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多久可以跑半马(半马间隔多久跑一次)

体育问答 2024年01月26日 07:09 398 admin

大家好，今天来为大家分享多久可以跑半马的一些知识点，和半马间隔多久跑一次的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！

普通人练多久可以跑马拉松

普通人练半年以上是可以跑马拉松的。

当可以轻松跑完5公里，那就给自己做一个15周计划，每周跑3次，每周训练强度提升幅度10％，就能够在最后一周具备跑18KM的能力。那么就可以去参加人派码生中的第一个半马。同理当可以完成半马时，可以10周计划，每周跑3次以上，就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

马拉松作为一项面向大众的运动，自然是普通人是可以跑完的，但前提是需要通过一定的努力，同时也是为数不多只要肯努力，就会有回报的体育运动。千万不要以为自己平时喜欢跑步，就可以跑马拉松，那还是对这项运动怀有的敬畏之心太少的。

多久可以跑半马(半马间隔多久跑一次)

跑马拉松的意义：

完成一场马拉松比赛的过程，需要经过系统的训练，从3公里、5公里、10公里、半马、全马，是一个循序渐进的过程。就像是小时候玩的游戏：要打倒游戏中的那个大boss，需要不断地打怪升级，让自己尘租哪变得更强大。

人生就像一场马拉松，经历痛苦忍耐之后收获的型消成功，才是最甜美的。马拉松比赛让人经历生无可恋之后，涅槃重生。

跑步多久后可以跑半马

对很多人来耐物敏说，3个月的训练应该足够准备一次半程马拉松了。但准备半马所需的训练时间很大程度上还取决于你目前的健康水平、跑步经验和比赛目标。

已经跑过半马、经验丰富的跑者，大概只需要6周就能准备好参赛了。但如果你希望创造个人纪录，那可能就还需要严谨地多训练几周。

如果你之前从未跑过半马，那应该就需要制定一份12-14周的训练计划了。当然这还取决于你的出发点。采取安全渐进的方式能避免跑步损伤和过劳。如果你已经跑步或跑/走几个月了，并已尝试过一些像5K这样的短距离比赛，那你可能已经准备好开始为半马训练了。

预期时间怎么算？

这是基于你的出发点，对半马训练预期时间的一个估计：

新手：

如果你从未跑过半马，且目前每周跑10英里（约16.1km）以内，那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天，进阶后最少每周跑4天。

你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里，你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周。在半马前的最后2周，你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。

这里提供一些新手半马训练计划，仅供参考：

跑/走半马训练计划：遵循这个12周半马训练计划，你可以用跑/走的方式完成你的半马比赛。在开始这项计划昌枝前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。

新手半马训练计划：这个12周计划针对的是那些以半马完赛为目标的新手。在开始这项计划前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。

高级新手半马训练计划：如果新手日程看起来对你太简单了，那你可能想尝试这个高级新手计划。它针对的是那些目前每周跑4-5天、最多可以跑4英里（约6.44km）的跑者。

中级和高级跑者训练计划，仅供参考：

如果你觉得自己已经过了新手期，并且有更多的跑步经蚂明验，那你准备半马的时间可能是6-10周。计划每周至少跑4-5天，外加1-2天交叉训练，比如自行车或游泳。

如果你已经建立了基本的里程数，那你可以在1周后开始如下训练：

中级半马训练计划：这个12周马拉松训练计划针对的是那些每周约跑4-5天、每次跑约30-60分钟的跑者。

高级半马训练计划：这个12周半马训练计划针对的是那些已经能够舒适地跑到8英里（约12.87km）的有经验的跑者。

业余跑半马一般跑多久

业余跑态唤半马一般两个半小时左右。

如果是业余跑步者的话，半马的成绩在2小时，在业余跑者里属于专业级别，一般情况下都是2小时15分钟到30分钟。半马即二分之一马拉松。目前国际上从众增长最快的赛跑项目。路程长度是21.0975km，或13.1英里。全马就是全程马拉松规定的距离为42km又195米。

什么是半马？

半马是半程马拉松的简称，又称二分之一马，英文是Half Marathon，路程长度是21.0975公里。渗扒半马赛事一般与全马赛事一起举行，当然也有专门的半马赛事。

半马的路程长度虽然只是全马的一半，但是也具有挑战性。但半马的报名参赛条件比较宽松，没有严格的体检要求和参赛经验要求，一般只要身体健康的成年人均可报名参加。

“半马不是马”是在跑步圈很流行的一句话。成熟跑者和精英跑者，他们日常跑步训练基本上都是十几二十几公里起步，对他们来说，半马肯定不是个事。

但初丛闭昌跑者，他们不知者无畏，他们中有一部分人通常认为半马就是两个10公里的叠加，没什么难的，自己能跑下10公里，努努力、咬咬牙半马也能够拿下。更有甚者，刚能跑5公里，就敢挑战半马了。这些都是对半马的轻视和对自己的高估，都是典型的对半马缺乏敬畏之心。

在挑战半马之前，我们每一位初跑者都应该客观理性地审视自己，看自己的身体状况符不符合参赛条件，看自己的运动能力达没达到挑战半马的要求。

马拉松跑半马一般多长时间跑完

2小时左右，跑完半程马拉松所需要的时间跟运动员自身体能等各方面有关，专业运动员1小时多一点就能跑完，大部分业余运动员在2小时左右，如果能跑进1个半小时那就非常不错了。

一般马拉松比赛设置完赛时间为3小时，即3小时以内跑完的运动员官方会统计，可打印成绩；3小时以外自行回家官方不候。

半程马拉松的最好成绩：

男子：肯尼亚选手卡姆沃罗于2019年9月15日在哥本哈根半程马拉比赛的58:01。

女子：肯尼亚选手乔塞琳·杰普科西盖于2017年4月1日在布友搭拉格创造的1:04:52。

扩展资料

历史记录

男子

2010年里斯本半程马拉松比渣带赛中，塔德塞以58分23秒的成绩完赛，创造当时的世界纪录。

2018年10月28日，在瓦伦西亚半程马拉松比赛中，基普图姆以58分18秒的成绩完赛，将塔德塞保持了8年之久的半马世界纪录提高了5秒。

2019年9月15日进行的哥本哈根半程马拉松比赛中，肯尼亚选手卡姆沃罗以58分01秒的成绩夺冠，将原本的半马世界纪录提升了17秒。

女子

2017年4月1日，肯尼亚选手乔如告芦塞琳·杰普科西盖在布拉格创造的1:04:52。

2020年9月5日上午，在捷克布拉格半程马拉松比赛中，肯尼亚选手佩雷斯·杰普契奇尔（Peres Jepchirchir）打破了女子比赛的世界纪录，她在比赛中跑出了1小时05分34秒的成绩。

参考资料来源：百度百科-半程马拉松

多久可以跑半马和半马间隔多久跑一次的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！

标签： 半马一般跑多久

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