坚持运动多久体能(长期不运动恢复体能)

体育问答 2024年04月13日 07:07 276 admin

大家好，今天小编来为大家解答坚持运动多久体能这个问题，长期不运动恢复体能很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

需要多久锻炼才能恢复正常体能

首先要有数李信心，两年没运动，但是开始跑步就能坚持一周，说明运动的底子还在，所以一切都没有问题。

1）跑步是很好的有氧运动，不过要有效果，还是需要一些准备和思考的。建议逐步增加距离或时间，同时逐步加快配速，给自己设定一个阶段目标，比如，突破半小时5公里，比如配速10.5持续5公里。接着突破8公里。当一个目标实现，之前的阶段目标就是浮云了。

2）加一些无氧联系，可以针对跑步锻炼核心力量。腹部，腰臀，腿部。核心力量练习网上很多。跑步还是要用到肌肉的，所以肌肉力量上运丛去了，也就轻松了。

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3）跑步时有氧里我认为最薯悄迟好的运动，当然有氧还有游泳，自行车啊，这个看兴趣了。

每天锻炼时间多久合适

对于喜欢锻炼运动的人来说，每天锻炼的时间最好在30分钟到一个小时左右。如果锻炼的时间比较短，那么效果就不是很明显。锻炼的时间过长很有可能会对身体的关节部位加重负担，会出现酸痛感或者是疼痛感。

锻炼身体对于身体是非常有好处的一项运动，它是通过一种计划性和结构性的肢体活动来提高身体，一个或者是多个部位的健康状况。锻炼的选择方式也非常的多，例如跑步、体操，或者是骑车、登山等。如侍首选择正确的锻炼时间可以更好的提升锻炼的效率，那么每天锻炼多长时间最好？

一、每天锻炼多长时间最好

如果想通过锻炼来提高身渣数体的体质，那么每天运动的时间最好在30分钟到一个小时之间。如果锻炼的时间过短，那么便不能够达到锻炼的效果。如果锻炼的时间过长，很有可能会使身体的运动超负荷，从而会诱发身体酸痛等问题，严重的时候有可能会出现肌肉拉伤等症状。刚开始锻炼的时候，可以每天先锻炼10分钟，然后再逐谈桥渐的增加时间。

二、锻炼的好处

1.控制血糖和血脂

对于经常从事锻炼的人来说，通过锻炼能够有效的控制身体内的血糖，同时还可以协助控制高血脂的发生。主要是因为有氧运动能够有效的提高身体的代谢能力，这样就能够有效的帮助身体的血脂和血糖处于平衡的状态。

2.有利于心脏

坚持规律的锻炼能够有效的降低人体患心血管疾病的风险，通过锻炼能够有效的促进身体内的血液循环，所以对于冠心病和中风的发生率能够大大的降低。且通过锻炼能够使心肺的功能变得更强。

一天运动多久是过量

一天运动多久是过量，运动对我们的身体健康和经历都有很大的好处，但运动太多会伤害身体太少则没有效果，总之凡事不能过满，运动也要注意运动量，，下面分享一天运动多久是过量。

一天运动多久是过量1

判断适宜的运动量

测出“适宜运动量”判断运动量大小的最简单的方法是测定自己运动时的心率（脉搏数）。可按下列公式确定：运动时最高心率应等于220减去年龄。美国运动医学协会19【89】年制定适宜运动量标准为最高心率的60%~85%。例如，一个25岁的人，运动时的最高心率为185，然后用最高心率分别乘以60%和85%，得出的两个数即为“适宜运动量”锻炼时心芹腊率的范围。年迈、体弱、有病者的“适宜运动量”以取下限为宜。“适宜运动量”确定后，在锻炼时即可随时摸脉测定，若运动中心率低于“适宜运动量”，可加大强度；反之，则放慢速度、降低强度或暂时停止运动。

怎样防止运动过量?

现代人都知道运动的重要性，且十分重视，可惜许多人过犹不及——过度地运动，反而适得其反。健身运动与竞技体育、极限运动的训练方法和目的是截然不同的。

运动过度最少有三方面的影响：

1、过度运动，使细胞产生超氧化物显著增加，在一定程度上损害了身体的免疫功能，对疾病抵抗力骤降，或诱发本身原有的旧疾。

2、过度运动，令身体长期处于紧张状态，导致内分泌功能紊乱，也会直接影响体内的免疫能力。

3、剧烈运动，令体内新陈代谢旺盛，这是它正面的作用，但如果过度了，会使体内的微量元素锌需要量大大增加；而运动的同时，大量的汗液也带走了一定量的锌，令身体出现缺锌的现象。

锌是体内金属酶的重要组成成分之一(人体内共有40多种金属酶)与人体的免疫功能有密切的联系，锌的损失，明显地减低体内的免疫能力。

上述所提三点影响，并不是说明运动的坏处，关键在于“过量”与否。适当适量的运动对身体肯定是有极大好处的。

怎样闹枯确定运动频率?

在运动处方中，运动频率一般用每周锻炼的次数表示。

运动频率的确定取决于运动强度和每次运动的持续时间。

1、一般观点认为，每周锻炼3~4次，即隔一天锻炼1次，锻炼的效果最好。

2、最低的运动频率不要少于每周2次。

3、对于刚开始运动的人，可以先从每周1次开始，然后再依自己体能提高的状况，渐渐调整到最佳状态。

一天运动多久是过量2

1、一天运动不能超过多久

就中低强度的有氧运动来说,随着时间的延长,脂肪供能的比例会增大,也就是说,运动越久,你减掉的脂肪就会越多。在有氧运动坚持30分钟左右,血液中游离脂肪酸含量达到最高点,脂肪供能比例也达到最高。所以,一般建议中等强度有氧运动至少要坚持30分钟以上。高强度的有氧运动消耗脂肪的比例较低。以减脂为目的的人群应该少做高强度的有氧运动。

2、运动注意事项

好是饭后半小时运动是比较好的,晚上饭前运动是空腹运动,运动需要适当能量,人体平时能量的来源,主要靠饮食中摄取来的糖类,可是当空腹进行锻练时,主要的能量来源就靠脂肪了。人在空腹运动时,血液中的游离脂肪酸会明显增高,脂肪酸肌活动的来源如过量,就会出现损害嫌弯滑心肌的“毒物”,引起心律失常,甚至导致猝死。因此,在空腹运动之前,应先喝一杯牛奶或吃些糕点,这样可减少诱发低血糖症的危险。相反饭后半小时运动就可以有效地避免了空腹运动的危害,饭后不可立即运动,最好是饭后半小时在运动是比较合适的。

3、怎么适当的调整运动量

可以连续地测定训练后或次日晨的尿蛋白的量,如果训练的开始阶段增加,而后逐渐减少,这说明锻炼者对运动量从不适应到适应,是一个好现象。如果开始时增加,而后数量不仅不减少,反而逐渐增加,恢复也慢,这说明身体不适应,所安排之运动量应予以及时调整。主观感觉:其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自我感觉良好,精力充沛,有劲,睡得熟,吃得香,很想参加运动。锻炼后肌肉有轻度酸痛,并有疲劳感,但经过一夜的休息次日晨即可恢复正常,则说明运动量安排合适。如果在锻炼后感到精神萎靡不振,全身令力,胸骨柄及肝区有疼痛感,头昏脑胀,运动后感到特别疲倦,睡不好,吃不香,易出汗,不想练习,则说明运动量需作适当调整。

运动量过大的危害

记忆力减退

随着疲劳感的加强,渐渐开始忘记已经记熟的人的名字,而且心算的能力也将逐渐下降。小毛病不断:经常头疼、胸闷、耳鸣、目眩,检查也没有结果。食欲不振:肠胃障碍,食欲不振、没胃口,经常不吃早餐或是用餐时间不固定。体重短期变化大。“将军肚”早现;通常,在30岁至50岁的人群中,大腹便便的人不在少数,这是为什么呢?因为他们很有可能已经有了高血脂、高血压、脂肪肝以及冠心病的陪伴。

身体异常

肩部与颈部强直性发麻、肝功能异常,有高血压、糖尿病病史,心电图不正常。情绪波动大:做事经常后悔,易怒、烦躁、悲观,难以控制自己的.情绪。睡眠质量差:因为疲劳的影响,睡觉休息的时间越来越少,就算睡醒了也感觉不到丝毫的解乏,并且非常容易因为疲劳和苦闷从而导致失眠,另外注意力有时也不能集中,集中精力的能力也越来越差,导致工作效率低下。

膝盖酸痛

由于软骨没有血液供应,所以损伤后软骨的修复比较困难。

运动的好处

好处1:运动助你控制体重

运动可防止肥胖或有利于减肥。运动时,你会燃烧热量。运动强度越大,燃烧的热量就越多。你也无需为了减肥每天花大量的时间运动,如果你无法进行严格意义上的锻炼,那就在日常小事上勤快些吧——每天不坐电梯而是爬楼梯上下楼或者多做些家务。

好处2:运动帮你抵御疾病常保健康

担心得心脏病?想要预防高血压?不管你现在多重,参加运动可增加体内高密度脂蛋白(HDL)或“好”胆固醇的量,降低对身体不利的甘油三酸酯。

体育锻炼将令你血流畅通,降低心血管疾病的风险。经常锻炼可以预防和控制人体健康等问题如中风、代谢综合征。

好处3:运动给你带来好心情

想振奋下心情?亦或重压之下想要发泄一下?在体育馆锻炼或快走30分钟可以帮你的忙。体育锻炼会刺激大脑释放化学物质,令你感到开心、放松。长期锻炼让你更加健美,对自己的容貌更加满意,进而增强自信心和自尊心。

一天运动多久是过量3

运动过度的三种表现

第一种表现就是明显觉得自己运动能力下降。说的具体一点就是全身没有规律的酸痛，而且即使做的是自己以前经常做的动作但还是感觉很累。如果出现这种情况小于或等于一个星期建议多补充一点营养，每天给自己定的训练强度减弱一些。但若是大于一个星期那就建议在半个月或者是一个月以内都不要再去运动了，不然很容易虚脱。一般来说，这种情况在体积偏瘦的人里很容易出现，毕竟比较瘦的人运动能力自古以来偏差。

第二种表现就是在运动的时候明显感觉到自己关节不稳。举个很简单的例子，就像自己在深蹲的时候，看别人蹲下去再起来会感觉轻松地不得了，但自己稍微蹲下去一点点膝关节就在不停地发抖，这就是明显的关节不稳。

当出现这种情况，不仅代表自己大腿力量不够强，还代表自己应该马上休息了，不然就很容易受伤。俗话说留得青山在不怕没柴烧，身体是本钱只要让自己的身体保持健康，就不怕锻炼不好。

第三种情况就是关节部位疼痛。这和上面的关节不稳情况看起来相似，实际上区别很大。关节疼痛意味着即使自己只是站在这里不动，关节部位也还是会痛。

出现关节疼痛的原因无非就是两种，第一种就是训练力量过度，使自己身体承受不住导致关节磨损。第二种就是关节已经受伤。但无论是哪一种原因都要记住，出现关节疼痛就必须要停止训练。

坚持健身多久会有明显的效果

这个因人而异。但是根据我多年的运动经验，坚持运动1-2个月其实就已经显现效果了。

因为每个人的体脂含量、身体状况、饮食状态等不尽相同，所以健身效果有所区别。在健身不同的部位起到的效果是不一样的，还要根据每一个人的体质情况来看，如果我们体脂含量不是特别高的话，我们就可以在短期比如1-2个月就能有比较在锻炼的时候。

其实只要你开始锻炼，你的身体就会发生变化来适应外部环境，也就是说从你开始锻炼的第一天开始，你的身体就已经开始适应和变化了，但是这种变化在短时间内是比较小的，只有积累到一定程度才能明显感觉到。

同时开始运动前先要审视好自己的心态，是否真的要开始健身了，因为心态决定一切。之后，就可以按照自己的实际条件开始制定计划。

这个计划可以是这样的~今天就无私分享给大家哦，大致可以分为以下几个阶段。

第一阶段：先做好运动规划

前期规划非常重要，这个直接影响你后面的所有健身的坚持程度。即使真的不知道自己到底能坚持多久，那就请先做一个月的计划。比较短期好操控。

具体要有这几点：

1、每天运动时间

2、运动时长

3、运动项目

4、休息日的规划

第二阶段：运动和身体开始磨合（第一个月）

我一开始做的是郑多燕的小红帽，因为这个比滑族厅较适合初学者，动作比较简单。有的人一上来就要练习负重，这个是真的不建议，负重练习适合那些有运动基础的人，如果平时就是懒人一个还是踏踏实实的做一些简单的运动，由简单到复杂，循序渐进的进行对身体的伤害比较小。

郑多燕的有氧操时常在30-40分钟，以有氧为主。

可能有的人对有氧和无氧还是傻傻分不清楚。无氧运动训练的是肌肉和爆发力，有氧运动训练的是心肺耐力和肌耐力信隐。

一般人认为跑步或者跳舞是有氧运动，力量是无氧运动。但有氧运动和无氧运动最大的区别在于身体能量获得的方式不同，一般来讲无氧运动都是高强度、短时间的运动，有氧运动都是低强度、长时间的运动。简单来讲，如果一个运动在90秒内就能让锻炼者精疲力尽，一般是无氧功能居多。如果能坚持90秒以上的运动，就是有氧功能占得比较多。

当我运动到第10-15天的时候，明显发现臀部肌肉已经开始紧绷，这是好现象哦。说明这个有氧操对于臀部训练非常明显。第一个月的时候，体重几乎无变化，在这里也提醒各位，真的不要太在意体重，因为当你开始健身之后，体重真的不是重要指标。

第三阶段：身体适应期2-3月

做有氧操一个月后，明显发现身材没有其他的变化。这时候就要开始增加运动量了，这说明你的身体已经适应了运动强度。这时候你想要度过这个瓶颈期，就需要加大运动量来提升效果。这时候我建议，每天增加帕梅拉的训练，如果身体能够接受帕姐的运动强度可以适当每周做3-4次。但是一般人真的做不来，因为帕姐的训练真的是虐到暴。

第四阶段：由运动小白变成有运动基础的小能手（4月-1年）

如果你已经坚持到这个阶段，恭喜你。你的健身之后已经要陪伴你以后的人生了，这个时候的你腹肌和颈部都应该很明显了。因为我当时就是这么做的。

现在健身已经将近10年了，做过的运穗清动无数。比较有效果的在上面已经说过了，周六野的不太建议做，太简单了，运动量比较小，效果不明显。比较推荐做国外的一些知名运动博主的训练。真的很有效。

同时呢，还要提醒各位，做运动一定要记得先热身和运动后的拉伸，十分关键。如果你不拉伸，那种酸痛会让你失去以后健身的兴趣。想要练出什么马甲线想都不要想了。还有最重要的一点，控制饮食和睡眠时间。好了今天就分享到这了，加油。

关于坚持运动多久体能的内容到此结束，希望对大家有所帮助。