每天10公里跑步多久能跑马拉松(如何训练才能跑马拉松)

体育问答 2024年07月20日 07:08 228 admin

其实每天10公里跑步多久能跑马拉松的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解如何训练才能跑马拉松，因此呢，今天小编就来为大家分享每天10公里跑步多久能跑马拉松的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

十公里马拉松跑多长时间才算合格

10公里：1小时45分钟

参加马拉松比赛的注意事项：

一、临赛准备：

每天10公里跑步多久能跑马拉松(如何训练才能跑马拉松)

1.早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最握卜好不吃油炸、过甜食品和肉食食品);我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包，吃一包保管跑完全程不饿肚子。

2.不要过早脱衣服：一是保持体温e68a843231313335323631343130323136353331333365633964，二是防止受伤;

3.临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力;

4.肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤，还有就是乳头要用创可贴贴住。

二、赛中注意事项：

1.当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶此携段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸段扒穗或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；

2.通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态

一般跑者要到多少跑量,才开始挑战10公里

我66年的握激蠢，跑步已经有四年了，刚开始两公里跑坚持有三年，（隔天跑）身高181，体重90公斤，高血压十五年了，长效药每天3片，早上两片下午一片，血压100/150上下，有人说减肥可以降低血压，慢跑是最好的减肥方法，但运动必须在30分钟以上才有效，我尝试着跑3公里，四公里，后来跑五公里也很轻松，这样坚持一年，体重减到80公斤，每月跑一个10公里，也很轻松（55分钟），最后想挑战一次半马，在6月26号一口气跑一个半马，用时213，感觉还不错，现在降压药吃一片，血压段陪控制在85/130左右，现在跑步已经成了我的一项任务了，除了天气原因停跑外，每次都在跑还是隔天跑（这样对身体伤害小），现在已经由5公里改跑10公里了。这是跑步的好处。

一般跑着要到多少跑量，才开始挑战十公里?

跑步是一个循序渐进的过程。跑不了十公里不代表你走不了十公里。前期都是慢跑加快走，每天都坚持一个小时。坚持一段时间。就可以抛弃快走坚持慢跑。当你能跑个5km。6km就不远了。跑了9km，10km就在眼前。这个基础是5km。

我是从今年2月26号开始跑步。当天连跑带走6km用时45分钟。第一天跑完肯定不适应，腿酸腿涨。休息了三天。到3月2号开始第二次跑步同样还是6km。这次用时41分钟。跑完第二天休息一天。让身体恢复恢复。3月4号跑步8km用时55分钟，还是跑多走少，3月5号跑步8.57km用时一个小时。同样的还是跑多走少。3月6号休息一天。3月7号跑步9.08 km用时一个小时。这一段时间基本上是跑两天休息一天。休息完第二天，跑的就快一点儿。连着跑第二天是比较慢的。身体在慢慢适应有一个过程，直到3月12号跑了10.66km。用时一小时十分。半个月时间跑了55公里就挑战10公里成功。从这以后再跑都是10km以上。并坚持到现在。

在刚开始跑的时候，我的体重是比较大的。88公斤。这么大体重的人,跑5km很困难，只能说是跑多走少。跑的喘不过来啦，就走到一二百米休息，然后继续这样周而复始。坚持一段时间。体重减轻之后。我跑步一个半月，减重16斤。只有当你体重减轻之后，你才能跑得更快，更轻松。跑步里程慢慢增加，心肺能力提高耐力提高，还有你的意志力也会坚定许多。也会更加自律。

如果你能一次性跑5km。你的身体体质还是可以的。十公里离你很近，只是需要锻炼。你需要提高配速。增加跑步时长。 5km跑步用时大概在30到40分钟，你5km跑完之后，可以继续坚持，跑的喘不过气适当走几步，把时间延长至一个小时。以增加耐力提高心肺能力为目标。你如果能坚持慢跑加快走一个小时。跑步十公里近在咫尺。这些都要根据自己实际情况来定。总之就是坚持再坚持，不退缩不言败会很快跑完10km。

在5月19号跑了人生第一个半马205完赛，从开始跑步到半马用时两个多月。

单纯来讲并不是达到多少跑量就可以挑战10公里，这个中间其实也关乎10公里的强度问题。如果不考虑强度的因素，很多小白甚至没有跑过步的也可以完成10公里。但是如果要求快速完成10公里就另当别论了。

人的体能各异，跑不了10公里的原因有很多。

一、热身的原因。热身不充分，跑起来会感觉腿沉铅物，迈不动腿，呼吸节奏也不顺畅。强忍着跑10公里就有些煎熬了。

二、感觉10公里枯燥，乏味。我刚开始跑步的时候就特别讨厌10公里，我更喜欢快速的完成5公里，因为我觉得6公里之后是非常乏味的。倒不是因为我跑步下来，而是因为我不愿意跑。我刚开始跑步两周就一个人在操场上完成了一次半马！

三、跑量的堆积不够。有氧耐力差，所以很难坚持长距离的跑步。

至于要完成多少跑量可以挑战10公里，这个问题没有固定答案，因人而异。但是我主张还是要有有氧做基础，多堆积跑量，这样才能够少受伤，更长久的跑下去。

跑步绝对是循序渐进的过程，以我个人经历，跟你分享一下，最早我也是跑不了十公里，经过一段时间努力现在每天十公里，而且现在跑的也很轻松。

一、健步为基础

对于没有跑步基础的健身爱好者而言健步是最好的跑步启蒙过程，健步提升初始耐心和耐力，也能在一定程度上提升心肺功能，跑步的基础是心肺功能，没有一定肺活量跑起来感觉很累，嗓子眼像是冒烟，所以一定以健步为初始，我大约这个过程持续了半年，健步之后也做了些相应的辅助训练。

二、慢跑持续距离大约2-3公里

从健步到慢跑这个过程可能有些难以适应，刚开始必须给自己毅力和勇气，毕竟慢跑对于肺活量的需求也是一个逐步提高的过程，但坚持十天之后这种状况就会得到缓解，2-3公里要持续大约两个月，肺活量起来之后可以增加到5公里。

三、持续5公里

对于一般跑者而言也是个艰难过程，5公里就是跑者向10公里挑战的一种极限，还是和2/3公里一样跑到5公里身体要承受极大的压力，这个时候是一个有些难以承受的过程，不过坚持一下马上就会过去，过了5公里一切都像进入豁然开朗的境界，无论是身体机能还是肺活量都会感觉舒服很多。

四、增加到8-10公里

5公里持续一个阶段大约10-20天，增加距离可以朝着8公里或者10公里进军，这个时候肺活量已经达到了一定程度，身体机能也得到了提升，无论8公里还是10公里都能很好适应，持续下去你就是个最坚强的跑者。

总结:跑步必须根据自身身体适应过程来进行，不要看别人跑的快你也跟着，要有自己的节奏，说白了跑步是身体锻炼过程，是肺活量增加过程，而且通过跑步会获得很多你意想不到的东西，特别是心态方面，会看淡很多事情，会用乐观的心态面对生活，而且坚持下来你就会喜欢上跑步。

文/醉眼观世

我跑步十一年了，用时7天最远跑过450公里越野。回想2008刚开始跑那会儿，我和所有人一样每次只能跑1公里，然后慢慢加到2公里，5公里，6公里。

我觉得7公里是一个槛，累积到600多公里后才敢挑战10公里，成绩50分。

2011参加上海马拉松10公里成绩45分。

你跑十公里成绩多少？评论区一起来聊聊。

我是邱坤旺。是位跑步创业者，欢迎关注。

重要的建议

许多人，一开始跑步的时候，就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。

刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力—你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。

就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！

步行及跑步计划

如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(一周做每个计划三次)。

1、第一周：步行十分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

2、第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

3、第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

4、第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能一口气跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。

养成习惯

如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。

查看全部2个回答

没有跑步经验的人训练多久可以参加马拉松

根据我自己的训练知识和经验，我觉得这三个阶段都很好〜第一阶段，身体适应中长跑训练为目标，确保你不受伤害，不要得到受伤了，不要受伤！以5公里为基地，一周运行4次，匹配620左右的速度，并在周末尝试8km~10km的lsd。速度大约是640，而不是很快。一直注意你的身体状况，有小腿或膝盖不适，立即减少或休息，稿芹陆感觉身体感觉良好可以在两周后增加20％，即6km基础，直到你可以轻松完成10km，这个过程可能需要3个月。

在第二阶段，此时应该很容易完成10km，每周运行量可以达到50km。在这个时候，周末的lsd可以集中在，从13km开始，因为对于初学者来说，第二道墙通常在13km左右，我们必须这是顺利的，所以在周末尝试13km lsd，在前一天休息跑步，跑步后每天跑7公里。记得每两周键顷增加一次，直到你能完成半匹马，注意不要受伤。这个过程将持续很长时间，至少半年到第三阶段。这时，半匹马应该不成问题。

在这个阶段你需要做的是训练丰富，跑步量增加，35公里的墙壁磨损，并坚持10天以上的跑步基地。在周末lsd，26km，量逐渐增加到38km。每月进行间歇运行或电缆800以增加无氧容量和速度。与此同时，每个月lsd，至少一次尝试要求全速马的80％跑，找出自己的马力。注意：LSD----长距离慢，长距离慢跑，用于提高有氧能力，是训练的基础，全马35km撞墙而不见LSD有木有位。 Yasuo 800----巴特。索庄，最快速度完成10 800m，每次800m到400m慢跑恢复，超级滥用....建议从5开始-这可以很好地估计整匹马的成绩，比如想要完成在4个小时内，然后每个800米跑了4分钟，间歇跑步----类似于Yasuo 800，但训练要求不一样，由德国人创造，分为3个强度等级，间隔为10* 400~30* 400 800m，1000~2000m，训练要求是跑步后快速休息。如果身体功能未完全恢复，请继续进行下一次训练，该训练可由心率控制。

例如，如果心率达到160~185，它必须停止，但你不能坐下。坠落！回到120，投资下一组，并重复这一点，这也是令人作呕的（但我在这10公里的40分钟内跑了）。关于控制速度，我给你的建议可能与实际建议有所不同，必须结合自己的实首陵际感受。

10公里跑步花了1小时,并没有很累,可以跑马拉松吗

跑步10公里用时60分钟，跑完之后，不会感觉很累，是可以报名半程马拉松的，成绩会在2小时20分左右（不用多加进行跑步训练，只需坚持日常跑步即可）。

笔者之前只是单纯跑步，不会参加马拉松比赛，现在也会参加马拉松比赛，一年1~2次。马拉松赛场上分为:奖金派、拼搏派和完赛派。想要当拼搏派，追求跑步PB，就要付出精力进行跑步训练。只是想要完赛，能跑10公里足矣。

能够跑步10公里用时60分钟，一般都可以完成半程马拉松。

笔者的10公里成绩一直在41~45分钟，半程马拉松成绩是1小时44分。也就是说能够跑步10公里用时60分钟的跑者，是可以参加半程马拉松，成绩也会在2小时20分左右。

只求完赛，只要保持常规日常跑步即可，跑完之后，基本不会累。

马拉松属于高强度运动，需要量力而行。

跑步10公里用时60分钟，有想要在半程马拉松中跑进2小时内，就需要进行系统化的跑步训练，不能马虎应付。至少提前3个月，进行跑步训练，要有2~3次的15~20公里的跑步的训练，还要进行间歇跑和长上坡跑，提高自身耐力和速度，这样才能够跑出好成绩。

十公里耗时一小时，感觉不是很累，对于跑马拉松来说，这个只对你的成绩有个参考作用，一般乘以耐力系数近似于你的全马成绩，这个系数对于我们普通人来说通常取4.6-4.7，也就是完成马拉松时间预计为436-442之间，但是这是理想情况下，毕竟马拉松不是说说的，光有十公里，还不能作为你能否跑亏孙马拉松的依据。

十公里再快，如果没有一定的耐力练习，是很难完成自己马拉松的，记得2015年还是2014年，那时候好像北马还不需要抽签吧，或者说不要求有马拉松完赛经历，我同学报上了，我平常和他跑步，觉得他速度有点慢，十公里我基本能够比他快五分钟，但是我那时候最多跑到16公里，他可以一口气跑一个半马，然后他全马首马跑下来至今我都还记得成绩436。

回头我自己跑首个全马，因为自己十公里比我这同学快，所以当时想都没想觉得以为能够超过他的首马成绩，最后跑下来523，还是一身伤，而那同学跑完后，回到天津只是隔天上下楼梯痛苦一点，其轮迅他方面还好。

所以，对于十公里成绩以及状态，最多是作为一个马拉松成绩参考，而且没有一定的训练基础，这个参考意义并不大。

这里说的马拉松主要针对全马，我个人感受要想顺利完成自己全马，或者说可以跑马，对于大部分人来说，前面三个月至少保持月跑量在两百公里以上，这里面一个月至少有一次25-35公里的长距离练习，最好以慢跑为主，然后速度方面就看个人状态以及对成绩的追求。

有这样的基础，才能以更好的状态去完成自己的马拉松，那时候十公里速度快了，马拉松成绩也会变得更好。

十公里跑步花了一小时。并没有很累，可以跑马拉松吗？

十公里跑步用时60分钟。按理论值跑个半马两小时六分钟。实际情况却是应该在两个半小时左右。它不是简单的两个十公里。第一个十公里你用时60分钟，第二个十公里60分钟是跑不完的。你没有跑过长距离的话。第二个10公里会让你掉速很多。尤其是15km之后，各种不适接踵而来，膝盖疼不疼，腿抽筋儿没有，脚腕儿有没有不舒服？

我的10公里最好成绩50分23秒，现在是我跑步的第5个月，我在今年5月19号跑了第一个半马205完成，7月6号跑了第二个半马155完成，我在跑这两次半马都是前10公里配速最快，后面就有所下降，在15公里后出现膝盖疼膝盖后面筋疼，疼的时候是放弃还是坚持，都是放慢速度减轻不适，最后坚持完成。按你的配速不要求时间配速下，完成半马没有问题只是时间会长。全马不用想了，那不是4个10公里这么简单。抽时间跑个半马尝试一下自己感受一下就知道了。

如果是喜欢跑步，想跑马拉松，就多跑跑量上去了，有一天总会完成马拉松的，纯粹靠跑量积累是最简单的完成全马方法，加个跑团多跟大神交流，周末跟着跑几个二三十公里体验一下，多跑多学习总会有跑完全马那一天。

我们群里一位美女跟我跑步时间差不多，这个月已经完成两次半马，只要跑个10公里不累，不要求配速情况下跑完半马都是能完成的。

不要把马拉松看得多么的高大上，其实就是一直跑，继续跑，不想跑的时候还要跑，那么经历了这三个阶段作为我们业余的跑步爱好者就完销桐链成了马拉松。

我曾经是一名五年没有参加任何运动的胖子，直到2016年体检检查出：窦性心动过缓、血脂高、尿酸高、脂肪肝，身体全面告急，我觉得不能再这样下去了，才从16年起开始慢慢跑步，散步，从开始三公里的慢跑，配速7分左右，一日一日的检查，我的体重也从180斤（附：作者：35岁，高174cm.跑步开始体重180）一点点掉下去，摆在心态，我从不急于去看自己掉秤，只有自己感觉跑步了，心情特别愉悦，那种亚健康状态在身上不见了，人心情都不一样了，真的连运气都感觉变好了。

就这样不紧不慢的跑现在我随随便便跑10公里配速也在5分左右。体重到了160斤左右保持着，关键是脂肪肝不见了，尿酸也正常了。

你要能轻轻松松跑14公里跑个半马没有一点问题，心态平和，坚持坚持就完了。看见终点的那一刻就是后来n多马拉松的起点，注意千万不要轻易开始跑步，你会发现你上瘾的

可以是可以，要看你去跑马是个什么心态。去年的时候我大概也就差不多跟你说的这样，那时候就特别想去跑一场马拉松，也没想过要跑出什么样的成绩，就想着只要跑完了拿到纪念奖牌发个照片

如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。