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马拉松后多久不能吃饭(马拉松第二天要跑步吗)

体育问答 2023年08月06日 16:10 490 admin

大家好，如果您还对马拉松后多久不能吃饭不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享马拉松后多久不能吃饭的知识，包括马拉松第二天要跑步吗的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

本文目录

  1. 跑马拉松后该怎么让身体恢复
  2. 铁人三项和马拉松哪个对体能的考验更大
  3. 跑步的最佳时间是多久
  4. 马拉松前后的饮食作息需要注意什么
  5. 饭后多久不能运动半个小时后运动可以吗

跑马拉松后该怎么让身体恢复

在马拉松结束后不要马上停止步伐，要给身体三五分钟来减速以及适应的时间，可以以小步慢跑改为快走或是慢走然后再逐步停止，接着做全身拉伸放松活动，帮助身体恢复。推荐几个拉伸动作:小腿拉伸

1、庆嫌手臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;

2、前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿早隐肌肉有拉伸感;

3、保持15-30秒换腿。韧带拉伸，两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;

保持15-30秒钟换腿。大腿拉伸直立,抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;

保持15-30秒换腿。

及时补充水分

跑马拉松的过程中，由于出汗会流失大量的水分以及矿物质，需要及时补充，建议跑马拉松后可以选择喝温白开水、淡盐水或是含有高微量元素的矿泉水,不要喝咖啡、红茶、凉茶、果汁、纯净水或蒸馏水，注意-次不要喝太多，要少量多次，小口小口一次喝1 50-200ml即可。

适当的补充能量

马拉松消耗的能量很大，因此在跑完之后可以适当的补充能量来帮助身体恢复，适合帮助赛后恢复的食物有香蕉、面包、酸奶、草莓等。

冰敷

在经过一场艰苦的马拉松后，可以马上对紧张的腿部肌肉冰敷十分钟。这是因为跑步后冷敷能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生，因此马拉松后冰敷小腿、大腿、膝盖等10分钟左右,对消除疲劳,帮助身体恢复陆差厅的效果很好。

第二阶段:马拉松结束后当天

合理饮食

在马拉松结束后的当天，饮食要注意合理，赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类，以及碳水化合物如米饭、面条等,还有蔬菜水果等。

冷热水交替沐浴

当天晚上洗澡时，建议冷热水交替,先泡10-1 5分钟的热水澡，其中3次冷热水交替,冷水每次不超过5分钟，冷水泡大腿根以下部位，没有条件者，可用冷水喷头进行淋浴。

足够的睡眠时间

睡觉是跑完马拉松后最好的恢复方式，是恢复精力所必须的休息，能有效的消除疲劳，而且许多合成代谢也是在睡眠中完成的，因此跑马拉松后要保证有足够的睡眠时间，不能少于8小时。在当晚睡觉时，建议把床脚抬高5厘米，或在腿部的床垫下放个枕头。这样可以促进腿部血液循环，使得腿部得到放松。

第三阶段:马拉松结束后一两周

按摩

按摩可以帮助肌肉的放松,促进排酸和肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。

具体做法:可以用手掌对肌肉进行按揉推拿,或是提捏可帮助缓解肌肉酸痛,促进尽快恢复。在按摩的时候，应按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的顺序按摩。

注意:如果自己不会按的话，最好是找专业的医生来进行，不要盲目的进行按摩,避免出现受伤的现象。

做恢复性训练

在赛后第二天，可以做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复。如果感觉不错，可以进行一-些低强度的5-10公里的恢复性慢跑，也是排酸跑。

赛后第二周如果有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练，如果身体状态良好可以进行短距离( 5-10公里)慢跑，可以增加跑步的频率,但是控制跑步的距离和强度。

热水泡脚

每天使用43度热水浸泡双足30分钟后，血液中的乳酸会降低30%多，恢复到几乎不感觉疲劳时血液乳酸水平，另外泡脚之后睡眠会得到改善，这也能够进一步促进缓解疲劳，促进身体恢复。

跑马拉松后多久才能恢复因人而异。

跑马拉松后具体多久能恢复，是因人而异的，取决于个人的体质、恢复手段，如果之前体质好，体能不错，而且赛后恢复方法到位，那么可能一周左右疲劳、酸痛感消失，但是如果体质差，且跑马拉松过程中肌肉拉伤、关节扭伤等情况，那恢复时间可能需要一个月，甚至更久。

铁人三项和马拉松哪个对体能的考验更大

你好。

铁人三项和马拉松，其实都是对体能樱悄埋极大的考验。但相对于铁人三项来说，马拉松，其实运散是人类运动极限的挑战。马拉松是分半程马拉松和全程马拉松的。马拉松全程42.195公里，很少有人可以坚持跑完全程。但铁人三项来说，虽然项目比较费体力。与活动量比较大来相比。铁人三项是更容易完成的，但是想脊蚂取得成绩，确实没有那么容易。所以铁人三项和马拉松对体能的考验，马拉松更胜一筹。

跑步的最佳时间是多久

随着人们物质生活水平的不断提高，眼下越来越多的人开始关注人体的身体健康，很多人都希望通过锻炼健身的方式，来提高身体的健康度，而跑步也就成为了时下非常热门的一项健身运动，主要原因还是由于跑步不仅可以给人体带来极大的好处，同时跑步由于门槛低、要求少，几乎所有人都可以参与，因此在目前，也就成为了非常热门的一种运动方式，那么对于普通人来说，每次跑步究竟是跑多久和跑多远才最适合呢，下面我们就试着来分析分析。

根据科学研究表明，人体每次进行跑步这样的有氧运动时，至少需要30分钟以上，机体才会开始燃烧体内的脂肪，因而对于那些想要通过跑步来达到减脂瘦身功效的人群来说，每次的跑步应该控制在30分钟到60分钟之间，最好是45分钟左右，因为这个时间对于人体蠢团来说，是脂肪消耗最迅速也是最多的时间，通常来说，对于带派橘普通的跑步爱好者而言，30分钟到45分钟之间，跑动距离应该控制在3公里到5公里左右。

如果说是职业的健身爱好者，有相当的运动和健身经验，那么对于这类人群而言，在跑步的时间和距离方面，就可以相应的进行一定延长，职业跑步爱好者每次跑动距离在10公里甚至20公里以上，都是可以接受的范围，而当人体长期进行跑步，对于机体能量的消耗，会达到一个更高的水平，这个时候人体就需要更长的距离和更长的时间，才能消耗更多的能量，由于职业跑步爱好者一般来说，在跑步过程中的配速都相当高，因此对于这类人而言，每次都跑步距离可以控制在10公里左右，每个星期可以跑步三次到五次之间。

无论是业余爱好者，还是职业跑步爱好者，在跑步之前和跑步结束之后，都需要对人体进行肌肉拉伸，以达到热身和放松肌肉的目的，主要拉伸的范围，也集中在大腿前侧、后侧、小腿的前侧和后侧，以及两个胯骨之间的小肌肉群。

跑步是一项对人体十分有益，同时也是好处多多的运动方式，对于每一位爱好跑步的人群来说，跑步都是不容错过的最佳的训练方式，喜爱跑步的朋友一定要尽可能的坚持下去，长此以往对身体会有很大的好处，羡让而每一种人群对于跑步来说，时间配速都有不同，找到最适合自己的，就是最好的

马拉松前后的饮食作息需要注意什么

食物：上午参加比赛的运动员，起床后先饮用一杯含蛋白粉的运动饮料，运动前两到四小时吃一顿富含碳水化合物、易消化、不产气、可口的低脂膳食如米饭、面食；

马拉松赛前的饮食原则：

1、食物除要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化；

2、食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分；

3、不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。

赛前1-2周：训练减量

马拉松后多久不能吃饭(马拉松第二天要跑步吗)

赛前一周，训练要减量啦~以休息为主，防止受伤，可以跑一次25分钟的间歇跑，一次20分钟的匀速慢跑，此外，一定要保证充分的休息。

远离酒精，爱喝酒的亲们得忍一忍。酒精会妨碍肝脏中的糖原和碳水化合物的代谢，从而影响耐力，同时酒精会增加肌肉的消耗，并加速脱水。

此时，可以开始实行营养调整计划，为避免体重增加，每减少1公里的训练量，要相应减少摄入100卡的热量。与此同时，碳水化合物的摄入量要充足，为比赛时储存更多的糖原。

因此，要选择高碳水化合物、低脂肪的食物，如土豆、红薯、全麦面包、燕麦粥等和蔬果一起食用。

同时，可以适当服用一些综合维生素补充剂，以补充日常缺失的营养。保证基本的一日三餐，注意不要吃撑。

赛前4天：体能储备

这几天，应当将每天的碳水化合物提高灶掘到500克左右，占总热量的65%。同时，减少脂肪和蛋白质的摄入量。

如果吃不下这么多的碳水化合物，可以尝试喝鲜榨果汁、椰子汁、运动饮料等作为代替。

到赛前3天，此时你的肌肉中已经储存了多于平时的糖原和水分，即使体重有所增加也不用担心，因为这一切都是在为正式比赛储存能量。

同时，牢记控制好脂肪的摄入，因为过多的脂肪会挤掉必需的碳水化合物摄入配额。

赛前2天：进入状态

第一次参加马拉松，可以尽量选择本地赛事，以避开饮食习惯和作息被打乱。

如果真的要去外地比赛，可以带一些自己常吃的面包、麦片、能量棒等，作为补充，提高饮食质量。纤蠢

外出吃饭，选择干净的馆子，撸串什么的就放在赛后吧，避免因为胡吃海喝而造成肠胃不适。

长距离跑步会流失大量的水分，因此从赛前两天，就要开始多喝水，储备水分。确保尿液呈无色或浅黄。

在这一阶段，要多吃精细碳水，限制高纤维、不易消化的食物，如大豆，带麸皮的麦片以及一些高纤维的蔬菜，如芹菜、西蓝花，以免肠胃胀气，跑步时出现排便烦恼。

赛前1天：准备战斗

一定要好好休息，不要吃太饱，补充水分。高碳水化合物、适量脂肪和蛋白质的饮食，会让你体内的糖原储存量在这天结束时达到最高峰。

少吃多餐，可以加几顿平时不敢吃的高热量小点心。当然，更要注意食品卫生，也不要尝试从来没吃过的食物，临门一脚要踢好。

赛前当天

早餐怎么吃？

不管比赛之前准备得多充分，备赛状态有多好，比赛前的饮食都要小心再隐竖核小心，总不过为。

早餐要吃得早，不要吃太饱！！！

尽量提前2-4小时吃完早餐，其中至少要包括200克的碳水化合物，这大约为运动提供800卡的热量。

中低GI食物会为你提供持续缓慢释放的糖，高GI食物的比例不应超过10%至15%。

尽量选择低纤维的食物，比如香蕉、葡萄干、面条等。

赛前两小时不要吃过甜的食物，如巧克力蛋糕等，容易引起胃酸，食道反流，导致跑步时的不适。

当然，跑前一小时内也不能饮用过多的水和能量饮料，因为过多未吸收的水份会引起跑步时膈肌疼痛。跑前一小时饮水量可以控制在300毫升左右，其余的水分可以在跑中逐渐补给。

饭后多久不能运动半个小时后运动可以吗

你不应该在吃完一顿大餐后立即锻炼，因为你可能会感到腹胀或肌肉痉挛。

运动前30-45分钟最好吃低纤维、低脂肪、高碳水化合物的零食。这包括酸奶、水果、谷物、花生酱或全麦吐司。

吃完饭多久可以运动？

你可能听过一句老话，叫人吃完饭不要跳进游泳池。虽然饭后游泳是可以的，但为了避免肌肉抽筋，你可能至少要等30分钟。

但是饭后跑步要等多久呢？以下是弊伍正营养学家推荐的锻炼方法。你不应该在一顿大餐后马上锻炼运动前吃东西对你的最佳表现非常重要，但这取决于运动的类型和你吃了多少。

以下是一些你应该遵循的常见经验法则。注册营养师罗伊说，基本上，一顿饭吃得越多，就应该有更多的时间等待锻炼。

罗伊说：“运动前吃得太多会引起肠胃不适，比如腹胀、痉挛，而且由于肌肉和消化系统之间的竞争需求，不会产生最佳

相反，罗伊建议在短期剧烈运动(如高强度间歇训练)前30-45分钟吃低纤维零食。这些可消化的碳水化合物很快分解，为我们提供能量：香蕉、烤面包上的果酱、酸奶和谷类食品或能量棒。

对于高耐力的活动，比如跑步或者游泳，你需要在运动前储存更多的能量租悔。罗伊建议在运动前两到三个小时吃碳水化合物和蛋白质，比如全麦蛋糕配花生酱或酸奶配水果。

做大量的运动需要多长时间，比如马拉松长跑运动员也想在马拉松前吃一些高碳水化合物的食物橘轮。一些营养学家建议在比赛前两到三天吃碳水化合物，包括意大利面、米饭和土豆。随着体力活动的延长，身体会利用储存的碳水化合物和脂肪来消耗能量。罗伊说，你需要提前进食和补充，以便在最后几英里保持精力充沛。

罗伊说:“当血液中没有碳水化合物是，身体依赖于称为糖原的能量储存，糖原会在高强度或长期运动中被消耗，从而影响你的表现。”

只要确保你不会饿着肚子出现——在离开前30分钟到一小时吃一根香蕉就行了。运动前应远离任何高脂肪食物。

做对你有用的事

最终还是要看你自己去关注不同的食物是如何影响你的运动表现的。你应该注意饮食和锻炼之间的平衡。每个人的身体都可以承受不同的程度。最好尝试不同的饮食组合，看看什么让你感觉最好，这样才能保持强壮。

马拉松后多久不能吃饭的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于马拉松第二天要跑步吗、马拉松后多久不能吃饭的信息别忘了在本站进行查找哦。

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