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间歇跑训练法间隔多久(跑步间歇训练)

体育问答 2024年02月12日 07:17 299 admin

大家好，今天来为大家解答间歇跑训练法间隔多久这个问题的一些问题点，包括跑步间歇训练也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~

间歇跑如何跑,如何休息

以 5km跑的配培磨速，进行 15-20组 400米长度的间歇跑训练，并试着将组间的一分钟慢跑缩短到30秒。更高级的跑者能够以 5km比赛强度的配速进行 12-20组 400米长度的间歇跑，组间只进行 100米慢跑的恢配核斗复。

一般要求是1:1，也即跑几分钟，就休息几分钟。

扩展资料：

间歇跑训练法间隔多久(跑步间歇训练)

间歇跑注意事项：

1、执行间歇跑之前，请先设定目标

为了提高主观能动性，加强心动力，提高训练效果，请先明确设定合理的目标。根据这个目标来设置间歇跑的具体内容。

比如在11月份的上海马拉松上破3。配速415，对应的5公里分段时间需要21：15。

2、根据比赛目标，设置5公里的目标

可以简单地用全马的配速减去30秒，作为5公里的配速目标。比如全马破3的话，5公里目标配速是345，时间是18分45秒，。

也可以用“跑力公式”，来计算全马目标对应的5km的成绩。破3的话对应5km是18分47秒，配速约345。和上面用配速计算的结果氏裂也差不多。

3、制定间歇跑的计划

间歇跑的距离越长，难度越高。理想的做法是，循序渐进地增加间歇跑的距离来提高强度。配速的话，开始先以5km目标配速，在训练中调整。

跑步训练中的间歇训练是什么意思

今天想和大家介绍的是跑步训练中的一个强度训练——间歇训练，这可能是所有训练类型中定义最五花八门的一种了。

我曾经咨询过三位跑者，询问他们是如何定义间歇训练的。第一个说，间歇训练是带有中间休息的“快速”训练，快速跑不超过2分钟。第二位跑者说，间歇训练包括重复的艰苦奔跑，每次至少要跑2分钟，恢复阶段则会持续到跑者再度准备好出发为止。第三位跑者的答案又不一样。

后来，我去咨询了他们的教练，结果，教练的答案与三位跑者的定义却又是大相径庭。

似乎这四个人唯一达成的共识是，间歇训练是间歇性的训练，其中包含了几轮艰苦跑和恢复时间。

我决定以这种训练的目的为据，来给出我自己的定义。根据瑞典研究生院的研究显示，训练最顺理成章的目的是充分提高有氧能力（O 2 max），而要改善任何身体功能，最好的办法就是对之施加压力。

根据吉米·吉尔伯特（Jimmy Gilbert）和我在制作VDOT表时所作的研究，我们确定了一个人在强度达到O 2 max时大概可以运动11分钟。

让单次训练回合持续这么久显然并不是我们想要的，但由于从充分的恢复状态中慢慢达到有氧能力的状态需要90～120秒的过渡时间，因此，间歇配速的奔跑应持续3～5分钟为佳，也可以少于3分钟。

要求将间歇配速跑坚持5分钟以上就太苛刻了，因为要以3公里或者5公里配速跑若干次，且每次都跑5分钟以上，那是很困难的。

而旦竖且，如果两次艰苦跑之间恢复时间不够长的话，O 2就没法得到完全恢复，下一轮训练就会更快地达到最大值。

在第一次间歇配速跑中，O 2并没有真正达到O 2 max，但经过了第1跑后的短暂休息（约45秒），第2跑会以已型槐经提高的O 2为起点，短暂休息后效率会更高。

之后的每一跑都能相当快地达到最大值，以O 2 max奔跑的总的累计时间也就达到了让人满意卜迟友的长度。

现在应该很清楚的是，间歇配速跑以3～5分钟为理想范围，人们可以在这个范围内训练在任意时间来加强有氧系统。但如果恢复时间很短（短于休息前的间歇配速训练时间），那每回合的训练时间也可以缩短。

间隙跑每组间隔时间多少最佳

10分钟就可以了。

1.一般练力量遵循的原则就是大重量，低次数，低组数，每次3组，每组6次，一定要大重量。

2.增肌的话一般都是适中，建议每次5组，每组12-15个，力量适中或者慢慢增加。

3.刷脂的话就轻重量多组数多次数，建议在8-10组，每组20-25个。组数的间隔时间不要过长，否则效果不佳，建议1分钟左右，新手可以时间长一点。

4.每个人的身体素质也不一样，没必要遵循教科书式的锻炼，要找到一种适合自己的锻炼方法。

仰卧侧卷腹：训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌动作要领：仰卧，大腿与小腿保持腊漏侍90度，双脚打开与肩部同宽，轮吵双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面搜谈，同时转体，右侧肩转向左膝位置。（注意：手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。）

平板支撑：训练部位：腹横肌动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

间歇跑训练要进行多少天能感觉到效果

间歇跑训练郑信是训练中长跑的速度耐力的一种练习手段。一般来说，一个周的时姿丛答间最多只能训练两次间歇跑训练。

对于普通人迹慧来说，两个周、训练四次间歇跑，中长跑的最后冲刺的效果就显现出来。

关于间歇跑训练法间隔多久，跑步间歇训练的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。

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