马拉松赛后多久可以开始跑步(跑步一个月)

体育问答 2023年09月09日 07:15 404 admin

大家好，关于马拉松赛后多久可以开始跑步很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于跑步一个月的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

跑完马拉松几天可以跑步

Trainning

能战斗，能恢复，能持续战斗。

马拉松赛后多久可以开始跑步(跑步一个月)

马拉松是体能与意志力的较量，无论高手还是新人，42公里下来都不可能特别轻松，这酸痛背后承载着荣誉，每个奖牌都对应着酸酸爽爽的记忆，如果你足够幸运，你甚至在接下来的几天里，都感受着身体小细胞疯狂生长的状态，一种万丈高楼平地起、能量重新注入身体中的畅快感。

但是，马拉松不是生活的全部，还有工作学习要做，尽快让体能恢复，有着现实意义。跑完马拉松之后，如果什么都不做，对于新手，可能酸痛要3天到一周才能完全恢复战斗力，对于经常跑马的人来说，也要2-3天的恢复时间。赛后做一些简单行动，能够帮助你从马拉松战斗的酸痛中快速恢复，也让马拉松狂热爱好者的“背靠背”成为可能。

恢复体力是个非常复杂的系统工程，没有物理治疗师专门按摩恢复，也缺少必要的工具和饮食来加速补充，多数参赛者只能靠自己。分享一些大家容易进行的恢复方法：

1、跑完一小时内，尽快补充水分、盐分和能量。

刚刚跑完步，身体处在饥渴状态，能量耗尽，水分流失，盐分也流失。这三样东西，只要吃进去，几乎就能快速补充起咐棚来。身体修复需要能量，首先要有这些基本能量补充起来，身体各项指标趋于正常，才能开工进行“身体修复工程”。香蕉是非常优选的能量补给，容易消化容易吸收，刚跑完步吃根香蕉非常有用。运动饮料能补充马拉松过程中流失的各种盐分和水分，也有一部分热量。蛋白质、脂肪能量很高，只不过吸收太费劲，不适合跑完快速吸收，那时候肠胃还没进入开工状态呢。

跑完步喝一瓶啤酒也是不错的选择，当然这不是从补水的角度，而是从跑完更嗨的角度，我自己的喜好。国际上很多马拉松结束后都有啤酒供应，芝加哥马拉松、波士顿马拉松都是这样，柏林就更不用说了，赞助商艾丁格啤酒无限畅饮。啤酒也有个功能，利尿，帮助代谢废物。

2、当天饮食要及时而全面，选那些吸收快的补充。

快速补充水分、糖分和盐分之后，还要补充一定蛋白质（特别对于瘦子选手而言）。一场马拉松造成的肌肉损失也不可小觑。身体修复需要蛋白质（确切地说是人体必须的氨基酸），吃素的人也要从豆类+谷物来补充。有22种已知的氨基酸是人体需要的，其中有14种是在体内自然产生的，而有8种必须从食物中获得。把身体修复需要用的“建材”都采购齐备，就可开工修复啦。另外一些功能性的饮料或者蛋白粉啥的也可以作为饮食外的补充，我自己偏爱美瑞克斯的子弹饮，里面基本上各种元素都包含了。

脂肪也是修复细胞必不可少的物质，没简悔不过用量不是很大就是了。

3、要有足够的休息。

恢复的各种手段，都代替不了休息，足够的睡眠时间其实是马拉松之后的最重要环节。很多人跑完步都喜欢聚餐，枯正不过回想一下马拉松日程，最爽的部分大概就是跑完步洗个澡，然后躺在被窝里美美地睡一觉吧。

要知道，肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。你有没有感受到，刚跑完步，身体会发热，那就是身体各部分都在努力修复的结果，所谓身体的小细胞们工作得热火朝天。当然，这个时候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同种庄稼一样，排酸、修复受损的肌肉等等都需要时间，休息，是马拉松恢复的不二法则。

4、加速恢复的要诀是拉伸。

刚跑完步，肌肉经过42公里的连续工作，一直在收缩（肌肉运动就是收缩舒张交替），当你停下来的时候，它们还有持续收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松，血液循环更加顺畅，也不会限制第二天运动时候关节的范围。拉伸过后，可以试着躺在床上把腿抬高，让血液通过重力快速回流，帮助排酸。

当然，拉伸有一个强度的选择，如果有外力帮助拉伸是最好的，如果没有，靠自己也是可以的，一个弹力带可能会让你获得更佳的效果。这方面有很多书籍和文章可供参考。

5、借助压缩衣等辅助装备帮助排酸。

人在奔跑的时候因，心脏跳动把血液加压流到身体各处，为身体运送能量，而血液流动的"返程"则是在静脉中被动回流。奔跑时因为肌肉收缩，挤压静脉血管，血液循环会加速；当身体放松的时候，静脉因为压力变小，回流减慢，血液循环减缓。穿上压缩衣（其实主要是压缩裤）可以帮助提高回流效率，帮助恢复。所有身体养分供给和代谢排出都要血流与细胞组织交换获得，所以，只要血流加速，不管是什么原因，都能够帮助身体恢复。

运动加速，泡热水澡加速，穿压缩衣加速都是一个目的。

6、终极大招，用冷水、热水交替冲腿。

刚跑完步，你一定觉得身体发烫（那些跑百公里的体会更加深刻），用冷水冲腿会让自己好受一些。再用热水冲腿，循环往复，能够对身体做一个“深度按摩”，是排酸的大杀器。冷热交替冲腿，这样做可以让血管舒张、收缩、再舒展、再收缩……可以把堆积在肌肉中的乳酸"冲刷"出来带到血液循环中，帮助排酸。

也有些人说把腿放在冰水里，这个是不是有效？反正我还是没试过，太过寒冷很可能会造成其他伤害，对于业余选手来说，要不要对自己这么狠，还是那些从不实践的作者将文章以讹传讹就不得而知了。

7、排酸跑。

所谓排酸跑，就是马拉松第二天，用较轻松的节奏，较小的强度，跑个几公里，我会选择5-10公里左右，这样能够帮助血液循环加速，促进新陈代谢，其实和冲冷热水、拉伸的作用差不多。这已成为很多人的标配，赛前大量补充碳水化合物，赛后拉伸排酸跑，是很多跑者融入到血液中的知识。

8、小心对待按摩。

刚跑完不能按摩，因为毛细血管都在扩张，肌肉组织都已经疲劳甚至受损，洗浴中心那种按摩，只会把本已经伤痕累累的身体再一次捏坏。但是第二天按摩是有可以的，效果等同于冲凉水+拉伸。

总之，快速恢复其实没有特别好的方法，还是吃好喝好休息好来的最实在。

跑步多久后可以跑半马

对很多人来耐物敏说，3个月的训练应该足够准备一次半程马拉松了。但准备半马所需的训练时间很大程度上还取决于你目前的健康水平、跑步经验和比赛目标。

已经跑过半马、经验丰富的跑者，大概只需要6周就能准备好参赛了。但如果你希望创造个人纪录，那可能就还需要严谨地多训练几周。

如果你之前从未跑过半马，那应该就需要制定一份12-14周的训练计划了。当然这还取决于你的出发点。采取安全渐进的方式能避免跑步损伤和过劳。如果你已经跑步或跑/走几个月了，并已尝试过一些像5K这样的短距离比赛，那你可能已经准备好开始为半马训练了。

预期时间怎么算？

这是基于你的出发点，对半马训练预期时间的一个估计：

新手：

如果你从未跑过半马，且目前每周跑10英里（约16.1km）以内，那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天，进阶后最少每周跑4天。

你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里，你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周。在半马前的最后2周，你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。

这里提供一些新手半马训练计划，仅供参考：

跑/走半马训练计划：遵循这个12周半马训练计划，你可以用跑/走的方式完成你的半马比赛。在开始这项计划昌枝前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。

新手半马训练计划：这个12周计划针对的是那些以半马完赛为目标的新手。在开始这项计划前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。

高级新手半马训练计划：如果新手日程看起来对你太简单了，那你可能想尝试这个高级新手计划。它针对的是那些目前每周跑4-5天、最多可以跑4英里（约6.44km）的跑者。

中级和高级跑者训练计划，仅供参考：

如果你觉得自己已经过了新手期，并且有更多的跑步经蚂明验，那你准备半马的时间可能是6-10周。计划每周至少跑4-5天，外加1-2天交叉训练，比如自行车或游泳。

如果你已经建立了基本的里程数，那你可以在1周后开始如下训练：

中级半马训练计划：这个12周马拉松训练计划针对的是那些每周约跑4-5天、每次跑约30-60分钟的跑者。

高级半马训练计划：这个12周半马训练计划针对的是那些已经能够舒适地跑到8英里（约12.87km）的有经验的跑者。

训练多长时间可以参加马拉松比赛

一个全程马拉松训练计划大概需要16周，半程马拉松则需要9周。平均每天训练1.5小时，最大训练可能要每天2〜3小时。很多人空闲时间很少，要忙于工作、应酬、生活，无法将日常事务调整到最好，只能零星地去训练，或者偶尔猛跑3个小时。这种训练非但效果不明显，还有很大可能会造成过劳性损伤，如膝关节疼痛或者跟腱肌腱炎。制订一个循伏袭序渐进且合理可行的训练计划是开始训练的前提。是否可以挑战全程马拉松，要看赛前的练习有没有连续两周都有80〜90千米的训练量。如果有这样的训练量，完成全程马拉松的问题不大。完成如此长的路程的积累，需要一段长时间的适应，并慢慢拉长训练的距离。一个合理的马拉松训练计划开始前你应该先估计自己的初始速度。标准田径场的最内圈为400米，你可以计时慢跑5圈。跑过后如果气喘吁吁，说明你速度过快，会很快没体力。如果跑步后第二天腰酸背痛或者出现伤病，则可能要减握李少运动量。这样两周后你就能知道自己的增加负荷量，计算出自己的训练时间。根据你开始训练的每周跑步距离，每周增加10%的长度，直到你能跑够40千米。尽可能保持匀速是长跑能跑得足够远的前提。活动量低于2.4千米/周的人应该先进行适应训练，刚开始的每次训练为半小时匀速跑，达到锻炼心肺耐力的作用。年龄较大或体质较差者可以将半程马拉松的训练时间定为12周，全程马拉松的训练时间增加为36周，让身体充分适应。当然也有选手仅有16周的准备时间，可制订相应的计划为：第1~3周为适应性训练；第4~8周为基础性训练；第9~11周为技术性训练；第12〜14周为实战性训练；第15~16周为赛前调整性训练。对于训练时间要因人而异，尽可能有充分的准备时间，关键是找到自己能够承受、不易疲劳和不易受伤的运动节奏，根据自己的目标调整相应的配速，这样完成马拉松比赛应该是水缺皮兄到渠成的事情。

一般人如果坚持跑步,跑多久,可以跑马拉松

当你可以轻松跑完5公里，那就给自己做一个15周计划，每周跑3次，每周训练强度提升幅度10%，你就能够在最后一周具备跑18KM的能力。那么就可旅液以去参加人生中的第一个半马。同理当你可以完成半马时，你可以10周计划拆塌物，每周跑3次以上，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。也就可以拥抱人生的第一个马拉松！

一场马拉松需要跑多久

目前世界纪录已经可以2小时以内了，国内跑步大神2小时10多分的样子。作为一名业务爱好者，入门跑者每公里配速6分钟上下，跑衫备一场下来4个小时左右。进阶的跑者可以跑进3个小时以内。刚结束的北马已经有1000人以上跑进3个小时。

写在最后

跑步是上帝赐予人类的礼物，跑步能帮你健康，能让你聪明。但跑步一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，你的生理适应需要有时间，每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。生命在于运动，运动在于科学！

关于马拉松赛后多久可以开始跑步的内容到此结束，希望对大家有所帮助。