练完力量多久跑步(跑完步可以力量训练吗)

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于练完力量多久跑步和跑完步可以力量训练吗的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享练完力量多久跑步以及跑完步可以力量训练吗的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

力量训练后跑步对长肌肉有影响吗

力量训练后跑步会对长肌肉造成影响，特别是力量训练后的长时间跑步很不利于增肌。下面从几个方面来解释下。

热量盈余

增肌是需要热量盈余的，只有当热量摄入大于热量消耗时，身体才有充足的热量去增长肌肉块。

力量训练时有热量消耗，休息期间身体修复、增大肌肉也需要很多热量。这时力量训练后的跑步无疑会进一步增加每天的热量消耗。特别对于那些先天瘦弱，很难增肌长胖的外胚型人群而言。

那些外胚型人群天生的基础代谢就比较旺盛，同时对于碳水也不敏感。这时如果在额外增加每天热量消耗的话无疑会延缓增肌的效果。

对于中胚或者内胚人群而言，想在增肌的过程中避免脂肪堆积过快的话，进行适当的有氧是有效的，但力量训练后如果跑步时间过长，这也是肯定蚂拆谈会影响增肌效果的。所以建议可以把力量训练和有氧训练分开，例如在每两个部位力量增肌训练后，休息那一天加一些适当的有氧控制体脂过快上升。

另外说下，身体在几种情况下，是可能在热量平衡的状态下增肌的：1.新手福利期，这时身体对于新接触的力量训练特别敏感，是可能增肌减脂同时进行。2.健身老手的恢复期。长时间不锻炼的有训练基础的人群，恢复健身时就类似于新手福利期，可以在热量盈余很小的情况下恢复增长肌肉。3.药物类固醇的介入，这可以大大提高人体的生理上限，甚至可以在热量缺口的情况下维持或者增长肌肉。

肌肉分解

每个人的身体时时刻刻都处于合成和分解的动态平衡。增肌的前提是需要身体的合成状态大于分解状态，才能持续为身体增加肌肉量。

我们在力量训练后，如果再进行跑步、跳绳等剧烈的有氧运动甚至长时间的有氧运动，肌肉在这个有氧的运动过程中，是很有可能出现肌肉分解的。

肌纤维在力量训练时已经受到损伤，这时尽快的去补充一些蛋白质、碳水、支链氨基酸等可以让肌肉得到及时的能量去修复。如果这时不但没创造一个合成状态，还去进行大量跑步有氧，那么肌肉肯定会慢慢过渡到一个分解状态的。所以我们经常说，在减脂期间肌肉是很难增长的。过多的有氧运动是会造成肌肉流失的。

皮质醇

与肌肉相关的最直接的几个激素有雄性激素（睾酮）、生长激素、胰岛素和皮质醇。

前面三者是直接关系到肌肉合成的速度和增肌上限的。皮质醇则分泌自肾上腺皮质，是一种分解代谢的激素。通俗的讲，皮质醇的提高直接会让你掉肌肉！

就单次训练而言，特别是力量训练。在初期（20分钟以前）时，身体的生长激素和雄性激素随着力量训练对身体的压力会慢慢增加，给身体创造一个增肌的环境，这时皮质醇会缓慢分泌。中期（20-40分钟）时，生长和雄性激素会慢慢达到峰值，这时皮质醇激素也会慢慢增快分泌。但是等到了后期（60分钟后），你的身体已经进入疲劳期时，皮质醇就会大量分泌了，以应对疲劳。同时皮质醇会随着运动的延长持续分泌。这种激素说白就是怕你运动过度，没有热量死去，所以随着运动强度和时间会慢慢加快

力量训练和跑步等有氧都会导致皮质醇的升高闷碰，尤其是大强度和长时间的有氧，皮质醇会显著升高。所以力量训练后跑步，一方面增加了单次运动时间导致皮质醇后期大量增长，另一方面长时间跑步等有氧也更容易导致皮质醇的升高。

针对上面说的几点原因，力量训练后跑步是会影响增肌的。如果一定要跑步的话，建议：

1.力量训练后的跑步时间不宜过长，10-15分钟就行。同时可以采取快慢交替跑的方式来锻炼心肺功能。

2.跑步等有氧和力量训练分开。可以在力量休息日来进行跑步，或者一天时间内把跑步和力量训练分开（两者间隔4小时以上）。

3.如果一定要在力量训练后跑步，那么等到跑步完（整个训练都结束后），及时补充蛋白质、碳水、支链氨基酸，这样可以最大程度的保留你的增肌效果。

如果你想最大程度的增长肌肉，就不要在力量训练后做有氧运动。原因有三。

原因一：跑步过程中会分解肌肉、降低第二天的训练反应

从跑步的第一秒开始，身体就在开始消耗糖原御迟和脂肪。而糖原是力量中的重要保证，你会明显的感觉到第二天力量训练的乏力。而且，如果跑步的时间越长，身体会分泌出一种激素：皮质醇，这种激素会合成脂肪，分解肌肉。看清楚，分解肌肉！！！

原因二：跑步会影响你的热量盈余

我们都知道增肌过程中需要热量盈余，也就是摄入的热量>消耗的热量。而跑步是一种有氧运动，它会消耗大量的热量，这就很容易打破我们的饮食计划，从而体重无法有效的增长。

原因三：跑步会影响肌肉合成蛋白的效率

在力量训练结束后，肌肉是处于非常“饥渴”的状态，这个时候肌肉非常渴望蛋白质，渴望碳水来帮助它恢复，从而增长。但如果你在这个时间去做有氧，就会影响到肌肉恢复、影响肌肉合成蛋白质，从而影响到增肌。

综上所诉，增肌的时候就好好做力量训练，不要去做有氧运动。

力量训练后跑步对长肌肉有影响吗？力量训练后跑步对长肌肉有影响，影响的好坏在于跑步的量。

力量训练属于无氧运动，可以强化骨骼，可以增肌塑形，跑步（慢跑）属于有氧运动，可以提高心肺能力，可以减脂。就训练的效果而言，力量训练之后，适量的跑步是非常必要的。

力量训练之后的跑步，对于力量训练的意义而言，心肺能力的提高，也是对力量训练能力的促进；就增肌效果而言，益于肌肉线条的明晰，有助于增肌者度过平台期；就肢体行为而言，不至于因为长时间的力量训练使肢体显得僵硬。

控制跑步的量，是控制跑步的时间和次数。增肌是以力量训练为主，过多的跑步会使身体搞不清楚你是要增肌还是要减脂，也会消耗掉来之不易的肌肉。力量训练后跑步，就次数而言，每周应控制在三到四次，就每次的时间而言，宜在半小时左右。

力量训练做多久在开始跑步,主要是减脂,求专业回答

要减脂，需要有氧和力量配合进行。一般先做30分钟有氧，再做1小时左右力量，每天安排不同的部位，再做30分钟有氧。有氧可以消耗能量族裂，力量是增加基础代谢，间接消耗更多能量。同时，主要少吃，一般减肥理论认伍穗昌为消耗的能量大于摄入的能力，腔扒人就会瘦。

热身多久后可以跑步

热身多久后可以跑步

热身多久后可以跑步，跑步是一种非常不错的习惯，经常跑步对我们的身体健康有很多好处，还有助于燃烧脂肪，是一项随时随地都可以开展的运动，以下了解热身多久后可以跑步。

跑前热身以10-15分钟之内为宜，不能热身太久，否则身体过于疲劳，会影响跑步状态及跑步成绩。一般，热身可选择慢跑2-3公里，也可以选择做各种拉伸动作，但需要注意的是，如果拉伸韧带时出现疼痛感，应仔细检查疼痛部位，避免拉伤情况出现。

此外，跑前热身应把控好时间，尽量不要在刚进食完热身，也不要在刚睡醒时热身，不然可能会出现腹痛、头晕等不适症状。建议在进食后1-2个小时再做热身运动，或者在睡醒15分钟后再热身，这样能避免不良情况出现，同时让跑步更利于健康。

跑步前的热身运动怎么做

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前 2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后前好凯。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

上面这些都是跑步前的热身运动，简单易学，而且非常有用。大家可以学习学习，以后再跑步前进行热身是非常好的。跑步前的热身运动非常重要，不热身直接运动对身体的危害有很多，大家一定要多加注意，学习一些运动前的常识，正确运动，合理运动。

跑步减肥跑前热身很重要跑步减肥四要素

1、跑前的热身很重要

热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒。热手的方式很多，相信我们在体育课上都多少学习过了。热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，我们也可以根据自己的情况来制定时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。温度很高的时候，比如夏天，那么热身时间可以相对的缩短。

2、跑步装备很重要

在跑步减肥中装备很重要，这里说到的装备是指我们的着装和鞋子。在运动的过程中如果着装不合适，对于我们的运动效果还是身体健康都有造成影响。过于紧绷的服装，会影响我们的慧唤血液循环，对身体健康不好，而且在运动过程中会大量出汗。

除了服装以外还要好好买一双鞋子，不能随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，你应该袜乎选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋，这类鞋子的特殊设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。所以，在跑步减肥中，这些装备很重要。

3、坚持才有效

做什么事情都不要三分钟热度，跑步也是一样，能否持之以恒才是跑步真正的挑战。人之常情，跑步需要循序渐进，如果坚持不懈，从1公里到10公里这区间的进步是很快的。

一旦你放弃坚持跑步，等你下次重拾的时候就必须重新开始了，之前的努力也得打水漂了。选择通过跑步这种方式减肥之后，我们就要每天都坚持下去，时间也要相对控制，每天最少不要低于20分钟。当然，最多也最好是1个小时。跑步能全身减肥，但是需要持之以恒才有效。

跑步减肥四要素

1、选择清晨或晚饭2-3小时后跑

一天中最佳的跑步减肥时间是在清晨的时候，或者是夜晚的时候，但是要在饭后2-3小时后运动才行，这样可以消耗掉身体中多余的脂肪和热量，同时还有舒缓心情的效果。

2、跑前做肌力运动

在跑步前可以做一个热身运动，这样温和的刺激肌肉，可以让跑步时的脂肪燃烧效率更加高，因为当你将身体肌力运动开展开后，就会促进身体生长激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，让脂肪更加快速的燃烧，比如做深蹲和腹肌运动就很不错。

3、循序渐进跑步

对于刚开始用跑步减肥的女生来说，首先为自己的制定的目标不要太高，这样会很容易让你坚持不下来的，而且还会对身体造成伤害，刚开始的时候你可以先让自己熟悉一下跑步的感觉，当你熟悉后就每天为自己增加新的任务，慢慢的增加起来，然后你再每天坚持头同样的时间段，你会发现你的运动时间很惊人。

4、熟悉后每次40分钟的慢跑

30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

跑步出汗后要注意什么？

1、跑完步，人体盐分会随着汗液排除，这时你需要多补充点盐分，不然容易晕倒。

2、夏季跑步可能会出现汗流不止情况，虽然身上黏糊糊并不好受，但是千万不要立马就冲凉。这样不仅会使得身体散热困难，还会加重心脏的负担。

3、跑步后，身体会发热，这时要避免贪凉喝冷饮。

4、出汗过多，衣服会湿透，为避免着凉，要脱掉湿了的`衣服，擦拭身体的汗液换衣服。

20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

跑步前不热身会怎么样呢？

造成运动损伤

跑步前不进行热身活动，容易导致肌肉内代谢减缓，粘滞性增加，肌肉的收缩和舒张速度降低，这样就会使得肌肉力量和韧带韧性和伸展性减弱，从而发生肌肉剧烈收缩现象，造成运动损伤。

导致内脏器官出现不适感

人在运动的时候，内脏器官并不能马上进入活动状态，如果跑步前不做好热身活动，内脏器官不能及时发挥作用，就容易在跑步时产生不适感。

无法进入运动状态

跑步之前热身可以帮助调节心理，建立各运动中枢间的神经练习，使大脑皮层变得兴奋，这样在跑起来的时候更容易进入状态，不做热身运动的话，大脑皮层无法快速进入兴奋状态，跑起来也无法马上进入状态。再者，跑步前不热身的话，僵硬的肌肉无法马上放松，会导致身体血液循环速度减缓，身体无法快速进入运动状态。

身体状态无法快速调整

跑步前不做热身运动的话，肌肉组织新陈代谢就无法快速增强，机体无法马上产热，体温升高缓慢，身体无法及时进入式运动状态。跑步前做热身运动能使肌肉新陈代谢增强，产热增加而使得体温升高，能让血液中的氧气大量向组织释放，保证氧气供应，并提高神经系统机能。

很多人在跑步之后会出现肌肉酸痛，膝盖疼的现象，这多是由于跑步前没有热身所导致，跑步之前不活动开身体，就会导致跑步过程中出现一些不适现象，那么到底跑步前不热身会怎么样呢？

跑步前怎么热身

高抬腿运动

练习者一条腿向前跨出一步，另一条腿屈膝太高至大腿与地面平行，两腿交替动作，做10秒钟后休息10秒钟再重复，这个动作主要是锻炼臀部肌肉。

踝关节运动

双腿伸直行走，不要弯曲膝盖和髋骨，踩地的时候脚跟着地，脚趾紧贴地面，再慢慢抬起脚跟，然后换另一只脚，一共做20下，重复做两组。这个动作主要是锻炼脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

小腿拉伸

将左腿向左横跨打开，脚尖着地，弯曲膝盖上下伸展，反方向再来一次，这个方法可以缓解跑步过程中出现小腿疲劳的现象。

健身房做力量练习前热身慢跑多久合适

健身房做力量练习前热身一般10~15分钟，热身中做一些膝关节伸展运动，慢跑几分钟即可。

很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。热身一般10~15分钟，热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主。

比如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟；慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度；感到体温上升后，再做一友嫌些伸展运动。此外，热身活动还可有针对性地进行，例如动感单车训练前，可做开合跳、箭步卖丛深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。

正式训练一小时左右即可。很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行力量训练，因为能量已消耗殆尽。正确顺序是：先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧好配手运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。

扩展资料

整理放松

训练结束后，进行5~10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米，进行拉伸活动等。

另外，放松活动也有针对性，即运动时哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多，训练完后，可做压腿、转动肩部等动作。

参考资料来源：人民健康网-健身房锻炼按步骤来

关于练完力量多久跑步的内容到此结束，希望对大家有所帮助。