深蹲锻炼多久有用(深蹲能锻炼pc肌吗)

大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于深蹲锻炼多久有用，深蹲能锻炼pc肌吗这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

坚持深蹲,多久才可以看到效果

每天做三十个深蹲有用吗？答案是肯定有用的，因为刚刚开始做深蹲的人每天定量三十个是最合适的，不建议做很多正猛，最好早晚各一组。至于多久见效？这个要看个人吧，坚持下来一到俩个月肯定可以见到成效。

每天三十个深蹲可以增强我们的下肢的肌肉力量，下肢力量增强使我们有更好平衡力；深蹲可以强健心肺功能，深蹲是公认的强心动作循序渐进的锻炼会有效加强我们的心肺。

才开始做要坚持良好的习惯，慢慢来不用急，双腿张开与肩部同宽，背部弯下去，要挺；屁股坐下去，要崩；小腿和大腿承九十度，重量落到脚后跟。

练习深蹲之后，心肺能力提升、臀腿变结实、臀腿肌肉变发达且更有力量，这些都属于“有用”的范围。显然，练习者不可能一次性达到所有的目标。

而想要达到不同的健身目标，训练方法也会不同。所以，锻炼者练习深蹲前，应先明确自己当前的健身目标是什么，如此，才能在一段时间后判断深蹲是否“有用”。

原地深蹲，锻炼的主要目标肌群是臀肌和股四头肌。平时不锻炼的人，由于臀腿部的肌肉力量和耐力较差，即便是徒手蹲也会快速感到疲劳，并伴有不断增强的酸涨感。

有些人可能会觉得徒手深蹲挺容易啊，不累。那么，不妨改进一下深蹲的动作质量，要求如下：

（1）下蹲时速度要慢，将下蹲速度控制在1至2秒。

（2）下蹲到最低位时，至少应让大腿后侧与地面平行（低要求），或者让大腿前侧与地面平行（高要求）。

（3）下蹲到最低位时，应停顿一下，比如保持1秒钟。如果想提升难度，停顿时间可以亏清再长一些。

（4）起身时迅速发力站起，但到最高位时，双腿不要完全伸直，膝关节微屈，且不要停下来休息。

动作质量提升后，徒手蹲每组蹲5至6个，对于许多新手来说会感觉举空桥挺累。因此对于新手来说，30个徒手深蹲，约需要分为5至6组来完成。这在初期（约1至2个月），对于紧致臀腿部肌肉，提升臀腿力量，会有明显的效果。

不过在1至2个月之后，由于体能提升和身体的适应，“每次30个深蹲”就会变得轻而易举。锻炼者如果想继续取得更好的训练效果，就必须改进训练方案了，否则“每次30个深蹲”就会变得“无用”。

“每次30个深蹲”是否有用、效果的好坏，并没有一个确定的公式可以让我们去套用。事实上，除了动作质量、负荷、组数、次数这几个主要因素之外，训练效果的好坏还和组间休息、训练频率、动作速度、动作顺序等因素相关联，还和整体的力量训练方案有关，情况复杂。因此，无法准确说明练深蹲之后，到底什么时候可以达到想要的效果。经验上，新手在开始阶段的训练效果会提升很快。

不过有一点可以肯定，在科学训练的前提下，深蹲练得越多、越久，则训练效果越好，效果也来得越快。

深蹲一次做多久比较合适

圈里有话说：无深蹲，不翘臀！可见深蹲对于体型的重要作用哦！

深蹲可以说是健身绕不过去的一个动作，谈姿可以负重，可以徒手。

作为一名健身老鸟，在过去，由于条件限制，练腿日只能做深蹲，箭步蹲，直腿硬拉和提踵，由于深蹲可以使用很大重量，为了使效果最大化，一个多小时的训练里，深蹲的时间占了大半。有时候甚至只做深蹲。第二天走路都是问题。

如果你是新手，建议不要使用过大重量，不用考虑时间，每次练四到六组，每组做八到十五个就可以了，每周可以做两到三次，让你的身体适应一下压力。以后可以慢慢加重量，可以做八到十二组，每组三到六个。再做箭步蹲，腿举等。

当然，这只是腿部训练的冰山一角。慢慢学习，慢慢训练，保证自己不要受伤，这是关键。

这个要根据自身的身体情况和训练程度来决定的，没有硬性的规定。

比如初级学者或许坐上含或绝几组自由深蹲就已经可以了。入门的就选取三张练腿的动作即可，做3组，每组8下。中级训练者做4到6个腿部训练动作，股四头肌，股二头肌，臀大肌，小腿肌肉群都要顾及到，每个动作做4-6组。每组8-15下。至于高级训练者根据自身训练制定属于自己的训练计划。

腿部作为身体的最强力量，当然要比其他部位训练的更佳刻苦一些。训练强度控制在60-80%即可。训练时间不易过久,30-60分钟左右。

深蹲是一个动作简单而又效果显著的健身方法。深蹲是全身的运动，能调理周身气机，通过长期的深蹲练习，对人体全身各组织、器官都有很好的改善。

深蹲一次做多久比较合适，这要因人而异。每个人的体质是不一样的，因此，做多久也没有一定的限制，得根据各人具体情况而定。一般刚开始时动作要慢，并且分组完成。以自己觉得不是很累，身上微微出汗为准，算是一组。做完一组后，稍做休息，回复体力，再做第二组，第二组的个数应不少于第一组为好，稍做休息再做第三组，第三组个数可以少于前两组，做完后要全身活动一下，放松全身，完成深蹲运动。

深蹲运动也有一定的技巧，要把呼吸，动作，意念相互配合，做到呼吸深匀，动作流畅美观，意念集中，排除杂念，专注练习。

深蹲练习要循序渐进，不能急于求成，俗话说欲速则不达，也不能团神满于现状，要不断增加个数，增加运动量，并做到快速蹲和慢蹲相结合，只要坚持练习，一定能达到强身健体，祛病延年的目的。

健身界流传着这么一句话“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了”，长期坚持练习深蹲，你的性能力会大大增强。深蹲的最主要意义就在这里！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

练健身的朋友大家都知道，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助。特别是一些女性想要练出翘臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好处很多，但他也有不好的一处。

深蹲我们都知道可以提升腿部肌肉的生长，可以促进睾酮素的分泌，但他也有不好的一面。长时间深蹲事必会对我们的膝盖有损伤。所以在做深蹲时大家都会提心自己的膝盖能承受的住吗？

其实这个问题也就关系到，我每天要坚持多少个深蹲，才会有效果？而且在保证膝盖不受伤害的前提下！深蹲是一个需要全身肌群协调完成的动作，只有各个肌群做好自己的分内工作，动作才会流畅，发力才会顺畅。

当然在深蹲时我们一定要做标准的深蹲像图中这位帅哥一样做一个标准的深蹲动作。我们都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力，而且方向一定要是直线才是最短距离，正确来说是垂直的直线，也会是最省力的状况。

在做深蹲时膝盖不能超过脚尖，为什么会这样说呢？这也就是如果超出，可能我们更多的重心会倾向于膝盖，这时会对我们膝盖有一定的压力，所以让我们的发力点更多来的来源于臀部肌肉。重心在脚跟！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

特别是健身后你会发现腿部的肌肉充血非常的足，练完后感觉自己壮实了很多。女性坚持深蹲后臀部会明显上翘，男性的下肢会明显加强，气色会变化。个中的好处，不坚持锻炼的人是无法体会的。

深蹲好处有很多，只有坚持的朋友才会体会到，但深蹲后的那种酸痛感你可能也会选择放弃，当这时一定要提醒自己能够坚持下来，想要练出性感的臀部就要坚持。

深蹲要连续做多久才会有效

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需弯拍要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻搭闹如转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿知启，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

深蹲锻炼多久会壮阳

深蹲锻炼多久会壮阳

深蹲锻炼多久会壮阳，很多男性年纪轻轻性能力就很衰弱，因此常常看到一些男生经常做下蹲运动。深蹲是一项对人体的调节有积极作用的无氧运动，以下分析深蹲锻炼多久会壮阳

深蹲是一种体育运动，坚持一个月以上可以达到壮阳的效果。

1、深蹲一年的壮阳感受

深蹲一直以来都有壮阳的说法，从运动方法来看也确实有，因为深蹲余扒能够有效锻炼大腿和下肢力量，按理来说也确实能够起到壮阳的效果，虽然没有科学研究证明，但确实有坚持做深蹲的人，来分享深蹲一年的壮阳感受。

每天坚持做深蹲两个月，还要多次韭菜、坚果、黑芝麻等，还要禁欲两个月，撸也不行。第一个星期除了第一次有改善，一个星期后保证15至20分钟，一年后可保证每次30分钟以上，这就是深蹲带来的效果。

坚持深蹲一年的壮阳感受：最起码感觉不是那么累了，动力感觉也大了不少，有力道，有些动作做起来就比较猛烈激情了。坚持做深蹲，带来的变化是显而易见的，不仅是时间慢慢增加了，而且可以做的动作也变多变强了，做完也没有那么累了。

在健身领域中，还流传着“练胸部练腿，迟早要阳痿”的说法，可见深蹲有多么重要，不仅是对于男性，其实很多女性也在坚持练腿，俗话说得好：男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，男人受不了；男人女人练深蹲，床受不了！

2、深蹲的正确方式

很多人了解深蹲一年的壮阳感受后，就盲目开始锻炼，殊不知这样效果差，还容易让自己受伤。深蹲是需要循序渐进的，初学者每次做30-50个，每天早晚各做1-2组，下蹲时应该保持动作5秒，这样训练效果更佳，等腿部力量提升后，可以增加数量，但每次不宜超过100个。

单次超量的锻炼只会令肌肉酸疼，所以不建议单次多量，而应该少量多次的循序渐进方式锻炼。另外一味追求“蹲低”容易给膝关节加重负担，所以不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好，最好也不要负重深蹲，最重要的是控制正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式，这样就能起到很好的壮阳效果了。

掌握正确的深蹲姿势，不可盲目下蹲

资深健身教练的标准深蹲姿势：首先，要全身放松，两腿分开，略比肩宽，自然站立。接下来两脚掌抓地，背部直立，眼睛平视前方。

脚尖和膝盖尽量朝着一个方向，此时两脚之间略宽于肩部。特别提醒，下蹲的时候一定要慢慢地深蹲下去，直到大小腿的夹角小于90°，但不要蹲到底，销芦将身体的重量落在脚后跟，比较理想的深度是超过水平面以下一点，发力时切记要有意识的让臀部先用力。

男性深蹲的四大好处有哪些？

刺激雄性激素的分泌：深蹲对男性的雄性激素分泌具有重要作用，因为激素分泌只有在最高强度的训练中才能产生，也就是说给身体的压力越大，激素的分泌越旺盛。雄激素能促进体内代谢的正氮平衡，还具有促进蛋白质合成的作用。

锻炼全身肌肉：因为男性在深蹲过程中，不仅可以有效锻炼腿部的肌肉，对于全身的肌肉，比如臀大肌，腰腹肌和肩部肌肉等都有很好的提升作用。所以男性朋友们每天每天坚持做深蹲，你会发现身上的肥肉越来越少，肌肉会越来越多。

强健心肺功能：深蹲是公认的强心动作，深蹲过程中会有气喘吁吁，头晕等现象，不用紧张，随着循序渐进的训练，心肺功能也会得到加强。

防治衰老：人老腿先老，男性朋友可以选择哑铃深蹲，长久的坚持下来，哑铃深蹲对腿部肌肉有奇效。

每天深蹲坚持做多少能壮阳？

如果平时缺乏运动，对于新手来说深蹲一次练习20个就好，第一次的深蹲不建议做太多。不过早晚可以各做亏毁带一次。主要了解发力部位，建议对着镜子练习能确认姿势是否标准。如果健身老手练深蹲，也不可高强度练习，那样一不小心会导致肌肉酸痛和加重膝关节负担。

负重深蹲的动作要领

1、开始前，将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上，将加重带缠绕在腰部，加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的.脚趾是指向外侧的。

2、一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立，将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

3、开始时，弯曲双膝的同时保持挺直的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。

在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。

4、将身体重新直立，前脚掌跖骨于平椅上发力，再次伸直双腿，回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

负重深蹲的好处

1、提高全身力量

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

2、增长全身肌肉

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

3、提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

4、提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。

5、强健心肺功能

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。

深蹲锻炼多久有用和深蹲能锻炼pc肌吗的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！