跑马拉松要训练多久(如何训练才能跑马拉松)

体育问答 2024年05月18日 07:11 338 admin

大家好，今天来为大家解答跑马拉松要训练多久这个问题的一些问题点，包括如何训练才能跑马拉松也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~

训练多长时间可以参加马拉松比赛

一个全程马拉松训练计划大概需要16周，半程马拉松则需要9周。平均每天训练1.5小时，最大训练可能要每天2〜3小时。很多人空闲时间很少，要忙于工作、应酬、生活，无法将日常事务调整到最好，只能零星地去训练，或者偶尔猛跑3个小时。这种训练非但效果不明显，还有很大可能会造成过劳性损伤，如膝关节疼痛或者跟腱肌腱炎。制订一个循伏袭序渐进且合理可行的训练计划是开始训练的前提。是否可以挑战全程马拉松，要看赛前的练习有没有连续两周都有80〜90千米的训练量。如果有这样的训练量，完成全程马拉松的问题不大。完成如此长的路程的积累，需要一段长时间的适应，并慢慢拉长训练的距离。一个合理的马拉松训练计划开始前你应该先估计自己的初始速度。标准田径场的最内圈为400米，你可以计时慢跑5圈。跑过后如果气喘吁吁，说明你速度过快，会很快没体力。如果跑步后第二天腰酸背痛或者出现伤病，则可能要减握李少运动量。这样两周后你就能知道自己的增加负荷量，计算出自己的训练时间。根据你开始训练的每周跑步距离，每周增加10%的长度，直到你能跑够40千米。尽可能保持匀速是长跑能跑得足够远的前提。活动量低于2.4千米/周的人应该先进行适应训练，刚开始的每次训练为半小时匀速跑，达到锻炼心肺耐力的作用。年龄较大或体质较差者可以将半程马拉松的训练时间定为12周，全程马拉松的训练时间增加为36周，让身体充分适应。当然也有选手仅有16周的准备时间，可制订相应的计划为：第1~3周为适应性训练；第4~8周为基础性训练；第9~11周为技术性训练；第12〜14周为实战性训练；第15~16周为赛前调整性训练。对于训练时间要因人而异，尽可能有充分的准备时间，关键是找到自己能够承受、不易疲劳和不易受伤的运动节奏，根据自己的目标调整相应的配速，这样完成马拉松比赛应该是水缺皮兄到渠成的事情。

想参加马拉松,需要训练多久

首先，这个历时八周的训练计划，是帮助入门跑者冲击自己首个马拉松而设计，并非是说零基础，多年不运动的人通过两个月的练习就能完成全程马拉松。从第一周的安排可以看出，打算采用此计划进行全程马拉松准备的人，至少应接触过跑步一段时间，简单的标准就是可以用35-40分钟的速度跑完5公里，第二天腿脚不会因为这5公里有不适感，同时，可以顺利完成第一个周末的10公里计划。如果经过第一周的训练就感到力不从心的话，说明你还没准备好完成全程马拉松。

在开始跑步之前，有一些关于本计划的简单的术语以及训练注意事项需要大家了解。

跑马拉松要训练多久(如何训练才能跑马拉松)

长距离跑：

这个训练计划的关键，就在于安排在每个周末的长距离跑。从第一周的5公里，到赛前的30公里，直到最终完成全程马拉松。如果时间紧张，平日里的训练里程缺席一次两次问题不大，但每周的长距离跑一定要保质保量完成。

休息：

这是第二重要的事。在设计训练计划的时候，每周长距离跑的里程数并非直线增和拍哗加，而是留出了“减量周”，供身体休息恢复。科学家唤行发现，在运动后的一段时间里（24-72小时），之充分的休息能更好促进肌肉生长，也就是说休息时，你在变得更强。

对于初级马拉松选手，本计划在周中的训练也安排了两天的休息时间，每周4次的练习就够了，不用每天都跑。

慢速：

特别是在进行周末的长距离训练时，速度不要过快，以免体力提前耗尽影响训练质量。往精确了说，比马拉松比赛配速每公里慢分钟左右是比较合适的。不过对于准备首马的跑者来说，既然从来没有跑过马拉松，那么很可能不太清楚自己合适的马拉松配速应该是多少。不用担心，在跑长距离的时候，维持自己觉得舒服的速度，开跑之后以可以轻松和同伴谈话为准即可，随着距离的增加，或许难以全程都能轻松聊天，这也没关系，后半程能保持同样的速度完成训练里程就是胜利。

跑走结合：

以村上春树为代表的严肃跑者，总以全程“一步不走”为荣。诚然，跑下全程是个壮举，但是为了安全顺利完成首个全程马拉松，跑走结合绝对是个靠谱的策略。在长距离训练时，如果在里程后半觉得跑不动了，可以试试每贺袜跑5分钟走1分钟调整，或是跑1公里走500米调整，最重要的是不要停步，一直向前。另外，在赛场上，中途喝水的时候也需要慢下来步行。

交叉训练：

在初级训练计划中，周末第二天安排的是交叉训练。首先，什么是交叉训练？在跑步之外，其他类型的运动，有助于巩固肌肉、心肺的水平状态，都可以算作交叉训练。比较推荐的有游泳、自行车。不太推荐对抗性较强的球类运动，容易导致受伤。

力量训练、速度训练、模拟测试赛等等进阶内容，对于准备首马的选手了解一下没有坏处，但在实际操作的时候切不可盲目上量，超过身体承受能力而受伤的话，就得不偿失了。

计划安排：

八周的计划在两个月里完成，前四周的结尾，用一个半程马拉松作为训练的里程碑。到第八周的最后，你也可以自豪的说，我是马拉松跑者了。

一般人如果坚持跑步,跑多久,可以跑马拉松

当你可以轻松跑完5公里，那就给自己做一个15周计划，每周跑3次，每周训练强度提升幅度10%，你就能够在最后一周具备跑18KM的能力。那么就可旅液以去参加人生中的第一个半马。同理当你可以完成半马时，你可以10周计划拆塌物，每周跑3次以上，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。也就可以拥抱人生的第一个马拉松！

一场马拉松需要跑多久

目前世界纪录已经可以2小时以内了，国内跑步大神2小时10多分的样子。作为一名业务爱好者，入门跑者每公里配速6分钟上下，跑衫备一场下来4个小时左右。进阶的跑者可以跑进3个小时以内。刚结束的北马已经有1000人以上跑进3个小时。

写在最后

跑步是上帝赐予人类的礼物，跑步能帮你健康，能让你聪明。但跑步一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，你的生理适应需要有时间，每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。生命在于运动，运动在于科学！