叉腰肌多久练出来(练好你的腰大肌)

体育问答 2023年12月17日 07:12 386 admin

大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下叉腰肌多久练出来的问题，以及和练好你的腰大肌的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！

1、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

叉腰肌多久练出来(练好你的腰大肌)

2、坐姿负重转体

坐在椅子上，粗携下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

3、仰卧举腿

平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

4、仰摸脚尖

平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

5、空中脚踏车

平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，斗镇保持匀速配合呼吸。

如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这空凳粗个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

叉腰肌即髂腰肌，髂(qià)腰肌由髂肌和腰大肌组成。饥兆髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

锻炼“叉腰肌”的方法如下：

一、身体直立，手掌面向身体内侧，单手或双手叉腰。

二、身体直立，手掌面向身体外侧，单手或双手叉腰。

三、弯腰屈背，手掌面向身体内烂启租侧，单手或双手叉腰。

四、弯腰屈背，手掌面向身体外侧，单手或双手叉腰。

在用双手锻炼旁老“叉腰肌”时，手掌可同时朝向身体的内侧或者外侧，也可以一内一外；当然，身体柔韧度出众者，亦可以脚叉腰，手脚并用，效果最佳，具体锻炼方法可参考手部锻炼

关于本次叉腰肌多久练出来和练好你的腰大肌的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。

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