跑步好需要休息多久(跑步怎么休息比较合适)

体育问答 2024年05月29日 07:16 295 admin

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于跑步好需要休息多久和跑步怎么休息比较合适的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享跑步好需要休息多久以及跑步怎么休息比较合适的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

每天跑5公里,几天休息一次适合

每天跑5公里,几天休息一次适合，要根据具体情况决定。

跑步休息也是个技术活，休息过了身体机能会退化，要是博尔特休息一个月不跑步训练估计能跌出前十名了。如果跑累了没有休息好，这时候再去跑步又有增加损伤的可能。

当然休息多长时间，也要跟跑量结合起来，如果每天三公里对于大部分人来说是不需要休息的。另外每空笑个人的跑步阶段也不一样，对于初级跑者来说刚跑步的一周或一个月连续的短距离跑也可能会觉得比较累。

跑步好需要休息多久(跑步怎么休息比较合适)

那么，作为一个跑步爱好者都是如何制定自己的跑步计划的呢？

有人郑亩是隔喊亏森天跑

有人是每周休息一次

有人是每三天休息一次

还有人跑一次休息一天

还有人每天跑不停歇

其实怎么休息是和每个人的情况有很大关系：

1、目的的不同：竞技、健身、健身-竞技确实区别很大；

2、身体状况不同：年龄、老弱、训练时间长短等；

3、环境因素不同：跑道的设置、跑步路况、天气状况。

而从安全角度来讲，当身体感到特别疲惫或浑身乏力时应避免跑步，如果精神和体力状态不错的情况下是可以继续跑的，总之任何运动都不能以损伤身体为代价。

休息其实就是为了跑的更远。

慢跑完后要走多久慢跑的正确姿势是什么样的

在跑步的情况下，手臂和两腿要开展融洽的运动，才可以促进身体往前运动，而且下摆臂的力度应当在70度-80度中间，让手臂骨关节、膝盖骨和髋关运动的更为融洽。在跑步的情况下，训练者要操纵髋骨的运动，让身体在跑步全过程中平稳地开展，规定训练者要缩紧核心力量，操纵身体不必发生上下晃动的状况，假如身体上下晃动，不但会浪费太多的精力，与此同时还会让椎间盘偏位保持中立线，免不了不容易让椎间盘遭到损害，因此开展准确的跑姿练习，可以不错的提升力量训练方法。

虽然是慢跑，运动强度并不大，但跑完结束后也不能立即停下来。否则，还是会有部分血液滞留在腿部肌肉中，无法及时回流到心脏。容易造成心脏缺血，引起短时眩晕等症状。而且体内器官刚刚经历过激烈运动，需要缓冲的时间。如果立刻停下来，也容易损伤到身体器官。

同时，还不利于身体疲劳的恢复。所以，慢跑结束后确实是需要走一走的。一般情况下，跑完后慢走10~15分钟的时间，心率就会恢复到正常的水平了。此时，身体已经基本平复，我们就可以接着进行之后的拉伸运动了。养成跑步后再慢走一段时间的习惯真的是一件好事。而我平时慢跑结束后一般都是慢慢走1㎞左右再拉伸，慢走时间会在15分钟左右。

以每公里配速6–7分男性为例，持续慢跑5-10公里，跑完完全不需要再专门慢跑放松，只要进行动力性或静力性拉伸一下就好。如果每公里配速在6-7分钟，但持续跑20公里及以上距离，跑完不仅要再边小步慢跑边做动力性拉伸2公里左右。

以个人为例，我一般习惯，慢跑10公里以上跑距，跑前既不专门拉伸关节、韧带，但起步5公里都以6、7分钟一公里配速慢跑，主要目的边跑边唤醒与激活内脏器官，让其逐渐兴奋起来，也调动外在各关节、骨骼、韧带活性，15公里及以上每公里配速5分钟左右，然后进行20公里时，再次下降每公里配速，边慢跑边调整身心，直接人体感到舒爽就结束，跑完也不拉伸了。

一种是静态冷却，一种是动态冷却。所谓灶和的静态冷却，其实也就是在训练后我们可以直接休息，静下心来进行拉伸放松。而动态冷却呢，就需要我们在训练后再进行一些镇辩并低强度的有氧训练，然后让我们的心率慢慢的缓下来，这就叫做动态冷却。

对于您说的慢跑之后要走多久这个问题，御迹我个人认为您可以走也可以不走，这取决于您的习惯。如果您觉得您跑步后直接停下来会更加的舒服，那么我们就可以直接的去做拉伸和放松。而如果您觉得您慢跑后需要进行一些快走或者慢走的话，才能让您感到舒适，那么您就可以走上5-10分钟。虽然很多运动员都会用动态冷却的方式，但是目前科学研究而言，动态冷却和静态冷却其实是没有任何区别的。

长跑后的休息与恢复

赛后恢复是不可忽视的，经过了长达42.195公里的高强度运动，恢复是一门必修课。

许多精英马拉松运动员，在比赛后也会格外重视恢复。美国奥运选手德斯瑞达维拉就曾在接受采访时透露，自己在比赛后安排了一整个月的恢复期，其中前两周彻底放松，接下来的两周以非常轻松的训练量逐渐开始恢复。

通常，很多教练和精英运动员都会建议，先完全休息3到7天，好好放松一下，不只是身体会被放松，你的精神也需要放松。即对绝大多数人来说，跑完马拉松后至少需要1周时间来恢复，最佳是2周。

一周后，可以开始进行为期两周的非常轻量的赛后训练。切忌进行大强度的运动，即使你感觉自己的能量储备已经恢复正常，这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练。在恢复期间，不妨做一些交叉训练。

事实上，赛后的第二天，就可以开始进行恢复性慢跑了，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，加速肌肉恢复正常。

>>>>肌肉酸痛是怎么办

跑步完产生的肌肉酸痛，根据肌肉酸痛的时间，把它们简单的分为两种。

第一种是即时痛；指的是刚运动完，就能感到的肌肉酸痛；第二种是延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），指的是运动完，酸痛感不是发生在运动结束的当天，而是在第二天、第三天……一般而言，肌肉在八小时到一天之后，就会开始出现酸痛，有时将持续一星期之久。

如果是比赛完当天的话，可以进行冰敷、或泡个冰水浴，以减缓损伤、消除疲劳。

注意，24小时内是冰敷，24小时以后就用热敷。

睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让自己有个好睡眠，以让你受到损伤的肌肉得到充分恢复。一定要记住：休息，是马拉松恢复的不二法则。

>>>>比赛结束当天，如何恢复

当你跑过终点后，不要马上停下来，继续缓慢行走或慢跑十几分钟，让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物，接着可以进行适度的伸展，放松紧绷的肌肉。

切记，刚跑完不要马上拉伸，因为这会造成肌肉痉挛和受伤。比赛结束后的15-30分钟内，要及时补充养分和电解质。

一场马拉松下来对身体的消耗非常之大，热量甚至超过了3000卡路里。这也使得我们身体里储存的糖原被消耗殆尽，如果没有新的能量补充，就会造成身体的瞬间疲累，因此需腔帆要及时对身体的能量进一步提供补充。

而且此时，身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还高出50％，此时最适合补充高糖指数的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。如果同时能搭配适量蛋白质，效果会更好。

此外，由于我们在跑步过程中会大量出汗，因此出汗除了容易导致脱水以外，随汗液丢失的还有钠、钾、镁、钙等电解质。钠丢失会使身体软弱乏力、恶心呕吐、肌肉痉挛。钾丢失会致心律失常、肌肉无力、肌溶解、肾功能障碍。电解质的丢失会影响到肌肉活动，从而与脱水一起使得人体发生疲劳。雀圆虚

所以需要运动饮料、电解质泡腾片和电解质胶囊（盐丸）等电解质补给品。当然还有橘子汁、番茄汁等等，也可以每1-2小时，喝1-2升的水。

赛后第一时间可以喝巧克力牛奶；饮食方面，在赛后适时补充糖份和蛋白质之后，可在下一顿正餐前，每隔一小时左右吃些碳水化合物，富有维生素与淀粉的水果是很好的选择。

另外，补充食物也很重要。赛后的正餐，可以多补充优质蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源。

>>>>赛后恢复的措施顷燃

此外，赛后恢复方法多种多样，需要根据自身情况选择不同方式。

交叉训练，激活其他肌肉群

交叉训练，如跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练等能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。预防机体过度专项化造成的损伤，通过身体协调发展还可以提高各运动项目运动时的表现。

肌力恢复，短期内暂停跑步

马拉松后第1-3天，这三天是完全休息天，所谓完全休息，就是杜绝任何运动，还要多做一些肌肉按摩，放松肌肉。大量补充高蛋白食物、蔬果和碳水化合物也是很有必要的，这些食物能加速免疫系统的恢复。

从第4天起可以开始慢跑，跑步距离采取逐天递增的方式，建议第4天跑5km，第5天跑6km，第6天跑8km，第7天跑10km。这段时间还要每天做30-40分钟的腿部轻度训练，加速腿部血液循环，如踮脚提踵。

康复按摩或瑜伽，精神修复

按摩能够舒缓肌肉与精神的紧张，让肌肉松弛下来筋膜组织不再紧紧黏连，有助于防治软组织的损伤，尽快摆脱跑后疼痛，还可令精神放松。

长跑过后，可以做个舒缓身心的按摩或SPA，针对女性跑友，瑜伽是个不错的选择，能够减少疼痛感、降低心率和血压，并缓解负面情绪，帮助心理恢复。

冷热交替疗法

冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地降低疼痛感、使血管壁收缩，并很好地缓解炎症症状。降低新陈代谢，防止过多能量消耗。在冰水中浸泡10到20分钟，不能超过30分钟，否则就有冻伤危险。或尝试10分钟冷水、10分钟热水的冷热交替疗法。

赛后充足睡眠

睡眠期间，身体会修复那些训练时造成的微小的肌纤维损伤，并且补充能量，加速身体恢复。因此，赛后当晚充足睡眠，赛后一周规律睡眠。

一般来说，大约三个星期至一个月后身体应可以从马拉松比赛中恢复，但如果重回训练后，身体发出不舒服的感觉或心生厌倦，请将赛后的过渡期再延长一些。除了生理之外，心理层面的恢复也很重要。可以安排一次旅行或是与家人、朋友相聚聊天转换心情。

马拉松赛后恢复，是一件需要谨慎对待不容忽视的事情，这对于你长期健康的跑步是必须的，因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为你下一段训练的开始奠定良好基础。

每天跑步多久最合适

以锻炼身体为目的的跑步，每次时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。以减肥健美为目的的跑步，每次时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。

什么时间跑步最好

健身跑步锻炼一般安排段袭橡在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

也有人认为早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

天天跑，有哪些危害？

半月板是有寿命的，磨一次，少一次，尤其年老的跑者，保养膝盖永比跑步重要，膝盖最怕的是，其一，跑姿错误；其二，跑鞋不过关；其三，运动过量；其四，盲目追速；其五，跑得过频；其六，地面过于坚硬。天天跑注定不靠谱，适当地休息两天，给身体以缓冲；或者穿插轻微力量训练，提升膝盖周围肌肉的力量以及柔韧性，使其富有弹性禅州，跑起来不易受伤。

如果你突破自我，提升成绩，就得遵循跑休结合的原则，跑二休息一天，或者跑三休息一天，给身体以缓冲，将其调到最佳状态，带着疲劳训练，效率大打折扣，身体也容易崩盘，训练的科目也要循序渐进。此切换过渡，天天强度，身体吃不消，以有氧慢跑预热，调节，恢复。

跑步动作要领——腰部保握旁持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

关于跑步好需要休息多久到此分享完毕，希望能帮助到您。