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跑步完后拉伸多久(跑步完之后一般多久拉伸)

体育问答 2024年08月25日 07:04 182 admin

大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于跑步完后拉伸多久，跑步完之后一般多久拉伸这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

请问跑步运动完多久后拉伸 拉伸要多长时间啊

一般15-20分钟就够了，如果运动量大的话适当延长，不仅可以避免肌肉横向生长,而且可以避免乳酸堆积,造成肌肉酸痛。不过女生还是推荐瑜伽和健美操，跳绳运动太激烈,不适宜长时间运动。

慢跑之后拉伸方法

1、慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴岩猛奋都逐渐下降，肌肉血液回到各内脏器官。这一过程持续10分钟左右。

跑步完后拉伸多久(跑步完之后一般多久拉伸)

2、小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

3、韧带拉伸。两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟，换腿。

4、臀部屈肌拉伸。两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒，换腿。

5、拉伸大腿内测侧、腹股沟，坐下，屈膝，两脚底相对置于身纳悄体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

6、大腿后侧以及后背，双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的乳酸更快的消去，整个拉伸过程持续10-15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿。

扩展资料：

拉伸运动

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

分类

在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。

所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

参考资料：

拉伸运动——百度百洞枣渣科

跑步结束后怎么拉伸运动需做多少时间

要做小腿按摩桥贺拉伸，拉伸时间为20-30分钟左右最佳。以腿部猜槐按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小敏兆派腿肌肉向上提升。

跑完步拉伸几分钟就行了呢

跑完步拉伸一般15到20分钟左右。

如果跑步跑了一个小时以上的话，那么肌肉会比较累，因此拉伸的时间也就要多一点，如果只是跑了几十分钟的话，那么只需要稍微地做几分钟的拉伸运动就可以了。

另外拉伸并不是跑完步之后就立马进行了，当你跑完步之后你的身体还处于兴奋的状态，以及你的心跳，还有身体温度都处于一个激烈的状态当中，这个时候你应该先需要深呼吸，慢慢的让自己的心跳和温度逐渐的降下来，然后这个时候才可以开始拉伸。

可以先拍拍大腿小腿，把乳酸分散消解之后，再做一些简单的伸拉运动，比如说摆臂，活动手腕脚踝，压腿等一系列辅助训练，切勿刚跑完就压腿，那样容易运动性受伤。

拉伸动作

1、跑完步左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了，可以翘起脚尖，感受到整条腿后面的拉扯。

2、还可以扶墙或者是扶椅子都行，保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可，感受到腿前的拉扯。

拉伸的好处

1、增加本次运动的训练效果。

2、提升运动表现。

3、提升身体柔韧性。

4、帮助肌肉围度和体积增长。

5、降低在运动中受伤的风险。

6、增加肌肉代谢，促进肌肉恢复。

7、增强自己的力量。

长距离跑后拉伸要做多长时间

一般15-20分钟就够了，如果运动量大的话适当延长，不仅可以避免肌肉横向生长,而且可以避免乳酸堆积,造成肌肉酸痛。

拉伸的好处：

1.缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

2.让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3.能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

4.能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的册斗肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

5.有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6.能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

拉州告磨伸时你要注意这些：

1、拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；

2、拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，友配每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；

3、动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

END，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！

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