跑步前做多久力量训练(先跑步好还是先做肌肉训练好)

体育问答 2024年09月07日 07:15 253 admin

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于跑步前做多久力量训练和先跑步好还是先做肌肉训练好的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享跑步前做多久力量训练以及先跑步好还是先做肌肉训练好的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

是先跑步再做力量运动还是先做力量运动再跑步为什么

跑步属于有氧运动，题主既然要做有氧运动，目的大概是要减脂的，而做力量训练又有增肌的想法。既然是这样，那么建议题主先做力量训练再跑步哦。

因为做力量训练需要肌肉的爆发力，如同体力不支，就没有办法支撑肌肉进行半个小时以上有效的力量训练，运动效果不佳，也就锻炼不到肌肉。想想看，当你跑了45分钟的步，体力明显下降的时候，再去撸铁，能举起来的重量会大大下降吧！

有氧运动运动进行到半小时以上，身体在体内肌肉糖元消耗得差不多的时候，会增加脂肪燃烧供能的比重，这正切了我们运动燃脂的下怀。所以，当你进行了半小时到一小时的无氧力量训练，耗尽了体内糖元，再去跑上45分钟，那么这45分钟当中燃脂的时间和比例都是相当可观的，换句话说，就是能够燃烧更多脂肪！

所以，不论是为了力量训练的运动表现和增肌效果，还是为了有氧运动的燃脂效果，都应该先做力量训练再跑步哦。

不过在做力量训练之前，为了将身体激活，也可以先跑上5分钟作为热身。将身体预热后，活动开关节和肌肉，再去做力量训练，就不容易产生关节和肌肉的运动损伤，运动表现也会更好。

跑步属于有氧运动，而力量训练属于无氧运动，根据人体供能系统的不同，无论怎样安排训练计划，力量训练都应该放在跑步之前。

人体有三种供能方式

我们的身体一共有三种不同的供能系统，分别是：

我们的身体所有的活动都需要通过ATP（三磷酸腺苷）的分解烂模丛释放热量来供能，而这三种供能系统使用不同的供能来源来合成ATP为身体持续供能。

这三种供能系统无时无刻不在运行，根据身体处于不同的运动状态，通过不同的比例为身体维持运动提供能量。

力量训练使用ATP-CP和糖酵解供能为主

当我们进行力量训练的时候，最先使用的就是ATP-CP供能系统，通过体内储存的ATP和CP（膦酸）来为身体供能，因此也被称为膦酸原供能系统。

不过由于我们体内储存的ATP和CP数量都很少，一般大重量训练骨骼肌收缩几秒就能消耗殆尽，此时身体的供能就会转向以糖酵解为主。

糖酵解顾名思义就是通过分解体内的肌糖原来合成ATP为身体供能，肌糖原的储存量比ATP和CP多很多，但是也仅仅能支撑40秒左右的高强度训练，而且随着糖酵解供能系统的运转，会产生乳酸的副产物，导致肌肉和神经疲劳。

这也是为什么我们很多时候一组力量训练坚持30-40秒后就力竭并且肌肉越来越酸的原因。

在通过休息后，身体合成补充糖原和ATP后，就又能做下一组的力量训练了。

有氧运动使用有氧氧化供能为主

有氧氧化供能通过氧化分解身体内的糖、脂肪和蛋白质来合成ATP给身体供能，在运动的初始阶段，糖会作为主要的供能物质来源，随着运动的时间增长，脂肪在供能中的比例会逐步增加，大约30分钟左右会超过糖成为主要的供能来源。

这也是为什么很多人说有氧运动要做30分钟才减脂的来源，其实脂肪一直在被消耗，只是在30分钟后分解效率会更高而已。

先做力量训练再跑步能够获得更好的运动收益

力量训练的强度较大，需要我们的身体状态保持在很好的情况下进行，ATP和糖原水平要充足，神经不疲劳是开始一次高强度力量训练的基础。

而且力量训练和跑步同样会消耗糖作为供能来源，当我们做完力量训练再跑步的时候，此时身体内的糖原水平会很低，在跑步的初始阶段脂肪的供能比例就会较高，能够获得更好的减脂效果。

如果我们先跑步再做力量训练，此时体内糖会被大量消耗，神经也会更码判疲劳，这样就会直接影响我们力量训练的质量，导致我们更容易力竭，而神经疲劳也会让我们更难控制肌肉，提高受伤的风险。

总结

先做力量训练再跑步能够让我们保证力量训练质量，同时提升减脂的效果，获得更好的收益。

建议力量训练维持在45分钟到60分钟之间，之后做30-60分钟的有氧运动，既能获得很好的减脂效果，还不会分解过多蛋白质导致肌肉的流逝。

不要从理论上去分析。

先跑步，还是先做力量运动？有人会从有氧讲到无氧，然后又是模棱两可，又是各有千秋，还有人要穿插起来训练。其实很简单，就是先做饥樱力量训练，然后再跑步。

没有为什么，也不要想什么科学道理，因为如果先跑步的话，你的体能和精力就不能有效地去做力量训练。有些动作都没力气做，也就不能真正刺激到要锻炼的肌肉。

如果先做力量，那时人的状态比较好，力量动作的完成质量很高，力量锻炼的效果也最好。做完力量训练后，稍作休息，再适当跑步，因为相比之下，跑步对人体能极限的要求没有力量训练大，人不会疲劳，这样无氧、有氧运动就能很好地结合起来，相得益彰。

肌肉训练讲究一个效率，是受你的睾酮激素释放来支配的，从你训练十分钟开始，最多是维持到60分钟，一般40分钟之后，睾酮激素开始急剧下降，所以在力量训练时要掌握有效的时间，不要在健身房去泡、去耗，当你在没有睾酮激素支撑的情况下训练是无效训练。

健身练的是科学，不是意志，也不全是大重量。当把健身练好了，只能是末端是外表，也就是徒有其表，真正的身体健康要靠有氧，也就是跑步。

跑步能够全面锻炼人体的各项功能，心血管系统，心肺，核心，也可以说人的五脏六腑，到关节、肌肉、皮肤都得到了锻炼。

跑步不受限制，速度、心率都可以控制，在跑步运动中，锻炼的人可以灵活调节控制，所以它没有太多的限制和要求，而健身是有前提的，所以要合理的锻炼，一般先要进行力量训练。

当然，也有的人侧重点不同，有的人力量训练只是辅助，他喜欢跑过步用小重量再练练肌肉也可以，但是真正的健身，大重量的力量练习还是要在跑步前，它是人的身体机能决定的。

以我个人的经验来说，我觉得可以穿插着来训练，更好的刺激肌肉。

常规的人的做法，都是先力量，再有氧，这个做法大家都在做，肯定是有效果的。但我健身不是，我会今天力量+有氧，明天可能就有氧+力量，怎么舒服怎么来。

我先说一下健身的基本顺序，大家所告知的。来到健身房，热身10分钟左右，然后对所训练的部位进行拉伸，一定要深度拉伸。之后开始力量训练，大多数的训练方式是按照部位，组数训练。基本是背、胸、腿、肩这几个部位，二头三头在背和胸的训练的时候就顺便带着做了。每个动作选择合适自己的重量，四组，一组8-12个，间歇1分半左右。这算是最基本的说法，但我告诉你的是，腿部是可以找一天来训练的，其他，可以单练，也可以组合，健身这个事情就是看个人。力量训练最好把时间控制在30-40分钟之间，最后做有氧是可以加速燃烧脂肪的，这个是正常的顺序。

但个人觉得啊，健身这件事，怎么舒服怎么来，先做有氧也没什么，就是可能做力量的时候不那么有劲了，其他我都觉得还好。没必要按照别人的模板来，以我个人的经验来说，变换着动作，变换着方式，更有效的刺激到我的肌肉。如果同一个动作，同一个重量，同一个方式，肌肉是有记忆的，时间长了就不起作用了。就像是跑步，你第一次跑了20公里，觉得十分的累。当你第二次再跑20公里的时候，你就觉得你没那么累，还可以再跑几公里，这就是肌肉的记忆。有的时候，要突破，就要打破模板，创造出适合你自己的训练计划。

当然，我说的就只是一个个人的经验而已，对我来说有用，对你来说可能作用就没那么明显。但无论是哪种方式，要记得动作到位，别受伤是关键。如果条件允许，请一个私教是一个不错的选择，有人看着练，真的和自己练是不一样的。然后就是，要学会自己总结健身的经验，学会建造自己的健身习惯和健身的做法，因为这个才是适合你的。

纯个人经验的回答！不喜勿喷！

锻炼时,应该先跑步,还是先做力量训练为什么

先做力量训练。

如果一开始便做有氧运动，至少要30分钟以上时间才会消耗光肌糖，之后才会消耗脂肪。而如果先做力量训练再有氧运动，会更快燃烧掉体内储存的大部分糖原。也就是燃烧脂肪的效率会高很多。

同时当肌肉在很疲劳的时候，最好不要尝试力量训练。因为此时协调能力会受到影响，肌拍源肉稳定性会减弱。在这样一个过度疲劳的肌肉的状态下，再去力量训练可能就会增加受伤的风险。

扩展资料：

注意事项：

1、剧烈运动后如马凳游上洗冷水澡，人体血管会因突然受到刺激而立刻收缩，导致血循环阻力加大，同时机体抵抗力降低。而洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，轻则头昏眼花，重则虚脱休克，还易诱发其他慢性疾病。所以剧烈运动后一定要休息一会儿再洗澡。

2、切忌暴饮：很多人因运动后感到口渴而暴饮，这种做法会加重胃肠负担，影响肠胃的消化功能。故运动后不可过量过快饮水，更不能喝冷饮，否则会引起感冒、腹痛等疾病。

3、慎食甜食和糖水：有的用户喜欢在剧烈运动后吃些甜食或喝点糖水，但运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人会感到倦怠、食欲不振。因此剧枣贺销烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等。

参考资料来源：百度百科-核心力量训练

参考资料来源：百度百科-锻炼

健身时先跑步还是先力量训练

现在人们的生活水平正在不断提高，但是由于现在普通大众的体力劳动在变少，致使人体摄入的能量慢慢堆积起来。随之而来的健身减肥就成为现代人类最关心的问题。

健身减肥不是一件简单的事，不管是在家里自己给自己制定健身计划，还是到健身俱乐部进行健身，都是需要认真对待的事。有人会说健身不就是跑步吗？健身可不是光跑跑步就行的。健身时跑步一定要和力量训练相结合，才能到达最好的效果。并且健身时对于它们之间的循序也是有着严格的要求，只有先进行滚桐力量再进行跑步才能达到健身的最佳效果。磨备

一、有利于燃烧脂肪

我们都知道在我们跑步时，只有我们坚持30分钟的有氧运动后，身体的糖原才会消耗的差不过，从而开始燃烧脂肪。

但是如果我们选择先进行力量训练，那么在我们进行跑步时，由于糖原已经在力量训练中消耗的差不多了，从而使我们一开始跑步时就能燃烧身体内的脂肪。

二、有利于增肌

我们身体内可利用的能量是有限的，如果我们先进行跑步，跑完步再进行力量训练时就会表现的力不从心。这样不利于刺激我们身体的肌肉。这样就使我们的健身效果大打折扣，所以为了更好刺激肌肉的成长，最好的选择就是先进行力量训练然后再进行有氧运动。

三、有利于肌肉的灵活度

现在人们之所以对健身运动这么上心，就是现在的人们对于我们自己的身体健康越来越重视了。所以我们健身的目的其实很明确，就是为了增强我们的身体素质。

我们需要的是强壮的身体素质，而不是浑身的肌肉。如果只是进行力量训练，身体肌肉可能会增加的很快，但是肌肉的灵活度并不是很好。为了很好的解决这个问题，我们最好的选择就是先进行力量训练，然后把跑步当做我们瞎备毁的放松运动。这样我们既能实现减脂的效果，又能使我们肌肉的灵活度得到优化。

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