跑步前的力量训练大概多久(力量训练1小时再慢跑30分钟)

很多朋友对于跑步前的力量训练大概多久和力量训练1小时再慢跑30分钟不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 力量训练1小时再慢跑40分钟,会有何效果
2. 运动前跑步热身跑多久
3. 健身前热身跑步多久合适
4. 力量训练做多久在开始跑步,主要是减脂,求专业回答
5. 健身房做力量练习前热身慢跑多久合适

力量训练1小时再慢跑40分钟,会有何效果

力量训练1小时，然后再慢跑40分钟，会有什么效果？答案是：减脂效果非常好，尤其适合减脂期的力量训练者。

运动者在进行力量训练后，紧接着进行适当强度的有氧运动的话，燃脂率最高。这个结论并非空来风，一方面众多的健身者已经在实践中亲身证实，另一方面相关的研究同样得出这一结论。（北京科学技术出版社《健身营养全书，关于力量和肌肉的营养策略》第136页）

不过，对于这种减脂训练方案，还需要注意两点：

（1）在力量训练结束后，应该在20分钟内开始有氧运动。

（2）力量训练后的有氧运动的时长要注意控制，最好在30至45分钟之间。如果有氧运动时间过长，那么减脂效果和“另外单独进行有氧锻炼”就没什么差别了。

那么，做到以上两点，就一定能有良好的减肥效果吗？不一定，因为减肥效果的好坏，和许多因素有关。

因素1：每周练几次？

要想累积锻炼效果，基本要求是“每周锻炼至少达到3次”。如果达不到这个频率，那么无论你采用哪种运动方案，参加哪种运动项目，都不会有什么效果。也就是说，在每周运动频率不达标的情况下，讨论“力量+有氧”运动效果的好坏，是毫无意义的。

因素2：你认真练了吗？

在健身房里，有太多边玩手机、边聊天、边锻炼、忙于自拍的人。还有一些人，将运动强度降低到“舒适”的程度，表现为过少的动作组数或次数、过长的组间休息时间、过轻的负重等等。

哪果锻炼者以这样一种状态完成训练，只不过是在混“健身打卡时间”罢了，训练毫无质量可言，也就谈不上训练效果的好坏了。

因素3：你是新手还是老手？

以前从不运动的人，都属于新手。新手因为有“新手福利烂缺游期现象”，所以在刚开始的两三个月内，表现为增肌快、减脂也快，甚至可以实现“增肌、减脂”同步。新手如果能够把握好这一段黄金色训练期，可以快速实现体型的大幅改善。

新手的弱势在于，由于训练经验不足、体能水平低，要想在一开始就采用“力量训练1小时+有氧运动40分钟”的方案，难度太高了，很可能会引发身体强烈的不适。

我的看法是，“力量训练1小时+有氧运动40分钟”并不适合运动新手，但二十岁的、平时较为健康的年轻人，可以在有经验的健身教练或健身达人的指导下，尝试这种训练方案。前提是，在身体可承受范围内，而不要盲目追求运动量、运动时长、运动效扮戚果。

对于健身老手来说，则要求采用更多的有氧训练方案，比如同的运动项目、不同的速度等等，让身体不断适应新的变化，而不要陷在“运动舒适区”之中。

因素4：饮食

实际上，能够高质量地完成“力量训练1小时+有氧运动40分钟”训练方案的健身者，已经属于中高水平的资深锻炼者了。他们的身体适应性、体能水平，已经远超普通大众。

这类人群运动减脂效果的好坏，在很大程度取决于“饮食控制的好坏”。因此，对于减脂期的力量训练者来说，“管好嘴”甚至比运动本身更为重要。即，脱离“饮食控制的好坏”，讨论运动减肥效果如何，有失偏颇。

如果以上四方面，你都能做到位，采用“力量训练1小时+有氧运动40分钟”的方案，几乎可以肯定达成许多健身者的减脂愿望：保持肌肉量（或不大量流失），同时获得低体脂率、肌肉线条更清晰。

最后，还有一件事要做：以“年”为单位，长期坚持，一直锻炼下去！好饥销效果、好身材，都只是时间问题。

运动前跑步热身跑多久

运动前跑步热身跑多久

运动前跑步热身跑多久，跑步是一种非常不错的习惯，经常跑步对我们的身体健康有很多好处，还有助于燃烧脂肪，是一项随时随地都可以开展的运动，以下了解运动前跑步热身跑多久。

一、跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。

二、在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。具体做法如下：

1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯、伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。

7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

跑步前的热身运动怎么做

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前 2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，做拆要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

跑步前不热身会怎么样呢？

造成姿纤运动损伤

跑步前不进行热身活动，容易导致肌肉内代谢减缓，粘滞性增加，肌肉的收缩和舒张速度降低，这样就会使得肌肉力量和韧带韧性和伸展性减弱，从而发生肌肉剧烈收缩现象，造成运动损伤。

导致内脏器官出现不适感

人在运动的时候，内脏器官并不能马上进入活动状态，如果跑步前不做好热身活动，内脏器官不能及时发挥作用，就容易在跑步时产生不适感。

无法进入运动状态

跑步之前热身可以帮助调节心理，建立各运动中枢间的神经练习，使大脑皮层变得兴奋，这样在跑起来的时候更容易进入状态，不做热身运动的话，大脑皮层无法快速进入兴奋状态，跑起来也无法马上进入状态。再者，跑步前不热身的话，僵硬的肌肉无法马上放松，会导致身体血液循环速度减缓，身体无法快速进入运动状态。

身体状态无法快速调整

跑步前不做热身运动的话，肌肉组织新陈代谢就无法快速增强，机体无法马上产热，体温升高缓慢，身体无法及时进入式运动状态。跑步前做热身运动能使肌肉新陈代谢增强，产热增加而使得体温升高，能让血液中的氧气大量向组织释放，保证氧气供应，并提高神经系统机能。

很多人在跑步之后会出现肌肉酸痛，膝盖疼的现象，这多是由于跑步前没有热身所导致，跑步之前不活动开身体，就会导致跑步过程中出现一些不适现象，那么到底跑步前不热身会怎么样呢？

跑步前怎么热身

高抬腿运动

练习者一条腿向前跨出一步，另一条腿屈膝太高至大腿与地面平行，两腿交替动作，做10秒钟迹胡仿后休息10秒钟再重复，这个动作主要是锻炼臀部肌肉。

踝关节运动

双腿伸直行走，不要弯曲膝盖和髋骨，踩地的时候脚跟着地，脚趾紧贴地面，再慢慢抬起脚跟，然后换另一只脚，一共做20下，重复做两组。这个动作主要是锻炼脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

小腿拉伸

将左腿向左横跨打开，脚尖着地，弯曲膝盖上下伸展，反方向再来一次，这个方法可以缓解跑步过程中出现小腿疲劳的现象。

跑步减肥跑前热身很重要跑步减肥四要素

1、跑前的热身很重要

热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒。热手的方式很多，相信我们在体育课上都多少学习过了。热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，我们也可以根据自己的情况来制定时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。温度很高的时候，比如夏天，那么热身时间可以相对的缩短。

2、跑步装备很重要

在跑步减肥中装备很重要，这里说到的装备是指我们的着装和鞋子。在运动的过程中如果着装不合适，对于我们的运动效果还是身体健康都有造成影响。

过于紧绷的服装，会影响我们的血液循环，对身体健康不好，而且在运动过程中会大量出汗。除了服装以外还要好好买一双鞋子，不能随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋，这类鞋子的特殊设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。所以，在跑步减肥中，这些装备很重要。

3、坚持才有效

做什么事情都不要三分钟热度，跑步也是一样，能否持之以恒才是跑步真正的挑战。人之常情，跑步需要循序渐进，如果坚持不懈，从1公里到10公里这区间的进步是很快的。

一旦你放弃坚持跑步，等你下次重拾的时候就必须重新开始了，之前的努力也得打水漂了。选择通过跑步这种方式减肥之后，我们就要每天都坚持下去，时间也要相对控制，每天最少不要低于20分钟。当然，最多也最好是1个小时。跑步能全身减肥，但是需要持之以恒才有效。

跑步减肥四要素

1、选择清晨或晚饭2-3小时后跑

一天中最佳的跑步减肥时间是在清晨的时候，或者是夜晚的时候，但是要在饭后2-3小时后运动才行，这样可以消耗掉身体中多余的脂肪和热量，同时还有舒缓心情的`效果。

2、跑前做肌力运动

在跑步前可以做一个热身运动，这样温和的刺激肌肉，可以让跑步时的脂肪燃烧效率更加高，因为当你将身体肌力运动开展开后，就会促进身体生长激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，让脂肪更加快速的燃烧，比如做深蹲和腹肌运动就很不错。

3、循序渐进跑步

对于刚开始用跑步减肥的女生来说，首先为自己的制定的目标不要太高，这样会很容易让你坚持不下来的，而且还会对身体造成伤害，刚开始的时候你可以先让自己熟悉一下跑步的感觉，当你熟悉后就每天为自己增加新的任务，慢慢的增加起来，然后你再每天坚持头同样的时间段，你会发现你的运动时间很惊人。

4、熟悉后每次40分钟的慢跑

30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

跑步出汗后要注意什么？

1、跑完步，人体盐分会随着汗液排除，这时你需要多补充点盐分，不然容易晕倒。

2、夏季跑步可能会出现汗流不止情况，虽然身上黏糊糊并不好受，但是千万不要立马就冲凉。这样不仅会使得身体散热困难，还会加重心脏的负担。

3、跑步后，身体会发热，这时要避免贪凉喝冷饮。

4、出汗过多，衣服会湿透，为避免着凉，要脱掉湿了的衣服，擦拭身体的汗液换衣服。

20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

健身前热身跑步多久合适

健身前热身跑步多久合适

健身前热身跑步多久合适，为了自己的健康着想，现在很多人都开始健身了，健身对我们身体的好处非常多，但健身不应该一时心血来潮，那么下面为大家分享健身前热身跑步多久合适。

建议占到运动时间的1/3。

其实每项运动都有它的特殊性搏尘羡，但以时下最热的跑步运动为例，“运动前的热身分为提高身体温度、静态拉伸、专项拉伸三个阶段。

运动前，我们首先要让自己的身体热起来，比如原地踏步走，第二个阶段是静态拉伸，一般建议3-5分钟之间，每个拉伸动作30秒钟做一次。当然热身的时间跟很多因素相关，比如气温、身体原因、伤病情况，冬天运动时，需要更长的热身时间，如果身体有些部位有伤病，可能就需要更多的拉伸时间。”

那到底多长时间的热身是合适的呢?

用一个简单的时间标准来衡量，“一般来说，如果是跑步30分钟，跑步前的热身至少需要占到整个运动时间的1/3，大概10分钟的样子。”。

正确的热身方式

第一步：全身热身：有助于提高心率和体温，增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、兄轮跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低，时间3~5分钟。

第二步：拉伸有助于放松肌肉，增强肌肉功能，防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下，锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)

第三步：轻量练习在正式的重量训练开始之前，练习者应该做轻量练习。比如杠铃卧推前，使用小重量(正式训练重量50?权重)进行2~3组热身训练(每组12~15次重复)，对预防运动损伤很有帮助。

热身动作不标准会让人受伤

动作的标准首先影响到了热身的效果，另外，长期进行不标准的热身动作，反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错，而这些错误可能是一个动作，也可能是完成动作时的几个关键点。

头部环转、屈膝环转这两个热身动作是错的

“颈部360度的环转动作，会让我们的小韧带、小关节反复磨损，产生一些弹响，长此以往会造成颈椎疼痛。”蒋医生说，其实不光脖子不能做这样的环转动作，腰部和膝盖也不能做这样的环转动作，“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱，而膝关节尤其不基拍能做这样的环绕。在膝关节的上骨和下骨之间有半月板，这样的环转动作会引起半月板异常磨损，里面的水分也会缺失，最终造成伤害。”

健身房做力量练习前热身慢跑多久合适

健身房做力量练习前热身一般10~15分钟，热身中做一些膝关节伸展运动，慢跑几分钟即可。

很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。热身一般10~15分钟，热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主。

比如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟；慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度；感到体温上升后，再做一些伸展运动。此外，热身活动还可有针对性地进行，例如动感单车训练前，可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。

正式训练一小时左右即可。很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行力量训练，因为能量已消耗殆尽。正确顺序是：先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。

整理放松

训练结束后，进行5~10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米，进行拉伸活动等。

另外，放松活动也有针对性，即运动时哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多，训练完后，可做压腿、转动肩部等动作。

为什么要进行热身？

热身是为了适应身体运动时候的状态，那么我们就需要提高与运动有关的身体功能，如心率、关节润滑度、体温、柔韧性等，仅仅是跑步并不能提高柔韧度和关节润滑度，因此还需要增加项目。

比如，有的人跑步跑着会觉得肚子痛，又或者是心肺跟不上来，以及小腿容易酸痛，除了自身没有运动基础之外，还有一点就是因为没有做热身运动才会出现这样的情况，热身运动能够帮助我们提高身体温度的同时，让我们的手脚协调灵活性更高，还可以有效地预防运动过程中出现不良的状况。

热身能够让我们保持运动的积极性

很多人因为健身运动前没有热身，所以对于健身运动的任何一项训练都会表现得没有兴趣，而且随意进行健身，不仅没有任何运动效果，而且还浪费了时间。热身运动能够让我们对于运动产生更大的兴趣，以及持久性，比如在做健身力量训练前，我们坚持跑步15分钟，从而促进了血液循环，身体先进入到了耗氧的状态，在做力量训练的时候身体会消耗掉更多的脂肪和热量。

动作一：平板支撑

在运动的动作中，平板支撑所需要的'力量要更大，锻炼到的肌肉范围也更广。所以，每次在进行平板支撑时身体的新陈代谢率都会得到一定的提升，这个动作的要领在于肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

动作二：深蹲

这个动作需要我们的首先把收紧腹部，臀部紧张，腰背平直，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行即可

动作三：开合跳

做起这个动作，它能快速地提高你的心率，让你的身体快速进入燃脂的状态。开合跳是一个十分常见的热身和燃脂的锻炼动作。它的动作要点是髋关节和肩关节的内收和外展，身体应该保持稳定，双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽（注意缓冲，前脚掌过度，微屈膝盖）双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两可同时使身体往上延伸哦。

动作四：高抬腿

这个动作要保持身体直立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。这是动作的起始位置。将右膝抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动。将右脚放回地面，然后将左膝抬起至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动。双腿交替重复动作。

力量训练做多久在开始跑步,主要是减脂,求专业回答

要减脂，需要有氧和力量配合进行。一般先做30分钟有氧，再做1小时左右力量，每天安排不同的部位，再做30分钟有氧。有氧可以消耗能量族裂，力量是增加基础代谢，间接消耗更多能量。同时，主要少吃，一般减肥理论认伍穗昌为消耗的能量大于摄入的能力，腔扒人就会瘦。

健身房做力量练习前热身慢跑多久合适

健身房做力量练习前热身一般10~15分钟，热身中做一些膝关节伸展运动，慢跑几分钟即可。

很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。热身一般10~15分钟，热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主。

比如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟；慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度；感到体温上升后，再做一友嫌些伸展运动。此外，热身活动还可有针对性地进行，例如动感单车训练前，可做开合跳、箭步卖丛深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。

正式训练一小时左右即可。很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行力量训练，因为能量已消耗殆尽。正确顺序是：先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧好配手运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。

扩展资料

整理放松

训练结束后，进行5~10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米，进行拉伸活动等。

另外，放松活动也有针对性，即运动时哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多，训练完后，可做压腿、转动肩部等动作。

参考资料来源：人民健康网-健身房锻炼按步骤来

关于本次跑步前的力量训练大概多久和力量训练1小时再慢跑30分钟的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。