正常人跑半马多久(半马跑不下来怎么办呢)

体育问答 2023年08月06日 21:38 743 admin

今天给各位分享正常人跑半马多久的知识，其中也会对半马跑不下来怎么办呢进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录

半马是多少公里一般人跑多少时间
半马后要恢复多久跑全马不影响成绩
跑完半马需要休息几天
马拉松跑半马一般多长时间跑完
毫无锻炼基础的人能一次性跑完半程马拉松吗

半马是多少公里一般人跑多少时间

半马是21.0975公里，一般人需要2小时左右时间。

半马是半程马拉松的简称，也叫二分之一马拉松，对于初次接触马拉松的选手会具有一定的挑战性，但如果有一定跑步基础的跑者，可以完全不用考虑半马的时间问题，能够很轻松的在规定时间内跑完穗凯全程。

半程马拉松通常和全猜扮唤程马拉松同时举行，相较于全程马拉松的专业要求，半程马拉松的要求会放得比较宽松，但对于患有部分心脏、血管类疾病的患者，半程马拉松仍然不允许参赛，以防出现意外。2023年北京国际长跑节-北京半程马拉松将于2023年4月16日7时鸣枪。

历史记录：

2020年12月6日，在瓦伦西亚半程马拉松赛中，肯尼亚小将基比沃特·坎迪跑出57分32秒的成绩，打破了此前58分01秒的半马世界纪录。2021年11月21日，在葡萄牙里斯本半程马拉松比赛上，乌干达选手基普利莫以57分31秒夺冠，并打破了半程马拉松世界纪录。

2021年4月4日，在2021伊斯坦布尔半程马拉松赛上，肯尼亚名将切普罗迪奇以1小时04分02秒夺冠，刷新了女子半马世界纪录。2021年8月，埃塞俄比亚女将叶华洛以1小缺敬时3分44秒的成绩赢得安特里姆海岸半程马拉松赛女子冠军。

半马后要恢复多久跑全马不影响成绩

这个要看你平时跑步是如何慎返训练的，讲几种我身边的情况和你分享：

每周如果能达到150公里+的跑量，属于跑马达人范畴了，每天平均跑量20+，跑半马对于他们来说就是家常便饭，基本不用怎么调整就可以跑全马。

每周如果100-150公里的跑量，属于狂热跑马分子，每天平均跑量15-20，跑完半马休息两、三天就可以跑全马。

每周如果70-100公里的跑量，属于长跑爱好者，每天平均跑量10-15，跑完半历孝前马休息一周就可以正常跑全马。

每周30-70公司，跑完半马休息半月，再跑全马。

每周不足30公里，不建议跑半马了，更不要说跑全马了。马拉松是一项剧烈运动，对身体要求很高，平时要有足够多的训练基础，肢清才可以尝试去参加跑马赛事，祝你跑马顺利。

跑完半马需要休息几天

跑完半马至少需要7～10天的恢复时间才能让身体细胞得以修复。

相关科学研究表明，小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右，仅次于膝关节损伤。在高强度的训练和马拉松中，轻微的有肌纤维和肌膜损伤，感受到肌肉痉挛。

严重的容易诱发发炎、肌纤维坏死等症状，极大地损害了肌肉运动和持续能力，肌肉完全恢复过来需要大约两周的时间。

赛后细胞的损伤，主要包括组织器官的氧化性损伤，机体肌酸激酶增加（一个与细胞内能量运转、肌肉收缩、ATP再生有直接关系的重要激酶，评价骨骼、心肌层损伤的指标），血液中肌红蛋白水平上升（通常会导致尿血症状）。

一般赛后肌酸激酶回归正常大约需要7天，而血液的肌红蛋白平稳下来需要3～4天，这些影响因素和接下来要介绍免疫系统的一样备桥前。

是在赛后几天需要避免交叉训练的原因。不管是赛后肌酸激酶还是血液的肌红蛋白，至少需要7～10天的恢复时间才能让身体细胞得以修复。

正常人跑半马多久(半马跑不下来怎么办呢)

运动技巧：

马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。

脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水消山平仿清、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度

以上内容参考：百度百科-马拉松

马拉松跑半马一般多长时间跑完

2小时左右，跑完半程马拉松所需要的时间跟运动员自身体能等各方面有关，专业运动员1小时多一点就能跑完，大部分业余运动员在2小时左右，如果能跑进1个半小时那就非常不错了。

一般马拉松比赛设置完赛时间为3小时，即3小时以内跑完的运动员官方会统计，可打印成绩；3小时以外自行回家官方不候。

半程马拉友搭松的最好成绩：

男子：肯尼亚渣带选手卡姆沃罗于2019年9月15日在哥本哈根半程马拉比赛的58:01。

女子：肯尼亚选手乔塞琳·杰普科西盖于2017年4月1日在布拉格创造的1:04:52。

扩展资料

历史记录

男子

2010年里斯本半程马拉松比赛中，塔德塞以58分23秒的成绩完赛，创造当时的世界纪录。

2018年10月28日，在瓦伦西亚半程马拉松比赛中，基普图姆以58分18秒的成绩完赛，将塔德塞保持了8年之久的半马世界纪录提高了5秒。

2019年9月15日进行的哥本哈根半程马拉松比赛中，肯尼亚选手卡姆沃罗以58分01秒的成绩夺冠如告芦，将原本的半马世界纪录提升了17秒。

女子

2017年4月1日，肯尼亚选手乔塞琳·杰普科西盖在布拉格创造的1:04:52。

2020年9月5日上午，在捷克布拉格半程马拉松比赛中，肯尼亚选手佩雷斯·杰普契奇尔（Peres Jepchirchir）打破了女子比赛的世界纪录，她在比赛中跑出了1小时05分34秒的成绩。

参考资料来源：百度百科-半程马拉松

毫无锻炼基础的人能一次性跑完半程马拉松吗

马拉松对普通人来说是极限运动。对身体素质和精神压力要求很高。如果从零开始赛马，安全完成比赛，就要做好充分的准备，不仅要练习跑步本身，还要学习各种跑步知识，如何处理伤病，如何选择自己的鞋子等等。马拉松是一项极限运动。要想参空码加，首先要了解自己的身体状况。如果患有心脏病、心脑血管疾病或高血糖、高血压等疾病，就不适合长途运动。所以，只有身体健康，才能参加这种运动。

马拉松听起亩亏仿来很难，但如果你要求不高，完成它相对容易。半程马拉松的结束时间是三个小时，全程马拉松的结束时间是六个小时。如果以半程马拉松为例，可以以步行的速度进行。一般人的配速是每小时六公里左右，三个小时能走十八公里，走跑结合就能完成。但是，如果要参加全程马拉松，就要加快一点，是半马的两倍。你可以想象你身体的疲劳程度，所以你必须保持至少八分半钟完成！

你必须做好从零基础开始参加马拉松的心理准备。首先是时间的准备。这样的长跑锻炼至少需要半年的准备。因为要想给自己制定一个跑步计划，必须一个月跑200公里才能参加全马，从零公里到200公里的跑量是需要时间积累的。如果你年轻，有一点基础，三四个月就可以跑步了。但对于普通人来说，一个科学有效合理的训练周期一般是6-12个月，每周至少4次。如果你做不到这些数据，那么就不可能完成比赛。第二是心理准备，是随着训练强度的增加对意志力的考验。只有意志力很强，愿意吃苦耐劳，才能完成训练计划，跑完马拉松。

跑马拉松对于跑量的积累是必不可少的。比较安全的方法是:前三个月走跑结合训练，每周2-3次；三个月到六个月，5公里到10公里。半年后可以试着加大距离，跑一些山坡，每天多跑一公里，进步一点。慢慢把跑的距离增加到15公里、20公里、30公里，不求速度但求迅纤距离，以此来训练身体的耐力。坚持训练一两个月，跑完全程不会有大问题！

如果你能加入一个跑步小组，你会事半功倍。有经验的跑步者会帮助你快速提高跑步能力，在团队中学习到很多知识。关键是氛围好。当你受不了的时候，很多像你这样的人会互相加油鼓励。通常跑步组织会在马拉松开始前半个月或一个月组织一次30公里的赛马模拟，让它清楚地了解自己能力的极限和节省，并意识到它们。这样的团队训练方式会增加你的信心，让你轻松完成比赛。马拉松是一个漫长的旅程。如果你准备上路了，那就准备好转型之旅吧。

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