产后腹肌训练多久(产后腹直肌一指可以卷腹吗)

很多朋友对于产后腹肌训练多久和产后腹直肌一指可以卷腹吗不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

产后恢复多久可以锻炼

产后恢复是一个很全面的词语。包括了身体上，心理上的恢复。而身体上，也分里和外。外表包括了腹直肌，骨盆的恢复。内部包括了内脏的复位，子宫复旧，盘底肌修复（防止内脏脱垂）。

产后不同阶级，可以做的锻炼不同。如果是顺产的，月子期间就可以进行凯格尔训练。剖腹产的话，等伤口愈合后可以进行。

产后42天-6个月，属于产后修复的黄金期。这个时候如果空和能坚持每天做凯格尔训练，将会对腹直肌和盘底肌的恢复有很大的帮助。在腹直肌和盘底肌恢复的同时，子宫和内脏也会复位。这可以预防产后肥胖，内脏脱垂，子宫脱垂，漏尿，阴道松弛等产后问题，或者让已经出现的产后症状得到大大缓解。大部分人都能得到较满意的恢复效果。

产后腹直肌分离在1指以上的，不建议做卷腹运动。因为卷腹运动会导致腹直肌分离更为严重。可以通过凯格尔运动恢复到分离誉亏衡1指以内，再适当加入卷腹运动。

如果自律力不够、训练效果不明显或者希望获得更好的塑身效果，建议选择专庆做业的产康机构，手法+设备+适量的锻炼，效果会非常明显的。祝您和宝宝身体健康，每日开心。

凯格尔运动

第一步，配合腹式呼吸收缩盆底肌

首先进行腹式呼吸，把空气吸进肚子里而非胸腔。腹直肌会随着呼气放松，吸气收缩。吸气收缩腹直肌的同时进行盆底肌收缩，每次5秒，如果刚开始坚持不了5秒，可以从2秒或者3秒开始，在逐步增加到5秒。

第二步，配合腹式呼吸放松盆底肌

在每次5秒（或者2-3秒）的腹直肌和盘底肌收缩后，呼气放松10秒，然后再收缩，这样重复训练。

收缩、放松重复10次，每天进行3~4组

收缩5秒，放松10秒，这样为一次，10次算一组。每天不同时间段进行训练，每天3~4组。

从5秒开始，时间久了，就要增加训练的强度，可以将收缩的时间延长至10秒，也就是收缩10秒，放松10秒为一次，10次算一组，每天进行3~4组，这样锻炼下去会更好。

新妈妈产后多久可以运动健身

新妈妈产后多久可以运动健身

新妈妈产后多久可以运动健身？妈妈们经过十月怀胎生下孩子那一刻是伟大的，但是产后难免增胖了，那就需要运动瘦身。我已经为大家搜集和整理好了新妈妈产后多久可以运动健身的相关信息，一起来了解一下吧。

新妈妈产后健身运动不要着急

通常情况下，足月顺产的新妈妈在产后一个月就可以做产后恢复了，也就是刚坐完月子差不多的时候，而剖腹产等情况下（剖腹产后多久可以恢复)，则需要把休息时间再延长个半个月到一个月左右。在坐完月子之前可以下地动一动，但是千万不要到户外去活动。

新妈妈有两个练习可以选择，脊柱稳定性练习和有氧练习，新妈妈首先应选择那些对脊柱不会造成负担的练习，比如选择蹬伸练习，这个练习中不需要支撑重量，可以保护产后肌肉力量薄弱的腰腹部，增强腿部肌肉的力量。力量慢慢恢复，可继而进行一些增强背部力量的练习。如体前倾练习和箭步蹲练习尤其管用。前一个动作会教您如何正确的屈体，保持背部挺直，屈曲膝关节。后一个动作将有助于锻炼腿部肌肉，提高身体的代谢率，达到减脂的功效。

新妈妈产后运动以有氧运动为主

新妈妈的运动以有氧运动为主，毕竟是恢复性训练，又不是增强型的.，所以保持均匀的呼吸的这种运动才更适合产后相对较为虚弱的新妈妈，如快步走、蹬卧式单车等（产后快走，走出妙曼身段)。这样能提高代谢率，减少脂肪，恢复产前的体质和体型。像动感单车、跑步、游泳等大强度的有氧运动比较好在教练的指导下进行。

孕妇护肤专员温馨提醒：新妈妈要注意运动的时间和强度，强度除了根据生完孩子后的身体状况，还要考虑在怀孕前运动的情况，孕前不爱动的新妈妈每次的运动时间应控制在半小时以内，孕前经常运动的新妈妈可以相对的增加15分钟左右，而强度上，只要是选择有氧运动，一般很好掌握的族贺。准妈妈要根据自己的情况做出选择。

产后如何进行运动

1、如果是自然分娩，新妈妈在产后第一天可以做一些简单的活动，如翻身、抬腿、缩肛。这些活动对产后身体恢复非常有帮助。

2、剖宫产的妈妈，在拆线前可以翻身或下地走路，拆线后一周才能适量地活动。

3、产后1周，回到家中的新妈妈可以尝试做一些轻微家务，坚持饭后散步。这些活动可以调节身体的新陈代谢，促进体内脂肪岁则分解，消耗多余能量。

4、产后一个月，如果身体恢复较快，新妈妈可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，还可以减少腹部、臀部的脂肪。

产后减肥应注意

提醒孕妇预防生育性肥胖应从以下几点着手，不要等胖起来才想到，那时候后会事倍功半。

1、不要节食减肥，产后42天内不要节食。

2、合理饮食最重要，乎穗棚女性产后，科学合理的饮食习惯是至关重要的。饮食原则应该是平衡膳食，要避免高脂肪、高热量的食物，既要保证胎儿和孕妇摄取足够的营养，又要避免营养过剩。

女性在分娩后，身体非常虚弱，所以分娩后不要考虑产后多久可以运动瘦身，而是要先把身体养好。生殖器官和各个系统恢复至少需要四十二天的时间，只有完全恢复后才可以运动，哺乳期的女性朋友不可以减肥。

产后多久能用腹肌轮,产后风湿应该吃什么药

产后腹部的恢复是产妇们最关心的问题也是最困扰的问题，刚生完孩子后的腹部会有明显的垂感和肥胖，爱美的女性会进行适当的健身来改变腹部的问题，腹肌轮是一种常见的健身器械，那么产后多久能用腹肌轮呢?

产后的运动应循序渐进;过早悄洞、长时间、参加大运动量的锻炼，可能使盆腔韧带发生严重松弛后，会导致子宫、膀胱、直肠突向阴道，造成子宫脱垂、尿失禁等。等到产后42天生殖系统完全恢复正常之后，可做些缩腹走路(走路时，用力缩腹，再配合腹式呼吸，可让小腹肌肉变得紧实)、瑜伽、空中踢腿、仰卧起坐等。仰卧半起仰卧半起比仰卧起坐的瘦腹效果更明显，非常适合产后妈咪们瘦肚子。

做法：先仰卧平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度。30个为一组，每天做5次，每次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。每天坚持做，半个月就可以见效，需要很大的耐力哦!

注意事项

1、产后不论是要进行热量控制或者开始塑身，都要做完月子后再进行。

2、剖腹产的妈妈，建议产后3个月，伤口完全恢复之后，才循序渐进地开始进行塑身计划。

3、产后6个月是体重控制的黄金时期。

4、束腹带应在白天使用，睡觉前取下。顺产生完3天就可以用，剖腹产要等伤口长好没有疼痛感以后才可以用。

这一组运动可以有效增强腹部肌肉的强度。这种肌肉的运动是将头部与肩部呈45°角向上抬起，但不要由平躺转而成为坐的姿势，而要保持抬起头部和肩膀时腰部仍贴于地面的姿势，如此才能确保腹部肌肉得到运动。不要把脚踝固定于某物体之下，因为这很容易导致背部拉伤，从而使臀部的屈肌肌肉与和脊髓下方相连的髋部做出强烈的运动。绝对不要以双脚伸直的姿势来做仰卧起坐运动，因为这种姿势绝对无法使脊部紧紧地贴着地板。

1.屈体向上第一级

(1)仰卧，膝盖弯曲，脚掌平贴于地面。先吸气，后吐气。在吐气的同时收缩腹部肌肉，腰部平贴于地板，双手上滑至大腿部靠近膝盖处。

(2)下巴收缩，双眼注视膝盖，将头部和肩部与地面成45°角抬起，然后慢慢恢复原先的姿势。

重复6～8次。在进入第二级以前，你应能够连凳运举续做这一动作16次。

2.屈体向上第二级

(1)与第一级时的姿势一样，但双手交叉置于胸部。

(2)收缩下巴，双眼注视膝盖，动作如第一级一样。

(3)重复6～8次。当你能连续做这一动作16次时，才可移至下一级动作。

3.屈体向上第三级

(1)背部平贴于地面，膝盖弯曲，双手置于耳后。维持腹部肌肉平稳收缩。

(2)弯曲双膝，使之靠近胸部，与此同时，抬起头和肩凑近膝盖。重复6～8次。

4.屈体向上第四级

(1)背部平贴于地板，双手置于耳后，双膝弯曲至胸前。

(2)脚踝交叉，双脚朝天花板伸直。

(3)吸气再吐气，在呼气的同时，朝膝盖的方向抬起头部与肩膀。同时背部平贴在地板上。

(4)重复6～8次。最后进展至能重复动作16次。完成这一动作以后，抱双膝在胸部前维持数秒钟，然后放松背部平贴于地板的力量，慢慢把脚置于地板上，恢复屈膝姿势。

产后瑜伽减肥怎么做?生产过后，准妈妈的身材变胖走形是一件无法避免的事情。也因此，最近几年产后瑜伽减肥这个词异常的火热。产后身材走样是很多妈妈忧心的事情，害怕无法恢复当年好身材。其实只要正确控制饮食，多做瑜伽练习，就不用担心变肥妈，还能成为身材窈窕的辣妈呢!下面就来教你6大产后瑜伽动作，消灭产后脂肪。产后练习瑜伽可以帮助新妈妈恢复身体健康，塑造完美的身形，下面介绍的产后瑜伽姿势功，新妈妈可以根据自身枣碧情况，从第五天开始循序渐进地练习，但做了剖腹产手术的，则不可马上练习。在八个星期内由于骨盆和腹部肌肉的力量未恢复，不可提重物。此时是哺乳期，要注意饮食平衡，不要吃高脂肪的食物。这时也是减肥的最好时机，瑜伽提倡思想的平衡，产后妈妈会有身体和情绪上的变化，休息很重要，要避免过于疲劳。新妈妈有些情绪化是正常的，但要想着自己的妈妈角色，唤醒自己的正面形象，尽快回复到快乐状态。

产后瑜伽减肥效果怎样

通过瑜伽的方法来瘦身，它不会像减肥的药物那样，在数周内可以控制体重，但是药物往往会反弹，而且可能会带来种种不适和疾病。瑜伽锻炼需要花费大量的时间，但是这种方法不会引起任何损害健康、容貌、生理和精神的副作用，即使停止瑜伽的练习，只要仍然按照瑜伽饮食原则进行饮食，体重也不会再恢复到肥胖的程度。

下面是我给自己总结的腹部瘦身方法。在日常生活细节里，只要你始终注意这些基本守则，就能拥有窈窕体态，特别是人人羡慕的平坦腹部。

安静仔细地进食

许多人的肠胃很敏感，特别是女性，导致经常性肠道功能病，人们总是误认为是结肠炎。最好的预防方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静(例如把电视机关掉)，咀嚼要充分。

食物要煮熟

现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，进食后很容易导致腹部隆起。

多喝酸奶

酸奶与发酵的牛奶能激活消化必需的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

少喝带气饮品少嚼口香糖

喝带气饮品或嚼口香糖时，会吞食很多空气，特别是口香糖中含有的多元醇，不会被小肠消化。

走路，喝水，按摩

走路及喝水有利于腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。

增加矿物质，避免经期前的综合症

如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁(水果、干果)、钙(奶制品与矿泉水)、锌(红色肉、鱼、贝壳、海鲜等)的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经前综合征。

产后瑜伽减肥需要做多长时间

瑜伽要细水长流，对初学者来说，每天练习半小时，或者1星期至少练习3-4次1个小时瑜伽，而且至少3个月后才可有一定进展。

孕期最根本的改变是身体变形，随着胎儿的发育增大，人体重心逐渐前移，骨盆逐渐前倾，于是就形成了弓腰塌胯撅臀的孕妇体态。现有的产后保健和恢复方法多以跑步和跳操为主，虽然高强度的锻炼会使体重下降，但由于针对性不强，对形体的改善并不明显，难以摆脱孕妇体态，尤其是骨盆前倾和腹部的脂肪堆积。

骨盆前倾与小腹突出密切相关。骨盆前倾，腰椎必然前弓，小腹也必然凸出。小腹的前凸，也使下腹成为运动的死角，即便运动也难以得到消耗。小腹长期凸出，在重力的作用下会逐渐下坠，腹腔内便容易滋生和堆积脂肪，称为“脂库”。就是没有生育的女性，也会由于骨盆前倾而造成小腹的肥胖，看似怀孕，被称为“非肥胖性小腹”，产后女性骨盆前倾不改，体重很难恢复正常，反超怀孕时体重的也屡见不鲜。大家都知道减肥到关键是要收腹，但很少有人知道骨盆前倾是腹部脂肪堆积的重要原因。

其实减肥是一个慢过程，不需要做剧烈的或强度大的运动，最有效的方法是走路，不过不能像平时那样随意去走，大步流星，而应该是小步子，脚尖内收，放慢速度，关键还要收腹提臀，这个与减肥专家提倡的“缩腹走路法”有些相似，如果坚持不了，可以穿形体训练鞋(负跟鞋)，由于鞋底前高后低，所以走路时重心就会强制性的后移，小腹自然容易收紧，臀肌保持紧张状态，脂肪就不易囤积。而且这样走路还会增强肠蠕动，增加排便次数，新陈代谢加强了，人自然就不容易长肉了。你是产后减肥，越早使用效果越好。

产后多久可以健身运动

无论是剖宫产还是顺产，产后6周内都应该避免任何形式的剧烈运动。顺产如果产后恢复情况良好，可以在6周后开始恢复性运动。剖宫产根据恢复情况，可以在产后6到8周开始恢复性运动。

产后适合的运动：

1、在产后6周以前，可以选择非常温和的活动，比如散步。

2、在确定可以开始恢复性运动后，应该从温和的低强度运动开始。即使你怀孕前一直有健身的习惯，产后第一次正式运动都需非常温和。因为怀孕使臀部和盆底的肌肉承受很大的压力，加上在这段期间运动量减少，需要循序渐进地锻炼，让它们恢复之前的力量。

3、当进行了一段时间恢复性运动，并感觉良好，可以在产后2-3个月后开始有氧运动，但开始的幅度也不宜过高强度，太早高强度运动可能会引起并发症。

扩展资料

瘦身运动

1逛街。

事实上逛街是一种很好的有氧运动。少则一两个小时，多则三四个小时，这样不停地走动可增加腿部力量，消耗体内多余热量。一项调查显示，女性在每周徒步逛商场的过程中，平均步行不少于7000步，会消耗约385卡路里热量。因此，多逛逛街也是个不错的瘦身良方。

2.跑步。

跑步可能是几乎每个人都尝试过的产后瘦身方法了，但事实上却很少有人能坚持下来，长期坚持跑备迹步不但可以帮助身体消耗多余的脂肪还有利于四肢的匀称。重要的是经常跑步锻炼的人有一种由内而外的朝气和活力。当然这个跑步力度还蔽滚弯是要适量了，速度一定要很慢，根据自己的体质而行。

3.跳舞。

跳舞既是良好的全身瘦身方法，又是一种高雅的娱乐方式。跳舞可以每小时燃烧300至400的热量,如果舞蹈的节奏快的话会燃烧更多脂肪。在优美音乐的伴奏下，注意力集中在舞蹈上让人不会感觉到运动的累，所以容易坚持下来。经常参加跳舞活动，可以减少脂肪堆积，帮助塑造腿部线条，同时还可以让自己得到艺术享受和精神放松。

4.拉伸运动。

拉伸是运动很关键的最后一步，同样也是塑造腿形的重要一步。运动后的拉伸有助于提高身体的柔韧性，塑造良好的体态，使肌肉可以呈现优美的线条。不要抱怨锻炼一段时间小腿变粗了，其实这就是由于没有及时在运动后做拉伸造成的。

5.日常运动。

如果真的太忙，或者怕太累，无法每天定时做30分钟的运动，那就要设法在日常生活中制造活动机会，让零碎的活动量加起来至少达到30分钟。宏闷做法：提早几站下公车或捷运，花15分钟走路回家；搭乘捷运时，不搭电扶梯而改爬楼梯；如果住家或办公室位居高楼，正好可借着爬楼梯运动；选择远一点的餐厅或商店，10分钟走路去吃饭、买东西。

参考资料产后-百度百科

好了，关于产后腹肌训练多久和产后腹直肌一指可以卷腹吗的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！