多久能提高20cm弹跳力(练一个月弹跳力可以增加多少)

体育问答 2024年08月27日 07:11 184 admin

大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于多久能提高20cm弹跳力，练一个月弹跳力可以增加多少这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

年龄是在13~16的话需要1年多的不断加强训练

年龄是在17~25的话需要2年左右

26~39的话需要5年。。

多久能提高20cm弹跳力(练一个月弹跳力可以增加多少)

以誉歼弯後的话，，10年其实也不是没有可能的我14岁最多最多在以前看庆闷来1年的时间改销可以提升10cm导致的现在摸框

要在一个月内提升20厘米的弹跳力是一个具有挑战性的目标，但是通过以下方法，您可以增加弹跳力并逐步接近这个目标仿散：

1.强化下肢肌肉:重点训练大腿前肌（股四头肌）、大腿后肌（腘绳肌）、小腿肌群（比如腓肠肌和胫骨前肌）以及臀部肌肉等。推荐的练习包括深蹲、腿举、跳跃训练、蹲跳等，以及其他增强下肢肌肉力量的训练方法。

2.提高爆发力：爆发力是指肌肉迅速发力的能力。建议进行跳跃训练，如深蹲跳跃、单腿弹跳、箱式跳跃等。同时，可以尝试使用弹力带、悬挂绳索等辅助训练器材来提高爆发力。

3.增加柔韧性：柔韧性有助于增加身体的灵活性，使肌肉更容易发挥力量。进行拉伸、瑜伽、体操等活动，特别是专注于下肢和腰部的拉伸，可以有助于提高弹跳力。

4.高效训练和休息：确保训练计划合理并有针对性，包括逐渐增加训练的强度和时间。但同时也要记得给肌肉足够的休息和恢复时间，以避免过度训练和受伤。

5.规律饮食和补充营养：良好的饮食和适量的蛋白质摄入对肌肉的修复和增长很重要。物大衫确保摄入足够的维生素、矿物质和其他营养素，以支持身体的能量和肌肉生长。

请注意，个体差异很大，结果可能因人而异。此外，弹跳力的提升需要时间和持续的努力，因此，请您始终保持耐罩腔心和恒心，并确保在进行任何运动之前咨询专业教练或医生的建议。

首先弹跳分两种，一个是大腿肌肉弹跳和小腿肌肉弹跳，一般抢栏板时，主要用大腿，而跳投时用的是小腿。这是很多人的误区。

训练方法：

1.首先做快速的高抬腿，这是准备运动，以1分钟为一次，三次，每次之间休息30秒-45秒。

2.然后是半蹲起，30个一组，做8组左右，看自己的能力，每组休息1分钟

3.然后全蹲起，20个一组，做5组左右（半蹲起8组我不信你还能全蹲起做5组以上），每组休息1分钟

4.脚尖跳，50个一组，做5组左右，每组休息1分钟左右

做到这里去喝水，这里是重点，千万不要喝碳酸饮料，要不效果不好（这个我是听别人说得），如果余数可以的话，喝点水果饮料

5.现在去做俯卧撑，推荐20个一组，10组，每组休息1分钟

6.做仰卧起坐，15个一组，10组，每组之间休息1分钟左右

然后再去喝水或者水果饮料

这要能在家里做的就都说了，但是记住了，做完这些运动之后千万别睡觉正毁喊，至少间隔30分钟以上再睡

因为弹跳是与身体的个项素质有关，速度，腰力，柔韧性等。

在学校的话可以进行加速跑（别在学校里跑，尤其是篮球场，就着么大点地，我还想打篮球了），越快越好。如果可以，经常用脚尖点地走（楼层越高举野越好，脚尖点地上楼）也可以增加弹跳。

谁能这么每天做连续1个月，弹跳至少增加20CM，还有就是，腿上别绑沙袋之类的，我觉得没用，到时候对身体平衡不好

一个月弹消备尺跳力提升2cm的办法：滚瞎

1、练习正确的起跳动作：手臂甩起来，屁股蹲下去，身体前倾合适角度。

2、重视脚掌在弹跳中的作用。在起跳加速的最后时刻，脚尖是最后离开地面的，也是最后为身体提供动力的部位。记住，请踮起脚尖，脚后跟不要着地，尽量去感受前脚掌将身体带起来的感觉。一种可以有效锻炼脚掌力量的方法就是跳绳。推荐每日分组跳绳1-2个。

3、练习负重弹跳：建议选择中低负重，以双脚可以离开地面一定拿高高度为宜。这个过程侧重身体爆发力的训练。可以在脚部捆沙包。

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。

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