三角肌多久练成(三角肌练多久可以练出来)
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三角肌迟迟练不大,一般是哪些原因造成的
在力量训练中,想要自己的锻炼效果明显,首先要使自己的训练动作正确,选对动作是进行锻炼的第一步,但是健友们经常在做动作的过程中,往往忽略对动作要领的掌握,盲目的进行锻炼,导致锻炼目标离自己越来越远,没有成效。以上三角肌怎样练都不大的,可能就是这种原因造成的,下面小编通过3个方面给各位做出解释。
1、锻炼三角肌的时候,负重量太轻
懂得健身的人都清楚,想要增大肌肉的体积,就要在重量、组数以及次数上增加强度,一般我们会使用增加运动重量,来提高肌纤维的破坏力,达到增肌的目的。
我们的配棚余健友在增加负重量方面,有时会有很大的顾虑,觉得自己力量薄弱,举不起来,让别人看到是很丢脸的是,所以经常采用轻重量、高次数的训练方法,但是肌肉已经适应了这种强度,再怎样锻炼,效果也会很不明显,遇到锻炼的瓶颈期,培滚想要突破这个平台,我们就要增加重量,让自己的肌纤维得到新的刺激,这样增肌的效果才会明显,但是要注意增重要从自身的承受能力出发。
2、锻炼中忽略了对其它角度肌肉的训练
在三角肌的训练中,健友们经常关注最多的是三角肌中束和前束,往往忽略对三角肌后束的训练,这样就会使前束和中束的肌肉发达,而后束看起来比较平,缺乏立体的饱满感,所以想要练成3D感很强的肩膀,就不要忽略对后束的训练,使前束、后束以及中束的肌肉得到锻炼的平衡,这一点尤其重要。
3、锻炼中控制运动的节奏差
有些健友在增肌的方面,有些错误的认识。认为动作做得越快,越能使肌肉刺激度增强,但是你却忘了刺激度和时间的长短也有很大的关系。训练时,肌肉做收缩和拉伸的运动,如果我们做的太快的话,使收缩和拉伸的时间变短,这样使肌肉的刺激度被打了折扣,锻炼效果也会降低。
4、锻炼后没有很好的休息
大家都很清楚,肌肉的修复需要一段时间,在充足的营养下,我们经常熬夜或者持续健身,都会影响肌肉的恢复,肌肉恢复不好,就会导致肌肉的围度没和散有发生变化,所以想要快速增肌,保证肌肉的休息时间也是非常重要的。
以上4个影响因素,健友们根据自己的实际情况,进行对号入座,适当的调整自己的锻炼计划,让自己的三角肌锻炼出效果,尽早锻炼出饱满的3D肩膀。
三角肌多长时间
一般斗士2-4个月时间,一定要坚持才行
锻炼三角肌的方法:
1、直立推举两脚开高耐立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿颈后推举坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
3、哑铃前平举两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三如念散角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。
4、哑铃侧平举两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此渣氏动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩,则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。
三头肌要练多久才能练到有样子出来
一、持续锻炼力量下的效果。
一般练习手臂,先是容易练到肱二头肌,即使你是针对肱三头肌的练习方法。所以必须把肱二头肌先练出一定形态来,而后才能更好的练习到肱三头肌。同时也会练到三角肌。
所以时间是三周左右每天坚持,肱二头肌就可以很好的成型,但是没坚持下来就没什么太明显的效果,这三周过程中还要有三至五天的按摩恢复训练。同时营养补上,我是建议多吃牛肉,每周有那么三个午餐有吃牛肉就好。早上饮食也重要,都要有一个鸡蛋。当然睡眠也要充足。
接下来就是三周的协调配合开始体验肱三头肌的专项训练。此时你会感觉肌肉稍微紧绷,要做好热身运动和健身后的放松。然后再两周的磨合练习,肱三头肌就小有成型了。。同样坚持营养搭配,和正常的作息时间是很关键的前提。将近两个月应该就可以有效御基果。
二、配合爆发力练习的效果。
哑铃练习爆发?是不是有点搞笑。不会的,拿个轻一点的来玩,抓着哑铃打冲拳。前面两周每天20分钟,抓那种你全力打冲拳,又能迅速收回来连续做15下后,刚好觉得比较费力的那种重量。自己去体会。再两周你就直接可以放下哑铃,练习空拳,注意任何方向都可以出击,包括肘击,包括寸拳发力,包括挥拳侧打。。。貌似这些有点抽象。。不够抽象就对了,这就是你用你自己的方式去发力,无所不用其极,才能让你的大脑懂得和适应敬拆胡你身体的最佳发力方式,肌肉自然成长得完美。如果你觉得这是在玩,不只是在锻炼的话,那你一般一个半月就可以很好的享受到练习发力的成果,小用力下肌肉就有舒服的紧绷感,放松的时候也舒适,就是耐力比较好的那种感觉咯。。。。自己体会吧。
个人建议后面一种方法,虽然你说你知道方法了,但是我还是小推荐下哈哈,因为那样练出来的线条不是短暂的,可以长期持久,而且你还会觉得体能充沛。因为第一种方法是单项肌肉练习,然后再磨合协调,第二种方法是直接磨合协调,同是共同提升,有了协调后亮拦,发力可以更自然,练到的深层肌群更全面。所以推荐第二种。
同样这些过程中也要注意营养和作息,并且还有当乳酸累积,运动有点过量的时候要注意休息。这些就不多说了,自己根据自己的能力体会调节。
胸肌要练多久才能成型
说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的1.5倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸桥哪部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同正碧肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动举消举作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
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