慢跑多久可以跑马拉松(普通人马拉松多久跑完)

体育问答 2024年03月03日 07:04 328 admin

这篇文章给大家聊聊关于慢跑多久可以跑马拉松，以及普通人马拉松多久跑完对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

训练多长时间可以参加马拉松比赛

一个全程马拉松训练计划大概需要16周，半程马拉松则需要9周。平均每天训练1.5小时，最大训练可能要每天2〜3小时。很多人空闲时间很少，要忙于工作、应酬、生活，无法将日常事务调整到最好，只能零星地去训练，或者偶尔猛跑3个小时。这种训练非但效果不明显，还有很大可能会造成过劳性损伤，如膝关节疼痛或者跟腱肌腱炎。制订一个循伏袭序渐进且合理可行的训练计划是开始训练的前提。是否可以挑战全程马拉松，要看赛前的练习有没有连续两周都有80〜90千米的训练量。如果有这样的训练量，完成全程马拉松的问题不大。完成如此长的路程的积累，需要一段长时间的适应，并慢慢拉长训练的距离。一个合理的马拉松训练计划开始前你应该先估计自己的初始速度。标准田径场的最内圈为400米，你可以计时慢跑5圈。跑过后如果气喘吁吁，说明你速度过快，会很快没体力。如果跑步后第二天腰酸背痛或者出现伤病，则可能要减握李少运动量。这样两周后你就能知道自己的增加负荷量，计算出自己的训练时间。根据你开始训练的每周跑步距离，每周增加10%的长度，直到你能跑够40千米。尽可能保持匀速是长跑能跑得足够远的前提。活动量低于2.4千米/周的人应该先进行适应训练，刚开始的每次训练为半小时匀速跑，达到锻炼心肺耐力的作用。年龄较大或体质较差者可以将半程马拉松的训练时间定为12周，全程马拉松的训练时间增加为36周，让身体充分适应。当然也有选手仅有16周的准备时间，可制订相应的计划为：第1~3周为适应性训练；第4~8周为基础性训练；第9~11周为技术性训练；第12〜14周为实战性训练；第15~16周为赛前调整性训练。对于训练时间要因人而异，尽可能有充分的准备时间，关键是找到自己能够承受、不易疲劳和不易受伤的运动节奏，根据自己的目标调整相应的配速，这样完成马拉松比赛应该是水缺皮兄到渠成的事情。

10公里跑步花了1小时,并没有很累,可以跑马拉松吗

跑步10公里用时60分钟，跑完之后，不会感觉很累，是可以报名半程马拉松的，成绩会在2小时20分左右（不用多加进行跑步训练，只需坚持日常跑步即可）。

慢跑多久可以跑马拉松(普通人马拉松多久跑完)

笔者之前只是单纯跑步，不会参加马拉松比赛，现在也会参加马拉松比赛，一年1~2次。马拉松赛场上分为:奖金派、拼搏派和完赛派。想要当拼搏派，追求跑步PB，就要付出精力进行跑步训练。只是想要完赛，能跑10公里足矣。

能够跑步10公里用时60分钟，一般都可以完成半程马拉松。

笔者的10公里成绩一直在41~45分钟，半程马拉松成绩是1小时44分。也就是说能够跑步10公里用时60分钟的跑者，是可以参加半程马拉松，成绩也会在2小时20分左右。

只求完赛，只要保持常规日常跑步即可，跑完之后，基本不会累。

马拉松属于高强度运动，需要量力而行。

跑步10公里用时60分钟，有想要在半程马拉松中跑进2小时内，就需要进行系统化的跑步训练，不能马虎应付。至少提前3个月，进行跑步训练，要有2~3次的15~20公里的跑步的训练，还要进行间歇跑和长上坡跑，提高自身耐力和速度，这样才能够跑出好成绩。

十公里耗时一小时，感觉不是很累，对于跑马拉松来说，这个只对你的成绩有个参考作用，一般乘以耐力系数近似于你的全马成绩，这个系数对于我们普通人来说通常取4.6-4.7，也就是完成马拉松时间预计为436-442之间，但是这是理想情况下，毕竟马拉松不是说说的，光有十公里，还不能作为你能否跑亏孙马拉松的依据。

十公里再快，如果没有一定的耐力练习，是很难完成自己马拉松的，记得2015年还是2014年，那时候好像北马还不需要抽签吧，或者说不要求有马拉松完赛经历，我同学报上了，我平常和他跑步，觉得他速度有点慢，十公里我基本能够比他快五分钟，但是我那时候最多跑到16公里，他可以一口气跑一个半马，然后他全马首马跑下来至今我都还记得成绩436。

回头我自己跑首个全马，因为自己十公里比我这同学快，所以当时想都没想觉得以为能够超过他的首马成绩，最后跑下来523，还是一身伤，而那同学跑完后，回到天津只是隔天上下楼梯痛苦一点，其轮迅他方面还好。

所以，对于十公里成绩以及状态，最多是作为一个马拉松成绩参考，而且没有一定的训练基础，这个参考意义并不大。

这里说的马拉松主要针对全马，我个人感受要想顺利完成自己全马，或者说可以跑马，对于大部分人来说，前面三个月至少保持月跑量在两百公里以上，这里面一个月至少有一次25-35公里的长距离练习，最好以慢跑为主，然后速度方面就看个人状态以及对成绩的追求。

有这样的基础，才能以更好的状态去完成自己的马拉松，那时候十公里速度快了，马拉松成绩也会变得更好。

十公里跑步花了一小时。并没有很累，可以跑马拉松吗？

十公里跑步用时60分钟。按理论值跑个半马两小时六分钟。实际情况却是应该在两个半小时左右。它不是简单的两个十公里。第一个十公里你用时60分钟，第二个十公里60分钟是跑不完的。你没有跑过长距离的话。第二个10公里会让你掉速很多。尤其是15km之后，各种不适接踵而来，膝盖疼不疼，腿抽筋儿没有，脚腕儿有没有不舒服？

我的10公里最好成绩50分23秒，现在是我跑步的第5个月，我在今年5月19号跑了第一个半马205完成，7月6号跑了第二个半马155完成，我在跑这两次半马都是前10公里配速最快，后面就有所下降，在15公里后出现膝盖疼膝盖后面筋疼，疼的时候是放弃还是坚持，都是放慢速度减轻不适，最后坚持完成。按你的配速不要求时间配速下，完成半马没有问题只是时间会长。全马不用想了，那不是4个10公里这么简单。抽时间跑个半马尝试一下自己感受一下就知道了。

如果是喜欢跑步，想跑马拉松，就多跑跑量上去了，有一天总会完成马拉松的，纯粹靠跑量积累是最简单的完成全马方法，加个跑团多跟大神交流，周末跟着跑几个二三十公里体验一下，多跑多学习总会有跑完全马那一天。

我们群里一位美女跟我跑步时间差不多，这个月已经完成两次半马，只要跑个10公里不累，不要求配速情况下跑完半马都是能完成的。

不要把马拉松看得多么的高大上，其实就是一直跑，继续跑，不想跑的时候还要跑，那么经历了这三个阶段作为我们业余的跑步爱好者就完销桐链成了马拉松。

我曾经是一名五年没有参加任何运动的胖子，直到2016年体检检查出：窦性心动过缓、血脂高、尿酸高、脂肪肝，身体全面告急，我觉得不能再这样下去了，才从16年起开始慢慢跑步，散步，从开始三公里的慢跑，配速7分左右，一日一日的检查，我的体重也从180斤（附：作者：35岁，高174cm.跑步开始体重180）一点点掉下去，摆在心态，我从不急于去看自己掉秤，只有自己感觉跑步了，心情特别愉悦，那种亚健康状态在身上不见了，人心情都不一样了，真的连运气都感觉变好了。

就这样不紧不慢的跑现在我随随便便跑10公里配速也在5分左右。体重到了160斤左右保持着，关键是脂肪肝不见了，尿酸也正常了。

你要能轻轻松松跑14公里跑个半马没有一点问题，心态平和，坚持坚持就完了。看见终点的那一刻就是后来n多马拉松的起点，注意千万不要轻易开始跑步，你会发现你上瘾的

可以是可以，要看你去跑马是个什么心态。去年的时候我大概也就差不多跟你说的这样，那时候就特别想去跑一场马拉松，也没想过要跑出什么样的成绩，就想着只要跑完了拿到纪念奖牌发个照片

没有跑步经验的人训练多久可以参加马拉松

根据我自己的训练知识和经验，我觉得这三个阶段都很好〜第一阶段，身体适应中长跑训练为目标，确保你不受伤害，不要得到受伤了，不要受伤！以5公里为基地，一周运行4次，匹配620左右的速度，并在周末尝试8km~10km的lsd。速度大约是640，而不是很快。一直注意你的身体状况，有小腿或膝盖不适，立即减少或休息，稿芹陆感觉身体感觉良好可以在两周后增加20％，即6km基础，直到你可以轻松完成10km，这个过程可能需要3个月。

在第二阶段，此时应该很容易完成10km，每周运行量可以达到50km。在这个时候，周末的lsd可以集中在，从13km开始，因为对于初学者来说，第二道墙通常在13km左右，我们必须这是顺利的，所以在周末尝试13km lsd，在前一天休息跑步，跑步后每天跑7公里。记得每两周键顷增加一次，直到你能完成半匹马，注意不要受伤。这个过程将持续很长时间，至少半年到第三阶段。这时，半匹马应该不成问题。

在这个阶段你需要做的是训练丰富，跑步量增加，35公里的墙壁磨损，并坚持10天以上的跑步基地。在周末lsd，26km，量逐渐增加到38km。每月进行间歇运行或电缆800以增加无氧容量和速度。与此同时，每个月lsd，至少一次尝试要求全速马的80％跑，找出自己的马力。注意：LSD----长距离慢，长距离慢跑，用于提高有氧能力，是训练的基础，全马35km撞墙而不见LSD有木有位。 Yasuo 800----巴特。索庄，最快速度完成10 800m，每次800m到400m慢跑恢复，超级滥用....建议从5开始-这可以很好地估计整匹马的成绩，比如想要完成在4个小时内，然后每个800米跑了4分钟，间歇跑步----类似于Yasuo 800，但训练要求不一样，由德国人创造，分为3个强度等级，间隔为10* 400~30* 400 800m，1000~2000m，训练要求是跑步后快速休息。如果身体功能未完全恢复，请继续进行下一次训练，该训练可由心率控制。

例如，如果心率达到160~185，它必须停止，但你不能坐下。坠落！回到120，投资下一组，并重复这一点，这也是令人作呕的（但我在这10公里的40分钟内跑了）。关于控制速度，我给你的建议可能与实际建议有所不同，必须结合自己的实首陵际感受。