跑步多久可以尝试半马(跑步多久才能跑半马)

体育问答 2024年05月03日 07:02 367 admin

大家好，今天来为大家解答跑步多久可以尝试半马这个问题的一些问题点，包括跑步多久才能跑半马也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~

没有跑步经验的人训练多久可以参加马拉松

根据我自己的训练知识和经验，我觉得这三个阶段都很好〜第一阶段，身体适应中长跑训练为目标，确保你不受伤害，不要得到受伤了，不要受伤！以5公里为基地，一周运行4次，匹配620左右的速度，并在周末尝试8km~10km的lsd。速度大约是640，而不是很快。一直注意你的身体状况，有小腿或膝盖不适，立即减少或休息，稿芹陆感觉身体感觉良好可以在两周后增加20％，即6km基础，直到你可以轻松完成10km，这个过程可能需要3个月。

在第二阶段，此时应该很容易完成10km，每周运行量可以达到50km。在这个时候，周末的lsd可以集中在，从13km开始，因为对于初学者来说，第二道墙通常在13km左右，我们必须这是顺利的，所以在周末尝试13km lsd，在前一天休息跑步，跑步后每天跑7公里。记得每两周键顷增加一次，直到你能完成半匹马，注意不要受伤。这个过程将持续很长时间，至少半年到第三阶段。这时，半匹马应该不成问题。

在这个阶段你需要做的是训练丰富，跑步量增加，35公里的墙壁磨损，并坚持10天以上的跑步基地。在周末lsd，26km，量逐渐增加到38km。每月进行间歇运行或电缆800以增加无氧容量和速度。与此同时，每个月lsd，至少一次尝试要求全速马的80％跑，找出自己的马力。注意：LSD----长距离慢，长距离慢跑，用于提高有氧能力，是训练的基础，全马35km撞墙而不见LSD有木有位。 Yasuo 800----巴特。索庄，最快速度完成10 800m，每次800m到400m慢跑恢复，超级滥用....建议从5开始-这可以很好地估计整匹马的成绩，比如想要完成在4个小时内，然后每个800米跑了4分钟，间歇跑步----类似于Yasuo 800，但训练要求不一样，由德国人创造，分为3个强度等级，间隔为10* 400~30* 400 800m，1000~2000m，训练要求是跑步后快速休息。如果身体功能未完全恢复，请继续进行下一次训练，该训练可由心率控制。

跑步多久可以尝试半马(跑步多久才能跑半马)

例如，如果心率达到160~185，它必须停止，但你不能坐下。坠落！回到120，投资下一组，并重复这一点，这也是令人作呕的（但我在这10公里的40分钟内跑了）。关于控制速度，我给你的建议可能与实际建议有所不同，必须结合自己的实首陵际感受。

一个跑步新手需要多久的练习才能参加半程马拉松并完赛

一个跑步新手需要练习半年或者能日常能跑完10公里的练习才能参加半程马拉松并完赛。

想要安全健康的跑完半马，应该培养一个跑步习惯，从积累跑量开始，循序渐进，结果自然水到渠成。如果你缺乏跑步经历，你应该先做到日常能跑完10公里，然后再考虑半马。

做到：“有信心、不攀比、不勉强”，只要做好充分的准备，就相信自己大胆报名；首马不要给予太多的期望，目标就是能无伤跑完21公里，不去和经验丰富的大神攀比；赛中如果出现头晕、伤痛，立即停下根据情况选择休息好再出发或者停止比赛，不勉强自己。

建议

跑半困并马前的1-2个月至少跑过一次10~15公里。

半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要提前2个月进行准备。

理想的月跑量应当达到80-120公里／月，至少也需要达到60-80公里。

如果每个月连60公里的跑量都无法达标，总体来说都属于跑量不足，不是说跑量不达标帆尺就一定不能跑半马，而是低于这个跑量会跑得很艰辛态尺高，换句话说，不是跑下来的，而是熬下来的。

跑步多久后可以跑半马

对很多人来耐物敏说，3个月的训练应该足够准备一次半程马拉松了。但准备半马所需的训练时间很大程度上还取决于你目前的健康水平、跑步经验和比赛目标。

已经跑过半马、经验丰富的跑者，大概只需要6周就能准备好参赛了。但如果你希望创造个人纪录，那可能就还需要严谨地多训练几周。

如果你之前从未跑过半马，那应该就需要制定一份12-14周的训练计划了。当然这还取决于你的出发点。采取安全渐进的方式能避免跑步损伤和过劳。如果你已经跑步或跑/走几个月了，并已尝试过一些像5K这样的短距离比赛，那你可能已经准备好开始为半马训练了。

预期时间怎么算？

这是基于你的出发点，对半马训练预期时间的一个估计：

新手：

如果你从未跑过半马，且目前每周跑10英里（约16.1km）以内，那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天，进阶后最少每周跑4天。

你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里，你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周。在半马前的最后2周，你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。

这里提供一些新手半马训练计划，仅供参考：

跑/走半马训练计划：遵循这个12周半马训练计划，你可以用跑/走的方式完成你的半马比赛。在开始这项计划昌枝前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。

新手半马训练计划：这个12周计划针对的是那些以半马完赛为目标的新手。在开始这项计划前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。

高级新手半马训练计划：如果新手日程看起来对你太简单了，那你可能想尝试这个高级新手计划。它针对的是那些目前每周跑4-5天、最多可以跑4英里（约6.44km）的跑者。

中级和高级跑者训练计划，仅供参考：

如果你觉得自己已经过了新手期，并且有更多的跑步经蚂明验，那你准备半马的时间可能是6-10周。计划每周至少跑4-5天，外加1-2天交叉训练，比如自行车或游泳。

如果你已经建立了基本的里程数，那你可以在1周后开始如下训练：

中级半马训练计划：这个12周马拉松训练计划针对的是那些每周约跑4-5天、每次跑约30-60分钟的跑者。

高级半马训练计划：这个12周半马训练计划针对的是那些已经能够舒适地跑到8英里（约12.87km）的有经验的跑者。

跑步要跑到什么程度才可以尝试半马跑半马要注意什么问题

跑步要跑到可以轻松的完成5公里，至少每周要有3~4次的跑步习惯才可以进行半马，在跑半马，注意的就是训练量和交叉训练以及力量训练，除此之外就是根据自己的身体要求来适当的休息，千万不要过度的去进行，激烈的跑半马，这样很容易造成身体的受伤，为此一定要有一个持之以恒的训练才可以。

跑步要先可以轻松完成5公里

对于跑步大家都不陌生，可是要轻松完成5公里并不是非常容易的事，而是需要持之逗丛哪以恒，日复一日的去锻炼自己的身体才可以，其次还要每周要完成3~4次的跑步习惯，有一个良好的跑步习惯，才可以进行接下来的半马。

跑半马一定要有一个良好的心态以及身体的极限，千万不要忽视自山码己的极限来进行增强式的训练，这样很容易造成自己的身体出现一定的危险情况，为此，对于跑半马是一个长久的打算与训练不能有着非常突出的想法而是，慢慢的去训练，持之以恒提高自己的身体素质才可以。

跑半马注意的是训练量交叉训练以及力郑和量训练

对于跑半马来说，它和跑步也是有着相当密切关系的，但是一定要控制好训练量，不要因为跑半马感觉非常的轻松，对比跑步是相对认为自己可以完成的，没有控制好训练量达到的却是身体的受伤，这样会得不偿失，为此一定要控制好自己的训练量，以自己的身体为目标，坚持锻炼，持之以恒才有着一定的效果，初次就是交叉训练对于交叉训练就是让自己的肌肉有着一定的平衡力，在比赛或者跑步时减少受伤的可能性，还有就是力量对于跑步来说，肌肉力量必须要达到一定的标准才可以，要不然很容易受伤，为此肌肉以及交叉训练和运动量一定要适当控制，还要提高自己的身体素质。

总结

对于跑半马来说，一定要在跑步的时候跑，5公里没有任何的负担，非常要轻松完成才可以进行跑半马。除此之外就是一定要控制好训练量以及交叉训练和肌肉训练，这样可以在比赛中或者跑半马时保护好自己，不要因为跑半马尔受伤，这样会得不偿失。

文章分享结束，跑步多久可以尝试半马和跑步多久才能跑半马的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！