时的训练截图

图1：LSD的训练（配速608）

图2：配速跑的训练（配速500）

图3：间隙跑的训练（配速以最大能力）

图4：半马比赛（配速506）

希望这样的讯息对您有帮助。

健康苦行僧，开讲啦！

每天跑步多久对身体最好，这因人而异吧。基本上如果要是每天锻炼的话，跑步30分钟到45分钟左右比较合适。当然啊，这其中不包括五分钟的热身运动，以及之后再花一些时间做拉伸。

当然了，每天锻炼的时间超过一小时并不合适，因为跑步对膝盖的磨损是不可逆的时候，你掌握一些技巧可以将这个磨损降到最低，但难免会有些伤害。即使是一位顶尖的跑者也不会每天给自己安排大量的运动。

一：进行必要的热身

做长时间有氧运动之前，一定要做好充足的准备工作。准备工作的目的很简单，就是让你的身体提前适应运动的节奏。让自身的运动效果以及安全得到有效的保证。

二：不要太注重速度

说实话，冲刺跑步对身体并不好，而且还会损伤膝盖健康，每次跑步尽量以坚持的时间为参照。如果你想减肥的话，那么更应该如此，应该把跑步的时间安排在45分钟左右，时间太少，燃脂效果也不会出色。

三：跑步之后做足拉伸

拉伸的用意很简单，就是让紧绷状态下的肌肉恢复弹性，让肌肉线条更加修长，也能减少运动后的延迟性酸痛。主要目的呢就是：放松肌肉，帮助恢复。

1：运动一定要做足，热身跟拉伸，这是两个最好的伙伴，能够帮助你的肌肉成长，也能更好的保证健康。

2：跑步尽量要找到合适自己的速度，也就是做到匀速跑。尽量不要上气不接下气，要做到能够完整的说出一句话。

3：我个人并不建议每天跑步，可以一周练五次左右。因为连续不断的跑步，很容易因为过度疲劳而达不到最佳的训练效果，也不利于长久坚持。

先给大家说我身边的两个例子，我家门对面有个老爷子，65岁了，每天晚上七点到八点跑步，一天跑半个小时，坚持了30年，身体很棒！

我大学认识的朋友，他酷爱跑步，早上十公里，晚上十公里，速度特别快，跑了三年多，膝盖严重受伤，严重到弯曲都疼，真的是很惨！

我也是一个爱运动的人，我知道运动有瘾，但是我更知道跑步要讲究科学！

如果把握不好跑量把握不好，跑步的方法，那我更建议你不要去跑步！

那么问题来了，能天天跑步吗？跑多久对身体最好？不受伤的跑步方法到底有哪些？

能天天跑步吗？跑多久对身体最好？

天天跑步是可以的，但是也要看跑量！对于大多数人来说，5km左右是一个普遍适宜的距离，每个人都可以天天跑，属于养生跑，健康跑，保健跑！

跑步的本身目的是什么？不就是为了你的健康吗？把健康跑没了，你还跑什么？所以我们要适度的跑，合理的跑，个人建议每天最好不要超过5km！

如果你的身体确实有点差，你也可以隔天跑，每隔一天跑5km，效果同样不错，身体照样健康！减肥的朋友也不要担心，一次5km，坚持下来，你早晚会减肥成功！

不受伤的跑步方法到底有哪些？

1.热身

跑步之前，你必须要热身！这句话重复三遍！不热身，你的韧带，肌肉功能较差，关节会咔咔响，关节的韧带很容易拉伤，关节液分泌不足，润滑不充分，损伤半月板软骨！

所以必须要热身，拉伸肌肉，活动关节，调整呼吸，扩张胸腔，心跳加速，心率达标，做到这几点，你才算真正的，完整的热身过！你才不容易受伤！

2.作息和食物

如果你想天天跑5km，你必须要调整好自己的作息，因为晚上修复的时间对于身体来说是很宝贵的，所以我们要早睡早起，这样身体才有精力，你的组织都会充分的修复！

同时，饮食也不要马虎，多喝白开水，促进身体代谢，多吃蔬菜水果，多吃水煮新鲜的高蛋白肉类，多吃粗粮，保持低脂肪，低热量，高蛋白，身体修复的快，身体素质才强！

3.肌肉强化训练

肌肉是我们身体的保护神，肌肉有支撑，缓冲，保护骨骼关节的功能，那些肌肉强大的人在跑步中是很难受伤的，所以作为一个合格的跑者，肌肉的强化训练是你必须要做的！

我们可以通过健身来进行肌肉训练，锻炼核心力量，锻炼双腿肌肉，强化自己的身体保护层，这样你的身体就很难受伤了，跑步的冲击力也不会对膝盖造成很大的伤害！

希望大家都能够合理健康的运动，时刻牢记跑步最初的目的，千万不要在跑步时把身体弄伤了，希望大家都能够通过跑步拥有一个好身体！

如果你有任何疑问，您可以评论，我将积极为你解答！

先回答第一个问题，因为它比较简单：

可以天天跑步，只要你身体能够负荷。但是衷心建议还是每周休息一到两天，这样给身体恢复的时间，尤其是关节，不至于长期的磨损造成其它问题。

再回答第二个问题，这个需要详细解释：

长期维持一个定量的有氧运动，效果是一定会下降，甚至停滞不前的。

为什么呢？

我们的大脑有个零件，叫做下丘脑，它控制人体的热量平衡，而且它比你的IPHONE8还智能。

比如你每天吃进去1500大卡热量，在不运动的状态下，基础代谢掉1200大卡，那么剩下的300大卡就会变成脂肪，存在你的体内。

然后你开始运动了，每天仍然吃进去1500大卡热量，基础代谢掉1200大卡，运动消耗掉500大卡，这时候你当天的能量损耗就是200大卡，就会分解200大卡热量的脂肪。

这就是减肥原理。

但是！

在你坚持一段时间跑步后，下丘脑会自动调节热量平衡，你仍然每天吃进去1500大卡，你仍然每天运动消耗掉500大卡，但是你每天自然的基础代谢也学降低到了1000大卡。

这样你每天的热量达到了收支平衡，你就进入了传说中的平台期，脂肪不会继续消耗啦！

实际的能量收支过程，比我举的例子要复杂一百倍，但大概就是这么个原理。

不要在意这些细节！

那么怎么度过平台期呢？

度过平台期的根本就是加强运动刺激，打破收支平衡。

就是图上这样的：

有两个策略：

第一个是不太推荐的：

加大有氧运动的量，比如以前跑40分钟，现在1小时走起，这样会有效果，但是对身体关节的磨损会加大，而且会跑成消瘦的板状身材，并不符合主流审美的。

第二个是比较推荐的：

开始做力量训练增加你的肌肉。你增长的每公斤肌肉，可以帮你消耗大概75--125大卡能量。可谓是天然的脂肪燃烧弹。

在肌肉训练一个阶段后，再进行有氧，你会发现脂肪又开始哗哗的掉啦！

OK，关于跑步和增肌的教程，请参见我的文章列表里边有很多。

希望有帮到各位亲了！

跑步是一项全世界公认的体育健康项目，跑步能够提升我们的心脏心机功能，并且能够给肥胖的人带来减脂，瘦身，跑步训练带来的弊端其实大家都被它的好掩盖了，毕竟从小体育老师教我们的第一个运动项目，无疑就是跑步了，所以跑步成为了我们人生掌握的第一个最为熟悉的运动项目，现在让我们一起来探讨一下，每天跑步是不是好的。

第一，跑步对于我们的身体来说是有坏处的，这个是没有多少人知道的，但是去到了健身房、医院的医生都会告诉你，经常跑步是不好的，特别是肥胖的人，上半身体重比较重的人。

第二，跑步对于我们的膝盖磨损机率比较大，毕竟膝盖都是软组织，如果长期摩擦我们的软组织就很容易受损了。

第三，跑步是在消耗我们的肌肉，我们在减肥的过程就是增肌，并不是减肌的，跑步作为有氧运动，长期进行就会产生减肌。

第四，跑步可以作为一种热身的运动，每天在运动前可以适当的慢跑10分钟左右就好，不要过多，要减肥或者是健身的建议无氧和有氧的结合比较好！

跑步次数到底有什么讲究呢？针对不同的人群和目的，就有不同的方案！

比如说，像第一位跑友这样的减肥人群，体重基数比较大，每天跑会对膝盖造成负担。所以斯斯建议你隔一天跑一天，每次40-60分钟，不跑步的日子坚持进行有氧训练，比如健身操、瑜伽、波比跳等。

当然，也有一部分人虽然腰腹部存在赘肉，看是从身高体重比来说，并没有超重，就像我们第二位跑友这样的，而且大家千万别信什么好女不过百的言论，我们追求的是健康之美，练出线条可比瘦骨如柴好看多了。

所以这类人群只要每周跑3-4次，每次半小时，再加上平板支撑、深蹲、卷腹、哑铃等这些运动就可以了。

还有第三种人群，为了马拉松等长跑比赛而跑步的，一周跑3次是基本的训练，想提升后段耐力的话，可以考虑一周跑5次以上！

总而言之，隔天跑的体力负荷小，不易疲劳。天天跑体力负荷大，总觉得体力无法恢复。

此外，本身的身体状况和体能情况，也是安排跑步次数需要考虑的一个方面。

首先我不建议天天跑步，虽然很多人认为跑步可以减肥也可以强身健体，但是长期的坚持跑步不仅不会让身体健康，还会带来身体的伤害。锻炼应该选择多样性和非规律性。

其次坚持每天跑步，跑统一条线路的情况下会导致骨骼关节半边磨损，尤其是膝盖和髋关节的半边磨损。

最后锻炼应该选择除了跑步以外的更多锻炼方式，能够让身体每一块肌肉和关节得到活动，这样有助于避免关节的半边磨损。就比如长期搬运的人，久坐的人都容易腰椎键盘突出一样。同一个姿势久了就容易引起半边磨损。

因人而异。如果身体素质不错，每天都跑量适当，肯定能够天天跑步。如果身体素质一般，又追求跑量，那么肯定不能天天跑步。

笔者属于精瘦型的跑者，肌肉恢复能力也非常不错。每天跑10~15公里是非常轻松的，也不会出现肌肉酸痛和关节疼痛（要根据自己的身体素质制订跑步计划）。

一般只是为了身体健康而跑步的话，每天跑步5公里足矣。刚刚接触跑步的人，可以从跑步2公里开始，慢慢地增加跑量。

笔者最近跑步次数较多，写文也就少了。昨天，跑了半马的里程，跑下来非常轻松，现在也不会感到任何不适。所以，笔者可以每天跑10~15公里，但是笔者喜欢混合其他运动锻炼身体（搏击、游泳、骑行等）。

昨天，有一位跑步小白说，自己跑了8公里，结果腿部酸痛了好几天。笔者能够认定这位跑者是跑量过度。一位不怎么跑步的人，突然间跑了8公里，身体肯定吃不消，腿部肌肉酸痛也属于正常。所以想要跑得远、跑得快、跑得健康，就得循序渐进。

笔者一般每周会跑步3~5次，有2~4次跑步5公里（轻松跑）。有参加比赛的话，每周就会跑步5~7次，一般很少进行5公里跑。

笔者可以说每天至少跑步5公里。有人肯定会说，你不是每周跑步才3~5次吗？是的，笔者每周跑步是3~5次，但是没有跑步的时候，会进行室内的力量训练、反应训练，也会去骑行或者游泳、搏击等运动。

每周跑步几次每次跑多久最好

之前我身体素质很差，经常生病，就开始了跑步锻炼身体，风雨无阻。

一年后，我的身体素质提高了很多，也不爱生病了，下面视频是我分享的我个人经验和建议，谢谢！

大家好，我是文武双全的小白，平时喜欢运动健身打羽毛球。那么对于喜欢跑步，或者是刚入门跑步的朋友都会关心的一个问题，就是我怎么样去规划我跑步的这个跑量，比如我每周跑几次，每次跑多少公里？其实没有固定的答案，因为每个人的作息时间生活规律都不同，需要自己规划出适合自己的跑步计划。下面我根据自身能力，科学规划和制定目标这几方面帮助大家找到适合自己的跑步规律，制定出适合自己的跑步计划。

首先每个人的身体素质的差异，耐力和体能的初始值都不同，所以对于刚入门跑步的人来说，想评估自身的体能上限，很简单比如可以到学校操场，以1500米为目标先进行试跑，如果能坚持跑完，并且一点都不喘证明你的跑步能力不错，如果连1500米都跑步下来说明你的耐力水平较差，给自己定跑步计划不能太频繁，这样身体太累，会打消跑步的兴趣，很难长期坚持。需合理规划请继续往下看。

说到科学规划，肯定很多人觉得太扯了我不就跑个步吗？跑步跑步训练如茄入门简单，但是如果要具体展开来说，里面需要研究的东西还是很多的，但是对于我们喜欢运动的人来说，只要掌握几个关键点就行了？

跑步时带上运岩橡竖动手环或运动手表监测跑步时的心率，可以很好的观察不同配速下的心率指标一般在跑步时，心跳都在100以上，最大值不超过160跳每分钟为准，若心跳大于160建议暂停休息或者放慢跑步速度。

心率和配速成正比，跑的越快心率越高，经常监测心率可以科学的调整跑步配速了解自己的耐力极限。在经过长期的锻炼后达到心率和配速的平衡。

心率监测一般的运动手环和运动手表都可粗大以。根据需求购买即可。

最大摄氧量可能有些人不太明白，简单来说就是是指人体在进行大强度的运动时，当身体达到耐力极限时，机体所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，数值越高表示能力越强。

可以参考表格中的数值，判断自己的最大摄氧量的水平。

最大摄氧量的监测一般用类似氧气面罩的装置检测的，但我们普通大众不需要，有的运动手表会根据你的体重，跑步时的数据计算出来，虽然精度不如专业的检测设备，但对评估最大摄氧量足够用了。通过最大摄氧量的检测了解自己的耐力水平。

配速很好理解，是指跑步完成每公里的用时，单位用分钟表示，可以参考以下表格中的配速这列。

配速的快慢是和心率，最大摄氧量有关。也和跑步的距离长短有关，合理每公里配速可以调整运动中体能消耗，例如你是五公里跑的初级跑者可以参考表格中一般的配速即5-6分钟每公里进行尝试，然后逐渐调整找到适合自己的配速。

在了解了自己的体能上限，下面就是要给自己定一个明确的目标，比如我认识的几个朋友，他们是每年给自己定个目标今年要完成多少公里，是否参加半马比赛。

任何运动都需要自律并长期坚持才有效果，所以我们要给自己制定一个目标，然后朝着这个目标努力去完成。我给出一个简单计划的例子共大家参考，结合文章前面“科学规划”部分制定自己的目标。

每周一三五跑一次，每次3-5公里，配速五分钟

每周一三五日，每次5公里，配速5-6分钟

每天都跑，5-10公里，配速根据能力自定

不管你的目标要参加马拉松比赛还是锻炼身体或者兴趣爱好，都需要用科学的方式锻炼，了解自己身体机能状况，才能规划适合自身锻炼的强度。

以上是我总结的经验分享，希望对大家有帮助。

如果身体与时间场地等其他条件许可，建议每天跑，每次五公里左右，普通人在通常情况下，不建议低于三公里或高于十公里。

这也是我目前跑步的习惯，感觉非常好，收益颇深，特此推荐。

理由如下：

1、锻炼产生的感受有两种：累与爽。当然，经常会是二者皆备累并痛快着。

锻炼需要形成习惯，习惯的不仅是我们的心理与行为，也是我们的身体。

不习惯就容易疲累，不舒服。而习惯了，就会长期的舒爽。

所以不建议中断甚至阶段性跑步，而是内化为每天吃饭穿衣一般的日常习惯，不跑不舒服斯基:)

2、跑步全身心的而不仅是腿部的运动。低于三公里，速度慢了，心肺刺激不到，甚至都不出汗，达不成体液的交换。速度太快，可能又会让心脏血管以及肌肉缺乏适应而压力过大。

另外，跑前热身跑后拉伸所花费的时间就会比较低效，不划算。

3、大于十公里，加上热身拉伸时间，普通人慢跑需要一个半小时左右或更长。再加上恢复与洗漱，如果每天如此跑，可能会影响正常的工作与休息，比较奢侈。但可以阶段性的挥霍一下。

仅供参考！

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这是我的观点，你觉得呢？

好了，我是老古走江湖，

爱旅游，信马由缰；

好读书，不求甚解；

我也是跑步爱好者，说说我自己的经历吧。

我以前是每天都跑，每次3-5公里不等，后来逐步到5-10公里不等。

目前已经跑步已经成了我生活的一部分，但是跑的不那么极端了。目前是每周3-4次，每次3-5公里。配速在5分30-5分50之间。跑完再跳绳或者做做引体向上之类的。

我个人觉得跑步因人而异，因时而异，因地制宜。比如这段时间身体状态好，可以多跑跑。如果身体状态碰到低谷期，可以少跑点。

跑步的频率，长度，配速，都不是主要的，跑的舒服才是关键。

我以上说的，打算专业跑马的不在行范畴中。

以上就是个人的一点看法，如果有不对的，请大家指正。

跑步是为了锻炼身体，增强体质，我之前是看天气，如果下雨有雾霾，就不跑，每次的跑量在5-8公里左右，时间大概在半小时左右，以5公里左右距离偏多，后来改为跑两天休一天，一周有五天跑步时间，感觉身体舒服的话，偶尔跑三天休一天，但是还是要尊重身体的意见，等造成膝盖损伤必须要进行休息不能跑步，那一天才难受，还是根据自身情况来比较好，如果你配速不快，跑的又很舒服，距离适中，天天跑也没问题。

试个人情况来说吧，这个是不一定的。

像我，高三体育生，大学成为了体育人，这辈子都改变不了的体育人。

我大一的时候，每天晚上都跑步，10公里起步，坚持了一年，身体不仅没有任何不适，反而给了我很多益处。

如果身体条件好的，建议每周五次，周一周二周三跑，周四休息，周五周六跑，周日休息，这样可以让身体适应。每次跑步视个人情况来决定时间长短。

如果感到心率加快，呼吸困难，脸色苍白，必须！一定！立刻！！！！停下来，走一走，等缓过来后再继续，一定一定！

如果身体条件不好的话，可以每周二到三次（视个人情况就好），每次3公里就好了。跑步前喝点水，吃一颗糖。

每周跑几次，每次跑多少，这个问题对于怀有不同目的和处于不同阶段的跑者来说答案不一样。

作为普通人，跑步的目的一般是锻炼身体和排汗减压，还有些人跑步是为了减肥。不过说句题外话，想通过跑步减肥还得配合合理饮食。就我个人来说，跑步初期是会增重的。

我刚开始的时候是间歇跑：跑1600米休息三分钟，1200米休息两分钟，800米休息一分钟，400米，总共也有四公里了。为什么间歇跑呢，因为一次性跑不下来呀[捂脸]，而且少于半小时的跑步，其锻炼效果很低。

后来就是连续跑四公里，慢慢的加到五公里，六公里，八公里，十公里，现在可以跑半马了。

刚开始跑起来的时候，跑完第一公里就觉得累得要死，一边觉得跑步动了，一边又是：诶，我腿还能抬起来。一路纠结着跑完五公里，八公里十公里。

跑前定下合理的目标，剩下的就咬牙坚持，能跑完的！

跑的过程很纠结，但跑完了流一身汗，感觉爽的不要不要的。

单次跑多少是看自己的时间和体力而定的。时间多就多跑一会，体力够就跑快一点，听从自己身体的安排。

上班族建议跑40分钟左右，一方面起到了锻炼的效果，另一方面又不会过度劳累影响正常工作和生活。想挑战自己时，找个空闲时间再拉个以前没跑过的距离。

一个星期保持跑四五次的频率就可以。跑太少起不到锻炼效果，频率过高人容易疲劳，膝盖也容易受伤。

总之，跑多少跑几次都不是很关键的。决定跑了，就去跑，坚持下来，让你自己的身体告诉你一次跑多少，一个星期跑几次。

这是一个选择题。明确几个前提，然后请选择适用。

1.如果你是以一般性健身锻炼为目的，那么每天可以跑5KM。一周跑7天都没问题。但这里还得再加一个前提，强度适中。就是你每次跑的时候全程都可以保持正常均匀的呼吸和可以自如跟别人交流的感觉。这种方式非常舒服，且强度适宜，属于每天有氧活动半小时-40分钟的最佳选择。

2.如果你是一个初级跑者，并且以一年参加几个马拉松为目的，日常要保持机能的目的。那么，建议，你一周至少跑三个5KM和一个10KM。但最好每次跑之间都能间隔一天的休息时间。5KM的配速最好是你希望参加比赛时的最佳配速去跑。而10KM可以稍微放缓一点，以轻松应对为宜。

3.如果你是一个中级跑者。很显然，每周至少三个10KM和一次15KM得保持住。至于配速嘛，您已经是中级跑者了，显然不需要再问这个初级问题了。您已经了如指掌了。

4.高级。笔者暂时不支持回答。因为鄙人还没到这个层级，不能误人子弟。哈哈！

每周跑步至少3到4次，每次跑步时间至少15到30分钟，也就是2到5公里，这样才能锻炼出我们的身体！否则时间太短，不能锻炼身体的

首先很高兴回答你这个问题，跑步运动要看你自己是专业的还是业余跑步，专业的天天训练天天跑没什么问题，毕竟人家当饭吃。业余的话我分享一下自己的经历，刚开始跑的时候3到5公里坚持不下去慢慢的磨到后来的是时候10公里1小时以内完成。总结了几点，第一跑步锻炼因人而异适量就行。第二跑步要注意自己身体的安全自己和膝盖的安全。第三跑步的时候每次给自己订个小目标，慢慢的完成✅就行！相信自己你会爱上跑步这个运动的

跑步坚持多久可以有效果

跑步坚持多久可以有效果？如果你体重超标想通过跑步来减肥，是最好的选择，通过跑步来减肥的人都是坚持着跑步，从来不会两天打鱼三天晒网，通过跑步来减肥的人平时注意饮食，荤素搭配，不会大吃大喝，抽烟喝酒，作息要规律，做到早睡早起，养成习惯。新手跑步慢慢加量，先要学会跑步姿势，只有跑步姿势正确才不会受伤，你可以跟着人家一起跑，慢慢跑，慢慢学，日子长了你就会得心应手，能够做到跑步不受伤，才是真正的跑者。

要想通过跑步来减肥，需要跑一定的时间，一定的路程才会达到减肥瘦身效果，新手跑步先要学会做热身运动，只有热身充分才不会受伤，开始慢跑几公里，人体血液循环了灶州肌肉活动开了，跑起来就不会受伤，在不受伤的前提下再来说减肥效果，一段需要跑十公里路程减肥效果会更好，跑五公里左右身体才刚刚开始燃烧脂肪，你就打道回府了，这样没有效果，长距离慢跑燃烧脂肪效果最好。

长距离慢跑增加有氧耐力，长距离慢跑燃烧脂隐物蔽肪，长距离慢跑增加毛细血管数量，长有长得好处，短有短得优点，短距离快跑消耗血糖，短距离快跑增加肺活量，短距离快跑增加摄氧量提高，短距离快跑提高马拉松比赛成绩。

不管做什么，只要你有目标坚持着去做，去付出了就会有收获。五年前我体重超标72公斤通过跑步现在体重58公斤。

这就是我通过跑步来达到了我的减肥瘦身目标，要想减肥快，跑量是关键因素，

跑步也会上瘾，就像抽烟喝酒的人一样，如果你跑步上瘾了一天不跑步心里会想着一件事情没有完成，心里会一直惦记着，两天不跑步就会有失入感，心里就会有内疚，三天不跑步情绪低落，提不起精神来，并且人体肌肉力量也会降下来。所以说跑步贵在坚持。只要你有目标，就会达到自己目标，只要你付出了就会收获。

不知你所说的有效果是减肥，还是提高配速。

俗话说：“一口不能吃成个胖子”同样人也不可能一下变成个瘦子。如果想靠跑步来减肥的话，还要管住嘴。

1）如果刚开始跑步的话。

还是要遵循循序渐进的过程。先从快走开始，每天坚持五千米快走，坚持一段时间开始小跑，小跑开始从一公里练习，适应一段时间后慢慢往上加距离。练习过程中以第二天不感到小腿酸胀为标准。

2）有跑步基础的话。

如果有跑步基础的话，必须坚持半小时以上的运动量。因为只有达到半小时以上的运动量时机体才开始慢慢燃烧脂肪，才能达到很好的减肥的效果。

靠跑步减肥的话，也没必要每天都跑，可以两天一跑，或一星期跑三次。最重要的就是要坚持，不能三天打鱼两天晒网，那样的话不仅减不了肥，还会反弹，更重要的是信心也会受挫。

坚持跑步一段时间，你会发现生活也会改变不少：早睡早起，办事效率高了，拖延症也戒掉了，好心情也时时陪伴，熬夜打游戏会觉得在浪费生命……跑步成为生活中不可或缺的一部分。

如果说想马拉松提高配速的话，不仅要坚持跑还要有氧无氧相结合，再加上力量训练。

每周两次以上长距离跑（20+），两次间歇跑操场一圈大约四百米，跑五组。冬天坚持练提速效果最好，坚持一寒蚂庆冬开春以后速度会提高不少。

靠跑步减肥还要控制饮食“管住嘴，迈开腿”忌暴饮暴食，吃饭按时按点不能饥一顿饱一顿。

这样坚持不想瘦都不行，不仅收获了完美的身材，还拥有了一副健康的体魄。

去年跑了2500公里，所有体检指标正常。57岁。

你所说的效果应该是减肥吧。

如果单纯是跑步的话，减肥效果见效并不快，尤其是效果还和你跑步的量和时间有关系，跑步减肥时速度不用太快，保持每公里六分半、七分钟左右就可以了，但是一定要坚持跑够30分钟以上，努力争取45分钟至一小时，如果每天都能这样坚持下去，再稍微配合饮食控制，个人感觉30天就会减肥5至8斤，再适时增加力量训练，60天就会效果比较好了！

至于是否会受伤就看个人体质了，为避免受伤，尽量减少在硬地上跑步，多在塑胶跑道或者跑步机上跑步，跑步前做好热身！

今天刚刚跑完步就看到了这个问题，呵呵！来谈谈我的心得，希望对你有点帮助。

我是从2020年5月开始坚持跑步的，从开始的慢跑1公里都气喘吁吁，还要中间停下来走几步再继续跑，然后半月后的3到5公里都能慢跑下来，虽然速度不快，大概就是每公里6分多钟吧，一直到一个月后，感觉跑5公里就稍微轻松点了，节奏感也比较匀称了，这样的状态很速度大概维持了2个多月，觉得耐力跟呼吸都该满意就开始冲刺10公里了，先到7.8公里后再到10公里的，这个是个循序渐进的过程，不能着急，步幅频率很重要，不然容易受伤，在这个过程中有可能会感觉小腿酸痛或者膝盖不舒服都是正常现象，那段适应期过了就消除了，但在每次跑完步后还是尽量做点力量方面的效果会更好，这个可以跟跑步步调一致，协同联系。

如果能跑道10公里了，就保持这个距离继续坚持，只有这样才能消耗卡路里，燃烧你的脂肪，3个月后，你会发现不一样的变化。肚子缩小，心肺功能增强，耐力提高，每天不跑步感觉跟失恋了一样，因为跑步会上瘾的，这个时候你比较自律了，养成了习惯。6个月后你看到镜子里的自己都不敢相信那么神奇，如果怀疑我说的，那就从明天开始跑起来吧！

总之一句话，想要跑步有效果，首要前提是必须坚持下去，连续3个月，你就知道如何了，行动起来吧！

首先、如果体重超标就不建议开始就跑，建议开始的三个月训练快走。三个月后才可以慢慢训练跑步，从开始的跑两百米快走一百米这样间歇训练逐步提高水平。还有买一双合适的跑步鞋相当重要，不合适的跑步鞋容易受伤。最后说重点基本坚持一年下来初见成效。

像跑步这种有氧运动，必须要坚持40分钟以上，至少也要超过30分钟，每次运动的时间要超过30分钟后才开始燃烧脂肪。跑步机可以变速跑步或者快速跑。注意安全。

然后最好配合器械等无氧运动和10分钟以上的拉伸才会有良好的效果。

单纯的跑步效果并不好，塑身效果不明显，而且特别枯燥，强烈建议配合无氧运动和拉伸，效果剧增，而且不单调。

这个问题可以这样回答：

1-体育健身跑步，自我感知是主体效果判断。

2-运动竞技跑步，运动成绩是主体效果判断。

3-跑步大数据，不同的解决方案数据应用结果评估效果如何。

看你要什么效果？成人：科学，个体，自律，大概3-5个月有效！不科学，无针对性，不规律，一个月肥3-5公斤！[抠鼻][捂脸][祈祷]

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。