首页 体育问答文章正文

跑步完多久可以休息(跑步休息多久再可以跑)

体育问答 2024年09月14日 07:22 197 admin

大家好，今天来为大家解答跑步完多久可以休息这个问题的一些问题点，包括跑步休息多久再可以跑也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~

长跑后的休息与恢复

赛后恢复是不可忽视的，经过了长达42.195公里的高强度运动，恢复是一门必修课。

许多精英马拉松运动员，在比赛后也会格外重视恢复。美国奥运选手德斯瑞达维拉就曾在接受采访时透露，自己在比赛后安排了一整个月的恢复期，其中前两周彻底放松，接下来的两周以非常轻松的训练量逐渐开始恢复。

通常，很多教练和精英运动员都会建议，先完全休息3到7天，好好放松一下，不只是身体会被放松，你的精神也需要放松。即对绝大多数人来说，跑完马拉松后至少需要1周时间来恢复，最佳是2周。

跑步完多久可以休息(跑步休息多久再可以跑)

一周后，可以开始进行为期两周的非常轻量的赛后训练。切忌进行大强度的运动，即使你感觉自己的能量储备已经恢复正常，这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练。在恢复期间，不妨做一些交叉训练。

事实上，赛后的第二天，就可以开始进行恢复性慢跑了，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，加速肌肉恢复正常。

>>>>肌肉酸痛是怎么办

跑步完产生的肌肉酸痛，根据肌肉酸痛的时间，把它们简单的分为两种。

第一种是即时痛；指的是刚运动完，就能感到的肌肉酸痛；第二种是延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），指的是运动完，酸痛感不是发生在运动结束的当天，而是在第二天、第三天……一般而言，肌肉在八小时到一天之后，就会开始出现酸痛，有时将持续一星期之久。

如果是比赛完当天的话，可以进行冰敷、或泡个冰水浴，以减缓损伤、消除疲劳。

注意，24小时内是冰敷，24小时以后就用热敷。

睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让自己有个好睡眠，以让你受到损伤的肌肉得到充分恢复。一定要记住：休息，是马拉松恢复的不二法则。

>>>>比赛结束当天，如何恢复

当你跑过终点后，不要马上停下来，继续缓慢行走或慢跑十几分钟，让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物，接着可以进行适度的伸展，放松紧绷的肌肉。

切记，刚跑完不要马上拉伸，因为这会造成肌肉痉挛和受伤。比赛结束后的15-30分钟内，要及时补充养分和电解质。

一场马拉松下来对身体的消耗非常之大，热量甚至超过了3000卡路里。这也使得我们身体里储存的糖原被消耗殆尽，如果没有新的能量补充，就会造成身体的瞬间疲累，因此需腔帆要及时对身体的能量进一步提供补充。

而且此时，身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还高出50％，此时最适合补充高糖指数的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。如果同时能搭配适量蛋白质，效果会更好。

此外，由于我们在跑步过程中会大量出汗，因此出汗除了容易导致脱水以外，随汗液丢失的还有钠、钾、镁、钙等电解质。钠丢失会使身体软弱乏力、恶心呕吐、肌肉痉挛。钾丢失会致心律失常、肌肉无力、肌溶解、肾功能障碍。电解质的丢失会影响到肌肉活动，从而与脱水一起使得人体发生疲劳。雀圆虚

所以需要运动饮料、电解质泡腾片和电解质胶囊（盐丸）等电解质补给品。当然还有橘子汁、番茄汁等等，也可以每1-2小时，喝1-2升的水。

赛后第一时间可以喝巧克力牛奶；饮食方面，在赛后适时补充糖份和蛋白质之后，可在下一顿正餐前，每隔一小时左右吃些碳水化合物，富有维生素与淀粉的水果是很好的选择。

另外，补充食物也很重要。赛后的正餐，可以多补充优质蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源。

>>>>赛后恢复的措施顷燃

此外，赛后恢复方法多种多样，需要根据自身情况选择不同方式。

交叉训练，激活其他肌肉群

交叉训练，如跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练等能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。预防机体过度专项化造成的损伤，通过身体协调发展还可以提高各运动项目运动时的表现。

肌力恢复，短期内暂停跑步

马拉松后第1-3天，这三天是完全休息天，所谓完全休息，就是杜绝任何运动，还要多做一些肌肉按摩，放松肌肉。大量补充高蛋白食物、蔬果和碳水化合物也是很有必要的，这些食物能加速免疫系统的恢复。

从第4天起可以开始慢跑，跑步距离采取逐天递增的方式，建议第4天跑5km，第5天跑6km，第6天跑8km，第7天跑10km。这段时间还要每天做30-40分钟的腿部轻度训练，加速腿部血液循环，如踮脚提踵。

康复按摩或瑜伽，精神修复

按摩能够舒缓肌肉与精神的紧张，让肌肉松弛下来筋膜组织不再紧紧黏连，有助于防治软组织的损伤，尽快摆脱跑后疼痛，还可令精神放松。

长跑过后，可以做个舒缓身心的按摩或SPA，针对女性跑友，瑜伽是个不错的选择，能够减少疼痛感、降低心率和血压，并缓解负面情绪，帮助心理恢复。

冷热交替疗法

冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地降低疼痛感、使血管壁收缩，并很好地缓解炎症症状。降低新陈代谢，防止过多能量消耗。在冰水中浸泡10到20分钟，不能超过30分钟，否则就有冻伤危险。或尝试10分钟冷水、10分钟热水的冷热交替疗法。

赛后充足睡眠

睡眠期间，身体会修复那些训练时造成的微小的肌纤维损伤，并且补充能量，加速身体恢复。因此，赛后当晚充足睡眠，赛后一周规律睡眠。

一般来说，大约三个星期至一个月后身体应可以从马拉松比赛中恢复，但如果重回训练后，身体发出不舒服的感觉或心生厌倦，请将赛后的过渡期再延长一些。除了生理之外，心理层面的恢复也很重要。可以安排一次旅行或是与家人、朋友相聚聊天转换心情。

马拉松赛后恢复，是一件需要谨慎对待不容忽视的事情，这对于你长期健康的跑步是必须的，因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为你下一段训练的开始奠定良好基础。

跑完马拉松几天可以跑步

收藏

Trainning

能战斗，能恢复，能持续战斗。

马拉松是体能与意志力的较量，无论高手还是新人，42公里下来都不可能特别轻松，这酸痛背后承载着荣誉，每个奖牌都对应着酸酸爽爽的记忆，如果你足够幸运，你甚至在接下来的几天里，都感受着身体小细胞疯狂生长的状态，一种万丈高楼平地起、能量重新注入身体中的畅快感。

但是，马拉松不是生活的全部，还有工作学习要做，尽快让体能恢复，有着现实意义。跑完马拉松之后，如果什么都不做，对于新手，可能酸痛要3天到一周才能完全恢复战斗力，对于经常跑马的人来说，也要2-3天的恢复时间。赛后做一些简单行动，能够帮助你从马拉松战斗的酸痛中快速恢复，也让马拉松狂热爱好者的“背靠背”成为可能。

恢复体力是个非常复杂的系统工程，没有物理治疗师专门按摩恢复，也缺少必要的工具和饮食来加速补充，多数参赛者只能靠自己。分享一些大家容易进行的恢复方法：

1、跑完一小时内，尽快补充水分、盐分和能量。

刚刚跑完步，身体处在饥渴状态，能量耗尽，水分流失，盐分也流失。这三样东西，只要吃进去，几乎就能快速补充起咐棚来。身体修复需要能量，首先要有这些基本能量补充起来，身体各项指标趋于正常，才能开工进行“身体修复工程”。香蕉是非常优选的能量补给，容易消化容易吸收，刚跑完步吃根香蕉非常有用。运动饮料能补充马拉松过程中流失的各种盐分和水分，也有一部分热量。蛋白质、脂肪能量很高，只不过吸收太费劲，不适合跑完快速吸收，那时候肠胃还没进入开工状态呢。

跑完步喝一瓶啤酒也是不错的选择，当然这不是从补水的角度，而是从跑完更嗨的角度，我自己的喜好。国际上很多马拉松结束后都有啤酒供应，芝加哥马拉松、波士顿马拉松都是这样，柏林就更不用说了，赞助商艾丁格啤酒无限畅饮。啤酒也有个功能，利尿，帮助代谢废物。

2、当天饮食要及时而全面，选那些吸收快的补充。

快速补充水分、糖分和盐分之后，还要补充一定蛋白质（特别对于瘦子选手而言）。一场马拉松造成的肌肉损失也不可小觑。身体修复需要蛋白质（确切地说是人体必须的氨基酸），吃素的人也要从豆类+谷物来补充。有22种已知的氨基酸是人体需要的，其中有14种是在体内自然产生的，而有8种必须从食物中获得。把身体修复需要用的“建材”都采购齐备，就可开工修复啦。另外一些功能性的饮料或者蛋白粉啥的也可以作为饮食外的补充，我自己偏爱美瑞克斯的子弹饮，里面基本上各种元素都包含了。

脂肪也是修复细胞必不可少的物质，没简悔不过用量不是很大就是了。

3、要有足够的休息。

恢复的各种手段，都代替不了休息，足够的睡眠时间其实是马拉松之后的最重要环节。很多人跑完步都喜欢聚餐，枯正不过回想一下马拉松日程，最爽的部分大概就是跑完步洗个澡，然后躺在被窝里美美地睡一觉吧。

要知道，肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。你有没有感受到，刚跑完步，身体会发热，那就是身体各部分都在努力修复的结果，所谓身体的小细胞们工作得热火朝天。当然，这个时候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同种庄稼一样，排酸、修复受损的肌肉等等都需要时间，休息，是马拉松恢复的不二法则。

4、加速恢复的要诀是拉伸。

刚跑完步，肌肉经过42公里的连续工作，一直在收缩（肌肉运动就是收缩舒张交替），当你停下来的时候，它们还有持续收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松，血液循环更加顺畅，也不会限制第二天运动时候关节的范围。拉伸过后，可以试着躺在床上把腿抬高，让血液通过重力快速回流，帮助排酸。

当然，拉伸有一个强度的选择，如果有外力帮助拉伸是最好的，如果没有，靠自己也是可以的，一个弹力带可能会让你获得更佳的效果。这方面有很多书籍和文章可供参考。

5、借助压缩衣等辅助装备帮助排酸。

人在奔跑的时候因，心脏跳动把血液加压流到身体各处，为身体运送能量，而血液流动的"返程"则是在静脉中被动回流。奔跑时因为肌肉收缩，挤压静脉血管，血液循环会加速；当身体放松的时候，静脉因为压力变小，回流减慢，血液循环减缓。穿上压缩衣（其实主要是压缩裤）可以帮助提高回流效率，帮助恢复。所有身体养分供给和代谢排出都要血流与细胞组织交换获得，所以，只要血流加速，不管是什么原因，都能够帮助身体恢复。

运动加速，泡热水澡加速，穿压缩衣加速都是一个目的。

6、终极大招，用冷水、热水交替冲腿。

刚跑完步，你一定觉得身体发烫（那些跑百公里的体会更加深刻），用冷水冲腿会让自己好受一些。再用热水冲腿，循环往复，能够对身体做一个“深度按摩”，是排酸的大杀器。冷热交替冲腿，这样做可以让血管舒张、收缩、再舒展、再收缩……可以把堆积在肌肉中的乳酸"冲刷"出来带到血液循环中，帮助排酸。

也有些人说把腿放在冰水里，这个是不是有效？反正我还是没试过，太过寒冷很可能会造成其他伤害，对于业余选手来说，要不要对自己这么狠，还是那些从不实践的作者将文章以讹传讹就不得而知了。

7、排酸跑。

所谓排酸跑，就是马拉松第二天，用较轻松的节奏，较小的强度，跑个几公里，我会选择5-10公里左右，这样能够帮助血液循环加速，促进新陈代谢，其实和冲冷热水、拉伸的作用差不多。这已成为很多人的标配，赛前大量补充碳水化合物，赛后拉伸排酸跑，是很多跑者融入到血液中的知识。

8、小心对待按摩。

刚跑完不能按摩，因为毛细血管都在扩张，肌肉组织都已经疲劳甚至受损，洗浴中心那种按摩，只会把本已经伤痕累累的身体再一次捏坏。但是第二天按摩是有可以的，效果等同于冲凉水+拉伸。

总之，快速恢复其实没有特别好的方法，还是吃好喝好休息好来的最实在。

跑步后休息多久才学习

半个小时。到一些调整的恢复运动，不要一跑下来就坐着或者躺着，虚闹对身体反而不好。慢慢的差掘罩散宴走动几步。到身体恢复平静，稍微调整一下。这样，接下来学习，效率更好。

跑步多久休息一次

跑步如果天天跑比隔天跑效果会更好，跑步最重要坚持，不能三天打鱼两天晒卖源滑网，但是也不能盲目的坚持。最好一般跑3天要休息一天，如果一直都不中腊停歇的裂羡运动跑步，那么有可能关节等会有所损伤，而且没有修复的时间，这样对身体反而不利。

尽量把跑步和休息的时间保持在3:1左右。这样长期坚持下去，才可以达到更好的效果。

END，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！

相关文章

燃起体育Copyright Your WebSite.Some Rights Reserved. 备案号：皖ICP备2023009267号