跑马后多久跑步(跑马前休息多久为宜)

其实跑马后多久跑步的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解跑马前休息多久为宜，因此呢，今天小编就来为大家分享跑马后多久跑步的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

跑步热身多久比较合适

跑步热身多久比较合适

跑步热身多久比较合适，现在随着国家越来越重视人们的健康，所以也在大力支持健康行业的发展，健康是个人幸福的前提，可以说是没有健康就没有一切。以下分享跑步热身多久比较合适？

跑前慢跑10分钟热身。在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。

具体做法如下：

1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯、伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，再逆时针做一会。

跑步前一定要热身吗

跑步前一定要热身吗?跑步前热身到底有多重要?只要你充分了解，就一定会在跑前热身，并给予百分之百的重视。以下是跑前热身好处，速看：

1、跑前热身能让体温升高，降低软组织粘滞性，预防在运动过程中因强度过大导致肌肉损伤;

2、热身时，机体会被唤醒，提前对即将发生的事情做好准备，避免因意识不清导致出现摔伤等情况;

3、激活肌肉，让肌肉承受能力增强，可以促使人跑得更快，跑得更有劲，同时也能让人处于兴奋状态，对起跑提速槐芦猛有很大帮助;

4、调动心肺，增强心肺功能，缩短进入跑步最佳状态的时间，同时避免喘粗气、呼吸不畅的情况提前出现;

5、促进关节滑液分泌，减少跑步过程中关节因缺乏滑液而僵硬的情况，同时减轻跑后酸痛感;

6、减少岔气现象，如运动过程中短暂性腹痛，这对改善身体不良状况有很大帮助;

7、促进身体散热，防止体温过高出现中暑情况，同时让身体尽快进入运动状态，避免身体由静止状态突然转入紧张状态而出现不适感;

8、激活神经系统，让人注意力更集中，动作更协调，避免跑时精神散漫，影响状态;

9、更大程度地激活核心，让人步速更平均，跑步时脚步更稳，状态更佳;

10、更快适应环境、天气、场地，免除因不利因素干扰而出现不良情况，让人适应力增强。

跑步前热身多长时间

跑步前做好热身运动虽然能给自身带来很多好处铅桥，但并不意味着热身时间越长越好。如果热身时间太长，反对身体有害。那跑前热身多长时间为佳?跑前热身过久会带来哪些不利影响?大家不妨继续往下了解一下。

跑前热身以10-15分钟之内为宜，不能热身太久，否则身体过于疲劳，会影响跑步状态及跑步成绩。一般，热身可选择慢跑2-3公里，也可以选择做各种拉伸动作，但需要注意的是，如果拉伸韧带时出现疼痛感，应仔细检查疼痛部位，避免拉伤情况出现。

此外，跑前热身应把控好时间，尽量不要在刚进食完热身，也不要在刚睡醒时热身，不然可能会出现腹痛、头晕等不适症状。建议在进食后1-2个小时再做热身运动，或者在睡醒15分钟后再热身，这样能避免不良情况出现，同时让跑步更利于健康。

空腹跑步注意事项

空腹跑步本来就对身体有害，所以，在跑步时，应多加注意，避免发生意外。那空腹跑步要注意什么呢?以下注意事项速mark：

生理期最好别跑步

如果在生理期，尽量避免空腹跑步，即使停跑2-3天，也不会影响减肥效果。但若坚持空腹跑哗掘，剧烈运动会让人体质更虚，容易让女生出现头晕症状。

增加力量和交叉训练

跑步时，应避免膝盖承受巨大压力，正确的做法是加强四头肌的力量，并穿着内侧有支撑的`跑鞋。同时，还要做交叉训练，避免膝盖受力不均。

跑步中要有拉伸

要先做拉伸运动，如活动肩关节、膝关节、踝关节等，以减少肌肉之间的黏性，提高运动效率，同时，保护好身体，避免运动过程中摔倒受伤。

补水要科学

空腹又不补水，在双重影响下人容易虚脱，所以，要多加注意，跑步过程中定时定量补水，比如补充矿泉水、蒸馏水等，尽量避免喝运动饮料，以减轻身体负担。

跑步有什么注意事项

1、跑前热身

有些跑者换上装备就直接开跑,没有做充分的热身运动,这样抽筋,跟腱酸痛等毛病会很容易找上门。开始运动时,可以做循序渐进的方式,原地踏步,随后进行跨步,最后在活动一下各关节,这样就能降低跑步受伤的概率。

2、切勿空腹跑步

人体经过一夜的新陈代谢很多器官都处于不利的状态。空腹晨跑会影响肠胃,对胃的伤害非常大,急需补充能量和营养物质。如果空腹晨跑,胃容易受到刺激。晨跑可以补充碳水化合物,摄入300-500卡路里的能量。

3、身体不舒服就停下了

跑步的时候千万不要抱着硬撑的心理,当身体出现不适的时候,其实是身体在向你抗议,这时就要停下来。跑步忽略小伤小痛会让你付出惨重的代价。

4、遵循适时恢复原则

有些跑者经常参加月月跑马、周周跑马,至于频繁的参赛是否值得提倡,这还是要依据跑者的自身条件而定。值得注意的是,无论怎么跑,都要爱护自己身体,在参赛跟休息之间找到最佳的平衡。

跑步的好处

1、身心健康

跑者是一群快乐的人,因为我们能体会到跑步高潮。要想让一个跑者不高兴,很简单,比如他们训练了数月只为一场心仪的比赛,结果这个比赛取消了。这是唯一能让跑者笑脸变成哭脸的方式。

2、强化心肺

跑者能够通过一公里一公里的跑量来强化心肺。如果你只是一场马拉松比赛的旁观者,那么心肺功能就增强不了。跑者的呼喊是强有力而且骄傲的。

3、预防高血压

当你跑步的时候,你的动脉会持续扩张与收缩,这能让你的血压维持在正常范围内。

4、提高免疫力

常规的跑步就能让你的身体提高对一些诸如引起感冒之类细菌的免疫力。除非你在准备一场马拉松,高强度的跑量并不能让你提高免疫力。

5、保持身材

跑步能燃烧大部分脂肪,也意味着你需要补充更多卡路里,特别是当你进行了一场长距离拉练之后。遗憾的是,跑完之后也不意味着你可以吃所有的食物而不长胖。

半马后要恢复多久跑全马不影响成绩

这个要看你平时跑步是如何慎返训练的，讲几种我身边的情况和你分享：

每周如果能达到150公里+的跑量，属于跑马达人范畴了，每天平均跑量20+，跑半马对于他们来说就是家常便饭，基本不用怎么调整就可以跑全马。

每周如果100-150公里的跑量，属于狂热跑马分子，每天平均跑量15-20，跑完半马休息两、三天就可以跑全马。

每周如果70-100公里的跑量，属于长跑爱好者，每天平均跑量10-15，跑完半历孝前马休息一周就可以正常跑全马。

每周30-70公司，跑完半马休息半月，再跑全马。

每周不足30公里，不建议跑半马了，更不要说跑全马了。马拉松是一项剧烈运动，对身体要求很高，平时要有足够多的训练基础，肢清才可以尝试去参加跑马赛事，祝你跑马顺利。

跑马之后

全马跑完哪毕吵后，大约需要两周的时间恢复，全马后的拉伸，有的说是需要更长时间的拉伸，有的说不用拉伸，肌肉已经损伤了，让它去慢慢修复吧。我平时的跑步拉伸时间基本是10分钟，半马的话拉伸的时间长些。长距离跑（30公里左右）拉伸的话，大约半小时甚至更长时间。

跑了三个全马后，我感觉跑完后走动走动比坐着不动要好得多。记得第一次跑完后，拉伸了好长时间，然后回家洗澡睡觉，以为这样更有利于身体的恢复，我记得那一次好像是数早经过一天就没有什么感觉了，主要是两条腿。

第二次跑马是在外地，想想做了一夜的火车，去了那么远的地方，一定不能让自己白去，跑前玩了一个地方，跑后我们又背着重重的包玩了当地的著名景点，又走了很长的路，这一次特别的好，反而觉得不怎么累，完全看不出我们是刚刚跑过马拉松的人。第二天竟是没一点异样，即腿疼、脚疼啥的。

这一次的跑马后，状态特别不好，最后10公里腿老是抽筋，我分析了一下，有两点：一、平时练习不刻苦，一周只跑个3或4次，每次距离在6到8公里，长距离的一个都没练过，月跑量在100左右；二、是身体的原因，有些小感冒，以后建议大家生病尽量放弃，想跑马有的是机会。

经常跑步的人都知道“半马怡情，全马伤身”但是还是有很多人酷爱跑马，嘴上这样说着，马却一个接一个的报，欲罢不能的爱着。

昨晚儿子到家后，给我说体育课他们班测试了1公里跑，他的好朋友李侍和儿子说好了陪他一起跑的，但当他看到好多同学跑的飞快时，他也跟着跑了去，儿子说好多同学已经超他2圈了，但当同学越往后跑时，他的同学的速度越来越慢，而儿子却嗖嗖嗖的一个一个的超越了他们。

最后是儿子跑完后，继续打篮球，而他班的好多同学都累的趴在了操场上。看样子她妈妈平时跑步对儿子还是潜移默化的影响着。话说200米、400米可以用尽全力去跑，但是800米、1000米甚至更长的距离则应留后劲去冲刺！

跑完马拉松几天可以跑步

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Trainning

能战斗，能恢复，能持续战斗。

马拉松是体能与意志力的较量，无论高手还是新人，42公里下来都不可能特别轻松，这酸痛背后承载着荣誉，每个奖牌都对应着酸酸爽爽的记忆，如果你足够幸运，你甚至在接下来的几天里，都感受着身体小细胞疯狂生长的状态，一种万丈高楼平地起、能量重新注入身体中的畅快感。

但是，马拉松不是生活的全部，还有工作学习要做，尽快让体能恢复，有着现实意义。跑完马拉松之后，如果什么都不做，对于新手，可能酸痛要3天到一周才能完全恢复战斗力，对于经常跑马的人来说，也要2-3天的恢复时间。赛后做一些简单行动，能够帮助你从马拉松战斗的酸痛中快速恢复，也让马拉松狂热爱好者的“背靠背”成为可能。

恢复体力是个非常复杂的系统工程，没有物理治疗师专门按摩恢复，也缺少必要的工具和饮食来加速补充，多数参赛者只能靠自己。分享一些大家容易进行的恢复方法：

1、跑完一小时内，尽快补充水分、盐分和能量。

刚刚跑完步，身体处在饥渴状态，能量耗尽，水分流失，盐分也流失。这三样东西，只要吃进去，几乎就能快速补充起咐棚来。身体修复需要能量，首先要有这些基本能量补充起来，身体各项指标趋于正常，才能开工进行“身体修复工程”。香蕉是非常优选的能量补给，容易消化容易吸收，刚跑完步吃根香蕉非常有用。运动饮料能补充马拉松过程中流失的各种盐分和水分，也有一部分热量。蛋白质、脂肪能量很高，只不过吸收太费劲，不适合跑完快速吸收，那时候肠胃还没进入开工状态呢。

跑完步喝一瓶啤酒也是不错的选择，当然这不是从补水的角度，而是从跑完更嗨的角度，我自己的喜好。国际上很多马拉松结束后都有啤酒供应，芝加哥马拉松、波士顿马拉松都是这样，柏林就更不用说了，赞助商艾丁格啤酒无限畅饮。啤酒也有个功能，利尿，帮助代谢废物。

2、当天饮食要及时而全面，选那些吸收快的补充。

快速补充水分、糖分和盐分之后，还要补充一定蛋白质（特别对于瘦子选手而言）。一场马拉松造成的肌肉损失也不可小觑。身体修复需要蛋白质（确切地说是人体必须的氨基酸），吃素的人也要从豆类+谷物来补充。有22种已知的氨基酸是人体需要的，其中有14种是在体内自然产生的，而有8种必须从食物中获得。把身体修复需要用的“建材”都采购齐备，就可开工修复啦。另外一些功能性的饮料或者蛋白粉啥的也可以作为饮食外的补充，我自己偏爱美瑞克斯的子弹饮，里面基本上各种元素都包含了。

脂肪也是修复细胞必不可少的物质，没简悔不过用量不是很大就是了。

3、要有足够的休息。

恢复的各种手段，都代替不了休息，足够的睡眠时间其实是马拉松之后的最重要环节。很多人跑完步都喜欢聚餐，枯正不过回想一下马拉松日程，最爽的部分大概就是跑完步洗个澡，然后躺在被窝里美美地睡一觉吧。

要知道，肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。你有没有感受到，刚跑完步，身体会发热，那就是身体各部分都在努力修复的结果，所谓身体的小细胞们工作得热火朝天。当然，这个时候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同种庄稼一样，排酸、修复受损的肌肉等等都需要时间，休息，是马拉松恢复的不二法则。

4、加速恢复的要诀是拉伸。

刚跑完步，肌肉经过42公里的连续工作，一直在收缩（肌肉运动就是收缩舒张交替），当你停下来的时候，它们还有持续收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松，血液循环更加顺畅，也不会限制第二天运动时候关节的范围。拉伸过后，可以试着躺在床上把腿抬高，让血液通过重力快速回流，帮助排酸。

当然，拉伸有一个强度的选择，如果有外力帮助拉伸是最好的，如果没有，靠自己也是可以的，一个弹力带可能会让你获得更佳的效果。这方面有很多书籍和文章可供参考。

5、借助压缩衣等辅助装备帮助排酸。

人在奔跑的时候因，心脏跳动把血液加压流到身体各处，为身体运送能量，而血液流动的"返程"则是在静脉中被动回流。奔跑时因为肌肉收缩，挤压静脉血管，血液循环会加速；当身体放松的时候，静脉因为压力变小，回流减慢，血液循环减缓。穿上压缩衣（其实主要是压缩裤）可以帮助提高回流效率，帮助恢复。所有身体养分供给和代谢排出都要血流与细胞组织交换获得，所以，只要血流加速，不管是什么原因，都能够帮助身体恢复。

运动加速，泡热水澡加速，穿压缩衣加速都是一个目的。

6、终极大招，用冷水、热水交替冲腿。

刚跑完步，你一定觉得身体发烫（那些跑百公里的体会更加深刻），用冷水冲腿会让自己好受一些。再用热水冲腿，循环往复，能够对身体做一个“深度按摩”，是排酸的大杀器。冷热交替冲腿，这样做可以让血管舒张、收缩、再舒展、再收缩……可以把堆积在肌肉中的乳酸"冲刷"出来带到血液循环中，帮助排酸。

也有些人说把腿放在冰水里，这个是不是有效？反正我还是没试过，太过寒冷很可能会造成其他伤害，对于业余选手来说，要不要对自己这么狠，还是那些从不实践的作者将文章以讹传讹就不得而知了。

7、排酸跑。

所谓排酸跑，就是马拉松第二天，用较轻松的节奏，较小的强度，跑个几公里，我会选择5-10公里左右，这样能够帮助血液循环加速，促进新陈代谢，其实和冲冷热水、拉伸的作用差不多。这已成为很多人的标配，赛前大量补充碳水化合物，赛后拉伸排酸跑，是很多跑者融入到血液中的知识。

8、小心对待按摩。

刚跑完不能按摩，因为毛细血管都在扩张，肌肉组织都已经疲劳甚至受损，洗浴中心那种按摩，只会把本已经伤痕累累的身体再一次捏坏。但是第二天按摩是有可以的，效果等同于冲凉水+拉伸。

总之，快速恢复其实没有特别好的方法，还是吃好喝好休息好来的最实在。

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