跑步多久可以上半马(相当于跑了一个半马)

体育问答 2024年05月30日 07:14 406 admin

大家好，关于跑步多久可以上半马很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于相当于跑了一个半马的知识，希望对各位有所帮助！

跑步多久后可以跑半马

对很多人来耐物敏说，3个月的训练应该足够准备一次半程马拉松了。但准备半马所需的训练时间很大程度上还取决于你目前的健康水平、跑步经验和比赛目标。

已经跑过半马、经验丰富的跑者，大概只需要6周就能准备好参赛了。但如果你希望创造个人纪录，那可能就还需要严谨地多训练几周。

如果你之前从未跑过半马，那应该就需要制定一份12-14周的训练计划了。当然这还取决于你的出发点。采取安全渐进的方式能避免跑步损伤和过劳。如果你已经跑步或跑/走几个月了，并已尝试过一些像5K这样的短距离比赛，那你可能已经准备好开始为半马训练了。

跑步多久可以上半马(相当于跑了一个半马)

预期时间怎么算？

这是基于你的出发点，对半马训练预期时间的一个估计：

新手：

如果你从未跑过半马，且目前每周跑10英里（约16.1km）以内，那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天，进阶后最少每周跑4天。

你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里，你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周。在半马前的最后2周，你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。

这里提供一些新手半马训练计划，仅供参考：

跑/走半马训练计划：遵循这个12周半马训练计划，你可以用跑/走的方式完成你的半马比赛。在开始这项计划昌枝前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。

新手半马训练计划：这个12周计划针对的是那些以半马完赛为目标的新手。在开始这项计划前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。

高级新手半马训练计划：如果新手日程看起来对你太简单了，那你可能想尝试这个高级新手计划。它针对的是那些目前每周跑4-5天、最多可以跑4英里（约6.44km）的跑者。

中级和高级跑者训练计划，仅供参考：

如果你觉得自己已经过了新手期，并且有更多的跑步经蚂明验，那你准备半马的时间可能是6-10周。计划每周至少跑4-5天，外加1-2天交叉训练，比如自行车或游泳。

如果你已经建立了基本的里程数，那你可以在1周后开始如下训练：

中级半马训练计划：这个12周马拉松训练计划针对的是那些每周约跑4-5天、每次跑约30-60分钟的跑者。

高级半马训练计划：这个12周半马训练计划针对的是那些已经能够舒适地跑到8英里（约12.87km）的有经验的跑者。

普通人练多久可以跑马拉松

普通人练半年以上是可以跑马拉松的。

当可以轻松跑完5公里，那就给自己做一个15周计划，每周跑3次，每周训练强度提升幅度10％，就能够在最后一周具备跑18KM的能力。那么就可以去参加人派码生中的第一个半马。同理当可以完成半马时，可以10周计划，每周跑3次以上，就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

马拉松作为一项面向大众的运动，自然是普通人是可以跑完的，但前提是需要通过一定的努力，同时也是为数不多只要肯努力，就会有回报的体育运动。千万不要以为自己平时喜欢跑步，就可以跑马拉松，那还是对这项运动怀有的敬畏之心太少的。

跑马拉松的意义：

完成一场马拉松比赛的过程，需要经过系统的训练，从3公里、5公里、10公里、半马、全马，是一个循序渐进的过程。就像是小时候玩的游戏：要打倒游戏中的那个大boss，需要不断地打怪升级，让自己尘租哪变得更强大。

人生就像一场马拉松，经历痛苦忍耐之后收获的型消成功，才是最甜美的。马拉松比赛让人经历生无可恋之后，涅槃重生。

一个跑步新手需要多久的练习才能参加半程马拉松并完赛

一个跑步新手需要练习半年或者能日常能跑完10公里的练习才能参加半程马拉松并完赛。

想要安全健康的跑完半马，应该培养一个跑步习惯，从积累跑量开始，循序渐进，结果自然水到渠成。如果你缺乏跑步经历，你应该先做到日常能跑完10公里，然后再考虑半马。

做到：“有信心、不攀比、不勉强”，只要做好充分的准备，就相信自己大胆报名；首马不要给予太多的期望，目标就是能无伤跑完21公里，不去和经验丰富的大神攀比；赛中如果出现头晕、伤痛，立即停下根据情况选择休息好再出发或者停止比赛，不勉强自己。

建议

跑半困并马前的1-2个月至少跑过一次10~15公里。

半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要提前2个月进行准备。

理想的月跑量应当达到80-120公里／月，至少也需要达到60-80公里。

如果每个月连60公里的跑量都无法达标，总体来说都属于跑量不足，不是说跑量不达标帆尺就一定不能跑半马，而是低于这个跑量会跑得很艰辛态尺高，换句话说，不是跑下来的，而是熬下来的。

一般人如果坚持跑步,跑多久,可以跑马拉松

当你可以轻松跑完5公里，那就给自己做一个15周计划，每周跑3次，每周训练强度提升幅度10%，你就能够在最后一周具备跑18KM的能力。那么就可旅液以去参加人生中的第一个半马。同理当你可以完成半马时，你可以10周计划拆塌物，每周跑3次以上，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。也就可以拥抱人生的第一个马拉松！

一场马拉松需要跑多久

目前世界纪录已经可以2小时以内了，国内跑步大神2小时10多分的样子。作为一名业务爱好者，入门跑者每公里配速6分钟上下，跑衫备一场下来4个小时左右。进阶的跑者可以跑进3个小时以内。刚结束的北马已经有1000人以上跑进3个小时。

写在最后

跑步是上帝赐予人类的礼物，跑步能帮你健康，能让你聪明。但跑步一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，你的生理适应需要有时间，每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。生命在于运动，运动在于科学！

好了，关于跑步多久可以上半马和相当于跑了一个半马的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！