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慢跑多久做拉伸运动(慢跑需要做拉伸吗)

体育问答 2023年11月02日 07:03 384 admin

大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于慢跑多久做拉伸运动，慢跑需要做拉伸吗这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

慢跑过后需要马上拉伸吗

跑步后必须马上拉伸，如果跑完步马上静止不动，乳酸堆积，身体便无法顺利回收代谢物。

另外，在跑步时血液都集中在下肢，跑后慢走拉伸可以衡碰帮助血液回流，对于高强度的跑步训练尤其重要，若没有好好让血液顺利回到至全身，比较容易引发头晕或是缺氧的问题。拉伸是个能够让运动者感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。

慢跑之后做的拉伸动作有

慢跑多久做拉伸运动(慢跑需要做拉伸吗)

以下姿巧几个

练习一：分开双臂并支撑于墙面。两条腿分开，一条腿在前面，一条腿迹拦键在后面；前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直；将脚后跟放在地上；感觉小腿肌肉伸展15-30秒；换另一条腿。

练习二：韧带拉伸。腘绳肌，从骨盆延伸到大腿后面的小腿，很容易受伤，所以伸展后腿肌肉也很重要。交叉双腿，保持双脚靠近对方；弯下腰，伸直膝盖；试着用手触摸你的脚或者把身体贴在腿上；保持15-30秒；换另一条腿。

练习三：髋屈肌伸展。在跑步过程中，抬腿的部分力量来自髋屈肌的力量，因此这部分肌肉在跑步后也需要充分伸展。双腿分开，一前一后；双脚向前，身体保持直立；用手按压大腿并向前移动臀部，直到感觉臀部前部和后腿大腿上方有拉伸；保持15-30秒；换另一条腿。

练习四：股四头肌（大腿前面的肌肉）。站直后，左脚抬起，左手抓住左脚；膝盖尽量靠近；用左手慢慢地将左脚拉到臀部，直到股四头肌感觉到伸展；保持15-30秒；换另一条腿即可。

跑步后多长时间内要进行拉伸

跑步运动后适合做2-3分钟的拉伸运动。

拉伸方法：

1、小腿拉伸

跑步让族袜时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚坦激均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2、韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。做法：穗扒两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换

腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

慢跑后怎么拉伸运动要做多久

要做小腿按摩拉伸，拉伸时间为20-30分钟左右最佳。

重复热身中的拉伸动作，并多做身体按摩，尤其小腿。

以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升。

在膝盖窝处用力按压7下，大腿前侧帆纯中线上从膝盖一直旦培按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。

按摩时间20-30分钟左右，放松较为彻底。

扩展资料：

注意以下几点慢跑小腿是不会变粗的：

运动前作好热身活动。

保持正确的运动姿势。

做好运动后的放松，态迟咐运动就产生大块横向的肌肉，不会使小腿变粗。

参考资料：慢跑百度百科

跑步后多久做拉伸好

跑步后走一圈在做拉伸比较好，主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

锻炼部位：梨状肌(臀部的一块肌肉)以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面；如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸运羡手直放旁嫌在身前。

拉伸运动分类：

在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。

所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的派察姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

以上内容参考：百度百科-拉伸运动

关于慢跑多久做拉伸运动到此分享完毕，希望能帮助到您。

标签： 跑步后多久做拉伸

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