变速跑一般跑多久(变速跑为什么燃脂快)

体育问答 2023年09月04日 18:21 395 admin

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变速跑的适宜距离

变速跑的适宜距离：通常以400米快100米慢；300米快，100米慢，600米快200米慢。距离多变，时间多变，场地多变。

变速跑是比赛中一种战术，常常链汪是高水平运动员拖垮其他运动员采取的战术。直道快，弯道慢，反复多少个，最后冲刺拿名次。变速跑适合青少年训练，强度大、量小、绝对速度好，也是打基础的训练手段。结合青少年体力恢复快的特点，这种训练效果最好。

变速跑训练，关键是“变”字，快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平和能力才能不断的进步。例如：400米快跑80秒，慢跑40秒，跑15组。400米跑80秒的节奏5000米的成绩16分40秒。在训练中不断缩短慢跑时间，提高无氧代谢水平，你的水平就提高了。

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练习方法

1、定时变速跑

可对长跑中定点计时，如，每次快跑20秒或30秒，然后慢跑，教练员可以举手或哨音来指挥。

2、定距变速跑

在场地上，让运动员在直道上快跑，在弯道上慢跑，也可在跑道上做些变速的标志物，如，旗子，道次牌或标枪杆等。如要野外练习跑，可指定一些运动员比较熟悉的标记。如树木、楼房、商店、站牌、岗亭、桥梁等，规定好从某处到某处快跑。

3、追逐变速跑

将运动员分为两个小组，每组相距100米站在场内，让第一组先快跑，另一组慢跑，当第一组追上第二组时变成慢跑，第二组开始快跑，以此类推，直到各组跑够一定的距离或时间结束，慢跑时必须匀速，以保持适当的距离。

4、围圆变速跑

划半径为20米的圆，运动员沿线慢跑，先由第一人在圈外做加速跑绕一周后回到原位，第二人开始在圈外做加速跑，直到全队跑够一定的时间为止。

5、引导变速跑

将运动员分为两组，一组做短距离的快跑练习，另一组做变速跑练习，如快跑者做200米练习，那么变速跑的运动员绕场一周。大唤春

当跑到200米起点处，便由一名快跑组的运动员引跑、慢跑组这时尽滚耐快加速跟上快跑者，一直到达200米终点继续改为慢跑，当又绕到200米起点处，再由另一名快跑组运动员引跑，引跑次数可根据运动员身体条件而定。

什么叫变速跑

变速跑就是指在跑的过程中慢跑一阵后再快跑一阵，慢跑与快跑交替进行的跑法，以期既能提高肌肉的有氧代谢能力又能改善肌肉进行无氧代谢的能力。但是，如果变速跑组合不当，对人体能量的供应和恢复，疲劳的消除等都有影响。

一般说来，刚参加变速跑训练者，以慢跑的时间长一些，次数多一些，快跑的时间短一些，次数少一些为宜。例如：慢跑10分钟－快跑30秒钟－慢跑5分钟。开始训练时可每周1次，以后岁册手每周2次、3次，直至每天1次。训练一段时间后，可慢跑8分钟－快跑30秒钟－慢跑4分钟－快跑30秒钟－慢跑2分钟。切记，变速跑中的第一项姿局必须是慢跑，且这慢跑不能短于3～5分钟。另外，快跑要达到一定速度。这样，才能达到全面发展的目的，只要科学，持之以恒地安排变速跑，您一定会有“意志坚强”的肌肉和功能持久乎嫌的心肺。