中长跑恢复训练要多久(长跑后怎么快速恢复)

体育问答 2024年09月27日 07:13 150 admin

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中长跑20天没练退步很大还能恢复到以前的水平吗

可以恢复到以前的水平。

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20天没练应该说间隔的时间不算太长。经过两周的恢复训练，应该就可以恢复到前的水平的。

中长跑恢复训练要多久(长跑后怎么快速恢复)

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关于中长跑素质恢复计划

5周左右，这个时间上强度还来得及，如果按照一周一个周期来算，基本频率就是第一天上强度，第二天调整，第三天再上强度，第四天调整…每周强度跑数量不超过3个，鉴于你还在上学，不建议你把强度上的特别大，毕竟你还还需要上课，楼上给你贴的那个是专业运动员的训练量，基本快比国二训练标准还高了，容易出伤病，训练以脊弊不影响你正常生活休息为主，不过猜测你身体素质不错，接下来给你列一个，大致1500米成绩在4分20-4分40之樱明族间能力的高中生的训练计划，都可以用，具体强度按照你自己身体情况来。

第一条，无论何时训练，准备活动的拉伸和训练完之后的放松记得一定要做好，这是保证训练质量和身体恢复最重要一环。

第二条，1500米专项的强度训练大致有3种:：

400米的节奏跑，比如每组 5个400米，中间间隔2分钟。速度控制在你最快速度的80%；

1公里或者2公里的耐力强度跑，强度要和你最快速度差不多，这个强度要高才有意义。1公里争取在2分50-3分05之间完成；2公里争取在6分-6分20之间完成。

然后是100-300米的专项冲刺，这个冲刺跑最好是你强度跑恢复个3-5分钟之后的时间去训练。

另外，在你第二天的恢复调整跑的时候，可以使用3-5公里之间的均速跑，然后每个1公里结束都给自槐铅己加一个全速的400米冲刺。

这个基本是中学生1500左右的相对适中训练强度了，然后，1500米，这是个速度耐力要求挺高的项目，训练时候一定注意摆臂和抬腿的协调性。然后每周末，可以试试踩钉鞋，上跑道，测试一下自己的状态，

最后，比赛前一周，训练量要逐渐降下来，只训练400米间歇跑和耐力跑就可以了，强度不用在加强了。