半程马拉松准备多久(半程马拉松什么时间最累)

体育问答 2023年08月06日 16:12 467 admin

大家好，今天来为大家解答半程马拉松准备多久这个问题的一些问题点，包括半程马拉松什么时间最累也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~

本文目录

一个跑步新手需要多久的练习才能参加半程马拉松并完赛
半程马拉松多少公里多长时间内跑完
零基础,跑半马需要准备多久
想参加马拉松,需要训练多久
跑半程马拉松需要准备多长时间

一个跑步新手需要多久的练习才能参加半程马拉松并完赛

一个跑步新手需要练习半年或者能日常能跑完10公里的练习才能参加半程马拉松并完赛。

想要安全健康的跑完半马，应该培养一个跑步习惯，从积累跑量开始，循序渐进，结果自然水到渠成。如果你缺乏跑步经历，你应该先做到日常能跑完10公里，然后再考虑半马。

做到：“有信心、不攀比、不勉强”，只要做好充分的准备，就相信自己大胆报名；首马不要给予太多的期望，目标就是能无伤跑完21公里，不去和经验丰富的大神攀比；赛中如果出现头晕、伤痛，立即停下根据情况选择休息好再出发或者停止比赛，不勉强自己。

建议

跑半困并马前的1-2个月至少跑过一次10~15公里。

半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要提前2个月进行准备。

理想的月跑量应当达到80-120公里／月，至少也需要达到60-80公里。

如果每个月连60公里的跑量都无法达标，总体来说都属于跑量不足，不是说跑量不达标帆尺就一定不能跑半马，而是低于这个跑量会跑得很艰辛态尺高，换句话说，不是跑下来的，而是熬下来的。

半程马拉松多少公里多长时间内跑完

半程马拉松路程长度是21.0975公里，一般跑完半程马拉松全程大约需要2个小时左右的时间。

跑完半程马拉松所需要的时间跟运动员自身体能等各方面有关，专业运动员1小时多一点就能跑完，大部分业余运动员在2小时左右，如果能跑进1个半小时成绩就非常不错了芹戚。

半程马拉松训练方法和技巧

半程马拉松初级计划是所有马拉松跑步者最初的训练计划，绝大多数初跑者能够顺利完成第一周的任务，若是实在蔽首枯有困难，可以用跑＋走相结合的方式完成。

周一和周五是休息日，周二至周宏洞四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。

另外在训练期间，还可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

特别需要注意的一点是马拉松并非只需做有氧训练即可，我们同时建议跑步者在健身房进行如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练。

零基础,跑半马需要准备多久

零基础要想跑半马最少要经过半年的训练，而且还要系统的训练，不能偷懒毕圆一个星期最多只能休息两天，先从三公里跑起，等感觉不吃力了就开始跑五公里，这个过程大概要经过半个备数清月，再跑五公里也要经过半个月时间，这时你要慢仿前慢的跑八到十公里了，跑十公里的时间要长一些，再去试试十五公里，最后才能去试试半马，这个过程都不用跑快，只需要慢跑就行了，能在三小时以内完成就行了，这样训练基本上能在半年完成半马的比赛。

想参加马拉松,需要训练多久

首先，这个历时八周的训练计划，是帮助入门跑者冲击自己首个马拉松而设计，并非是说零基础，多年不运动的人通过两个月的练习就能完成全程马拉松。从第一周的安排可以看出，打算采用此计划进行全程马拉松准备的人，至少应接触过跑步一段时间，简单的标准就是可以用35-40分钟的速度跑完5公里，第二天腿脚不会因为这5公里有不适感，同时，可以顺利完成第一个周末的10公里计划。如果经过第一周的训练就感到力不从心的话，说明你还没准备好完成全程马拉松。

在开始跑步之前，有一些关于本计划的简单的术语以及训练注意事项需要大家了解。

长距离跑：

这个训练计划的关键，就在于安排在每个周末的长距离跑。从第一周的5公里，到赛前的30公里，直到最终完成全程马拉松。如果时间紧张，平日里的训练里程缺席一次两次问题不大，但每周的长距离跑一定要保质保量完成。

休息：

这是第二重要的事。在设计训练计划的时候，每周长距离跑的里程数并非直线增和拍哗加，而是留出了“减量周”，供身体休息恢复。科学家唤行发现，在运动后的一段时间里（24-72小时），之充分的休息能更好促进肌肉生长，也就是说休息时，你在变得更强。

对于初级马拉松选手，本计划在周中的训练也安排了两天的休息时间，每周4次的练习就够了，不用每天都跑。

慢速：

特别是在进行周末的长距离训练时，速度不要过快，以免体力提前耗尽影响训练质量。往精确了说，比马拉松比赛配速每公里慢分钟左右是比较合适的。不过对于准备首马的跑者来说，既然从来没有跑过马拉松，那么很可能不太清楚自己合适的马拉松配速应该是多少。不用担心，在跑长距离的时候，维持自己觉得舒服的速度，开跑之后以可以轻松和同伴谈话为准即可，随着距离的增加，或许难以全程都能轻松聊天，这也没关系，后半程能保持同样的速度完成训练里程就是胜利。

跑走结合：

以村上春树为代表的严肃跑者，总以全程“一步不走”为荣。诚然，跑下全程是个壮举，但是为了安全顺利完成首个全程马拉松，跑走结合绝对是个靠谱的策略。在长距离训练时，如果在里程后半觉得跑不动了，可以试试每贺袜跑5分钟走1分钟调整，或是跑1公里走500米调整，最重要的是不要停步，一直向前。另外，在赛场上，中途喝水的时候也需要慢下来步行。

交叉训练：

半程马拉松准备多久(半程马拉松什么时间最累)