练多久能跑全程马拉松(跑马拉松需要训练多久)
大家好,关于练多久能跑全程马拉松很多朋友都还不太明白,不过没关系,因为今天小编就来为大家分享关于跑马拉松需要训练多久的知识点,相信应该可以解决大家的一些困惑和问题,如果碰巧可以解决您的问题,还望关注下本站哦,希望对各位有所帮助!
全程马拉松,普通人6小时能跑完吗
首先,全程马拉松的距离是42公里多一点点,如果平均在6小时内,大概时速需要7公里左右,而人正常行走的时速也大概能在6公里左右,所以从运动强度来说,6小时完成全马并不是特别难的事儿……
其次,但是全马对人体承受能力的挑战性还是很大的,普通人以7公里/小时的速度走两三个小时,也就是半马的距离应该没有什么大碍,但要走到6小时,对人体的耐力、心肺系统、膝盖承受力和腿部肌肉的挑战还是挺大的,尤其是在后半程,抽筋、心脏压力都可能会成为选手的隐患,所以,在试图挑战全马之前,相当强度的训练(也就是跑量积累)还是必要的。
再次,很多新跑者第一次挑战全马时的技巧也很重要,跑得慢比跑得快要重要得多!比如配速、体力分配和后程的营养补给,尤其是马拉松比赛往往都是上万人参赛,在周围人的影响下,很容易过早过度嗨起来,前半程跑的太兴奋了,后半程往往就要吃力了。所以结合第二点,在挑战全马之前,要有几次lsd(长距离慢跑)的体验,尤其是20公里-30公里长度上,一方面是为了培养肌肉的感觉,另一方面也是让选手有长距离慢跑的经验……
第四,量力而行、尊重科学。切不可勉强挑战,尤其是在身体疲劳、显露出危险信号的时候,及时退出也是需要勇气的……
我是山水之墨白,一位跑者,过往答题可以点“关注”查阅哦!
你好,很高兴回答你这个问题。
6小时跑完马拉松,配速8′31″,这个配速已经是很慢了,连跑带走也能完赛了。
跑马老手不用说都知道怎么跑。而对于第一次跑马拉松的新手,我分为从来没有跑过步的人和有一定跑步基础的跑者两方面来讲。
1.如果是从来没有跑过步的人,建议你就不要去凑这个热闹了。因为马拉松比赛赛场气氛特别热烈,一开始起跑大家都会不知不觉跑快,会过早地消耗掉宝贵的体能。一般过了10㎞就跑不动了,只能走。这样是没法在6小时内完赛的,最后只好上收容车。
而且没有跑过步的人腿部力量弱,心肺功能差,耐力也不行。跑马拉松过程中心脏负担加重,肌肉受损,身体还会产生大量的自由基,恢复起来是相当困难的。
没有跑过步的人可以先去尝试10㎞,半马。等能够跑半马了,再去冲击25,30㎞。能跑30+㎞了,就可以去跑马拉松了。一般普通人训练3个月左右,就可以轻松地6小时完赛马拉松了。
2.如果是有一定跑步基础的普通跑者,拉几次LSD,完全可以在6小时以内跑完马拉松全程。
普通跑者缺的是长距离耐力,所以就需要在耐力上下功夫,而LSD训橘瞎练是提高耐力的最佳训练方式。LSD就是长距离慢跑的意思,我们可以在临比赛前两个月开始每周增加LSD训练。
每周抽出一天训练,从20㎞开始,逐渐过渡到25㎞,28㎞,30㎞,32㎞,36㎞。到比赛前半个月跑一次配速8′20″左右的30+㎞,然后就不用再跑LSD了,平时以轻松慢跑为主。
到了比赛那天,6小时以内完赛一定是没问题的。
马拉松比赛是极限运动,没有运动基础的人最好不要轻易尝试。实在要参加的话,要以慢跑陪陪为主。最好佩戴心率表,随时监测自己的心率变化。如果发现心率猛然升高,同时伴随着头晕,恶心,心慌气短,冒冷汗等情况,应立即停止跑步,慢慢走一走,等心率恢复正常以后再视情况决定跑不跑。如果无法缓解,应立即向医师跑者,志愿者或周围参赛者求救。
我是山水之墨白,以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢。
这么说你好理解,我自己的亲厉,我坚持跑步有7,8年了,从开始3公里,5公里每天,到后来10公里每天,很容易,可以说10公里不需要我用力,完全就是自动跑起来的,后来我尝试跑15公里。能跑完,但完全不一样,眼睛冒花口角白沫,腿有些抬不起,这就是极限,就多5公里天壤之别,尝试补充营养继续跑了有几次15公里,这种腿迈不开步,口角白沫的极点一直突破不了。可想而知,越到后面一公里都是一个极限。普通人或是普通运动的人基本无法完成。
普通人,是经常跑的普通人,还是不经常跑的普通人,全程马拉松跑,就是经常长跑锻炼的普通人,如果,没有参加过正式比赛的经验,是不可能在关芦伍蠢门之前,跑完马拉松全程的,因为,他第一比较紧张、第二不能合理的分配体力、第三他的意志力和心肺功能也不能跟得上跑动节奏的。
如果没有经常跑步的普通人如果不涵盖天赋异禀的普通人是很难6小时完成全马的别说走每小时可以5公里你不就每小时7公里吗?但是就这2公里你需要跑起来快走和跑不是一个概念建议觉得6小时可以跑完的普通人迈开腿去试一试行不行
马拉松是考验一个人的耐力,肌肉力量,跑步节奏,心肺功能等综合能力的长跑比赛。全程马拉松一般6小时关门,没有训练过的人突然跑全程是很危险的。每年都有一定数量的马拉松爱好者卒死于马拉松赛事中,我们要对马拉松有敬畏之心。根据我的经验一个普通人要跑马拉松一般要经过10公里,21公里,35公里这几个阶段的训练。
首先你要解决的一个问题是,你觉得你能够连续跑六个小时吗?建议你试试连续跑两个小时。
如果你的答案是,能连续跑三个小时,并且能了解和掌握自己的撞墙距离。
那……心态摆正,前期速度控制得当,能量补充及时,跑跑走走,拖拖拉拉六个小时,应该可以吧。
ps:你真的有考虑过连跑六个小时是一种什么体验吗?
普通人可能需要一年左右的时间做预备训练,包括参加一到两次的半马,每周还要保持运动量,普通人参加全马速度上要求不是特别高,对耐力要求很多,包括体力分配,补给,装备都要有所计划。前10公里慢跑进行热身,可以比平时10公里的速度再慢些,充分热身,10公里以后可以稍微提速,但不要太多,15公里左右可以补给,20公里左右保持速度,到了30公里的时候会出现撞墙期,基本上体力意志都会感觉很疲惫,很多人在这里就不行了。体力储备不够。职业选手30公里的时候就开始发力了,普通人如果感觉体力不支可以慢慢减速,防止身体出现不适感,千万别勉强,保持匀速就可以,注意呼吸和心率,基本上关门时间都能完成。
全程马拉松能跑完的都不是一般人
6小时完赛练耐力就好了,和速度无关,只要有跑量,大多数普通人都能完赛。我去年参加了一场难度不小的42公里越野赛,520完赛。
训练多长时间可以参加马拉松比赛
一个全程马拉松训练计划大概需要16周,半程马拉松则需要9周。平均每天训练1.5小时,最大训练可能要每天2〜3小时。很多人空闲时间很少,要忙于工作、应酬、生活,无法将日常事务调整到最好,只能零星地去训练,或者偶尔猛跑3个小时。这种训练非但效果不明显,还有很大可能会造成过劳性损伤,如膝关节疼痛或者跟腱肌腱炎。制订一个循伏袭序渐进且合理可行的训练计划是开始训练的前提。是否可以挑战全程马拉松,要看赛前的练习有没有连续两周都有80〜90千米的训练量。如果有这样的训练量,完成全程马拉松的问题不大。完成如此长的路程的积累,需要一段长时间的适应,并慢慢拉长训练的距离。一个合理的马拉松训练计划开始前你应该先估计自己的初始速度。标准田径场的最内圈为400米,你可以计时慢跑5圈。跑过后如果气喘吁吁,说明你速度过快,会很快没体力。如果跑步后第二天腰酸背痛或者出现伤病,则可能要减握李少运动量。这样两周后你就能知道自己的增加负荷量,计算出自己的训练时间。根据你开始训练的每周跑步距离,每周增加10%的长度,直到你能跑够40千米。尽可能保持匀速是长跑能跑得足够远的前提。活动量低于2.4千米/周的人应该先进行适应训练,刚开始的每次训练为半小时匀速跑,达到锻炼心肺耐力的作用。年龄较大或体质较差者可以将半程马拉松的训练时间定为12周,全程马拉松的训练时间增加为36周,让身体充分适应。当然也有选手仅有16周的准备时间,可制订相应的计划为:第1~3周为适应性训练;第4~8周为基础性训练;第9~11周为技术性训练;第12〜14周为实战性训练;第15~16周为赛前调整性训练。对于训练时间要因人而异,尽可能有充分的准备时间,关键是找到自己能够承受、不易疲劳和不易受伤的运动节奏,根据自己的目标调整相应的配速,这样完成马拉松比赛应该是水缺皮兄到渠成的事情。
一个跑步新手需要多久的练习才能参加半程马拉松并完赛
一个跑步新手需要练习半年或者能日常能跑完10公里的练习才能参加半程马拉松并完赛。
想要安全健康的跑完半马,应该培养一个跑步习惯,从积累跑量开始,循序渐进,结果自然水到渠成。如果你缺乏跑步经历,你应该先做到日常能跑完10公里,然后再考虑半马。
做到:“有信心、不攀比、不勉强”,只要做好充分的准备,就相信自己大胆报名;首马不要给予太多的期望,目标就是能无伤跑完21公里,不去和经验丰富的大神攀比;赛中如果出现头晕、伤痛,立即停下根据情况选择休息好再出发或者停止比赛,不勉强自己。
建议
跑半困并马前的1-2个月至少跑过一次10~15公里。
半马比赛最佳备赛周期为4个月,至少也需要提前2个月进行准备。
理想的月跑量应当达到80-120公里/月,至少也需要达到60-80公里。
如果每个月连60公里的跑量都无法达标,总体来说都属于跑量不足,不是说跑量不达标帆尺就一定不能跑半马,而是低于这个跑量会跑得很艰辛态尺高,换句话说,不是跑下来的,而是熬下来的。
普通人练多久可以跑马拉松
普通人练半年以上是可以跑马拉松的。
当可以轻松跑完5公里,那就给自己做一个15周计划,每周跑3次,每周训练强度提升幅度10%,就能够在最后一周具备跑18KM的能力。那么就可以去参加人派码生中的第一个半马。同理当可以完成半马时,可以10周计划,每周跑3次以上,就能够在最后一周具备跑30KM的能力。
马拉松作为一项面向大众的运动,自然是普通人是可以跑完的,但前提是需要通过一定的努力,同时也是为数不多只要肯努力,就会有回报的体育运动。千万不要以为自己平时喜欢跑步,就可以跑马拉松,那还是对这项运动怀有的敬畏之心太少的。
跑马拉松的意义:
完成一场马拉松比赛的过程,需要经过系统的训练,从3公里、5公里、10公里、半马、全马,是一个循序渐进的过程。就像是小时候玩的游戏:要打倒游戏中的那个大boss,需要不断地打怪升级,让自己尘租哪变得更强大。
人生就像一场马拉松,经历痛苦忍耐之后收获的型消成功,才是最甜美的。马拉松比赛让人经历生无可恋之后,涅槃重生。
好了,关于练多久能跑全程马拉松和跑马拉松需要训练多久的问题到这里结束啦,希望可以解决您的问题哈!
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