5公里要跑多久合适(跑5公里需要多少时间)
本篇文章给大家谈谈5公里要跑多久合适,以及跑5公里需要多少时间对应的知识点,文章可能有点长,但是希望大家可以阅读完,增长自己的知识,最重要的是希望对各位有所帮助,可以解决了您的问题,不要忘了收藏本站喔。
跑5公里一般需要多少时间
跑5公里所需的时间,根据跑步速度不同而不同。
具体分析如下:
1、正常慢跑,速度控制在100~150米/分钟,那么,跑5公里,所需的时间大概在25~33分钟;
2、快跑的速度大约在200米/分钟,那么,跑5公里则需要大概25分钟。
最佳时间
跑步的最佳时间是上午9点到10点和下弊腔午4点到6点。前者时空气清新,体内肾上腺皮质激素水平达峰值。而根据租档衫生物钟,约4点到6点身体的适应能力及体力的调动发挥最佳。
跑步看似简单,但也要根据自身身体素质合理安排。相对于脚踝,膝关节在身体跑动起来时承受的压力更大,更易受伤。专家建议,如果体重过胖,最好用快走代替跑步,将运动对膝关节的损伤降到最低。哪怕是正常速度的散步,只要持续45分钟以上,也能起到锻炼身体和消耗脂肪的功用。
跑前和跑后的调整同样重要。跑步前,做一些深蹲和伸展动作,放松紧张的肌肉和骨骼,为接下来的跑步舒活筋骨、抖擞精神。跑步过程中,要掌握呼吸的节奏,保持均匀舒畅的呼吸,能蠢陆有效地减轻心肺的疲劳,保持充沛的体力。跑完步后不要立刻停下,最好能慢走一段时间,调整心率和呼吸。
五公里跑步标准时间
五公里跑步标准时间是40-45分钟左右。
假如要跑5公里,首先我们要分为5个等级:
1、45分钟到一个小时之间,是一种休闲的跑步;如果在40-45分钟之间,这是一种初级的跑步。
2、如果花费的时间在35-40分钟之间的话,这是大多数人都可以达到的一个水平,很多年轻人都可以做到。
3、如果花费的时间小于35分钟的话,那这就是一个新的等级层次,其实大家再多坚持一下,也是笑昌中可以做到迅源的。
4、如果跑花费的时间小于30分钟,那这就算一个比较厉害的级别了,这种人的身体素质是很好的,很可能是接受过专业训练的。
5、如果花费的时间小于25分钟,那这就算是一个很厉害的级别了,这种成绩只可能是国家专业运动员才会有的成绩,在平时很少见,在运动会上能够看到这样的成绩。
提升跑步效率的方法
1、跑前热身
热身运碰山动是我们跑步之前必不可少的,热身可以使我们的肌肉活动起来,让身体更快地进入状态,还可以避免在运动时出现拉伤,扭伤等,还可以让我们在运动时更加轻松,切记,热身是一定要有的。
2、增加肺活量
肺活量对我们的跑步时长,距离等有很大的影响,想要跑得更加持久,那么就需要锻炼我们的肺活量,我们可以选择百米冲刺训练,每天坚持5组以上,长期坚持下去,我们的肺活量就等得到提升。
普通人跑5公里要多久
普通人跑5公里的时间大致在16到30分钟,慢一些的30多分钟,快一点的则20多分钟左右。还需要因人而异,体质弱或身体比较肥胖的,可能会跑四十分钟左右,女生三十五分钟左右,都比较正常。
跑步技巧:
1、先进行热身,活动身体关节。
不要急着跑起来,跑步之前一定要进行充分的热身,活动身体关节,激活腿部肌群,这样可以降低腊稿散受伤几率,避免扭伤。热身可以促进血液循环,让身体慢慢热起来,这样可以找到更好的跑步状态。
2、选择适合自己的配速。
跑步速度配制在6-9公里/小时之间,一般男士的跑步速度会快于女性,双腿比较长的人跑步配速也会相对快一点。我们在跑步的时候,以呼吸节奏平稳,不紊乱为宜,2步一呼气,两步一吸气。保证正敬答确的跑步姿势,要昂首挺胸,收紧腰腹核心,身体微微前倾,脚尖先落地。
3、分段完成跑步计划。
刚开始跑步训练的人,可能心肺功能比较差,腿部力量也不足,呼吸会逐渐变得急促起来,这个时候我们可以进行短暂的休息。5公里的跑步路程可以分为两组完成,也就是说2.5公里左右进行短暂的休息,可以改为健走,休息2-3分钟再完成最后2.5公里的轮氏路程,这样更容易坚持下来。
当你坚持一段时间后,心肺功能有所提升,腿部力量提高的时候,你就可以一次性完成5公里的跑步计划了,还能逐渐提升跑步速度。
5公里跑步配速要多久
5公里这个数字很神奇,不知道什么原因,大家莫名的钟爱。每次跑步不满5公里总觉得这次跑步不完整。还有很多刚开始跑步的同学,会把5公里定为自己跑步过程中第一个想要挑战的目标。那我们就来看看大家都爱的5公里,你的运动成绩处于什么水平吧!
1、蜗牛级:(大于50分钟)
如果这个时间完成5公里,基本是走下来的,正常人走路的速度大概是在10-11分钟每公里,只要稍微跑两中物步,应该都会在50分钟内。如果你是这个段位,那么恭喜你:你非常棒,运动50分钟并不是一件容易的事情,你的这5公里比别人消耗的卡路里更多!
2、保持健康级(50-40分钟)
对于很多健身达卖枣液人或者只希望通过跑步来减脂的同学来说,有氧运动并不是自己的真爱,但是想要刷刷脂,跑步自然是不二之选,跑跑走走达到自己的燃脂心率,完成5公里大概也就是在40分钟左右。严格来说,用这个速度完成5公里还不算入门。
3、入门级(40—35分钟)
这个时间需要你达到 7-8分/公里的配速才能完成,也就是全程都在跑,没有机会停下来,已经可以算是入门及跑者来。此等级的跑者对装备可能对跑步装备还没有鉴别能力,随便翻出衣柜角落的背心、一条大短裤和一双平底岩模鞋就能出门跑步。
4、初级跑者(35—30分钟)
需要用6-7分/km的配速完成5公里,这个速度相当于8.5-10km/小时,是需要有一定的跑步基础,并且经过一段时间的练习才能到达的速度。这个级别已经可以称之为「跑者」,他们开始挑剔跑步衣服是否透气排汗,鞋子是否缓震支撑。同时也会打开跑步软件记录自己的运动过程。
5、严肃级跑者(30-25分钟)
这相当于10-12km/小时的速度跑半个小时,相当厉害了。对于男生来说可能还稍微轻松一些,但是女生用这个速度跑步绝对是经过了长时间的训练和积累,当之无愧的严肃跑者。他们最少有3双以上的跑鞋,对于跑步装备的了解不在专卖店店长之下;为了更加精确地了解自己的训练数据,他们会花上好几千大洋买一块并不漂亮的GPS手表。
6、大神级(25-20分钟)
业余跑者中的大神级别,不再是随便努力就能达到的 Level,5公里23分钟是兵哥哥的及格线,可想而知这个速度有多么可怕了吧。在业余跑圈完全就是佼佼者的存在。他们对跑步装备、营养和技术都有严格的要求,可以说在跑步领域是上知天文下知地理的存在。
7、精英级(20-17分40秒)
这个级别不仅需要努力,更需要天赋,每公里都需要用3分多的配速跑完,想想咱们体测,及格线也才4分半而已,这绝对是跑圈大魔王级别的。
OK,本文到此结束,希望对大家有所帮助。
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