间歇跑多久见效(每天坚持跑多久才有效果)

体育问答 2023年08月08日 16:22 407 admin

大家好，关于间歇跑多久见效很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于每天坚持跑多久才有效果的知识，希望对各位有所帮助！

本文目录

短跑锻炼一般多久见效果
跑步坚持多久可以有效果
间歇跑和持续跑哪个更减脂
间歇跑—让跑步短时间内出效果,绝对有用!
间歇跑训练要进行多少天能感觉到效果

短跑锻炼一般多久见效果

如果训练计划比较系统，基本3个月就能见效。

我这有个系统的训练计划，先发给你看看吧。希望对你有所帮助。

周一速度和专项能力练习

1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

3快速力量、中力量练习练习

4腰腹肌练习：悬垂举腿等

5放松活动

周二小力量、一般耐力练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3．抗阻力练习（利用橡皮条）

4．一般耐力练习3000—5000米慢跑

5．放松活动

周三速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿

3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组

组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活册穗丛动。

周四多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑

3．后抛铅球或抓举或高翻等

4．跳栏架或跳箱

5．阻力练习或跨跳族誉或州樱跨跑练习

6．球类游戏。

周五力量练习

1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2上肢力量：卧推或抓举或高翻

间歇跑多久见效(每天坚持跑多久才有效果)

3下肢力量：全蹲＋半蹲

4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5放松跑、

周六技术和素质练习

1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习

3．加速跑80米

4．跑格（节奏和步幅）

5．60米托重物跑×4

6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7．放松活动

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

周日休息

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【给力】表示鼓励。谢谢

跑步坚持多久可以有效果

跑步坚持多久可以有效果？如果你体重超标想通过跑步来减肥，是最好的选择，通过跑步来减肥的人都是坚持着跑步，从来不会两天打鱼三天晒网，通过跑步来减肥的人平时注意饮食，荤素搭配，不会大吃大喝，抽烟喝酒，作息要规律，做到早睡早起，养成习惯。新手跑步慢慢加量，先要学会跑步姿势，只有跑步姿势正确才不会受伤，你可以跟着人家一起跑，慢慢跑，慢慢学，日子长了你就会得心应手，能够做到跑步不受伤，才是真正的跑者。

要想通过跑步来减肥，需要跑一定的时间，一定的路程才会达到减肥瘦身效果，新手跑步先要学会做热身运动，只有热身充分才不会受伤，开始慢跑几公里，人体血液循环了灶州肌肉活动开了，跑起来就不会受伤，在不受伤的前提下再来说减肥效果，一段需要跑十公里路程减肥效果会更好，跑五公里左右身体才刚刚开始燃烧脂肪，你就打道回府了，这样没有效果，长距离慢跑燃烧脂肪效果最好。

长距离慢跑增加有氧耐力，长距离慢跑燃烧脂隐物蔽肪，长距离慢跑增加毛细血管数量，长有长得好处，短有短得优点，短距离快跑消耗血糖，短距离快跑增加肺活量，短距离快跑增加摄氧量提高，短距离快跑提高马拉松比赛成绩。

不管做什么，只要你有目标坚持着去做，去付出了就会有收获。五年前我体重超标72公斤通过跑步现在体重58公斤。

这就是我通过跑步来达到了我的减肥瘦身目标，要想减肥快，跑量是关键因素，

跑步也会上瘾，就像抽烟喝酒的人一样，如果你跑步上瘾了一天不跑步心里会想着一件事情没有完成，心里会一直惦记着，两天不跑步就会有失入感，心里就会有内疚，三天不跑步情绪低落，提不起精神来，并且人体肌肉力量也会降下来。所以说跑步贵在坚持。只要你有目标，就会达到自己目标，只要你付出了就会收获。

不知你所说的有效果是减肥，还是提高配速。

俗话说：“一口不能吃成个胖子”同样人也不可能一下变成个瘦子。如果想靠跑步来减肥的话，还要管住嘴。

1）如果刚开始跑步的话。

还是要遵循循序渐进的过程。先从快走开始，每天坚持五千米快走，坚持一段时间开始小跑，小跑开始从一公里练习，适应一段时间后慢慢往上加距离。练习过程中以第二天不感到小腿酸胀为标准。

2）有跑步基础的话。

如果有跑步基础的话，必须坚持半小时以上的运动量。因为只有达到半小时以上的运动量时机体才开始慢慢燃烧脂肪，才能达到很好的减肥的效果。

靠跑步减肥的话，也没必要每天都跑，可以两天一跑，或一星期跑三次。最重要的就是要坚持，不能三天打鱼两天晒网，那样的话不仅减不了肥，还会反弹，更重要的是信心也会受挫。

坚持跑步一段时间，你会发现生活也会改变不少：早睡早起，办事效率高了，拖延症也戒掉了，好心情也时时陪伴，熬夜打游戏会觉得在浪费生命……跑步成为生活中不可或缺的一部分。

如果说想马拉松提高配速的话，不仅要坚持跑还要有氧无氧相结合，再加上力量训练。

每周两次以上长距离跑（20+），两次间歇跑操场一圈大约四百米，跑五组。冬天坚持练提速效果最好，坚持一寒蚂庆冬开春以后速度会提高不少。

靠跑步减肥还要控制饮食“管住嘴，迈开腿”忌暴饮暴食，吃饭按时按点不能饥一顿饱一顿。

这样坚持不想瘦都不行，不仅收获了完美的身材，还拥有了一副健康的体魄。

去年跑了2500公里，所有体检指标正常。57岁。

你所说的效果应该是减肥吧。

如果单纯是跑步的话，减肥效果见效并不快，尤其是效果还和你跑步的量和时间有关系，跑步减肥时速度不用太快，保持每公里六分半、七分钟左右就可以了，但是一定要坚持跑够30分钟以上，努力争取45分钟至一小时，如果每天都能这样坚持下去，再稍微配合饮食控制，个人感觉30天就会减肥5至8斤，再适时增加力量训练，60天就会效果比较好了！

至于是否会受伤就看个人体质了，为避免受伤，尽量减少在硬地上跑步，多在塑胶跑道或者跑步机上跑步，跑步前做好热身！

今天刚刚跑完步就看到了这个问题，呵呵！来谈谈我的心得，希望对你有点帮助。

我是从2020年5月开始坚持跑步的，从开始的慢跑1公里都气喘吁吁，还要中间停下来走几步再继续跑，然后半月后的3到5公里都能慢跑下来，虽然速度不快，大概就是每公里6分多钟吧，一直到一个月后，感觉跑5公里就稍微轻松点了，节奏感也比较匀称了，这样的状态很速度大概维持了2个多月，觉得耐力跟呼吸都该满意就开始冲刺10公里了，先到7.8公里后再到10公里的，这个是个循序渐进的过程，不能着急，步幅频率很重要，不然容易受伤，在这个过程中有可能会感觉小腿酸痛或者膝盖不舒服都是正常现象，那段适应期过了就消除了，但在每次跑完步后还是尽量做点力量方面的效果会更好，这个可以跟跑步步调一致，协同联系。

如果能跑道10公里了，就保持这个距离继续坚持，只有这样才能消耗卡路里，燃烧你的脂肪，3个月后，你会发现不一样的变化。肚子缩小，心肺功能增强，耐力提高，每天不跑步感觉跟失恋了一样，因为跑步会上瘾的，这个时候你比较自律了，养成了习惯。6个月后你看到镜子里的自己都不敢相信那么神奇，如果怀疑我说的，那就从明天开始跑起来吧！

总之一句话，想要跑步有效果，首要前提是必须坚持下去，连续3个月，你就知道如何了，行动起来吧！

首先、如果体重超标就不建议开始就跑，建议开始的三个月训练快走。三个月后才可以慢慢训练跑步，从开始的跑两百米快走一百米这样间歇训练逐步提高水平。还有买一双合适的跑步鞋相当重要，不合适的跑步鞋容易受伤。最后说重点基本坚持一年下来初见成效。

像跑步这种有氧运动，必须要坚持40分钟以上，至少也要超过30分钟，每次运动的时间要超过30分钟后才开始燃烧脂肪。跑步机可以变速跑步或者快速跑。注意安全。

然后最好配合器械等无氧运动和10分钟以上的拉伸才会有良好的效果。

单纯的跑步效果并不好，塑身效果不明显，而且特别枯燥，强烈建议配合无氧运动和拉伸，效果剧增，而且不单调。

这个问题可以这样回答：

1-体育健身跑步，自我感知是主体效果判断。

2-运动竞技跑步，运动成绩是主体效果判断。

3-跑步大数据，不同的解决方案数据应用结果评估效果如何。

看你要什么效果？成人：科学，个体，自律，大概3-5个月有效！不科学，无针对性，不规律，一个月肥3-5公斤！[抠鼻][捂脸][祈祷]

间歇跑和持续跑哪个更减脂

大量的研究认为，同等强度下，有间歇的运动对减脂的效果更好。一项实验研究了中等运动强度(55%VO2max)下持续跑和间歇跑的差异。

在这个实验中，实验对象第一次是连续跑1小时，1秒不停（你们有多少人行？），第二次是进行了3个20分钟的间歇跑，每次间歇休息10分钟，强度都是55%VO2max不变。

研究表明，虽然确实持续跑1小时会让脂肪消耗比例提高，不过，有悖大家拦渗源常识的是，休息10分钟能让脂肪消耗比例提升得更高！

从图中可以看到，整体来讲间歇跑的脂肪消耗比持续跑高得多！而且，是越来越高！你怕喊禅不怕！

虽然休息的30分钟内，间歇跑的脂肪消耗比持续跑总共低了5mg/min/kg，但是很明显，在间歇跑的休息期间，脂肪消耗是越来越高的。另外本实验没有间歇跑完成后休息时的脂肪消耗数据，但有其它实验证明，间歇运动的休息简态期间消耗的脂肪，比持续运动的休息期间消耗的脂肪要高得多。

最后，计算运动期间消耗的脂肪总量，间歇跑反而会比持续跑高约30mg/min/kg！很明显，间歇跑不仅没有影响运动的脂肪消耗，反而还比一口气不歇的持续跑多消耗了脂肪！

这些消耗目前认为和儿茶酚胺、胰岛素、皮质醇等相关神经内分泌系统有密切关系，其内在调节机制还需进一步研究。

间歇跑—让跑步短时间内出效果,绝对有用!

什么是间歇跑?

你暂时可以简单的认为，间歇跑就是快跑、慢跑、快跑、慢跑……如此反复，从而迅速提高跑步成绩。如何控制好间歇跑在短时间内提高成绩?间歇跑分类：短间歇跑(200m*N组，400m*N组)，短间歇跑更适合冲刺能力弱的人。长间歇跑(800m*N组，1000m*N组，1200m*N组)，长间歇跑更适合整体速度弱乎扒哪的人。

间歇跑提高成绩的原理：通过控制运动时产生的乳酸，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而逐步提升乳酸门槛。乳酸：让你感觉肌肉酸痛的就是乳酸，这是有氧代谢不完全的产物。

乳酸门槛：有氧运动与无氧运动的分界线。乳酸低于乳酸门槛时，就是有氧运动;乳酸高于乳酸门槛时，就是无氧运动。此时你会感到肌肉酸痛、无力，无法持续运动。跑步高手的乳酸门槛此携比一般人的高，就算跑的飞快，乳酸也不会超过乳酸门槛，所以特能跑。

再回头看看间歇跑的原理：通过控制运动时产生的乳酸，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而逐步提升乳酸门槛。这就应该好理解了。这就好像赛亚人，每次战斗接近死亡边缘，然后重生，力量就会得到大幅度提升。

间歇跑训练方法：(以400*N组间歇跑为例)首先，你要找到你自己的间歇跑基数(这又是啥?)，基数就是全力跑400米所需时间+10秒。

例如：你全力冲刺400米要1分钟，那么你的基数就是1分10秒。

然后，开始训练!第一个400米：1分10秒(你的基数)休息1分10秒(±30秒)第二个400米：1分15秒(加5秒)休息1分15秒(±30秒)第三个400米：1分20秒(加5秒)休息1分20秒(±30秒)第四个400米：1分25秒(加5秒)休息1分25秒(±30秒)……如此反复跑几组?总跑量4—9公里(可以用跑表或悦跑圈手机软件辅助记录)，具体情况根据个人而定。

如果是长间歇跑，每组增加的时间可以适当增加，休息的时间还是一样(跑一组所用时间的±30秒)。间歇跑心率控制：快跑阶段的心率应该为最大心率的85%—95%，休息阶段的心率应该为最大心率的70%左右。(注：最大心率=220-年龄)没有心率手表的跑友也不用刻意去买，快跑过程中不要让心肺太难受就好。

最后，温馨小提示：最好找几个小伙伴一起训练间歇跑，一个人练会很枯燥。用个手机软件岁码来找身边的跑友，就是一个不错的选择。