训练瓶颈期是多久(运动瓶颈期一般是什么时候)

体育问答 2024年10月07日 07:01 210 admin

大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于训练瓶颈期是多久，运动瓶颈期一般是什么时候这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

短跑突破瓶颈期要多久

一般情况下，短跑想要突破瓶颈期都需要一到两核拿个橘氏模月时间。可以加强训练，经过两个月以上的速度练圆缓习，可以尝试短跑组合训练：5x400米，外加4分钟间歇恢复；5200米，然后间歇恢复3分钟；10x200m，外加3分钟间歇恢复。

在训练的时候怎样判断是否到达瓶颈期

平台期，是每个人都很害怕关键词。原因就是到了这个期间，这段日子，你花十分力，往往只有一份成果，甚至还没有效果。度过瓶颈期，往往要需要保证质量的基础上，动辄去堆上更大的数量，通过数量，最终引起质变，突破瓶颈期。

但是如何知道自己瓶颈期是否到来，其实你可以看看你锻炼时候是否出现这些迹象。如果出现了，你就要开始改变训练方式，或者如上述而言，做好堆量的准备了。

训练瓶颈期是多久(运动瓶颈期一般是什么时候)

迹象1：训练无压力、没有挑战感

则是最容易发觉的迹象。一个月前锻炼卧推，只能推起一组，而且只有五个，一个月后，发现自己可以轻松做起3组，每组十个，而且轻轻松松没有压力。对于出现这种情况的朋友，可以细细思考下，自己是否要乎空换过姿势，比如宽距变窄据、卧推变胸推，或者标准仰卧姿势，变成上斜或者下斜。

如果还是觉得太简单，可以增加组数次数，也可以换个教练，兼听则明偏信则暗，或许你之前教练，并没有把你体征都看清。

迹象2：太快劳累没力气

和迹象1想法，这更多或许不是你进入平台期的原因，而是可能你没有规划好休息和运动锻炼的时间。健身并不只是需要无休止的锻炼，而是同样需要对应的肌肉休息。你可以每天进入健身房，但是建议不要每天都锻炼同一部位。

腹部、小腿也就算了，它们是耐劳肌群，力竭后可以很快的恢复。但是腿部、肩部、胸部，如果每天锻炼，不仅每天一开始就力竭，而且还会造成肌肉溶解，甚至疼痛变小。得不偿失哦。

尝试碰顷弊着有氧、力量彼此结合，另外有计划的组织自己周计划，固定每周几锻炼什么肌肉，分开来，全身强壮才是强壮好看，全身健康，才是真的健康。

迹象3：结果南辕北辙

这是所有健身爱好者最怕遇见的情况，最外门也是最肤浅的就是女生在问，我不要练出肌肉块，那样很难看。开个玩笑，你先去锻炼再说。

不过真的有人，越练习自己肌肉，然后肌肉越来越差，没变强壮的情况出现。遇到这种情况，就是一种大的瓶颈期，这种大，不仅仅是你动作锻炼而已，同时还涉及到饮食、休息。健身讲究三者合一，如果你肌肉变小，变弱，你要看看是否自己饮食摄入的蛋白质、能量足够，休息是否作息够的，还是太快就锻炼。当然，最有可能的还是那些要瘦下来的，看到一点成就，于是笑族奖励自己大吃大喝最终变更胖的人了。

节制、好好吃饭、好好睡觉、好好锻炼，这样才有你想要的好身材，这样才能平安科学度过你的瓶颈期哦。

训练瓶颈期的表现及处理方法

随着冬季寒潮的袭来，体育生的冬训也由此拉开帷幕。俗话说冬练三九。冬训是综合的训练阶段，也是成绩提高的关键时期。不过，冬训对运动员的心理和身体是一个极大的考验，会遇到瓶颈期等，瓶颈期的原因有很多。

1.运动强度过大

体育生有这样的误区，只要训练够狠和负荷更大，就能进步。但是当一个人的训练负荷超过了其恢复能力，身体就在崩溃的边缘身体感觉到疲劳、训练吃力、运动表现下降、这就瓶颈期来了。这时的训练正处于一个临界点，超过这个临界点，你进行的运动量若更多则弊大于利。

2.身体产生了惯性

不管是强度训练，还是力量爆发训练，不断重复的同样动作，身体开始慢慢习惯了这种强度，虽瞎则然也会使身体感觉到辛苦，肌肉酸痛，时间久了，身体已经习惯了这项运动，失去了挑战性和兴奋感。重复的机械训练让你感觉到了无聊，这也进步不了。

3.身体营养没跟上

练体育是重塑身体的过程，营养跟不上就可能练的出来，所谓运动天赋当中有一半和你身体的发育水平相关，身体缺乏营养再怎么练也白搭，多吃肉，多吃菜，多喝牛奶，多吃鸡蛋真的有用。

4.心情低落及睡眠质量不好

睡眠和心情也是非常重要的，高中体育生在学校本就睡眠时间很磨含棚短的情况下一定要把握好休息时间提高睡眠质量。另外也一定要保持愉快畅通的心情，不要给自己过大压力更不能因为其他乱七八糟的事情影响自己的心情。

5.瓶颈期的处理方法

减少组间休息，减少休息时间，让肌肉被老咐迫变得强大，在肌肉疲劳的状态下，进入下一组训练，让身体调动更多的肌肉经维，或者让肌肉经维变得强壮。注重跑前热身、跑后拉伸和放松。在进行混合氧训练时，整堂课遵循“先有氧、后无氧”，“先慢后快，逐渐加速”的原则。

要有严格的规划，不能盲目跟着别人的计划进行练习，我们在训练中要有每天动作的规划，按着规划表进行自己的训练，不要听到别人一说这个动作适合练哪里，效果不错，就盲目的选择别人的动作。

要认真对待核心肌肉，很多人跑步从来不管核心肌肉的训练，跑步想要跑得轻松，首先就是要把速度稳住，核心肌肉提上来，当然不只是光练习核心，比如身体其他的臀部、腿后侧等这些不常训练到的地方也要去加强。

瓶颈期那个体育生都会经历，就是无论怎么训练怎、么努力，成绩都不会有提升，咱们要做的就是稳住心态，继续努力一点也不要松懈。

减肥瓶颈期一般多久怎么突破

减肥瓶颈期是几乎每一位减肥的朋友都会遇到的。目前，对于它的成因有比较被认可的说法：摄入和消耗的热量达到了平衡。知道了成因，那么对症下药，一般瓶颈期的计划应该包含三个内容：身体活动、饮销樱陵食控制、休息安排。

1、身体活动保证运动总量与前期一致。比如之前每天能消耗掉500千卡热量，那么在瓶颈期运动的消耗量也不能低于这个数值，当然也没有必要超越。改变运动内容。比如原有氧运动是1小时的50%-60%maxHR的跑步机运动，而在瓶颈期则可以换成同等消耗的有氧循环训练。力量练习同样要使用新的动作和新的动作组合。改变运动时间。颂滚比如，过去训练时间是每周的一、二、四，现可换为二、五、六。具体安排要视个人时间进行调整。

2、饮食控制食物的总热量保持不变。原理同上。亏戚改变食物的餐次。比如原来一天三餐，现在则可在保证全天食物热量总值不增加前提下，改为五餐或六餐，少食多餐主要是让减肥者避免饥饿感。经常变换食物的种类，搭配不同颜色的食物。

3、休息安排保证每天睡眠7~9个小时。在减肥瓶颈期，不要睡得太晚和起得很早。身体很多机能都是在晚上调整的，所以调定点的调整也需要充足的休息保证。只要注意身体活动、饮食控制、休息安排，你离走出瓶颈期就不远了！

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