半马走下来要多久(走了一个半马)
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跑步多久后可以跑半马
对很多人来耐物敏说,3个月的训练应该足够准备一次半程马拉松了。但准备半马所需的训练时间很大程度上还取决于你目前的健康水平、跑步经验和比赛目标。
已经跑过半马、经验丰富的跑者,大概只需要6周就能准备好参赛了。但如果你希望创造个人纪录,那可能就还需要严谨地多训练几周。
如果你之前从未跑过半马,那应该就需要制定一份12-14周的训练计划了。当然这还取决于你的出发点。采取安全渐进的方式能避免跑步损伤和过劳。如果你已经跑步或跑/走几个月了,并已尝试过一些像5K这样的短距离比赛,那你可能已经准备好开始为半马训练了。
预期时间怎么算?
这是基于你的出发点,对半马训练预期时间的一个估计:
新手:
如果你从未跑过半马,且目前每周跑10英里(约16.1km)以内,那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天,进阶后最少每周跑4天。
你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里,你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周。在半马前的最后2周,你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。
这里提供一些新手半马训练计划,仅供参考:
跑/走半马训练计划:遵循这个12周半马训练计划,你可以用跑/走的方式完成你的半马比赛。在开始这项计划昌枝前,你应该有一个大约每周8-10英里(约12.87-16.1km)的基本里程。
新手半马训练计划:这个12周计划针对的是那些以半马完赛为目标的新手。在开始这项计划前,你应该有一个大约每周8-10英里(约12.87-16.1km)的基本里程。
高级新手半马训练计划:如果新手日程看起来对你太简单了,那你可能想尝试这个高级新手计划。它针对的是那些目前每周跑4-5天、最多可以跑4英里(约6.44km)的跑者。
中级和高级跑者训练计划,仅供参考:
如果你觉得自己已经过了新手期,并且有更多的跑步经蚂明验,那你准备半马的时间可能是6-10周。计划每周至少跑4-5天,外加1-2天交叉训练,比如自行车或游泳。
如果你已经建立了基本的里程数,那你可以在1周后开始如下训练:
中级半马训练计划:这个12周马拉松训练计划针对的是那些每周约跑4-5天、每次跑约30-60分钟的跑者。
高级半马训练计划:这个12周半马训练计划针对的是那些已经能够舒适地跑到8英里(约12.87km)的有经验的跑者。
5分配速半马要多长时间
5分配速完成半马的时间是差不多是1小时45分钟。
半匹马的速度实际上与行岩一个人的身体素质和通常的训练有关。一般来说,如果你跑得快,你可以跑到4点左右,而如果你跑得慢,你可以跑到7到8点左右。初学者第一次不应该追求太快的速度。
一般男生的话配速在5到6左右,女生的话在6到7左右是正常水平。
头两英里(1英里= 1.6公里)用比你配速慢10秒的速度跑,中间9英里用正常配速,最后2英里全开到终点。比赛过程中按照自己的节奏来,不要被其他人的节奏带走,要定位自己的目标,并不是取得前几名,而是在自己的节奏内顺利完成比赛,取得奖牌。
半马训练注意事项:
1、跑步日志
写跑步日志,记录每天训练的里程、时间,如果愿意的话还可以加上线路、跑鞋、训练感受等等内容。记忆总是会随着时间逐渐模糊,所以跑后立刻记录下来很重要。在每周、每个月的训练计划告一段落时,回头翻看当时的跑步记录,可以更好档穗御地认识自己。
2、10%法则
遵循“10%法则”,每周跑量增加不要超过前一周的10%,给身体充分的时间来适应逐渐增加的运动量,可以有效降低受伤的风险。
3、减量
每三到四周给自己留出一个“减量”期。族弊不要连续不断一直增加每周的跑量,“减量”期和“10%法则”一样能够让你尽可能低远离伤痛。减量后的周跑量大约控制在前一周的50%-80%的里程即可。
4、训练间隔
马拉松新手不用天天都跑,每周跑3-4次即可保持状态。其中包括一次长距离,两次距离稍短一些的轻松跑,以及一次速度训练(可选)。
跑半马三小时能走完吗
跑半马三小时能走完。
半程马拉松确实适合跑者尝试一下,三个小时对于新手毁腊旁来说是可以走完的。没有经验的跑者训练时容易走向两个极端,要么训练过度导致受伤,要么训练量不足而无法比赛。半马就是二分之一马拉松,英文:Half Marathon,国际上从众增长最快的赛跑项目。
路程长度是21.0975公里,或13.1英里。半程马拉松的程长很有挑战性,但对跑步者的要求不像全程马拉松那么严苛。通常,半程马拉松会与全程马拉松(有时候也有四分马拉松)同时举办。
历史记录:
2010年里斯本半程马拉松比赛中,塔德塞以58分23秒的成绩完赛,创造当时的世界纪录2018年10月局洞28日,在瓦伦西亚半程马拉松比赛中,基普图姆以58分18秒的成绩完赛,将塔德塞保持了8年之久的半马世界纪录提高了5秒。
2019年9月15日纤橡进行的哥本哈根半程马拉松比赛中,肯尼亚选手卡姆沃罗以58分01秒的成绩夺冠,将原本的半马世界纪录提升了17秒。2020年12月6日,在瓦伦西亚半程马拉松赛中,肯尼亚小将基比沃特·坎迪跑出57分32秒的成绩,打破了此前58分01秒的半马世界纪录。
马拉松跑半马一般多长时间跑完
2小时左右,跑完半程马拉松所需要的时间跟运动员自身体能等各方面有关,专业运动员1小时多一点就能跑完,大部分业余运动员在2小时左右,如果能跑进1个半小时那就非常不错了。
一般马拉松比赛设置完赛时间为3小时,即3小时以内跑完的运动员官方会统计,可打印成绩;3小时以外自行回家官方不候。
半程马拉松的最好成绩:
男子:肯尼亚选手卡姆沃罗于2019年9月15日在哥本哈根半程马拉比赛的58:01。
女子:肯尼亚选手乔塞琳·杰普科西盖于2017年4月1日在布友搭拉格创造的1:04:52。
扩展资料
历史记录
男子
2010年里斯本半程马拉松比渣带赛中,塔德塞以58分23秒的成绩完赛,创造当时的世界纪录。
2018年10月28日,在瓦伦西亚半程马拉松比赛中,基普图姆以58分18秒的成绩完赛,将塔德塞保持了8年之久的半马世界纪录提高了5秒。
2019年9月15日进行的哥本哈根半程马拉松比赛中,肯尼亚选手卡姆沃罗以58分01秒的成绩夺冠,将原本的半马世界纪录提升了17秒。
女子
2017年4月1日,肯尼亚选手乔如告芦塞琳·杰普科西盖在布拉格创造的1:04:52。
2020年9月5日上午,在捷克布拉格半程马拉松比赛中,肯尼亚选手佩雷斯·杰普契奇尔(Peres Jepchirchir)打破了女子比赛的世界纪录,她在比赛中跑出了1小时05分34秒的成绩。
参考资料来源:百度百科-半程马拉松
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