5千米马拉松多久算快(马拉松五公里多长时间)
大家好,今天给各位分享5千米马拉松多久算快的一些知识,其中也会对马拉松五公里多长时间进行解释,文章篇幅可能偏长,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在就马上开始吧!
1千米配速多少才算快呢
一般正常人1公里的配速为7-10分钟左右。配速,每公里所需要的时间,是马拉松运动的训练中使用的概念,马拉松运动讲猛宽乱究匀速,在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。
配速
如在标准跑道上跑一圈需要3分钟的时巧凯间,那么每跑一千米就需要7分30秒的时间,这也就是说配速为7min30s。
配速的把握可以靠速度感,在平时跑步的时候就要注意计时,把实际速度和配速联系起来。
也可以在训练和比赛时使用运动枝档手表或手机里的运动软件,这些手表或软件有GPS定位功能,根据GPS的数据直接算出即时配速,调节自己的跑步速度。
训练多长时间可以参加马拉松比赛
一个全程马拉松训练计划大概需要16周,半程马拉松则需要9周。平均每天训练1.5小时,最大训练可能要每天2〜3小时。很多人空闲时间很少,要忙于工作、应酬、生活,无法将日常事务调整到最好,只能零星地去训练,或者偶尔猛跑3个小时。这种训练非但效果不明显,还有很大可能会造成过劳性损伤,如膝关节疼痛或者跟腱肌腱炎。制订一个循伏袭序渐进且合理可行的训练计划是开始训练的前提。是否可以挑战全程马拉松,要看赛前的练习有没有连续两周都有80〜90千米的训练量。如果有这样的训练量,完成全程马拉松的问题不大。完成如此长的路程的积累,需要一段长时间的适应,并慢慢拉长训练的距离。一个合理的马拉松训练计划开始前你应该先估计自己的初始速度。标准田径场的最内圈为400米,你可以计时慢跑5圈。跑过后如果气喘吁吁,说明你速度过快,会很快没体力。如果跑步后第二天腰酸背痛或者出现伤病,则可能要减握李少运动量。这样两周后你就能知道自己的增加负荷量,计算出自己的训练时间。根据你开始训练的每周跑步距离,每周增加10%的长度,直到你能跑够40千米。尽可能保持匀速是长跑能跑得足够远的前提。活动量低于2.4千米/周的人应该先进行适应训练,刚开始的每次训练为半小时匀速跑,达到锻炼心肺耐力的作用。年龄较大或体质较差者可以将半程马拉松的训练时间定为12周,全程马拉松的训练时间增加为36周,让身体充分适应。当然也有选手仅有16周的准备时间,可制订相应的计划为:第1~3周为适应性训练;第4~8周为基础性训练;第9~11周为技术性训练;第12〜14周为实战性训练;第15~16周为赛前调整性训练。对于训练时间要因人而异,尽可能有充分的准备时间,关键是找到自己能够承受、不易疲劳和不易受伤的运动节奏,根据自己的目标调整相应的配速,这样完成马拉松比赛应该是水缺皮兄到渠成的事情。
关于5千米马拉松多久算快,马拉松五公里多长时间的介绍到此结束,希望对大家有所帮助。
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